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Curl au pupitre

Preacher Curl : exercice de musculation de base pour les biceps.

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Exécution du curl au pupitre

Assis devant un pupitre, les mains en prise supination espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en ayant les bras bien calés sur le pupitre.

Il convient de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.

Curl au pupitre : muscles travaillés

  • Principaux : biceps, brachial antérieur
  • Secondaires : avant-bras

Suivant l’inclinaison du pupitre, l’exercice peut davantage recruter le brachial antérieur que le biceps.

Plus votre bras sera en avant du corps, plus l’exercice localisera le travail au brachial antérieur.

Intérêt du curl au pupitre

Il s’agit d’un exercice complétant parfaitement le curl incliné.

Variantes du curl au pupitre

L’exercice peut s’effectuer avec une barre Ez si vous avez un valgus du coude :

Ou avec un haltère à un bras.

Danger / Contre-indication au curl au pupitre

Outre le choix de la barre appropriée, il faudra faire attention au choix de l’inclinaison du pupitre ainsi qu’à ne pas donner d’élan avec le buste en levant les fesses du siège.

Plus l’inclinaison du pupitre sera proche de l’horizontale, plus il faudra faire attention à la descente, le levier devenant plus défavorable, le biceps étant encore plus en position de “faiblesse”.

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71 commentaire(s)

Rudy Coia

Ce que tu fais me parais bien :) Regarde dans mon Programme Super Biceps ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/ - Tu y trouveras d'autres solutions.

Novice

Bonsoir. J'ai des biceps courts (près de quatre doigts) et de longs avant-bras (pointure 47). J'ai réellement du mal à travailler mes biceps aux différents curls. La seule solution que j'ai trouvée pour les travailler(les sentir et les faire grossir, ne pas me faire mal aux avant-bras) est de réaliser les curls avec une amplitude basse de 90 degrés ou un tout petit plus. Si quelqu'un est dans le même cas... Ce que vous en pensez m'intéresse, d'autant plus si Rudy me donne son avis. :) Je me dis que l'amplitude est plus que réduite(trop?). Merci à vous!

Rudy Coia

Tu peux re-regarder les vidéos car j'en parle longuement avec des exemples précis :) Sinon, tu retrouves cela de manière sommaire sur le site dans l'article : Programme Super Biceps. Programme / Formation Super Biceps sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rabi

Salut Rudy Petite question ayant les biceps courts le droit plus court que le gauche je voulais avoir ton avis sur ma séance biceps et si il y a des choses à changer Sachant que je fais les épaule juste avant Curl pupitre barre ez 4x 10-15 /2"00 Curl incliné 3x8-20 /1"30 Curl corde prise marteaux poulie basse 3x8-20 /1"30 J'aurais voulu savoir ce que tu en pense J'ai ton ebook super biceps mais tu ne mentionne pas une séance pour les biceps court

Rudy Coia

Je pense que le curl araignée est moins efficace notamment à cause du bras qui est complètement libre au lieu d'être calé :) Ma Formation Super Biceps sur http://www.rudycoia.com/boutique

Seb58

Salut Rudy, penses-tu que pour recruté le brachial antérieur le curl araignée pourrait-être équivalent à ce mouvement voire supérieur de par le fait que la résistance et plus proportionnel de par son effet de gravité ? Merci :)

Rudy Coia

Ca peut avoir un intérêt si c'est ton long supinateur qui prend au curl marteau :) Formation Super Biceps sur http://www.rudycoia.com/boutique

dav

Salut Rudy, dans la mesure où cet exercice travail le brachial antérieur, y'a t'il un autre intérêt de le travailler en prise marteau, pour un biceps court? Merci

Mickael

Bonjour, Pourquoi ne pas proposer des conseils pour les curls debout ? Perso j'en fait depuis 15 ans maintenant et est baisser progressivement mes entraînements pour maintenir ma perf à 3 series de 25 ; 20 et 15 à 45 kg . De deux à trois entrainement pas semaines sans prendre de masse. Tout dans les nerfs. Perso je connais beaucoup de Brute massif qui peineraient à 15 mouvement à la première série ... Tout est dans la fibre je pense ... Au début tu galère mais avec les années tu gardes une perf sans vraiment d'effort violant . Si non je fait du triathlon à coté, peut être que le cardio joue sur la force aussi je sais pas .

Rudy Coia

C'est une bonne équivalence, oui :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

yo.boy

Bonjour. Si on s'entraine à la maison et sans pupitre, est-il posible d'executer ce mouvement en unilatéral buste penché à 45 degrés avec le bras qui travaille dans le vide (et l'autre qui prend appui sur un mur). Cette position mets le bras en avant par rapport au buste donc cela doit être équivalent non? Et on peut aussi forcer et progresser de cette façon j'imagine(?).

Rudy Coia

Article sur SuperPhysique : Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ? Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

jerem27

pour le volume?? series de 10/12 avec un poids fixe?

jerem27

en faites j'ai plus de sensation en rep forcee que en rep de 10/12 au niveau du biceps , donc c mieux de se fixer un poid et faire par exemple 5 series de 10/12 ? je vais aller voir le lien que tu m'a dis d'aller voirmais jvoulais que tu me reponde sur sa rudy,merci d'avance

Rudy Coia

Mieux vaut éviter les répétitions forcées si tu veux. Regarde pourquoi ici : http://www.rudycoia.com/les-repetitions-forcees-en-musculation/

jerem27

series de 5 rep et aide de l'autrebras jusqua 12 reps??

Jerem27

est -ce qu'il est bien pour le volume au pupitre haltere un bras par bras de s'aider avec l'autre bras ? comme si on avait un partenaire ou bien faire des series de 12/15 sans aide??

Rudy Coia

Que dis l'article Super Biceps ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Alex B

Salut À tous quel est l'influence de l'inclinaison plus ou moins verticale sur le travail du biceps ? Merci :-)

mai owen

good

Rudy Coia

Cela travaille différemment comme je l'explique dans l'article Super Biceps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Joey

Bonjour, est-ce que cet exercice est efficace en prise marteau ?

Rudy Coia

Tu peux le faire à un bras sur ton banc en l'inclinant comme un pupitre :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Vasariah

Bonsoir, m' entrainant chez moi et ne disposant pas encore de pupitre existe il une solution afin de pouvoir effectuer cet exo ? Sachant que je dispose bien sur d' un banc

Rudy Coia

C'est bien 71 degrés ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Weird

Bonjour, j'aimerais savoir si l'effectuer avec une inclinaison de 71 degré sur un banc incliné pouvait être sympa ? ou plutôt risqué ? car les bancs de ma salle sont inclinable qu'à 59/71/78 , et 78 je suis trop petit.. qu'en pensez vous ? Ou peu être passer sur la poulie ?

yiorgos

Je ne sais pas. Je bosse avec une barre EZ. Peut etre tester avec une barre droite ?

Rudy Coia

Peut être que tu forces trop la supination ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

yiorgos

Perso avec le curl pupitre, ca me fait très mal aux avant bras. Est ce que je fais mal le mouvement ? Merci

Rudy Coia

A voir suivant les personnes :) Et ou tu places ton corps aussi. http://www.rudycoia.com

karl-Morrison

avec un banc incliné a 80 ° c'est plus le brachial antérieur ou le biceps qui travail ?

Alexis

Jvais test ça demain alors ;)

Rudy Coia

Essaies en unilatéral pour voir :-) http://www.coach-perso.fr

Alexis

En fait je sais pas si la douleur est dûe à la position ou dûe au poid qui force sur les avant bras (je sais pas si tu vois ce que j'veux dire). Par conséquent le milieu de l'avant bras et le point où il se creer le plus de tension. Voila, je sais pas trop car jusqu'a 2-3 semaines je n'avais pas cette douleur..

Fabrice

La réponse est probablement là

Alexis

Salut ! Bon voila, depuis que je progresse et donc charge pas mal au curl pupitre (depuis octobre ca allait bien) j'ai des douleurs a l'avant bras gauche qui peut se prolonger jusqu'a la mains...Aujourd'hui j'ai été conforté dans mon idée car dès ma premiere serie grosse douleur à l'avant bras .. Pourtant juste avant au crul incliné : aucune douleur. Quelq'un aurait un exo de substitution ? Merci :)

Rudy Coia

Non, c'est normal si tu contractes à fond tes biceps :) http://www.coach-perso.fr

LJ

Salut ! Lorsque je fais cet exo, je remarque que je soulève mon coude. Est-ce que ca empêche la progression ? Dois-je donc réduire la masse ?

Rudy Coia

Tu fais comme tu préfères :-) Y'a pas de règles. http://www.coach-perso.fr

Louis

y'a t'il un intéret a remonter a fond comme le fait khoston sur la vidéo, ne vaut t'il mieux pas garder une tension continue?

Rudy Coia

C'est normal :-) http://www.coach-perso.fr

Keita

Bonsoir, je me suis mis à la musculation il y a 2 mois. Je pèse 63 kg pour 1M76 et j'ai vraiment l'impression que je soulève des poids vraiment légers. Au développer couché, je soulève 24 kg ( donc 12 kg de chaque côté ) Pour la presse à cuisse allongée, je fais 65 KG. Le leg curl, simplement 20. Curl inclinée 10 kg chaque bras. Est-ce normal tout ça ? = D Merci...

Rudy Coia

Ca dépend ce que tu veux travailler Kane. Y'a pas de c'est pas grave ou pas, faut savoir ce que tu veux bosser :-) http://www.coach-perso.fr

kane93100

Ouai, mais ça c'est pas grave au contraire nan? (moi au début j'ai cru que le curl pupitre ça servait à travailler la partie basse du biceps)

Rudy Coia

Ca dépend si en marteau, tu bosses beaucoup ton long supinateur ou pas. :-)

kane93100

"Suivant l’inclinaison du pupitre, l’exercice peut davantage recruter le brachial antérieur que le biceps." Donc l'intêret de cet exercice c'est travaillé à la fois le biceps et le brachial? Si je comprend bien c'est même mieu de remplacer cet exo par un curl marteau non? je comprend pas trop?

Rudy

Tu as essayé avec un haltère à un bras ?

Raph92

Il existe un moyen pour éviter de tout prendre dans l'avant-bras avec cet exercice ?

Viatrophy

Si je prend les haltères, avec le bras le plus faible pour rest pauser, puis-je lâcher complétement l'haltère et la poser sur mon épaule ?

Anthony M.

Je précise juste, au cas ou, que ce n'est pas moi qui ai posté ça :d sinon tape larry scott dans google image et tu auras ta réponse

Fabrice

Oui on doit appelle ça pupitre Larry Scott car c'est Arnold qui l'a inventé... :-(

Anthony

ce arnold qui a invente le curl au pupitre nan , comment bien forme le bicep le somme

Gaëtan

J'ai essayé avec 2 haltères et j'ai pas eu de soucis, je vais donc continuer ainsi. :D Merci pour ta disponibilité Fab. ;)

Fabrice

Comme tu veux. C'est pas facile de se concentrer avec 2 haltères. Mais Larry Scott l'inventeur du pupitre faisait comme ça.

Gaëtan

Encore une chose. :p "Ou avec un haltère à un bras." Pourquoi pas avec les deux bras en même temps ?

Gaëtan

Ok, c'est plus clair comme ca. :) Merci !

Fabrice

Ca travaille un peu plus la longue portion du biceps mais c'est marginal. Prend la prise dans laquelle tu es le + fort.

Gaëtan

Si l'on prend une prise serrée, que se passe t-il ?

2spee

La prise marteau a un avantage aussi, et non négligeable, c'est qu'en bas du mouvement, le biceps est moins en position de faiblesse qu'en supination. [qu'on me contredise si c'est faux]

Fabrice

Ça dépend de tes objectifs et tes points faibles ! Tu peux faire ton curl barre avec une barre EZ au lieu d'une barre droite pour solliciter un peu plus le brachial antérieur ou ajouter un exercice dédié à celui-ci. Mais ça c'est uniquement si tu t'intéresse à l'aspect esthétique du biceps. On peut faire de grosses barres au squat, soulevé de terre sans travail spécifique du brachial... ;-)

Gilles boid

ok merci fabrice donc ok pour la combi curl incliné curl pupitre perso je fais régulièrement curl barre + curl incliné t'en penses quoi?

Fabrice

Le curl marteau travaille le brachial antérieur mais cible aussi le long supinateur. Donc certains vont prendre du brachial antérieur avec et d'autres non. Avec le curl au pupitre, "tout le monde" prendra du brachial antérieur.

gilles boid

par contre je me demande pourquoi le curl marteau ne serait pas le meilleur complément du curl incliné vu que le curl marteau cible davantage le bracchial que le curl au pupitre

Fabrice

Bonjour, la réponse est ici : http://www.superphysique.org/articles/12 Le curl pupitre met l'accent sur le brachial antérieur, le curl incliné sur le biceps brachial. Les deux mouvement permettent donc d'avoir un développement complet du biceps.

Gabriel

Bonjours, vous dite que le curl pupitre est un bon exercice complémentaire au curl incliné. J'aimerais tout simplement savoir la raison? pourquoi?

Rudy

C'est sans doute plus efficace que le curl marteau en travers pour le brachial si tu passes en prise neutre. Après reste à voir si ca ne te travaille pas plus le long supinateur que le brachial.

Maxence D.

Salut, il y'a un intérêt à faire du curl pupitre en prise neutre pour cibler à fond le brachial ? C'est plus efficace que le curl marteau "en travers" pour cibler le brachial ? Merci.

Rudy

C'est par rapport à la hauteur / l'avancement de l'épaule par rapport au buste. Tu vois ?

fanflatz

un truc que jecomprends pas: le spider est un excellent exo pour le brachial pourtant le pupitre est vertical, donc le bras n'est pas autant "en avant" que si le pupitre était à 45° voire horizontal.

Rudy Coia

Oui. Mais avec poids libre, la résistance ne sera pas "optimale". Il faut une poulie ou une machine pour faire l'exercice avec le bras aussi haut.

qqn

"Plus votre bras sera en avant du corps, plus l’exercice localisera le travail au brachial antérieur." donc il faut approcher le bras de la tête pour travailler le brachial ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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