QU'est ce qu'un gainer


SAVOIR LA BASE !

Un gainer est un supplément alimentaire constitué d'un mélange de glucides et de protéines (rappel de ce que sont les glucides et protéines dans l'article Nutrition avant et après l'entrainement). Sous forme de poudre le gainer présente l'avantage de pouvoir contenir des ajouts de différents nutriments, vitamines et minéraux pour en faire un complément le plus complet possible. Evidemment il ne s'agit là absolument pas d'un produit dopant. Au contraire un gainer est une forme en poudre de substitution de repas car il contient les mêmes valeurs nutritionnelles qu'un repas complet. Ils sont plus ou moins riches en calories et vont apporter de façon très simple un surplus de carburant et de protéines. Ils ne sont en aucun cas mauvais pour la santé. Le but d’un gainer est d’augmenter votre apport calorique et de vous permettre de prendre du poids, par poids on entend masse musculaire mais masse graisseuse aussi.

 

BEAUCOUP DE PERSONNES NE SAVENT PAS SI ILS DOIVENT OU NON UTILISER UN GAINER

On peut lire régulièrement sur internet que les gainers ne valent rien, qu'ils ne sont qu'une attrape nigaud. Et c'est très réducteur de penser ça car vous figurez peut-être parmis les personnes qui pensent ça et qui auraient l'utilités d'un gainer.

 

QUAND EST COMMENT PRENDRE UN GAINER ?

– Lorsque vous n’arrivez pas à prendre 500 g à 1 kg par mois malgré des efforts sur votre alimentation pour manger mieux et plus.
Exemple : Je mange 3000 calories par jour en 3 repas principaux et deux collations, je me sens saturé, je ne peux pas manger plus en quantité et malgré tout je suis stable sur la balance. Rajouter des doses de gainer va donc vous aider à rajouter des calories facile sous forme liquide sans trop encombrer votre estomac.

–  Par souci de pratique !
Exemple : Vous n’avez pas envie de transporter votre jambon et votre pain complet tous les jours sur vous, ou vous ne pouvez pas. Alors opter pour un gainer transportable facilement dans un shaker ou vous rajouterez de l’eau au dernier moment s'avère très intéressant.

 

QUAND NE PAS UTILISER UN GAINER ?

– Lorsque vous grossissez déjà de 500 g à 1 kg par mois. C’est inutile et cela ne contribuera qu’à vous faire prendre du gras en plus !

– Lorsque vous êtes déjà gras et que vous ne voulez grossir : Mieux vaut sécher ! 

– Si vous êtes gourmand et que vous préfèrez manger 

 

COMMENT UTILISER UN GAINER ?

Comme je l’explique sur la boutique sur laquelle nous avons sélectionné pour vous l’un des meilleurs gainers du marché : Jumbo de Scitec Nutrition

Le but n’est pas de rajouter 1000 calories d’un coup mais tout juste 300 à 400 kcalories pour voir comment votre corps réagit semaine après semaine. Il s'agit donc tout simplement d'ajouter 50 g de gainer par jour en plus de ce que vous faites habituellement. Cela peut être 50 g dans la matinée et 50 g dans l’après midi ou 100 g d’un coup, toujours dilué dans de l’eau.

A aucun moment vous devez vous retrouver à débuter une prise de 200 g de gainer sans avoir de recul sur la manière dont vous allez prendre du poids. Car il y a de forte chance que vous allez prendre rapidement du gras ce qu'évidemment vous ne souhaitez pas. Je me répète, il est donc primordiale de commencer par 50 g de poudre et d'augmenter au fur et à mesure les quantités. Prenez votre poids une fois par semaine le même jour de préférence et à jeun pour contrôler votre prise de poids.

 

COMBIEN VAIS-JE PRENDRE DE KG AVEC UN GAINER ?

Quand on a du mal a grossir on souhaiterait prendre le plus de poids possible par mois. Hors ce n'est pas la meilleure chose à faire si vous souhaitez faire du muscle le plus proprement possible sans faire de gras.

Il y a ceux qui n'ont pas envie de se balader toute la journée avec leurs collations sur eux. Il y a les pratiquants qui par fainéantise n'ont pas envie de manger plus mais préfèrent se remettre à un gainer en éspérant que celui ci sera magique et enfin il y a les pratiquants qui grossissent déjà mais qui s'imaginent qu'on peut grossir encore plus vite et prendre du muscle par kilos chaque mois.

 

UNE BONNE PRISE DE MASSE EST DE MOINS DE 1 KG PAR MOIS !

Le gainer doit donc vous aider à atteindre cet objectif si votre alimentation classique ne vous le permet pas. 
Si vous prenez déja du poids à hauteur de 600 g par mois, ne changez rien à ce que vous faites, vous êtes sur la bonne voie.
Si vous ne grossissez pas malgré tous vos efforts, alors prenez du gainer en commencant doucement comme je l’indique plus haut dans cet article.

Mais arrêtez de rêver, arrêtez de croire à la magie, ou à ces vendeurs de l'extrême qui n'y connaissent rien et qui vous promettent des kg de muscles en plus par mois, c'est un mythe ! Cela n’existe pas et il serait temps que vous en preniez conscience. 

Accumuler des kg, surtout de muscles est un travail de longue haleine sinon tout le monde serait musclé.

Pour ceux qui désireraient plus d’informations sur la prise de masse, je vous rappelle que j’y ai consacré tout un article “Le guide pour prendre du muscle” afin de vous aider au mieux à prendre un maximum de muscle et un minimum de gras.

Retenez donc bien qu’un gainer peut être approprié ou non en prise de masse suivant votre diète, votre métabolisme, vos activités… Le tout étant déja d’avoir une bonne alimentation et d’y greffer ensuite un gainer si les choses ne se passent pas comme prévu.

 

COMMENT CHOISIR SON GAINER ?

 

Un gainer est composé de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines et de minéraux, nous allons voir ensemble les deux éléments les plus importants :


LES PROTÉINES :


Un gainer peut être composé d’une seule protéine  ou d’un mélange de plusieurs protéines, dans des proportions variables. 
On peut ainsi retrouver, de la whey protéine, sous forme de concentré ou d’isolat. Ce sont ces deux formes que NOUS RECOMMANDONS le plus souvent car elles sont de hautes valeurs biologiques, de très bonnes digestibilités et sont assimilées rapidement.

Le gainer peut également contenir de la caséine, sous forme de caseinate de calcium ou de caseine micellaire, qui a l’avantage d’être absorbée lentement et d’entraîner une réponse anticatabolique (le caseinate de calcium étant une forme de protéines complètement dépassée).

Certains gainers contiennent de la protéine de blanc d’œuf, mais c'est bien plus rare sur le marché.
On trouve aussi des protéines végétales, comme celle du soja, pois, blé etc. Elles sont ajoutées au gainer pour faire baisser le prix de revient du produit. Elles sont de moins bonne qualité.
On évitera les produits contenant de la protéine de collagène. C’est une protéine bas de gamme, de valeur biologique pratiquement nulle car elle manque de tryptophane, un acide aminé. Certains fabricants l’incluent dans leur préparation, car elle coûte rien et augmente artificiellement le taux de protéines de votre supplément.

LES GLUCIDES ET LES SUCRES :


Les glucides représentent la plus grande partie de la composition d'un gainer. Comme pour les protéines, on peut trouver une source unique ou un mélange de sucres. On trouve généralement un mélange de poudre de maltodextrine, dextrose et fructose.

La maltodextrine est un sucre complexe qui est obtenu par hydrolyse de l’amidon de blé ou de mais. Elle a l’avantage de ne pas avoir de goût sucré, de se digérer rapidement et de ne pas entraîner de dérangements au niveau des intestins, comme c’est parfois le cas avec les sucres simples. 
Le dextrose est un sucre simple, appelé encore glucose. Son index glycémique est de 100. Il fera monter considérablement votre glycémie et cela de manière très rapide. Sa structure est similaire à celle du sucre sanguin, il est donc absorbé directement par l’organisme. Il a un goût sucré.
Le fructose, est aussi un sucre simple qu’on trouve dans les fruits et qui possède un index glycémique bas (20). Il est assimilé plus lentement car il doit être transformé en glycogène dans le foie. Il a un pouvoir sucrant élevé.

Ce sont ces formes de glucides que nous essayons d'éviter quand cela est possible car malheureusement la majorité des gainers en sont composés.

Si vous le pouvez, PRIVILÉGIEZ des gainers à base de palatinose, un glucide a faible indice glycémique fournissant une énergie durable sous forme de glucose. Il ne crée pas de pic de glycémie dans le sang (ce qui évite donc de prendre du gras trop facilement).


Evidemment nous encourageons les pratiquants à choisir des gainers à base de céréales, d'avoine, d'orge, de sarrasin, riches en glucides qui comme le palatinose se digèrent lentement sans créer de pic de glycémie et vous éviteront de prendre trop rapidement du gras.


COMPARATIF : JUMBO PROFESSIONAL vs MASS TECH DE MUSCLETECH


Sources de glucides : Le Jumbo Pro contient un mélange de dextrose, d’avoine et de palatinose. Le dextrose n’est pas un avantage mais celui-ci n’est présent à moins d’1/3 des glucides présent dans ce gainer et est donc bien ralenti par les deux sources qui sont elles idéales pour prendre du muscle “sec” (Faible index glycémique – Le guide pour prendre du muscle). Quant au Mass Tech Pro, il ne contient que de la maltodextrine comme source glucidique qui est à glucides à très fort index glycémique, qu’on ne recommande que pendant l’entrainement et certainement pas en dehors. La prise de maltodextrine entre vos repas, si celle-ci n’est pas ralenti par des graisses conduit tout droit à la prise de graisse et au diabète !


Sources de protéines : Le Jumbo Pro ne contient que de la Whey protéine ultra-filtrée, une source de protéine que la plupart d’entre nous utilisons chaque jour et qui a fait ses preuves. Quant au Mass Tech Pro, suivant les sources, il contient soit de la Whey protéine soit un mélange de Whey, de caséinate de calcium et de protéine d’oeuf. Ces deux dernières sources de protéines qui ne sont de loin pas les meilleurs du marché. 

IInutile de parler des sources de lipides, elles sont négligeables dans les deux cas.

 

Enfin, les valeurs nutritionnelles pour 100 g :

Jumbo Professional : 32% de protéine, 53% de glucides soit un rapport d’environ 3/5 !

Mass Tech Pro : A peine 20% de protéine et environ 60% de glucides soit un rapport d’1/3 !

Un bon gainer, c’est un gainer qui contient déja les bonnes sources de glucides et de protéines. Pas un gainer qui contient comme seule source de glucide de la maltodextrine ce qui est le cas de 90% des gainers présents sur le marché à notre grand regret.

Un bon gainer, c’est également un gainer qui ne contient pas trop de glucides comparé à ses sources de protéines qui doivent provenir d'un concentré de whey protéine sans hésiter un seul instant.

Enfin, un bon gainer, ce n’est pas forcément le plus cher, ni le plus bel emballage ou celui qui sponsorise le plus d’athlète et qu’on voit partout.

Maintenant que vous savez comment choisir un gainer, que vous savez comment nous organisons nos choix de suppléments afin de vous aider du mieux que nous pouvons, vous n’êtes plus à la merci de conseils bidons dispensés par des vendeurs ou des connaissances qui n’y connaissent malheureusement rien sur le sujet !

 

QUAND ET COMMENT PRENDRE SON GAINER ?

 

Le gainer s’utilise :

  • En collation entre vos repas si ceux-ci sont espacés de plus de 5h
  • En complément de vos repas si vous n’arrivez pas à manger assez de calories
  • Dilué dans de l’eau afin de garder une bonne digestibilité
  • Tout de suite après l'entrainement

Les doses de gainer ne doivent pas être trop importantes au début de son introduction dans votre diète. Elles doivent correspondre à un apport supplémentaire de 300 à 400 kcal soit 100 g de gainer par jour divisés par exemple en deux prises de 50 g si vous faîtes deux collations par jour. Ces doses seront à augmenter ou diminuer en fonction de votre prise de poids. Vous pouvez même commencer par intégrer seulement 50 g par jour de gainer et voir si vous prenez ou non du poids à cette dose.

 

FAIRE SON GAINER SOI-MÊME

 

L'avoine en poudre Oat Mix de First Class Nutrition est idéale pour une utilisation en association avec des protéines comme la Whey Protein Complex 100% de Olimp Nutrition, ou la 100% Whey Sensation de First Class Nutrition, pour préparer vos collations ou votre gainer répondant exactement à vos besoins.

Vous pouvez comme moi prendre dans un shaker :

100 g d'avoine en poudre First Class Nutrition
30 g de whey (isolat, concentré, etc..)
1 g de créatine
5 g de glutamine en poudre Scitec Nutrition

On peut même imaginer ajouter un 30 g de beurre d'amandes ou de noisette bio. On peut également l'enrichir en BCAA si vous prenez votre gainer autour de l'entraînement.
Mélanger le tout à 350 ml d'eau et votre collation est prête, il ne vous reste plus qu'à la boire (si toute fois le mélange reste trop compacte, vous pouvez ajouter plus d'eau sans conséquences particulières).


LES GAINERS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE


Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A BASE D'UN MÉLANGE DE CÉRÉALES :

 



A BASE D'AVOINE :

 


A BASE DE MALTODEXTRINE ET PALATINOSE :


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