Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.

Exécution des tractions prise supination non cambré

Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.

Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.

Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.

Traction prise supination non cambré : muscles travaillés

• Principaux : biceps, brachial antérieur
• Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Intérêt des tractions prise supination non cambré

Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Variantes des tractions prise supination non cambré

Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :

À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :

À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré

Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.

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