LA PUISSANCE DE L'AVOINE

 

LES FLOCONS D'AVOINE ou POUDRE D'AVOINE sont IDEALs EN COLLATION EN PRISE DE MASSE

 

L'AVOINE est une collation idéale sous forme de flocons, de poudre, ou mélangé dans du muesli, qu'importe.

Il était donc obligatoire pour moi de vous faire profiter des informations sur l'ingrédient qui nous semble "ESSENTIEL" à une diète.
En ce qui me concerne, je lui dois beaucoup puisque j'en consomme depuis que je m'entraine, et m'a permis de me simplifier la vie bien des fois !

L'avoine est une céréale complète (soit qui a conservé son écorce qui est la partie où se situe les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Elle est principalement consommée au Royaume Uni, aux USA, et accrochez vous, aussi en Alsace et en Lorraine (d'où vient votre serviteur).
Au Canada on appelle ça du gruau. Il y a peu encore on nourrissait principalement les chevaux avec.

 


GLUCIDE A IG BAS

C'est un glucide lent très rassasiant, qui crée une sensation de satiété. Nous sommes donc rapidement repus et pour longtemps.

L'avoine est excellent pour votre équilibre alimentaire. Riche en oligoéléments et source de fibres importante.
Il facilite le transit et le régule naturellement.


VALEUR NUTRITIONNELLE

100 g de flocons d'avoine = 13 g de protéines, 58 g de glucides à faible indice glycémique et 7 g de lipides.
100 g de son d'avoine = 13 g de protéines, 51 g de glucides à faible indice glycémique et 3 g de lipides.

 

 


LUTTE CONTRE L’HYPERGLYCÉMIE ET LE CHOLESTÉROL


Parmi les nombreuses fibres contenus dans l'avoine on retrouve la bêta-glucane, elle permet de réguler le taux de sucre dans le sang, mais surtout celui du cholestérol. Excellent pour lutter contre l'hyperglycémie.
C’est la céréale la plus riche en acides gras insaturés donc diminuant le cholestérol.

Depuis 2009, le groupe d’experts de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (AESA), qui vérifie la véracité des études santé couramment menées, a reconnu les études révélant que « le bêta-glucane d'avoine réduisait le cholestérol présent dans le sang » étaient véridiques. 

Une consommation de 3 g par jour de bêta-glucanes est recommandée pour bénéficier de ces bienfaits sur la santé. Elle entraînerait une diminution moyenne de 0,036 g/l du mauvais cholestérol, soit une baisse de 10 % du risque de voir ses artères se boucher au point que le sang ne puisse plus circuler. Miraculeux non ?


DIMINUTION DES MALADIES CARDIO VASCULAIRES

En prime, manger de l'avoine régulièrement permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires.


RECUPERATION DU SYSTÈME NERVEUX

Ce n'est pas tout, l'avoine est riche en tryptophane et participe à la production de sérotonine et de mélatonine, deux hormones essentielles au bon fonctionnement du système nerveux. On peut dire que c'est un fortifiant du système nerveux.

Grâce à sa forte concentration en minéraux, elle permet une amélioration de l'anxiété, de l'insomnie, de la fatigue et des maux de tête lié au stress. Personnellement je n'ai jamais eu a tester la recette, mais en faisant revenir 3 cuillères a soupe de flocons d'avoines dans une casserole avec de l'eau, cela suffirait à faire passer un mal de crâne. (a tester donc pour ceux qui ont souvent ce problème)


AMÉLIORATION DU SYSTÈME DIGESTIF

Meilleur transit, contre la constipation, la dyspepsie, l'hyperacidité gastrique.

Les maux de ventre s'en iront par magie grâce au son d'avoine !

Les bêta-glucanes présents dans l'avoine augmentent l'activité des enzymes digestives qui découpent les lipides et les empêchent d'être absorbés au niveau de l'intestin. Il y en a donc moins dans le sang. 
Et ça tombe bien puisque 80% des fibres solubles de l'avoine sont des bêta-glucanes. Alors en effet sous forme de farine on en trouve moins. Cela dit dans 100 g il y a entre 4 et 5 g, donc même encore plus que la dose recommandée par les scientifiques (citée plus haut).
Ce qui a donc pour effet de faire diminuer le cholestérol.


RÉGULE LES PROBLÈMES DE PEAU


Non sans rires, l'avoine est aussi efficace à l'intérieur qu'à l'extérieur de l'organisme. S'est le grain d'avoine qui est utilisé en bain. Son action adoucit les peaux sèches et irrités. Eczéma, inflammation, urticaire...
Je vous le demande mais où s'arrêtera les pouvoirs de l'avoine ?


PARTICIPE A LA CONSTRUCTION DES CARTILAGES DU CORPS


L'avoine contient de l'acide silicique et un paquet de minéraux, dont le calcium. Elle aide a assimiler le calcium dans les os. Le silicium participe à la construction des cartilages du corps. Hautement recommander pour nous sportifs donc.

 

APPORTS ET BIENFAITS

 
100 g équivaut à environ 350 calories.

Pour 100 g, on retrouve donc, 13% de protéines, 7% de lipides (gras insaturés luttent contre le cholestérol, le diabète), 58% de glucides (glucides lents pour une énergie à long terme), 9% de fibres (des fibres bon pour le transit. Ralentit l’absorption des glucides pour une assimilation plus lente et donc plus d'énergie à long terme)

VITAMINES /100 g

B1 - 0.50 mg (Indispensable à la transformation des glucides en énergie  - une ration de 0,2mg vaut 15% des besoins journaliers du sportif / En carence on ressent souvent de la fatigue, et un manque d’appétit)

E - 1.70 mg (Antioxydant et anti-inflammatoire, besoin plus important chez le sportif / En carence il y a des risques d’anémie)

MINÉRAUX /100 g

Calcium - 60 mg (Pour la solidité osseuse / En carence nous récupérons moins vite et  nous sommes plus à même de subir la fatigue après l'effort, baisse des performances, jusqu'au risque de fracture)

Fer - 4.2 mg (Transport de l’oxygène et formation des globules rouges dans le sang

Potassium - 500 mg (Contraction des muscles / Une carence de potassium vous expose a plus de fatigue pendant l'effort ainsi que des crampes. Dans les cas extrêmes elle peut s’accompagner de diarrhées et de vomissements)

Magnésium - 130 mg (Participe à la contraction musculaire. Construction des protéines / Nous avons tous déjà été en carence de magnésium qui se traduit par de la fatigue, de l'hyperexcitabilité, du stress, de l'anxiété, et des insomnies)

Phosphore - 420 mg (Tamponne l’acidité (acide lactique) de l’organisme liée à l’effort. Participe à l’absorption du calcium)

OLIGO - MINÉRAUX

Manganèse, Sélénium, Zinc, Cuivre (Antioxydants et réparation musculaire. Soit une meilleure récupération)


CONCLUSION


Qu'avons nous encore besoin d'ajouter à ça ? 
Pourquoi se compliquer la vie quand on a tous accès dans n'importe quel commerce à des sachets d'avoine peu chers. A quoi bon s'éterniser à chercher un ingrédient miracle alors que nous l'avons sous la main.

Nous savons pertinemment que le goût n'est pas exotique et frais, et que sais je encore.
Il faut passer outre ce petit point négatif,  car pour la santé on est bien capable de faire cet effort. D'autant que celui ci ne demande vraiment pas de grosses dépenses d'énergie. Il y a toujours des astuces pour les plus "gourmets" d'entre vous. Il existe en ligne, bon nombre de recettes pour se faire des galettes d'avoine, des barres aux flocons d'avoine, sans compter que mélanger à de la whey la question du goût ne se pose plus. Vous versez votre whey et votre avoine en poudre dans un shaker, vous remuez avec de l'eau et en 30 secondes vous avez une préparation onctueuse prête à être déguster. 

 

RECETTE DE GAINER MAISON


L'avoine en poudre est idéale pour une utilisation en association avec des protéines comme la Whey Protein Complex 100% de Olimp Nutrition, ou la 100% Whey Professional de Scitec Nutrition, pour préparer vos collations ou votre gainer répondant exactement à vos besoins.

Vous pouvez comme moi prendre dans un shaker

100 g d'avoine en poudre
30 g de whey (isolat, concentré, etc..)
1 g de créatine
5 g de glutamine en poudre Scitec Nutrition

On peut même imaginer ajouter un 30 g de beurre d'amandes bio.
Mélanger le tout à 350 ml d'eau et votre collation est prête, il ne vous reste plus qu'à la boire. (si toute fois le mélange reste trop compacte, vous pouvez ajouter plus d'eau sans conséquences particulières)

RECETTE DE BARRE AUX FLOCONS D'AVOINE


Rapide a faire, sans cuisson et un coût de revient minime.

Ingrédients pour 10 barres :

- 250 grammes de flocons d'avoine ou de poudre
- 50 grammes de miel 
- 40 grammes de beurre de cacahuètes bio 
- 80 grammes de whey 100% Professional de Scitec Nutrition (parfum de votre choix)
- 10 cl d'eau

- Verser dans un bol votre miel et votre beurre de cacahuètes, faire chauffer au micro-ondes quelques secondes (juste assez pour ramollir le mélange)

- Dans un 2ème bol, mélanger 250 gr de flocons d'avoine ou d'avoine en poudre avec vos 80 g de whey protéines.

- Verser progressivement le mélange d'avoine et de whey protéine dans votre préparation de miel et de beurre de cacahuètes.

- Mélanger à la main, puis finir par ajouter progressivement les 10 cl d'eau au fur et à mesure pour obtenir une pâte compact.

- Il vous suffit ensuite de placer votre préparation sur une assiette et de lui donner une forme à l'aide d'un couteau plat par exemple.

- Il ne vous reste plus qu'à mettre tout ça au frigo pendant 1 heure, puis vous pourrez passer à la dégustation.

Les barres se conserveront dans un endroit frais plusieurs jours.


Calories : ~1606 Kcal 
Protéines : 100.30 grammes 
Glucides : 204.70 grammes 
Lipides : 45,60 grammes 

Pour une barre :

Calories : ~160,6 Kcal 
Protéines : 10 grammes 
Glucides : 20,5 grammes 
Lipides : 4,5 grammes 

Bon appétit ! ;)
 
 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE


Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

TOUT POUR PRÉPARER SON GAINER MAISON :

Avoine en poudre

(Avoine en poudre)

L-Glutamine de Scitec Nutrition

(Glutamine en poudre)

Tyrosine de Scitec Nutrition

(Tyrosine en poudre)

 

SUPPLEMENTS A BASE D'AVOINE :

Oat 'n' Whey de Scitec Nutrition

(Whey et avoine en poudre)

Jumbo Professional de Scitec Nutrition

(Gainer à base d'avoine)

Jumbo de Scitec Nutrition

(Gainer à base d'avoine)

Jumbo Hardcore de Scitec Nutrition

(Gainer à base d'avoine et de céréales bio)

Mammoth Mass d'interactive Nutrition

(Gainer à base d'avoine de quinoa, de patate douce)


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