seche et régime

Régime et sèche

 

Pour commencer, quelle différence y’a-t-il entre sécher et faire un régime ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime.


En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.
Il s’agit donc d’une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).
On mange alors moins que ses besoins pendant la période nécessaire a éliminer tout le gras stocké.

L’objectif est donc de mettre en place une diète hypocalorique de manière à éliminer les graisses et éviter la perte de muscle.


LA NUTRITION

 

Comme pour prendre du muscle, faire un régime ou sèche demande une diète stricte et sans écarts.
La nutrition tient un rôle prépondérant ! Si vous négligez cet aspect de vos plans vous n’atteindrez jamais les objectifs escomptés.

Ce qu’il faut faire ?

Il faut commencer par diminuer progressivement ses Kcalories en commençant par exemple par 300 Kcal ce qui peut vous sembler peu mais vouloir se dépêcher risque de vous faire perdre le gras et le muscle. Le but n’est pas d’arriver anorexique en fin de régime si ?

Afin de perdre de la graisse, vous devez commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.
300 Kcalories en moins représentent donc 75 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.
N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines soient toujours à hauteur minimale de 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

Comme pour la prise de muscle, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, sera plus constante et dérangeante en fin de régime.

Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur que tout le monde fait au départ, et surement la pire. En effet, plus vous perdrez vite et beaucoup de poids, plus une part importante de muscle fondra en même temps que la graisse.
C’est comme la prise de muscle, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller dans le mauvais sens et de faire du gras et finir par être en sur-poids au lieu d’être musclé.
Le but d’une sèche est de perdre du gras et non pas du muscle, alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

En voulant aller trop vite, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais aussi la stopper net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories. Quoi que vous décidiez de faire pour votre entrainement ou votre nutrition, sachez qu’on ne change jamais radicalement de diète. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous subissiez un coup de fatigue intense qui sera difficilement surmontable à la salle. En somme vos performances vont diminuer de manière brutale. Il est donc probable que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

 

LES BASES DE LA DIETETIQUE : LA PROTEINE



Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.
Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant. (Que l'on retrouve dans les Bcaa Xpress ou Bcaa Xplode)

Les protéines font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels
Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.


• COMBIEN DOIT-ON EN PRENDRE ?

La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important. Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.

Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche).

LES BASES DE LA DIETETIQUE : LES GLUCIDES



Rudy Coia Coach sportifLe choix des glucides est aussi primordial car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.

• CHOISIR SES GLUCIDES POUR LA PERFORMANCE

Avant de choisir nos glucides nous devons savoir de quoi nous avons besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommé lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.

Cela ne se produit que dans deux situations :

En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.

En collation les glucides choisis doivent donc avant tout avoir un index glycémique bas ou modéré pour favoriser l’énergie disponible de longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles. Ils ne doivent pas favoriser le stockage de masse grasse.

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.

> Dextrose/Glucose

Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.
C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.

> Maltodextrine

La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharide. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent). Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas.

Attention en période de régime d’adapter vos quantités de glucides pour diminuer votre apport calorique journalier et influencer votre perte de poids. C’est le point essentiel pour réussir à perdre de manière à atteindre votre objectif.

LES BASES DE LA DIETETIQUE : LES LIPIDES

 

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.

Ainsi, nous pouvons distinguer :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras poly-insaturés

Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommés en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.

Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.

Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire…

Pendant votre régime, nous vous conseillons de maintenir un apport minimal de lipides nécessaire au bon fonctionnement hormonal soit au moins 1g de lipides par kilo de poids corps par jour.


EXEMPLE DE DIETE A ADOPTER AU REGIME - SUPERPHYSIQUE

 

Ceci reste un exemple de sèche (+ suppléments) à adapter à chacun d’entre vous suivant, votre métabolisme, vos activités, vos goûts…
Les aliments sont remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse ou à la baisse suivant l’évolution de votre poids. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.
L’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.
Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.


Matin : 8 h
80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %

3 capsules d’Adipokill
2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPower

 

Collation : 10h30
30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes


Midi : 13 h
150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

1 capsule de Mega créatine
2 comprimés de NuPowerstreetposing

 

Collation : 16h
30 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau
30 g de Carbo-Nox
3 capsules d’Adipokill

Pendant entraînement
50 g de Vitargo

Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de Zero Carb/Zero Fat IsoGreat dilués dans de l’eau


Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes

2 capsules de NuMove
1 capsule de Mega créatine

Avant de dormir : 23h30
30 g de 100% Casein Complex dilués dans de l’eau
3 capsules d’Omega 3

 

RAPPEL

 

> Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques

> Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres)

> Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !

> Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez évidemment de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles

> Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle.

 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLÉS PAR SUPERPHYSIQUE



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :




A PRENDRE AVANT L’ENTRAINEMENT :

 

Uber Milk de Scitec Nutrition

(Hydrolysat de Caséine)

mntalMental Focus

(Améliorer votre concentration)

redweilerRedweiler

(Pour améliorer ses performances)

Beta-Alanine Carno Rush de Olimp Nutrition

(Réguler la sensation de brûlure pendant l’entrainement)

 


A PRENDRE PENDANT L’ENTRAINEMENT :

 

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

Vitargo de Scitec Nutrition

(Apport de glucides pendant l'effort pour plus d'énergie et préserver vos ressources)

Carbonox de Olimp Nutrition

(Pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort)

hc12HC 12 Rounds Intra Wo de Scitec Nutrition

(Gagnez en énergie et de force pendant l’entrainement)

 


A PRENDRE APRES L’ENTRAINEMENT :

grapeseedGrape Seed

(anti-oxydant)

L-Glutamine de Scitec Nutrition

(Pour mieux récupérer et rendre votre système immunitaire inviolable)

 

: : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :