Programme de musculation spécial pectoraux
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Programme de musculation spécial pectoraux

Mon objectif avec cet article est de reprendre les éléments essentiels pour vous permettre de vous constituer un programme d'entraînement pour les pectoraux en y ajoutant ma touche personnelle, ou 15 années d'expériences à l'heure où j'écris ces lignes.

Je vous propose ainsi de découvrir ma propre séance et par la même occasion de répondre aux questions les plus fréquemment posées. 

Cet article s'adresse aux pratiquants de niveau intermédiaire, capables de faire une dizaine de répétitions à 80 kg au développé couché.

Quand la photographie ci-dessus a été prise, mon niveau était de 8 répétitions à 128 kg au développé couché.

L'anatomie des pectoraux

Afin de pouvoir construire un programme qui vous correspond, il est nécessaire de connaître l'anatomie du pectoral et savoir porter une analyse sur vous-même.

Les pectoraux sont composés de trois portions :

Développement de la partie sternale des pectoraux

Je rencontre régulièrement des pratiquants qui cherchent à tout prix à développer le haut de leurs pectoraux pour avoir cet effet découpé et écorché visible jusqu'à l'insertion des épaules. Soit.

Or, comme je peine à le rappeler à chaque fois, il est presque impensable pour beaucoup de pratiquants d'avoir ce rendu tant recherché. Car, cela dépend bel et bien de l'emprise de vos épaules sur vos pectoraux. Votre patrimoine génétique déterminera en grande partie cet aspect et vous ne pourrez rien y faire en tant que pratiquant naturel. De plus, majoritairement les pratiquants n'ont simplement pas le niveau escompté pour espérer avoir un tel développement musculaire.

Enfin, plus vos épaules seront fortes, plus elles prendront le dessus et travailleront à la place des pectoraux, qui participeront moins dans les exercices courants comme le développé couché ou incliné. A force, vous aurez des épaules énormes et vous réussirez difficilement à inverser cet équilibre.

Cela est-il un problème en soi ? Absolument pas, au contraire vous pourrez vous vanter d'avoir d'énormes épaules !

Je vous rassure tout n'est évidemment pas perdu, cela dépend beaucoup de votre niveau, et il est peut-être encore possible d'y faire quelque chose et de rattraper ce point. Mais si la génétique en a décidé ainsi, il sera cependant plus compliqué d'atteindre les objectifs esthétiques que vous vous étiez fixés.

Développement des parties moyennes et abdominales des pectoraux

Généralement, il n'y a pas d'entraînement spécifique à mettre en place pour développer ces parties de vos pectoraux. On peut voir un développement souvent proportionnel à votre expérience en musculation et surtout corrélé à vos performances en séries au développé couché.

Corrélation entre le développé couché et le volume des pectoraux

Moi-même, 3 répétitions à 152 kg au développé couché :

Je n'ai pas encore vu quiconque avoir un volume musculaire important sans être capable de faire plusieurs répétitions à 100 kg au développé couché.

Romain de la team SuperPhysique, en photo ci-dessus pour voir les détails de l'anatomie du pectoral, a un volume impressionnant, tout comme ses performances au développé couché : 10 répétitions à 120 kg.

Pour garder votre moral intact, il est préférable que vous soyez réaliste. Vous serez plus à même de rester motivé à progresser et atteindre ces performances. A l'inverse, le chemin à parcourir ne doit nullement vous décourager. Au contraire, espérer avoir 115 centimètres de tour de poitrine en stagnant à 80 kg au développé couché ne fera que vous démoraliser en voyant les résultats ne pas arriver.

Il faut rêver, en vouloir plus, tout en restant raisonnable sur le moment. La patience fera le reste du job.

En image, la superbe progression de Sébastien, pratiquant au SuperPhysique Gym à Annecy. Pratiquant depuis 5 ans environ, sans arrêt et sans vacance, ou seulement en cas de force majeur. Ses pectoraux se sont développés en même temps que ses performances au développé couché (actuellement 10x3@110 kg) :

S'entraîner pour avoir de gros pectoraux

Maintenant que vous savez à quoi vous attendre, il est temps de passer à l'action et de mettre toutes ces connaissances en pratique !

    Échauffement

    Il est obligatoire de vous échauffer les épaules, les triceps, les dorsaux et les trapèzes, qui participent au mouvement. Sans oublier de vous étirer et de vous auto-masser juste avant votre séance pour gagner en mobilité et en souplesse.

    Une fois que vous avez passé 15 minutes à vous mettre en condition, échauffez-vous avec une gamme montante.

    Si vous prévoyez de faire 3 séries de 10 répétitions à 100 kg, une gamme montante pour s'échauffer peut être :
    - 20 répétitions à 20 kg
    - 8 @ 50 kg
    - 4 @ 80 kg
    - 1 @ 90 kg

    Temps de pause entre les séries

    - Pour le développé couché, développé incliné, développé décliné et dips : 2-4 min.
    - Pour les écartés couchés, écartés inclinés et pullover : 1-2 min.

    Il ne faut pas hésiter à jouer avec le temps de repos en l'allongeant au fur et à mesure que vous augmentez les charges sur la barre au fil des séances.

    Vous ne pouvez pas espérer progresser sans récupérer davantage : plus vous sollicitez votre système nerveux et plus il vous faudra du repos pour reprendre la prochaine série.

    Diététique

    Suivez une diète avec un apport calorique plus élevé que vos besoins. N'espérez pas progresser significativement au développé couché si vous ne mangez pas suffisamment. 

    C'est en effet assez incroyable à quel point la performance lors d'une séance de développé couché semble corrélée directement à votre nutrition à court terme (les quelques jours qui précèdent votre séance), mais tout le monde ressent la même chose.

    Me concernant si je fais un écart en oubliant des quantités de glucides dans les quelques jours qui précèdent mon développé couché, les performances sur celui-ci en pâtissent tout de suite. Et plus vous progressez et plus vous sentirez les différences de forme si votre diète n'est pas tenue avec régularité.

    Nombre de séances par semaine

    Une séance pour travailler vos pectoraux est pour beaucoup suffisante. Deux peuvent être bénéfiques à certains, mais aussi limitantes pour d'autres.

    Il est possible que faire deux séances sollicitent trop votre système nerveux, qui n'aura pas le temps de récupérer suffisamment avant la prochaine. Le résultat est simple, vous échouerez sur vos séries et n'arriverez pas à réaliser le nombre de répétitions demandées. Peut-être pas dès la première semaine, mais au bout de quelques semaines vous pouvez le ressentir ainsi.

    Je suis davantage partisan d'inclure un exercice de rappel comme les "dips prise large" pour travailler vos pectoraux une deuxième fois pendant la semaine. En vous en tenant à celui-ci, sans ajouter davantage d'effort avec d'autres exercices de finitions ou un énième développé barre.

    Exemple de programme

    Lundi (pectoraux, épaules)

    1. Développé couché : 4 séries de 6 à 12 répétitions
    2. Développé incliné : 3x6-10
    3. Écarté couché : 3×12-30
    4. Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3×12-20
    5. Rowing debout prise large : 3×12-15

    Mardi (dos, triceps, infra-épineux)

      1. Traction prise large devant : 4×10-20
      2. Rowing à un bras avec haltère : 3×10-15
      3. Rowing à la T-bar : 4×10-15
      4. Barre au front : 4×12-20
      5. Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×10-20
      6. L-Fly assis à la poulie basse : 3×15-20

      Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

      1. Squat avant barre : 3×10-12
      2. Leg curl assis : 4×10-12
      3. Soulevé de terre jambes tendues (sans forcer) : 3×10-12
      4. Mollets assis : 3×15-20
      5. Crunch à la poulie haute : 3×15-20

      Vendredi (pectoraux, biceps, abdominaux)

      1. Développé couché haltères : 4 séries de 6 à 12 répétitions
      2. Développé décliné : 3×6-10
      3. Pull over : 3×12-20
      4. Curl incliné : 4×10-20
      5. Curl inversé : 4×10-20
      6. Enroulement de bassin : 3×10-50

      Mon programme d'entraînement pour les pectoraux

      Dans ma pratique de la musculation, j'aime rester sur la base et ne pas trop déborder en faisant à l'excès des exercices de finition et autres.

      Le fait de m'entraîner chez moi limite de toute façon la possibilité de vouloir tester tout type de machines, qui s'avéreraient inutiles dans mon cas, comme d'ailleurs dans la plupart des cas. Les machines guidées et assistées sont cependant idéales après une blessure, ou si vous avez des fragilités tendineuses ou articulaires.

      Il est bien de se contenter de l'essentiel, car plus on utilise des charges lourdes, plus il est préférable de diminuer vos séances et de se concentrer sur des exercices de base si l'on souhaite continuer à progresser. Plus vous ferez d'exercices et plus vous limiterez vos performances : on pourrait croire que plus en faire est la solution, mais plus les charges sont élevées, plus le corps a des difficultés à récupérer.

      Mon entraînement des pectoraux

      Voici mes quatre exercices favoris pour travailler mes pectoraux qui figuraient à mon planning pendant mes quatre premières années d'entraînement pour viser 10 répétitions à 130 kg :

      Séance du lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

      1. Développé couché :  3-4×8-10
      2. Développé incliné (30 ou 45°) :  3×8-10
      3. Ecartés couché : 3×12-30
      4. Curl incliné
      5. Curl au pupitre
      6. Crunch

      Séance du jeudi (rappel pectoraux et dos + épaules)

        1. Dips : 4×8-20
        2. Tractions prise supination
        3. Élévations latérales avec haltères
        4. Oiseau à la poulie basse (en unilatéral)
        5. Développé haltères (sur banc à 80°)

        Le but ici est de vous montrer comment j'inclus mes exercices pour les pectoraux dans ma semaine, je n'ai donc pas détaillé le reste de mes séances.

        Quatre exercices dans la semaine m'ont amplement suffi à atteindre mes performances, soit au jour d'aujourd'hui 128 kg sur la barre en charge de travail à 8 répétitions. Arrivé à 54 kg de lest au dips et dépassé les 120 kg au développé couché j'ai même dû passer sur 3 séries de travail pour améliorer ma récupération et pouvoir continuer à maintenir mes performances, sans quoi j'aurais régressé.

        Je n'ai donc jamais eu un volume d'entraînement "énorme" sur mes pectoraux, même étant débutant. J'ai progressé sur ce format des années durant et je progresse encore aujourd'hui en recyclant mes exercices.

        Savoir ajuster son programme d'entraînement

        Vous pouvez envisager si vous avez du mal à progresser aux pectoraux à refaire une deuxième fois dans votre semaine du développé décliné et à ajouter du développé incliné avec haltères pour être le plus complet possible. Vous évitez ainsi de refaire deux fois les mêmes exercices dans la même semaine. 

        Encore une fois, j'aimerais insister sur le fait qu'il faut savoir adapter votre programme selon les résultats : en faire trop peut être le meilleur moyen de vous mener droit dans le mur ; en faire trop peu peut amener à la même finalité.

        Si vous voyez que les choses n'avancent pas comme elles le devraient, sachez ajouter ou enlever un exercice, augmenter ou diminuer les séries, augmenter ou diminuer vos temps de repos entre vos séries et entre vos exercices. Tous ces outils servent de niveau et vous permettent facilement de gagner un peu plus en force en jouant avec. Il est obligatoire d'y penser.

        C'est la clé pour continuer à progresser vers l'infini.

        Séance de pectoraux de Karim de la Team SuperPhysique

        Pour vous apporter d'avantages d'idées et vous prouver également que nos programmes sont efficaces, voici une séance que Karim, membre de la Team SuperPhysique, réalise chaque semaine pour les pectoraux et les triceps :

        Les performances parlent d'elles-mêmes !

        Conclusion

        Cet article touche à sa fin, j'espère vous avoir apporté des idées et vous avoir donné des pistes a suivre pour vous aider à développer vos pectoraux.

        Si j'ai un dernier conseil à donner, je vous dirais de ne pas oublier qu'il ne s'agit pas uniquement de progresser aux pectoraux : les triceps, les dorsaux, les épaules ont aussi un rôle important à jouer dans vos exercices de développé.

        Sans l'évolution équilibré de toute cette chaîne musculaire, vous ne réaliserez jamais de performances sous la barre, il s'agit donc de progresser uniformément sur la totalité de vos muscles en mettant l'accent sur vos points forts et ne pas perdre de temps à rattraper des points faibles. Sinon, il y a de fortes chances que vos points faibles restent des points faibles.

        Comme souvent en musculation, c'est la rigueur et la simplicité qui donne des résultats.

        Entraînez-vous bien !

        - Loïc