Traction prise large devant

Pull-up : exercice de musculation de base pour les dorsaux.

Exécution des tractions prise large devant

Suspendu à une barre, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de se hisser plus ou moins haut à partir d’une position pratiquement bras tendus.

Pratiquement, car en tendant les bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.

De plus, cela permet aussi de protéger les épaules d’un étirement “trop intense”.

Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.

Traction prise large devant : muscles travaillés

Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
Secondaires : épaules, avant-bras

Les tractions prise large devant vont plus ou moins recruter le grand rond ou le grand dorsal mais il peut arriver que ce soit les trapèzes qui bénéficient de l’exercice.

Tirer bien droit sous la barre devrait résoudre ce problème.

Intérêt des tractions prise large devant

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

C’est l’exercice indispensable pour avoir un dos large.

Variantes des tractions prise large devant

L’exercice peut être réalisé sur une barre fixe droite, auquel cas, le travail de la portion ” externe” du grand dorsal sera accentué :

Si vous n’êtes pas assez fort pour effectuer un certain nombre de tractions, vous pouvez vous délester à l’aide de machine conçue pour :

Ou vous lester si vous êtes “trop fort” (charge attachée à une corde autour de la taille) :

Danger / Contre-indication aux tractions prise large devant

Outre la position des bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.

Traction prise large devant : motivation

2009 - Alan - 40 tractions

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Musculation des dorsaux (largeur du dos)

par Rudy Coia - Musculation des dorsaux : anatomie du dorsal, aspects esthétiques du dorsal, fonctions du dorsal et optimisation de la musculation des dorsaux.

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Traction prise large devant : 113 commentaires

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2spee, Tuesday 2 March 2010 à 1h01

Vaut mieux fermer la main autour de la barre ou mettre le pouce du meme cote que les autres doigts ?

Orphéee, Friday 12 February 2010 à 13h13

J'ai les mêmes perfs que toi aux tractions Nawak et on peut pas dire qu'elles sont très bonnes.

J'ai essayé 4*8 ça a marché en se donnant à font dans les 2 dernières séries.

A votre avis je passe à 4*9 au bout de combien de temps ? Dès que je vois que les 4*8 passent facilement, c'est cela ?

Nawak, Wednesday 10 February 2010 à 12h12

Ok :) Merci.

Rudy Coia, Tuesday 9 February 2010 à 17h17

4x7, je démarrerai même.

Nawak, Tuesday 9 February 2010 à 12h12

Vraiment envie de me mettre aux tractions et pas de bonne machine pour traction délestée alors bon :p

Un format fixe ? Donc genre 4x8 pour commencer par exemple ? ( Pour le moment je fais 10-10-8-6 )

Mais bon je dois apprendre à mieux gérer le mouvement car je tape encore pas mal dans mon biceps je trouve. Mais bon ça viendra avec le temps.

Rudy, Tuesday 9 February 2010 à 10h10

Je commencerais par des tractions delestées si possible.

Sinon, plutôt un format fixe en progressant doucement mais surement.

Nawak, Monday 8 February 2010 à 14h14

Quand on commence les tractions, et qu'on est pas capable d'enchainer 4 série de 10, quel est le mieux, faire à chaque fois le max de répétition possible ? Ou plutot fixer un nombre de traction total à faire peu importe le nombre de série ?

Alan, Thursday 21 January 2010 à 18h18

En fait j'ai réfléchi et je pense que tu parlais de la vidéo de démonstration. C'est vrai que je suis légérement tordu aussi.

Je suis mal fait quoi.

Alan, Thursday 21 January 2010 à 18h18

Oui PolK, je me suis rendu compte que j'étais pas droit, les caoutchoucs sur la barre sont tout de travers alors des fois les mains sont pas bien symétriques.

Je met les mains bien au bout maintenant pour être sur de l'être ;-)

PolK, Thursday 21 January 2010 à 15h15

Je ne sais pas j'ai comme l'impression dans la première vidéo qu'Alan (si c'est lui, il me semble en voyant la coiffure) est désequilibré, il est incliné vers la droite. Que son épaule gauche est plus proche de la barre que son épaule droite.

Adresse bon ophtalmo si je me fais des hallucinations. Moi qui pensais avoir des yeux de Cyclope ):

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