Toute votre stratégie va être d’apporter la bonne quantité d’énergie en fonction de vos dépenses. Pour cela, il va falloir compter toutes vos calories ; c’est assez fastidieux, mais avec l’habitude, vous n’aurez plus besoin de compter et saurez les estimer directement. Votre objectif est d’acquérir un ordre d’idée des apports énergétiques de vos aliments habituels.
Étape n°1 : comptez vos calories
Utilisez une table des calories ou un calculateur. Voici un exemple pour un repas :
| Aliment | Calories | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| 1 grand verre d’eau | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 carotte rapée en salade | 28 | 1 | 6 | 0 |
| 1 cuillère à soupe d’huile d’olive | 126 | 0 | 0 | 14 |
| 50 g de lentilles (pesées crues) | 160 | 12 | 28 | 0 |
| 150 g de cabillaud | 114 | 24 | 0 | 2 |
| 1 tranche de citron | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 1 yaourt nature (125 g) | 80 | 5 | 6 | 4 |
| 1 cuillère à soupe de miel | 68 | 0 | 17 | 0 |
| Total g | n/a | 42 | 57 | 20 |
| Total Cal | 576 | 42x4=168 | 57x4=228 | 20x9=180 |
| Total Cal% | 100% | 168÷576=29% | 228÷576=40% | 180÷576=31% |
Vous devez le faire quotidiennement. Ne cherchez pas la précision absolue, mais si une étiquette est disponible au dos d’un produit, prenez les valeurs dessus.
Recommandations
- Vérifiez que votre Cal% quotidien est compris entre environ 10-25 % pour les lipides et environ 15-20 % pour les protéines
- L’apport énergétique quotidien recommandé pour les femmes et les hommes est 2000 et 2200 Cal. Pour perdre du poids sur la durée, visez une moyenne quotidienne de 1700 et 1900 tout en faisant du sport chaque semaine (voir l’article j’augmente mes dépenses énergétiques). À l’issue de deux semaines, si vous ne constatez aucun changement en terme de mensurations et silhouette, descendez à 1600 et 1800 Cal. Ne descendez jamais sous les 1400 Cal sans être suivi par un diététicien
- Mangez trois repas par jour et une collation en milieu d’après-midi (un yaourt + une pomme, un yaourt + une banane…). Le repas du soir doit être le moins calorique
- Buvez beaucoup, de l’eau ou des boissons light
- Diversifiez autant que possible votre alimentation : mangez des légumes, des légumineuses, des œufs, des fruits, des laitages…
- Supplémentez-vous en vitamines et minéraux pour être sûr de ne manquer de rien
Étape n°2
À force de compter, vous aurez vraiment pris la mesure de la conclusion suivante : non contents d’être pauvres nutritivement, certains aliments sont ultra-caloriques et laissent la sensation de faim, alors que d’autres (en particulier, ceux qui sont riches en fibres ou en protéines) ne le sont pas et amènent vite à satiété. D’où le tableau suivant :
| OK | À modérer (une fois/j au plus) | À éviter (deux fois/semaine au plus) |
|---|---|---|
| légumes cuits, légumes en salade, légumineuses, poissons, viandes maigres, œufs, fruits, yoghourts nature, fromage blanc… | féculents, huiles froides, beurre froid, chocolat, fromage, jus de fruits… | aliments frits, charcuteries, gâteaux, pâtisseries, glaces, sorbets, alcools, sodas, sirop, confitures, pain blanc, viennoiseries… |
| modérément calorique et riche nutritivement | assez calorique et riche nutritivement | très calorique et intérêt nutritif nul |
Recommandations
Les mêmes que citées ci-dessus, mais vous ne comptez plus les calories, car vous savez les estimer avec l’habitude.
Je contrôle mes apports énergétiques
le 20/04/2011 - 10h10
le 20/04/2011 - 19h19