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Pompes prise large

Wide Grip Push-up : exercice de musculation avancé pour les pectoraux.

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“Guide complet pour la prise de muscle”

Exécution des pompes prise large

Allongé face au sol, les pieds au niveau de la largeur d’épaules, les mains écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules, le dos bien droit dans l’alignement des jambes, il s’agit d’effectuer une extension des coudes associée à une abduction des épaules après être plus ou moins descendu.

Il est aussi bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. À aucun moment, les épaules ne doivent se retrouver en avant des pectoraux.

Pompes prise large : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps
  • Secondaires : grand dentelé, grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Les pompes en prise large sollicitent essentiellement les grands pectoraux.

Intérêt des pompes prise large

Les pompes sont un exercice que nous avons tous plus ou moins pratiqué avant de démarrer “sérieusement” la musculation.

Il s’agit d’un exercice ne nécessitant que très peu de matériel mais ses avantages s’arrêtent là.

Variantes des pompes prise large

Si l’exercice est “trop facile”, un lest peut être utilisé, par exemple dans un sac à dos, pour accroître la difficulté :

Danger / Contre-indication aux pompes prise large

Aucun.

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41 commentaire(s)

Audie Murphy

Écoutez les gars vous pourrez pas avoir autant de pecs en faisant des pompes qu'un mec qui pousse la fonte. Si vous voulez vous mettre sérieusement à la muscu acheter vous un banc et des haltères, ça coûte pas trop cher et vous pourrez vous créez un training assez complet.

Joe La Poiss

Un séance pecs avec des pompes large, des pompes diamant, pompes explosive et pompes jambes relever pourrais faire une bonne seance pour le pec globalement rudy ?

dede

Super exo quand il est leste , c'est un DC a l'envers avec le gainage en plus !!!

lemassifde40piges

ça comme le dit rudy coia et les mecs de mma, malgré le déséquilibre, c'est le meilleur exo de muscule ça construit le vrai muscle et le plus de pecs les jeunes

Rudy Coia

Essaie de te mettre au dips si tu n'as pas de matériel. L'utilisation seule et exclusive des pompes ne donnent jamais beaucoup de résultat. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Toto46

salut j'en fait plein genre 3 à 6 fois par semaines mais voila j'arrive pas a gagner de la masse musulaire au pec abdos bras alors je sens de bonne sensations apres les pompes (max de douleur sur le bord du pec lol ;) ) aidez moi sp je sais plus quoi faire je mange beaucoup de prot et de riz et jai 16 ans ça va arretez la croissance ? merci j'aie lu le site j'aimes bien le site

Rudy Coia

C'est sacrément "casse-gueule" de faire des pompes lestées quand même ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Quentin

Salut, pourquoi cet exercice est "vite limité" par rapport aux autres ? A partir du moment ou on peut rajouter de la fonte sur notre dos pour maintenir la progression ça devrait évoluer à la même vitesse qu'avec un exercice différent, non ? Merci.

Rudy Coia

Les pompes, c'est assez limité pour la prise de muscle :) Fais plutôt des dips si tu n'as pas beaucoup de matériel. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Bonjour à tous, j'aurais besoin d'aide concernant les pompes ! j'aimerais avoir de beau pec mais je n'ai rien pour :/ je voulais savoir si avec les pompes on pouvait avoir un bon résultat niveau pec.Cela fait deux semaine que je fait des pompes tout les soir en prise large, je suis actuellement à 9*20.J'aimerais aussi savoir si il y a d'autre prise afin de sculter tout le pec. Merci de votre Aide

mick59

à l'ancienne!! toujours aussi efficace

ruud

ben quoi les dips et pompes sont excellents pour le haut du corps. Il faudrait peut etre completer ça par d'autres exos, comme du developpé couché haltères, mais c'est déjà une bone base ;)

Julien

Bas deja essaye d'aller dans une salle car faire des dips et des pompes......

y0p'lait

j'en fais pas très sérieusement, je m'aide de ce que j'ai chez moi et je travaille au minimum une fois par semaine les pecs. pour les muscler j'ai une machine pour les "écartés a la machine" (où j'ai posté aussi), je me suis fabriqué une machine a dips et je fais des séries de pompes mains écartées. Le truc c'est que je mange pas mal, beaucoup de viandes et de féculents, j'ai pris 3 kilos en 4mois et c'est pas que du muscle !

Julien

T'occupe pas de sa pousse et mange c'est tout il grossiront avec le temp, et c'est peux etre un point faibe chez toi, tu fais de la muscul depuis quand ?

y0p'lait

Bonsoir, j'ai un soucis avec mes pectoraux: la surface de mes pecs est petite par rapport au reste de mes muscles, je voulais donc savoir si il y a des exercices permettant d'augmenter la surface ou si c'est juste un probleme morphologique...

jeanF

Moi aussi, j'ai un gros décalage, une grosse dissymétrie pec' gauche/droit. C'est assez flagrant. On ne peut pas y faire grand chose. Pas d'exercices en particulier. Ne pas se focaliser sur des détails, c'est inutile. Devient musclé, c'est tout.

Fabrice

+ tu écartes les mains, + les pectoraux sont solicités. Solliciter la partie internes ou externes des pecs par contre est impossible. Tu prendras selon ta morphologie.

Y0p'lait

Est ce vrai que plus on écarte les mains, plus la partie externes des pectoraux travaille ?

nico

Salut, Je suis désolé, mais j'ai que 16 ans et ma mère veut pas pour droit à l'image, meme si on masque mon visage je ne peux donc pas poster de photo de moi :(

Rudy Coia

Mets une photo de toi :) http://www.rudycoia.com

nico

Salut, J'ai un pec légèrement plus développé que l'autre, est-ce que cette exercice est conseillé pour combler la différence? Et puis dernière question, est-ce mieux de faire des dips j'en fait en moyenne plus de 15 par série.

jojo la frite

merci rudy t'ai au top !!! ^^

Rudy

lien

jojo la frite

développés inversés prise large c'est la premiere que j'entend parlai de cette exercices UN LIEN???

Fabrice

Pour la largeur fait plutôt des développés inversés prise large.

nono

j'ai pas de matos. j'essaie aussi les pompes poiriers mais j'aime bien l'aspect gainage des pompes classiques et pour des raisons de temps et du fait que je pratique d'autres sport je veux pas faire quarantes exos donc soit l'un soit l'autre en plus des tractions. sans vouloir insister, comment faire pour cibler au mieux la largeur avec des pompes? :)

Rudy

Mieux vaut changer d'exercice si tu veux bosser ta largeur d'épaule :-)

nono

salut, pour bosser plus la largeur d'épaule et moins les pecs, est ce qu'il suffit d'avancer les mains?

jimmy

Ok merci beaucoup à tous de vos réponses, je vais vite modifier mon entrainement! Merci !

Augustin

les pompes, c'est efficace en série max, comme les tractions, le max a chaque fois.. faire 4 séries au max sera largement plus efficace que s'economiser sur du 4x10 4x20 ou 4x30...

Hypertrophic

Putain, jimmy tu vas aller loin avec tes séries de 10 pompes. Même gros gros débutant, tu dois largement pouvoir au moins en faire 25.

Maekar

Non, ne continue pas à faire du 4*10 pompes, tu sais faire 4*10, la fois suivante tu fais 4*11 ou 4*12 et tu essaies d'augmenter à chaque séance.

jimmy

Ok merci de cette réponse :) et je pense continuer en répétitions de 10 du coup.

Fabrice

"Les pompes sont un exercice que nous avons tous plus ou moins pratiqué avant de démarrer “sérieusement” la musculation. Il s’agit d’un exercice ne nécessitant que très peu de matériel mais ses avantages s’arrêtent là."

jimmy

Bonjour à tous tout d'abord je tien à souligner la qualité site et de ses conseils ! ensuite j'aurais voulu savoir si l'on pouvait espérer un bon développement des pectoraux avec les pompes bras écartés. Ensuite j'aurais voulu savoir si il fallait mieux faire 4 séries de 10 répétition ou alors augmenter les répétitions ( genre 15-20)

moiii

ok merci de ta réponse ^^

Rudy

Pas de soucis.

moiii

n'est-il pas dangereux de prendre un sac à dos durant les pompes pour le dos?

Rudy Coia

Non.

Pedrodark9

Est-o vrai que les pompes peuvent se pratiquer tout les jours et qu'il favorise la prise de force au début de la musculation pour le développé couché ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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