EXERCICES DE MUSCULATION - MUSCLES ANTérieurs
Cliquez sur les libellés (pectoraux, deltoïdes, biceps, avants-bras, abdominaux, quadriceps) pour dérouler les exercices de musculation associés :
exercices de musculation - muscles postérieurs
Cliquez sur les libellés (triceps, trapèzes, deltoïdes, dorsaux, lombaires, fessiers, ischio-jambiers, mollets) pour dérouler les exercices de musculation associés :
EXERCICES DE BASE*
- Développé assis à la machine convergente
- Développé couché
- Développé couché avec haltères
- Développé couché à la machine convergente
- Développé décliné
- Développé décliné avec haltères
- Développé incliné
- Développé incliné avec haltères
- Développé incliné à la machine convergente
- Dips prise large buste penché
- Pull over
- Pull over en travers d’un banc
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Programme de musculation pour les
Musculation des pectoraux : anatomie du pectoral, aspects esthétiques du pectoral, fonctions du pectoral et optimisation de la musculation des pectoraux.
Étirements des pectoraux, exercices d'étirement des pectoraux, étirer les pectoraux.
EXERCICES DE BASE*
- Développé avec haltères
- Développé épaules à la machine convergente
- Développé militaire
- Développé nuque
- Oiseau / Rowing avec haltères
- Rowing assis à la machine coudes ouverts
- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts
- Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts
- Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts
- Rowing à la T-bar coudes ouverts
- Rowing barre coudes ouverts
- Rowing debout à la poulie basse
- Rowing debout prise large
EXERCICES AVANCES**
- Élévation latérale avec haltères
- Élévation latérale à la poulie
- Élévation latérale à un bras penché sur le côté
- Élévation latérale à un bras sur banc incliné
- Développé Arnold
- Développé à l’envers
- Développé épaules à la machine
- Oiseau avec haltères
- Oiseau à la machine
- Oiseau à la poulie basse
- Oiseau à la poulie haute
- Oiseau à un bras allongé
- Oiseau sur banc incliné
EXERCICES DE FINITION***
- Élévation frontale avec haltères
- Élévation frontale avec une barre
- Élévation frontale à la poulie
- Élévation frontale sur banc incliné
- Élévation latérale à la machine
- L-Fly allongé à la poulie basse
- L-Fly assis à la poulie basse
- L-Fly avec haltère
- L-Fly debout à la poulie
- Rotation externe debout
- Rotation interne allongé à la poulie basse
- Rotation interne assis à la poulie basse
- Rotation interne avec haltère
- Rotation interne debout à la poulie
Musculation des épaules : anatomie du deltoïde, aspects esthétiques du deltoïde, fonctions du deltoïde et optimisation de la musculation des épaules.
Étirements des deltoïdes, exercices d'étirement des épaules, étirer les deltoïdes.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des abdominaux : anatomie des abdominaux, aspects esthétiques des abdominaux, fonctions des abdominaux et optimisation de la musculation des abdominaux.
Étirements des abdominaux, exercices d'étirement des abdominaux, étirer les abdominaux.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
- Adducteurs assis
- Adducteurs à la machine
- Adducteurs à la poulie
- Flexion de la hanche à une jambe à la machine
- Leg extension allongé
- Leg extension assis
- Relevé de buste
- Relevé de genoux allongé
- Relevé de genoux sur banc
- Relevé de genoux suspendu
- Sissy squat
- Sissy squat à la presse allongé
- Squat avec haltères
- Squat indien
Musculation des quadriceps : anatomie du quadriceps, aspects esthétiques du quadriceps, fonctions du quadriceps et optimisation de la musculation des quadriceps.
Étirements des quadriceps, exercices d'étirement des quadriceps, étirer les quadriceps.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des biceps : anatomie du biceps, aspects esthétiques du biceps, fonctions du biceps et optimisation de la musculation des biceps.
Étirements des biceps, exercices d'étirement des biceps, étirer les biceps.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des avant-bras : anatomie des avant-bras, aspects esthétiques des avant-bras, fonctions des avant-bras et optimisation de la musculation des avant-bras.
Étirements des avant-bras, exercices d'étirement des avant-bras, étirer les avant-bras.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
- Rowing assis à la machine
- Rowing assis à la poulie basse à un bras
- Rowing assis à la poulie basse en pronation
- Rowing assis à la poulie basse en supination
- Rowing assis à la poulie basse prise neutre
- Rowing à la poulie basse sur banc incliné
- Rowing à la poulie haute à un bras
- Rowing à la poulie haute en prise neutre
- Rowing à la poulie haute en pronation
- Rowing à la poulie haute en supination
- Rowing à la T-bar à la machine
- Rowing à un bras à la poulie basse
- Rowing barre sur banc
- Rowing debout prise serrée
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des trapèzes : anatomie du trapèze, aspects esthétiques du trapèze, fonctions du trapèze et optimisation de la musculation des trapèzes.
Étirements des trapèzes, exercices d'étirement des trapèzes, étirer les trapèzes.
EXERCICES DE BASE*
- Barre au front
- Barre au front allongé à la poulie basse
- Développé couché prise serrée
- Dips à la machine
- Dips entre deux bancs
- Dips prise serrée
- Extension des triceps à la poulie haute à genoux
- Extension des triceps contre un mur
- Extension nuque
- Extension nuque à la poulie
- Extension nuque à un bras
- Pull over Press
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des triceps : anatomie du triceps, aspects esthétiques du triceps, fonctions du triceps et optimisation de la musculation des triceps.
Étirements des triceps, exercices d'étirement des triceps, étirer les triceps.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Étirements des lombaires, exercices d'étirement des lombaires, étirer les lombaires.
Étirements des lombaires, exercices d'étirement des lombaires, étirer les lombaires.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des ischio-jambiers : anatomie de l'ischio-jambier, aspects esthétiques de l'ischio-jambier, fonctions de l'ischio-jambier et optimisation de la musculation des ischio-jambiers.
Étirement des ischio-jambiers.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des dorsaux : anatomie du dorsal, aspects esthétiques du dorsal, fonctions du dorsal et optimisation de la musculation des dorsaux.
Étirements des dorsaux, exercices d'étirement du dos, étirer les dorsaux.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des fessiers : anatomie du fessier, aspects esthétiques du fessier, fonctions du fessier et optimisation de la musculation des fessiers.
Étirements des fessiers, exercices d'étirement des fessiers, étirer les fessiers.
EXERCICES DE BASE*
EXERCICES AVANCES**
EXERCICES DE FINITION***
Musculation des mollets : anatomie du triceps sural, aspects esthétiques du triceps sural, fonctions du triceps sural et optimisation de la musculation des mollets.
Étirements des triceps suraux, exercices d'étirement des mollets, étirer les mollets.
* Exercices de musculation de base : Si vous êtes en bonne santé et sans problème particulier, ces exercices de musculation doivent être
privilégiés, car ils sont les plus efficients et efficaces, pour prendre de la masse musculaire ou de la force.
** Exercices de musculation avancés : Ces exercices de musculation permettent d'améliorer l'équilibre esthétique ou rattraper certains points faibles. Vous pouvez vous considérer comme avancé, quand vous prenez 1,5 × votre poids de corps au développé couché ou 1 × votre poids de corps au développé militaire.
*** Exercices de musculation de finition : Ces exercices de musculation peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse musculaire ou de force.
** Exercices de musculation avancés : Ces exercices de musculation permettent d'améliorer l'équilibre esthétique ou rattraper certains points faibles. Vous pouvez vous considérer comme avancé, quand vous prenez 1,5 × votre poids de corps au développé couché ou 1 × votre poids de corps au développé militaire.
*** Exercices de musculation de finition : Ces exercices de musculation peuvent être utilisés en renforcement musculaire spécifique ou pour du fignolage esthétique. Ils sont inefficients, voir inefficaces pour la prise de masse musculaire ou de force.
