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NUTRITION AVANT ET APRES L'ENTRAINEMENT


Les conseils de l'équipe SuperPhysique pour améliorer vos performances.

Bien se supplémenter avant, pendant et après l'effort s'est déjà avoir fait 50% des efforts en vue de progresser à l'entrainement. Cela veut dire plus d'énergie, plus de concentration, plus de force !
Il est donc indissociable de la réussite d'un entrainement que de savoir s'alimenter correctement autour de l'effort.


S'ALIMENTER AVANT, PENDANT ET APRES L'ENTRAINEMENT

 

Vous l'avez compris savoir choisir ses aliments/et ou ses suppléments fait partie intégrante de votre progression en musculation. Il n'est pas pensable d'atteindre ses objectifs sans avoir au préalable pris soin d'apporter a votre corps ce dont il a besoin pour construire du muscle et vous donner de la force.

Les efforts physiques soutenus, quel qu'en soit leur nature et leur intensité, diminuent vos réserves énergétiques (glycogène, créatine) pour fournir l'énergie nécessaire à l'organisme. La dégradation du tissu musculaire par le corps pour produire de l'énergie, c'est tout bonnement ce que nous appelons : le catabolisme. C'est aussi ce que nous cherchons absolument a enrayé si nous voulons prendre du muscle.
Pendant l'effort votre **taux de glycémie diminue et votre taux de cortisol (l'hormone catabolisante) augmente dans le sang pour mobiliser les réserves énergétiques. 
En plus d'épuiser un peu plus votre système nerveux à chaque entrainement vous augmentez votre fatigue physique, vous créez des dégâts musculaires, et au fur à mesure vos performances diminueront.

**Les conséquences d’un index glycémique (IG) bas ou élevé sont importantes : la consommation de glucides provoque une production d’insuline par notre organisme. Cette hormone permet le stockage du sucre dans les muscles mais joue aussi un rôle de signalement pour le stockage des graisses corporelles. Un mauvais choix d’IG est donc responsable de notre forme : le « coup de barre » du matin est généralement provoqué par l’ingestion d’aliments à IG trop élevé au petit déjeuner. 

D'ou la nécessité de prendre soin de vous recharger énergétiquement grâce aux glucides, aux protéines, aux acides aminés, il faut rétablir vos ressources et réparer les muscles, au risque qu'ils ne pourront pas se réparer et augmenter les probabilités d'une mauvaise récupération. (Encore plus important pour les sportifs qui ne peuvent prendre un repas immédiatement après leur entrainement)

C'est pourquoi certains d'entre vous stagnent ou pire, régressent.

 

AVANT L'ENTRAINEMENT

Rudy Coia Coach sportifOn peut difficilement envisager de s'entrainer à jeun, il est nécessaire de prévoir une collation pré-entrainement dans le but d'avoir un anabolisme maximale, retarder ainsi le catabolisme et avoir le maximum d'énergie.
Pendant un entrainement aussi intense qu'un entrainement de musculation le corps va surtout puiser dans les glucides et acides aminés.
Avant l'entrainement il est donc tout à fait naturel de prendre une collation de protéines et de glucides.

Il est nécessaire de consommer entre 25 et 40g de protéines selon votre corpulence, et selon votre diète.
La prise d'une Whey comme la 100% Whey Professional ou la 100% Whey Isolate de Scitec sera la plus recommandée.
Plus le repas pris avant l’entraînement est éloigné, plus le repas doit être équilibré et complet. Plus il est rapproché de l’entraînement, plus il doit être riche en glucides, car ils seront la principale source d’énergie utilisée. Quoi qu'il en soit avant de s’entraîner, il faut absolument éviter les excès de gras (friture, noix, fromage, viandes grasses, laitage, etc.) car ils sont longs à digérer et diminueront les performances à l’entraînement.

La quantité de glucides dépend également de votre corpulence et de votre diète. Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos Bcaa (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.
Pour ceux qui ont le temps de se faire un repas solide au lieu de suppléments, faite le choix d'aliments digestes sans fibres ayant aucun effets sur la digestion comme du riz blanc, des pâtes blanches, des flocons d'avoine, ou du sarrasin.

Si vous consommez des glucides en poudre, la Maltodextrine, le Vitargo, le dextrose sont les meilleurs glucides à privilégier malgré leur index glycémique élevé (encore une fois, comme vous allez vous entrainez, le stockage de graisse est très limité ce qui ne pose pas de problème).
Notez que si vous êtes au régime, cela ne change rien, nous vous conseillons de toujours garder vos glucides pendant l'entrainement, diminuez par contre autant que possible les glucides avant et après l'effort si vous rencontrez des problèmes pour perdre.

Idéalement, la collation pré-entrainement doit être prise entre 30 minutes à une heure avant l'effort.

Pour les personnes épuisées de leur journée de travail qui ont du mal à se remettre dans le bain en fin de journée, il existe des boosters d'entrainement. Ce sont des suppléments riches en ingrédients stimulants conçus pour accroître l'énergie, la motivation, la concentration, la force et la congestion. Le choix d'en consommer est personnel, certaines personnes étant sensibles aux stimulants comme la caféine par exemple.

TOUT SAVOIR SUR LES BOOSTERS : En vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=faQhfAnL_PU

 

PENDANT L'ENTRAINEMENT

Pendant l'entrainement nous vous conseillons de vous orienter vers des BCAA et des glucides à index glycémique élevé qui vous aideront a avoir une glycémie et un taux d'acides aminés dans le sang élevé pour avoir un maximum d'énergie.

Les Bcaa sont les acides aminés les plus importants pour le muscle. Ils augmentent l’anabolisme (prise de muscle), luttent contre la perte de muscle au régime (anti-catabolisme), limitent la fatigue cérébrale pendant l’entraînement, accélèrent notre récupération…
Les Bcaa s’utilisent à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g si vous pesez 80 kg à diluer dans votre bouteille d’eau. On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois.

Les glucides en poudre sont comme dit précédemment ce que l’on retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose ou plus commercialement Carbonox, Vitargo
Ils sont à utiliser afin d’accélérer votre récupération en puisant le moins possible dans vos réserves énergétiques. Très simplement, moins vous videz vos réserves, moins il y a aura besoin de temps pour les re-remplir (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).
Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos Bcaa (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.

 

APRES L'ENTRAINEMENT

La collation après l'effort est importante pour rétablir l’énergie dépensée pendant l’entraînement et réparer les muscles. Elle est surtout indiquée pour ceux ayant 3 ou 4 séances par semaine, dont l’activité physique est intense et/ou s’il n’y a pas de repas de prévu dans l'heure suivant l’entraînement.

Idéalement nous vous conseillons de prendre entre 30 et 40 grammes de protéines, qui agissent en faveur de la réparation musculaire, et des glucides pour refaire vos réserves d’énergie. Il est dit que consommer dans les trentes premières minutes après la séance favoriserait une meilleure récupération.

TOUT SAVOIR SUR LES PROTEINES - En vidéo ici : https://www.youtube.com/watch?v=pSVTckdymlo

 

RECAPITULATIF

 

Macronutriments    
Sources
Rôles
Glucides Produits céréaliers : pâtes, riz, céréales, couscous, avoine, sarrasin, quinoa, patate douce, fruits et légumes. Meilleure source d’énergie. Énergie disponible rapidement.

Réserve d’énergie (glycogène).

Contribue à la concentration.

Lipides Huiles (tournesol, arachide, colza…) les olives, avocat, fruits à coques, saumon, viande rouge et substituts, produits laitiers Réserve d’énergie (masse adipeuse).

Transport des vitamines liposolubles (Vitamine A, D, E, K).

Protéines Viandes (maigres, viandes blanches), œufs, fromage blanc, poissons, légumineuses (petit pois, chanvre) Aide au développement et à la réparation musculaire. Favorise la croissance.

Participe au maintien d’un bon système immunitaire.

Procure de l’énergie sur une plus longue période.

Aide à prévenir les baisses d’énergie.

Contribue à la satiété.



MISE EN PRATIQUE

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L’utilisation des glucides en poudres doit être intégrée au sein de votre programme alimentaire. Autrement dit, vous devez comptabiliser vos apports caloriques et vos besoins en macronutriments pour ne pas faire d’erreur. Sans cela, même un glucide de qualité à index glycémique bas pourra vous faire prendre de la graisse corporelle. Les quelques exemples qui suivent ne sont là que pour vous donner une idée de mise en pratique, ils n’ont pas valeur de solution absolue. 

 

16h00 : 30 g. de Whey, 50 g. de flocons d’avoine en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

 

16h00 : 20 g. de Whey, 20 gr de caséine, 50 g. de flocons d’orge en poudre
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30 : 40 g. de Whey
18h30 : repas complet

 

16h00 : 20 g. de Whey, 20 g. de caséine, 1 gélule de caféine
16h30 entraînement : 60 g. de maltodextrine dans 1 L d’eau plate, 10 g. de BCAA
17h30 : 20 g. de Whey, 20 g. de caséine
18h30 : repas complet


LA RÉCUPÉRATION – PRENEZ DU MUSCLE EN VOUS REPOSANT


Quand on débute, on croît que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité !
Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force.
Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?

En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas).
Dans cet article en deux parties, nous tacherons de répondre à la plupart des questions que l’on peut se poser sur la récupération :
Qu’est ce que récupérer ?
Le repos complet fait-il du bien ?
Comment accélérer sa récupération pour progresser plus rapidement ?
Quand ré-entraîner un même muscle : la fréquence idéale

Pour en savoir plus lisez l’article complet sur Superphysique : Prenez du Muscle en vous reposant

 

LES COMPLEMENTS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE AVANT L'ENTRAINEMENT

mental focusMental Focus

(Améliorer votre concentration)

Hot Blood de Scitec

(Meilleure congestion)

Redweiler de Olimp

(Pour annihiler tout état de fatigue pendant l’entrainement)

 

A PRENDRE PENDANT L'ENTRAINEMENT

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

Vitargo de Scitec Nutrition

(Apport de glucides pendant l'effort pour plus d'énergie et préserver vos ressources)

Carbonox de Olimp Nutrition

(Pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort)

bigbangBig Bang 3.0

(Gagnez en énergie et de force pendant l’entrainement)

 

A PRENDRE APRES L'ENTRAINEMENT

Jumbo Pro de Scitec

(Refaire le plein d'énergie après l'entrainement)

Balanced Recovery de Scitec Nutrition

(Riche en glucides et en protéines, augmenter son apport calorique)

Mammoth Mass Interactive Nutrition

(Apport en glucides et protéines, quinoa, avoine, patate douce)

L-Glutamine

(Récupération du système immunitaire)


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