Nouveautés articles du site SuperPhysique, portail français de la musculation et du fitness au naturel. Sun, 19 Feb 2012 13:41:19 GMT http://www.superphysique.org/ Troisième article de notre série : Faîtes analyser votre physique. Cette série d’articles n’a pas pour vocation de mettre le moral dans les chaussettes des participants, des personnes analysées mais de vous aider (en plus de les aider personnellement) à analyser votre propre physique et à trouver des solutions aux problèmes physiques les plus fréquemment rencontrés en musculation, le tout afin d’obtenir un physique équilibré si vous le souhaitez. Aujourd’hui, c’est Aurélien F. des forums SuperPhysique qui a été l’un des premiers à poster ses photos dans notre sujet d’appel à la participation (Analyses morpho-anatomique) pour cette série d’articles qui est sélectionné afin d’être analysé. Cela m’est rendu plus facile car il s’agit en plus de l’un de mes élèves (plus je connais la personne, plus mon analyse est juste). 1 - La structure osseuse On peut remarquer sur cette première photo qu’Aurélien F. est plutôt étroit d’épaules (clavicules courtes) mais qu’en plus ses bras sont relativement longs et que sa cage thoracique est plutôt plate. En règle générale, lorsque l’on est étroit d’épaules, on est censé avoir une grosse cage thoracique en compensation ce qui n’est pas le cas ici. De dos, cela nous conforte sur son ossature : étroit d’épaules et longs bras. 2 - La structure musculaire Aurélien F. a de la chance, ses épaules (deltoïdes externes et postérieurs) sont faîtes pour se développer, elles sont longues notamment la partie externe, la plus importante pour devenir plus large. Par contre, son deltoïde antérieur est court “grâce” à sa faible largeur osseuse. On le remarque très bien sur cette photo de profil : On remarque également un triceps très long que l’on avait également aperçu sur la photo de dos. Par contre, ses dorsaux sont très courts, d’une part parce qu’il est étroit d’épaules (au niveau osseux) mais qu’en plus parce qu’ils se terminent très haut sur son dos comme on peut le remarquer avec la photo suivante : Ses biceps et ses pectoraux sont quant à eux assez longs. 3 - Points forts / Points faibles : le pourquoi du comment ? Le plus gros problème d’Aurélien F. concerne sa largeur, notamment son manque de dorsaux (portion externe). Ceci est accentué par le fait que ses épaules et ses triceps sont ses principaux points forts. Ainsi quand il va faire ses exercices de tirages ou de rowing, ses deux muscles-ci vont faire pratiquement tout le travail l’empêchant ainsi d’être large. Par contre, grâce à son ossature, Aurélien F. n’a aucune difficulté à devenir épais du dos comme le témoigne cette photo : On aurait pu s’attendre à ce qu’il ait du mal à cause de ses deux points forts mais il est sauvé par ses os ! ;-) Aurélien F. a également de la chance. En théorie, lorsque l’on a de longs bras et une cage thoracique peu développée, on a beaucoup de mal à prendre des pectoraux, mais comme ceux-ci sont longs et que son deltoïde antérieur est court, il tire avantage des exercices de développé : Tout dans les pectoraux ! Quant à ses biceps, ils sont également une des causes de son manque de dorsaux. Ils sont très longs et sont faits pour devenir énormes. 4 - Conseils personnalisés Si Aurélien F. voulait corriger ses “défauts”, voici ce que je lui conseillerais : Conseil numéro 1 : De mettre en retrait l’entraînement de ses bras en se contentant de deux exercices maximum pour chacun. Cela suffirait à les maintenir vu qu’il a la “chance” qu’ils travaillent partout. Conseil numéro 2 : De ne plus travailler son deltoïde postérieur afin que celui-ci interviennent moins dans ses exercices pour la largeur du dos. En effet, plus un muscle se développe et plus il est facile de le contracter, de l’utiliser sur des exercices de base n’ayant pas à vocation de le travailler directement. Conseil numéro 3 : D’introduire du pull over partiel dans son entraînement du dos en se basant sur le programme de musculation Super Dos en le faisant avant ses exercices de tractions. Insister également sur le mouvement des épaules avant de fléchir les coudes et bien sur prendre large sur tous ses exercices pour le dos. Conseil numéro 4 : D’accentuer le travail de ses faisceaux antérieurs et latéraux de ses deltoïdes afin de gagner en largeur d’épaules pour combler son “défaut” osseux (faible largeur). 5 - Faîtes vous analyser : appel à participants Notre demande de participants est toujours d’actualité alors n’hésitez pas à poster vos photos relativement sec, sur au moins les 4 poses suivantes : Une de face torse nu bras le long du corps Une de dos torse nu bras le long du corps Un double biceps de face torse nu Un double biceps de dos torse nu Plus il y a de photos, plus l’analyse peut être juste. Ce sont là le minimum de photos que je vous demande. Envoyez vos photos dans le sujet Analyses morpho-anatomique et des personnes seront sélectionnées tout au long de l’année afin d’être sauvées. ;-) Sun, 19 Feb 2012 11:27:18 GMT http://www.superphysique.org/articles/analyse_morpho-anatomique_aurelien_f http://www.superphysique.org/articles/analyse_morpho-anatomique_aurelien_f#When:11:27:18Z Nous avons vu dans les deux premières parties de cet article (Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2) que la récupération était loin d’être quelque chose d’acquis, quelque chose qui se faisait seul sans action de notre part. Nous avons vu tout d’abord les systèmes qui étaient mis en jeu ainsi que des solutions afin d’aider notre corps à accélérer ce processus afin de progresser plus vite. Une question pratique se pose maintenant : quand faut-il ré-entraîner un même muscle ? Il s’agit d’une question qui revient sans cesse et nous allons tâcher de vous apporter une réponse claire et précise, de ne pas vous embrouiller avec du jargon de spécialiste. ;-) On a longtemps entendu que nous pouvions ré-entraîner un même muscle toutes les 48 à 72 h soit tous les 2 à 3 jours. Si vous avez lu nos deux premières parties, vous le savez aussi bien que nous désormais, ceci est faux ! Ce chiffre sorti d’un chapeau provient sans doute de vieilles études qui ne pensaient qu’il n’y avait que les muscles qui devaient récupérer et aucun autre système. Il est impossible d’affirmer le temps nécessaire avant de retravailler un muscle, IMPOSSIBLE ! Pourquoi ? Tout simplement parce que votre temps de récupération dépend de tellement de paramètres (énoncés dans la Partie 1 et Partie 2) que chacun récupère à sa vitesse. Si l’on simplifie la récupération, nous pouvons néanmoins établir certaines règles relativement précises : Plus je force, plus j’ai besoin de temps de récupération aussi bien pendant la séance (entre les séries) qu’après. Exemple : Je fais des séries à l’échec au lieu de m’arrêter juste avant, ma récupération va être beaucoup plus longue et va nécessiter plus d’investissement (repos actif) de ma part pour progresser. Alors que si je fais des séries sans aller à l’échec, même en faisant plus de séries, je récupèrerais plus vite (exemple : Chad Waterbury : programme prise de masse). Plus je fais de séries et d’exercices, plus j’ai également besoin de récupération. Exemple : Je fais 4 exercices et 4 séries de chaque, je vais mettre plus de temps à récupérer que si je ne faisais qu’un ou deux exercices avec 3 séries de chaque. Il vaut d’ailleurs mieux se concentrer sur l’essentiel plutôt que se disperser et faire trop d’exercices et de séries (exemple : Programme de musculation pour intermédiaires). Plus un exercice sollicite de muscle, plus il taxe la récupération. Exemple : Je fais du soulevé de terre, je vais être fatigué pendant quelques jours, tous mes systèmes auront été mis à rude épreuve. Par contre, si je fais du curl incliné, ça ne fatigue que mes biceps et très peu mes autres systèmes. Enfin selon le niveau que l’on a, on va récupérer plus ou moins vite. Exemple : Je débute, je suis encore en phase d’apprentissage des mouvements et je ne suis pas capable de véritablement forcer (en m’arrêtant avec l’échec bien évidemment). Plus je vais être avancé dans ma pratique, plus je vais pouvoir pousser une série et alors impacter sur ma vitesse de récupération. En résumé : Si je fais un exercice de base, que je vais à l’échec et qu’en plus je fais beaucoup de séries, je vais mettre 3 “plombes” à récupérer ! C’est pourquoi nous recommandons dans nos programmes de ne pas aller à l’échec, de ne pas faire trop d’exercices et trop de séries. Alors quand puis-je réentrainer un même muscle ? Encore une fois, si vous lisez mes articles depuis un moment, vous connaissez déjà la réponse. Il est clair que pour la majorité d’entre nous qui avons un travail à temps plein, nous ne pouvons pas travailler tous nos muscles deux fois par semaine, nous devons donc faire des choix suivant ce que nous voulons travailler en priorité. Sans compter qu’il est parfois plus judicieux d’en faire moins que trop. À vouloir en faire toujours plus, on a plus de chance de tomber en surentraînement avec tout ce que cela peut impliquer : blessures, arrêt de l’entraînement, perte de force, de muscles, de motivation… Voici donc mes recommandations, suivant mon expérience individuelle et de coach (en appliquant les conseils de mes autres articles à savoir ne pas faire trop d’exercices, de séries et ne pas aller à l’échec) : Si vous débutez complètement, vous pouvez entraîner tous vos muscles deux fois par semaine sans soucis. Si vous avez un niveau de force débutant (calculez votre niveau dans l’article Êtes-vous fort ?) mais que vous vous entraînez depuis un moment, ne sollicitez pas tous les muscles deux fois par semaine. Un entraînement sur 3 jours en s’entraînant 4 fois par semaine peut être une solution (je répète une séance deux fois par semaine) même si entraîner chaque muscle une fois par semaine vous fera normalement progresser. Si vous avez un niveau intermédiaire ou confirmé et que vous n’avez pas de point faible à corriger, entraînez chaque muscle une fois par semaine. Si vous avez un point faible, inspirez vous des programmes Super Biceps, Triceps, Pectoraux… en allégeant le travail des muscles agonistes au muscle que vous souhaitez développer en priorité. Vous ne pouvez pas faire deux fois un même muscle sans délaisser un peu les autres et récupérer parfaitement. Ceux-ci sont des règles générales tirées de mon expérience et non des règles à suivre absolument. Les suivre permettra à plus de 90 % d’entre vous de progresser à chaque séance. Si vous ne progressez pas à chaque séance et que cela perdure sur plusieurs semaines, n’hésitez pas à revoir votre planification sur la semaine en essayant tout d’abord d’en faire moins si vous en faisiez plus que les programmes du site, ou alors en augmentant votre fréquence d’entraînement si vous en faisiez moins que sur le site (en réduisant peut être votre volume d’entraînement). Maintenant que vous savez presque tout : Go Training, Never Give Up ! Sat, 11 Feb 2012 14:42:08 GMT http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_3 http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_3#When:14:42:08Z Un podcast est une émission de “radio” diffusée en ligne. Dans cette page, retrouvez tous les podcasts de Julien Venesson et Rudy Coia. 5 février 2012 - NOUVEAU !!!! Intervenants : Julien VenessonRudy Coia Télécharger le mp3 Thème abordé : allergie, système de santé francais, qualité des protéines, choix des glucides pendant l’entrainement et pendant la journée, le typage nutritionnelle, prise de masse et explosivité, intolérance au gluten, conséquence de la consommation d’alcool 4 décembre 2011 Intervenants : Julien VenessonRudy Coia Télécharger le mp3 9 octobre 2011 Intervenants : Julien VenessonRudy Coia Télécharger le mp3 Prochain podcast Soumettez les thématiques que vous souhaitez voir aborder en commentaire de cette page. Sat, 04 Feb 2012 17:48:39 GMT http://www.superphysique.org/articles/les_podcasts_de_julien_venesson http://www.superphysique.org/articles/les_podcasts_de_julien_venesson#When:17:48:39Z Nous avons vu dans la première partie de cet article (Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1) que la récupération était un phénomène complexe qui nécessitait que beaucoup de “systèmes” s’adaptent et surcompensent afin que nous progressions. Nous avons également expliqué pourquoi le repos complet n’était certainement pas la panacée pour des progrès sur le long terme lorsque notre entraînement était bien conçu de façon à ne pas être surentraîné et à ne pas se blesser. C’est pourquoi dans cette deuxième partie, nous verrons comment récupérer plus rapidement. 4 - Le repos qui fait progresser : le repos actif Il n’y a rien de pire que de ne rien faire pour récupérer. Vous le savez déjà mais si vous voulez vraiment progresser, vous devez faire attention à votre alimentation, à votre entraînement, à votre hygiène de vie. Nous allons donc voir comment influencer maintenant la récupération des divers “systèmes” qui sont mis à mal par notre entraînement. Notez toute fois que tous ces systèmes sont plus ou moins reliés entre eux et qu’améliorer la récupération de l’un améliore la récupération des autres. Le système nerveux Le sommeil est sans doute ce qui est le plus régénérateur pour le système nerveux (voir l’article : Les secrets de la force). Si vous manquez de sommeil régulièrement (si cela se limite à une seule nuit, cela est sans conséquence), vous allez vite le sentir sous les barres, elles seront lourdes et vous n’aurez aucune force. N’hésitez pas si vous avez le temps à faire une sieste comme le conseille Julien Venesson, auteur du livre Nutrition de la force, dans l’article que nous venons de citer. Les muscles Si vous avez lu les livres que nous recommandons, notamment Un corps sans douleur de Christophe Carrio, vous savez aussi bien que nous que chaque effort que nous faisons laisse des traces indésirables dans nos muscles, ce qu’on appelle des Triggers Points (plus de détails dans le livre). Ainsi pour effacer ces Triggers Points, les sportifs professionnels ont des masseurs ! Nous, nous avons des rouleaux avec lequel nous masser et qui font le même effet, c’est ce que nous appelons fréquemment des auto-massages. Cela nous permet de “relisser” nos fibres musculaires, de mieux récupérer, d’éviter les blessures… Ces auto-massages doivent être fait plusieurs fois par semaine obligatoirement ! Notons également que le manque de souplesse est une entrave à une bonne récupération. Nous en avions déjà parlé dans notre article sur les étirements (Les étirements pour la musculation) mais si vous n’avez pas une souplesse suffisante pour exécuter vos exercices, vous allez avoir d’horribles courbatures très handicapantes car vous aurez “acquis” plus d’amplitude dans vos exercices grâce à la charge utilisée ce qui est en plus très dangereux ! N’hésitez donc pas à vous étirer pour gagner en souplesse si vous en manquez (voir le livre Savoir s’étirer de Christophe Carrio). Enfin, un petit paragraphe sur l’alimentation très rapidement puisque nous allons y revenir plus en détail plus bas : ne négligez pas les sources de vos apports caloriques. Manger 2000 calories par jour en Mc Donald’s®, ce n’est pas la même chose que manger 2000 calories en viandes, légumes, poissons… N’oubliez pas non plus d’utiliser des Bcaa (voir article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre) pendant vos entraînements si ceux-ci sont en poudre, ou avant et après s’ils sont en gélules, afin d’accélérer votre récupération musculaire accompagnés de votre whey protéine qui elle doit être consommée immédiatement après si vous ne mangez pas un repas rapidement après. C’est également le moment de parler électro-stimulation. Ceux qui ont lu notre article La vérité sur l’électro-stimulation le savent déjà, le seul intérêt pratique de ces appareils est pour la récupération et la rééducation. Ainsi, en mettant un courant léger après vos entraînements, le soir devant la télévision, vous accélérer votre récupération. Attention néanmoins à ne pas en faire non plus trop souvent sinon cela revient à faire un travail d’endurance et vos muscles ne récupèrent jamais ! Nous avons testé pour vous :-) Quant à ceux qui n’ont pas d’électro-stimulateur, il reste la solution des séries légères sans forcer du tout afin d’aider à la récupération musculaire comme le font par exemple les footballeurs avec ce qu’ils appellent le décrassage. Les articulations Même si vous faîtes attention à votre technique d’exécution sur chaque exercice, que vous vous échauffez correctement (voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation), vos articulations ont besoin de récupérer et de se renforcer pour continuer à vous assister lors de l’utilisation de vos charges de plus en plus lourdes. C’est ici de l’aspect nutritionnel donc nous avons parlé. Il faut tout d’abord ne pas être “acide”, c’est-à-dire ne pas sauter vos légumes ou crudités sous prétexte que vous n’aimez pas ça car à ne manger que des aliments acides comme les sources de protéines que sont la viande ou les laitages, vous risquez de fragilisez vos articulations. De nombreux compléments sont également disponibles sur le marché afin d’aider les articulations à récupérer et d’éviter qu’elles se dégradent : ce sont la glucosamine sulfate qui est le supplément numéro 1 pour l’articulation et les oméga 3 (Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon) dont les effets ne sont plus à prouver. Le système hormonal Nous savons déjà que le sommeil aide à récupérer hormonalement parlant mais ce qui a également un impact fort sur nos hormones, ce sont tout d’abord la durée de notre entraînement et notre alimentation. Nous avons tous entendus qu’après 45 minutes d’entraînement, le taux de testostérone diminuait mais rassurez-vous ceci n’est que foutaises ! Et même si cela était le cas, ce n’est pas une seule hormone qui nous fait prendre du muscle, heureusement. De plus, avant d’émettre de telles affirmations, il faudrait déjà différencier les différentes formes de chaque hormone et comment celles-ci sont secrétées : soit généralement par une glande, soit localement par notre propre tissus comme la GH qui peut être secrétée directement par nos muscles lorsque nous nous entraînons et qui va directement les faire réagir et qui explique également pourquoi nous ne grossissons que des muscles que nous entraînons. Encore un mythe qui vient de tomber : ce n’est pas en faisant du squat que je prendrais des bras, ce serait même l’effet inverse. À trop nous fatiguer aux cuisses, on peut se retrouver très fatigué pour faire les bras et faire des séances improductives. D’ailleurs, on peut remarquer en salle que ceux qui ne font pas les cuisses ont plus de facilité à avoir de gros bras en général. :-) Afin de savoir si vous vous entraînez trop longuement, c’est très simple. Si après votre entraînement, vous êtes très fatigué et que le lendemain vous êtes encore fatigué, et que vous n’êtes jamais en forme, c’est que vous en faîtes trop par rapport à vos capacités de récupération ! Un autre point qui impacte fortement les taux des hormones anabolisantes (celles qui nous font prendre du muscle), c’est le régime. Nous vous conseillons de lire avec attention les deux articles de Patrick K., membre de la Team SuperPhysique : Comment gérer sa diète ? (1/2) et Comment gérer sa diète ? (2/2) Si vous mangez n’importe quoi, que vous ne suivez pas de diète, vous ne pouvez pas récupérer correctement de ce côté-ci. Si vous vous empiffrez en mangeant pizza sur pizza (par exemple), vous allez non seulement être très acide, très enflammé car les “mauvaises graisses” favorisent l’inflammation et vous bousillerez donc vos articulations à petit feu ! Vous influencerez donc négativement vos hormones. Un autre facteur à prendre en compte est la restriction calorique que l’on subit au régime, en sèche et qui fait effondrer le taux de toutes nos hormones anabolisantes ce qui explique que l’on soit très fatigué au régime, que l’on perde du muscle (un peu), de la force et qu’on récupère très mal ! Raison de plus pour ne pas faire de prise de masse à outrance pour ensuite se retrouver six mois au régime ! Le système immunitaire Comme pour le système hormonal, l’alimentation joue un rôle primordial. Ce sont les mêmes recommandations qui s’appliquent ici. Notons toutefois l’importance de la flore intestinale dans la récupération immunitaire qui est expliqué encore une fois par Julien Venesson dans son article : Tout dans la fibre !. Attention donc à consommer suffisamment de fibres. Dernier point sur le système immunitaire, la glutamine, un acide aminé permet également de mieux récupérer immunitairement parlant ! Le système énergétique Il est encore une fois ici question plus particulièrement de timing. Il s’agit avant tout d’être au moins en équilibre calorique, c’est-à-dire pas au régime (encore une fois, vous comprenez la misère du régime qui ne permet pas non plus de récupérer énergétiquement et au cours duquel on se retrouve avec les muscles vidés de leurs réserves, tout plat !). Il faut ensuite concentrer sa prise de glucide autour de l’entraînement comme l’explique Patrick K. dans ses articles mis en lien plus haut et surtout en consommer pendant pour éviter de trop vider ses réserves de glycogène en consommant par exemple du Carbonox. En consommant ainsi des glucides pendant l’entraînement, on gagne en temps de récupération en évitant d’avoir à reconstituer une grosse partie de ses réserves énergétiques sans compter tous les avantages liés à la prise de glucides pendant pendant l’entraînement. Notons également que la prise de créatine monohydrate (cf. La créatine : mythes et réalités) est un supplément presque indispensable afin de soutenir nos efforts intenses (anaérobiques, soit ceux que nous effectuons en musculation). Enfin pour conclure ces “brèves” pistes d’études, j’aimerais rajouter quelques points importants qui influence positivement notre récupération : Le travail postural Cela ne fait que très peu de temps que la correction postural est entrée dans les moeurs, notamment dans le sport de haut niveau. Encore une fois, c’est grâce à Christophe Carrio en France que l’on a pu prendre conscience de son intérêt. En effet, aucun de nous ou presque n’a une posture correcte. Ainsi, il est très facile de mal exécuter ses mouvements sans le vouloir car nous ne sommes pas “alignés” comme nous devrions l’être ! De tirer de travers alors que l’on pensait être droit, de plus pousser d’un côté que de l’autre ou d’être simplement vouté ce qui est le cas de beaucoup de personne sans arriver à se tenir droit très longtemps. C’est pourquoi nous insistons encore une fois pour que vous lisiez Un corps sans douleur. L’apport en vitamine et minéraux (partie écrite par Julien Venesson) Comme je l’explique dans mon livre Nutrition de la force, les déficits en vitamines et minéraux ont un impact à long terme sur les performances et la récupération. Il y en a surtout deux qui sont très importants : le zinc et le magnésium. Les besoins du sportif sont plus élevés et lorsque nos réserves de magnésium et de zinc chutent trop, notre production de testostérone décline également. On rentre alors dans le cercle vicieux : déficit en zinc et magnésium => testostérone basse => difficultés à récupérer => moins d’appétit => déficit chronique en minéraux. Il faut casser le cercle en prenant du magnésium et du zinc et pour ça je recommande notre ZMA. Son gros avantage c’est qu’il contient en même temps le zinc et le magnésium, pas besoin d’acheter plusieurs produits. Et bien sûr en hiver il faudra penser à se supplémenter en vitamine D pour éviter la fatigue et la baisse de performance liée à cette période. Conclusion : Que faut-il faire exactement ? Après tout ce texte, un petit récapitulatif s’impose ! Que faut-il donc faire pour récupérer plus rapidement donc progresser plus vite : Bien dormir Avoir une alimentation presque irréprochable en faisant attention à vos apports caloriques et à leurs sources. Un écart ou deux dans la semaine ne sont pas interdits mais au moins 90% de vos repas doivent être corrects Ne pas négliger votre souplesse et vos auto-massages (Un corps sans douleur, rouleau de massage) Corriger sa posture si celle-ci est déficiente Prendre des oméga 3, de la glucosamine sulfate, de la glutamine et du ZMA Boire des glucides pendant son entraînement (Carbo Nox, Vitargo) Consommer suffisamment de légumes et de fibres Dans la troisième partie de cet article, nous verrons à quelle fréquence nous devons ré-entraîner un muscle ! Sun, 29 Jan 2012 16:33:26 GMT http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_2 http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_2#When:16:33:26Z Un podcast est une émission de “radio” diffusée en ligne. Dans cette page, retrouvez tous les podcasts de Rudy Coia. NOUVEAU !!!! Intervenants : Rudy Coia Fabrice Thèmes abordés : Podcast avec Rudy Coia - Janvier 2012 Télécharger le mp3 19/11/2011 Intervenants : Rudy Coia Fabrice Thèmes abordés : Questions générales sur l’entraînement de musculation : le rest-pause, les séries combinées, le tonnage en série longue, le soulevé de terre vs les extensions lombaires, quel exercice pour de gros abdominaux ? L’entraînement de Rudy Coia : est-ce que tu suis à la lettre ton planning d’entraînement, travailles-tu parfois en force, avant tu forçais à chaque séance, maintenant ce n’est plus le cas : pourquoi ?, quels exercices des livres de Christophe Carrio tu pratiques ? Fais-tu du développé décliné ? Quelle est l’erreur la plus fréquente chez les personnes que tu coaches ? La préparation physique : comment organiser une séance de préparation physique, quels sont les préparateurs physiques US préféré de Rudy ? Livres évoqués : Echauffement, gainage et plyométrie pour tous, Un corps sans douleur, Savoir s’étirer Télécharger le mp3 11 septembre 2011 [ce podcast a été effacé par erreur et est temporairement indisponible] Intervenants : Rudy Coia Fabrice Thèmes abordés : Multi-sports et préparation physique : CTS, le Crossfit, le gainage (un truc de papy ?), l’Ab Roller... Entraînement de musculation : le squat à une jambe, les machines convergentes, un exemple de progression séries/répétitions… Diététique : le jeune intermittent, les relâches pendant la sèche, les nouveaux suppléments… Vie quotidienne : la musculation et le travail, la musculation et le regard des autres, doit-on respecter les “vieux” pratiquants même s’ils disent des âneries ? Livres/Matériels évoqués : Livres :Nutrition de la force, La méthode Delavier de musculation 2, Sculptez vos abdos Matériels : TRX Training System : fabrication artisanale, Ab Roller Télécharger le mp3 Ab Roller : sur les genoux (version “facile”) Ab Roller : debout (version difficile) 30 mars 2011 Intervenants : Rudy Coia Silver Thèmes abordés : as-tu un coach ? Le partiel, les techniques inefficaces, tes objectifs, ta sèche, ceux qui ne sont pas faits pour le couché, être grand est-il un avantage, full body vs split… Télécharger le mp3 23 mars 2011 Intervenants : Rudy Coia Silver Thèmes abordés : les livres à lire, s’inspirer des professionnels culturistes ?, l’époque Smart Weight Training, le livre de Rudy Coia ?, les élastiques, le cardio training, l’unilatéral… Télécharger le mp3 16 mars 2011 Intervenants : Rudy Coia Silver Thèmes abordés : le site SuperPhysique, mes points faibles et points forts, la prévention des blessures, mes performances, concilier musculation, travail et vie sociale… Télécharger le mp3 Prochain podcast Soumettez les thématiques que vous souhaitez voir aborder en commentaire de cette page. Sun, 22 Jan 2012 18:08:14 GMT http://www.superphysique.org/articles/les_podcasts_de_rudy_coia3 http://www.superphysique.org/articles/les_podcasts_de_rudy_coia3#When:18:08:14Z Quand on débute, on croît que plus l’on s’entraîne, plus l’on va progresser. Que plus on va faire de séries, d’exercices, mieux cela va être pour nos muscles. Mais on est vite rattrapé par la réalité ! Notre corps, nos muscles ont besoin de repos pour progresser, pour grossir, pour prendre de la force. Même si en théorie, plus l’on s’entraîne fréquemment, plus l’on doit progresser, nous savons que cela ne reste que théorique comme l’adage que nous avons récemment démonté : plus l’on s’entraîne dur, plus l’on progresse : Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? En effet, nos “muscles” surcompensent, grossissent pendant le repos (nous verrons ce que veut dire ce terme plus bas). Dans cet article en deux parties, nous tacherons de répondre à la plupart des questions que l’on peut se poser sur la récupération : Qu’est ce que récupérer ? Le repos complet fait-il du bien ? Comment accélérer sa récupération pour progresser plus rapidement ? Quand ré-entraîner un même muscle : la fréquence idéale 1 - Pour progresser, il faut récupérer et surcompenser Après les articles Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ? et Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, vous savez déjà qu’il n’y a pas que les muscles qui doivent récupérer. Mais récupérer, c’est quoi ? Récupérer, c’est revenir au niveau où l’on était avant séance mais ce n’est pas ce qui nous intéresse. Nous, ce que nous voulons, c’est progresser et c’est ce qu’on appelle la surcompensation (en gris sur le graphique ci-dessous). (Source graphique : vsprint.com) Le graphique est “schématique” et nous allons maintenant voir les différents “systèmes” mis à rude épreuve par nos entraînements : Le système énergétique Nous devons déjà récupérer entre les séries (expliqué dans l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?) et après la séance. En effet, pendant notre entraînement, nous dégradons des substrats énergétiques en partie comblés par les stratégies nutritionnelles que nous recommandons et dont nous reparlerons plus bas mais il est très rare que cela suffise à ne pas dégrader nos réserves de glycogène et de créatine phosphate. Ainsi, il faut entre 24 et 48 h pour refaire ses stocks de glycogène. Pour vous donner une idée et contrôler ce paramètre, si après votre entraînement, vous n’êtes pas plus gonflé des muscles travaillés 1 à 2 jours après, c’est que vous n’avez pas mangé assez de glucides (si vous êtes au régime, c’est normal) et vous devez donc manger plus pour mieux récupérer. Le système immunitaire Comme l’explique Michael Gundill dans son article sur les courbatures (Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?), l’entraînement est perçu comme une “agression”. C’est pourquoi par exemple après un entraînement comme celui des cuisses s’il a été particulièrement intense, vous pouvez vous sentir très mal et n’être plus bon qu’à aller vous coucher ! :-) Vous êtes également plus sensible aux infections, aux microbes après vos entraînements, raison de plus pour bien vous couvrir après ! Le système hormonal Lorsque l’on s’entraîne, nous secrétons, nous produisons plus d’hormones qu’à l’accoutumé que ce soit de l’IGF-1, de l’hormone de croissance, de la testostérone… ce qui fatigue notre système hormonal. L’exemple le plus flagrant et le plus contrôlable est le taux de testostérone qui peut aussi bien s’effondrer suite à un entraînement trop long ou alors augmenter suite à un entraînement, une diète, et un sommeil de qualité. Ainsi, on peut vite sentir si l’on en fait trop et que l’on approche du surentraînement. Par exemple, avoir un manque de motivation, être sans arrêt fatigué, ne plus avoir envie de sexe sont des signes d’une baisse du taux de testostérone. Les articulations Ce n’est un mystère pour personne que lorsque l’on s’entraîne, nous mettons à mal nos articulations même si nous nous entraînons en fonction de notre morphologie (voir nos programmes de musculation Super) et que nous faisons tous nos exercices correctement. Ainsi, nos tendons et nos os se renforcent sous l’effet de l’entraînement si nous leur laissons le temps de récupérer et de surcompenser. Au contraire, si nous nous ré-entrainons trop rapidement, ils n’en ont pas le temps. Les muscles C’est sans doute le plus logique pour vous ! :-) Nos muscles doivent récupérer de nos efforts qui nous laissent parfois des courbatures (cf. Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ?). Le système nerveux Suite à notre article Musculation : faut-il aller à l’échec et forcer à chaque série ?, vous savez déjà comment nous fatiguons notre système nerveux et le temps nécessaire à sa récupération si nos efforts sont trop intenses. N’oublions pas également deux autres “systèmes” dont nous n’avons pas parlé et qui sont cités dans l’excellent Guide des compléments alimentaires pour sportifs : à savoir la récupération hydrique (boire de l’eau afin de reconstituer celle perdue pendant l’entraînement) et la récupération micronutritionnelle (par exemple, compenser les pertes de sodium dues à la transpiration). Maintenant que vous avez conscience de tous les systèmes qui doivent récupérer, vous comprenez certainement qu’il n’est pas très logique de laisser le hasard décider de notre récupération ! :-) 2 - Le repos complet fait-il du bien pour progresser ? Le repos complet, c’est ne rien faire. Par exemple, prendre une semaine de vacances ou alors prendre une semaine en ne s’entraînant pas sous aucun prétexte juste parce qu’on l’a lu dans un magazine, dans un article écrit par un mec qui n’a sans doute jamais fait de musculation mais qui vante les mérites du repos complet. La vérité, c’est que le repos complet ne fait pas du bien, à personne (nous excluons le surentraînement et les blessures de la discussion). Le système nerveux se déconditionne très vite à un exercice ce qui fait perdre de la force.  Ainsi, on perd surtout aux exercices de base comme le développé couché ou le soulevé de terre qui demandent de grosses ressources nerveuses. Les muscles dégonflent sous l’effet de la perte de réserve de glycogène, devenus inutiles puisqu’on ne fait plus d’efforts. On a l’impression de fondre, d’être tout maigre ! :-) Mais heureusement la partie contractile des muscles est, elle, plus résistante à l’arrêt de l’entraînement. On ne perd rien en s’arrêtant une semaine même si on en a l’impression, on se déconditionne juste ce qui nous fait avoir des monstrueuses courbatures à la reprise ! Par contre, il est vrai de dire que le repos complet peut faire du bien aux articulations, aux systèmes hormonaux et immunitaires dans certaines conditions : surentraînement, inflammations des tendons… Vous l’avez compris, nous ne sommes certainement pas pour le repos complet ! La question que vous pouvez vous posez maintenant, c’est : combien de temps met-on pour revenir à son niveau d’avant-vacances ? A peu près le temps que l’on s’est reposé, voir le double. Si vous avez pris une semaine de repos, il va vous falloir entre 1 à 2 semaines pour revenir à votre niveau. Si vous avez pris 2 semaines, il vous faudra entre 2 à 4 semaines pour revenir ou vous en étiez. Mon expérience personnelle et de coach : Je pars 1 semaine en vacances tous les 4 mois, ce qui signifie bien évidemment un repos complet. Et quel en est le résultat ? Ceux qui me suivent sur mon Twitter le savent déjà : je mets 3 à 4 semaines pour revenir à mon niveau d’avant vacances, je me déconditionne très rapidement nerveusement et ça se sent. A mon retour, les barres sont lourdes, les sensations manquent, j’ai des courbatures très handicapantes mais mon volume musculaire et mes réserves énergétiques reviennent en moins d’une semaine tandis qu’on dirait qu’il n’y a plus aucune trace nerveuse de mes performances d’avant vacances. Je dois re-progresser de mon niveau de reprise, comme si je n’avais jamais été plus haut. Et c’est la même chose pour mes élèves. Moins de 1% d’entre eux reviennent de vacances sans n’avoir rien perdu. La perte la plus flagrante concerne les exercices de base, notamment le développé couché. Et c’est encore pire s’ils ont maigris pendant leurs vacances. Cela veut dire que 99% d’entre nous vont perdre une ou plusieurs semaines d’entraînements à cause du repos complet qui soit-disant devait nous faire du bien, encore un sacré mythe que je suis heureux de démonter ici. Non, le repos complet n’est pas obligatoire, et non il ne fait pas du bien, mais… 3 - Conclusion : Je ne peux plus prendre de vacances alors ? Encore une fois, il faut savoir relativiser. Si votre unique raison de vivre est de devenir énorme, alors non, ne partez pas en vacances. Mais je doute que ce soit le but de beaucoup de personnes qui nous lisent ici. Cet article est là pour vous mettre au courant de ce qu’il va se passer et ne pas être surpris de ce qui va arriver à votre retour à la salle. Ce n’est pas grave car votre vie n’en dépend pas. Vous n’êtes pas pressé de progresser car vous le savez depuis longtemps si vous nous suivez depuis le début, la musculation (prise de force, de muscle, de qualité physique) est un travail de fond, de patience, de persévérance. On ne devient pas une “machine” en 3 mois d’entraînement. Alors vous n’êtes pas à un mois d’entraînement prêt par an car c’est seulement si vous vous accrochez sur le long terme que vous atteindrez vos objectifs, pas en vous privant de vacances et en faisant seulement 1 an de musculation. Nous verrons dans la seconde partie de cette article comment accélérer votre récupération entre les séances, comment mettre en place des semaines de repos actives (celle qui servent) ainsi que la question que tout le monde se pose : à quelle fréquence puis-je entraîner mes muscles ? Sun, 15 Jan 2012 13:15:45 GMT http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_1 http://www.superphysique.org/articles/prenez_du_muscle_en_vous_reposant_partie_1#When:13:15:45Z Un podcast est une émission de “radio” diffusée en ligne. Dans cette page, retrouvez tous les podcasts de Christophe Carrio et Rudy Coia. Nouveau !!! 8 janvier 2012 Intervenants : Christophe CarrioRudy Coia Thème abordé : Questions du podcast avec Christophe Carrio de Janvier Livres/DVDs évoqués : Savoir s’étirer, Un corps sans douleur, Musculation athlétique, Echauffement, gainage et plyométrie Télécharger le mp3 19 octobre 2011 Intervenants : Christophe CarrioRudy Coia Thèmes abordés : livres/DVDs à venir de Christophe Carrio sur les coups de pieds (Total Kick Training), la préparation mentale et la course à pied, art martiaux et musculation des cuisses, étirements à froid, auto-massages et nœuds musculaires, quels sont les nouveaux objectifs sportifs de Christophe Carrio depuis sa retraite de compétiteurs de Karaté ?, Crossfit et entraînement plusieurs fois par jour, exercices de musculation en fonction des postures, squat à une jambe, Carrio Training System et musculation en salle, la manière dans laquelle on dort influence-t-elle notre posture ?, quelles sont les innovations en préparation physique ?, entraînement très tôt le matin, ouverture prochaine d’un centre CTS ?, Christophe Carrio soutient Frédéric Delavier Livres/DVDs évoqués : Savoir s’étirer, Un corps sans douleur, Carrio Training System, Musculation Haute Densité Télécharger le mp3 07 juin 2011 Intervenants : Christophe CarrioRudy Coia Thèmes abordés : le jeûne intermittent, DVD Total Rope Training, douleurs en faisant le gainage oblique, ton avis sur le préparateur physique Joe DeFranco, périodisation ondulatoire sur une semaine, problèmes de genoux, posture statique de longue durée et souplesse, “règle de la non-douleur” appliquée aux étirements, échec musculaire vs échec postural, l’entraînement pour les seniors, culturisme et transfert sportif… Télécharger le mp3 27 mars 2011 Intervenants : Christophe CarrioRudy Coia Thèmes abordés : étirements et récupération, glucides et travail nocturne, glucides pré ou post entraînement, Louis Simmons, entraînement au poids de corps vs charges très lourdes, le CrossFit, la planification par cycles, Pectus Excavatum (thorax en entonnoir)... Télécharger le mp3 30 janvier 2011 Intervenants : Christophe CarrioRudy Coia Thèmes abordés : les nouveaux livres et DVD de Christophe Carrio, sa philosophie d’entraînement, les tendinites, de la difficulté de faire passer son message lors d’un passage à la télévision, la course à pied et la musculation, musculation et sport de combat… Télécharger le mp3 Prochain podcast Soumettez les thématiques que vous souhaitez voir aborder en commentaire de cette page. Sun, 08 Jan 2012 12:28:32 GMT http://www.superphysique.org/articles/les_podcast_de_superphysique http://www.superphysique.org/articles/les_podcast_de_superphysique#When:12:28:32Z Voici donc les résultats de ce Super Challenge n°3 : Pull or Die (hiver 2011). Tractions supination lesté à 20 kg 1er : Frédéric Delavier : 24@BW+20 kg Frédéric gagne : 100 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Un sweat-shirt SuperPhysique Un t-shirt SuperPhysique 2e : Alex Baumwolle : 17@BW+20 kg Alex gagne : 75 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Un t-shirt SuperPhysique 3e : GodOfWar : 14@BW+20 kg GodOfWar gagne : 50 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Tractions supination au poids de corps 1er : Frédéric Delavier : 40@PDC Frédéric gagne : 100 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Un sweat-shirt SuperPhysique Un t-shirt SuperPhysique 2e : DreamZ : 33@PDC DreamZ gagne : 75 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Un t-shirt SuperPhysique 3e : Alex Baumwolle : 32@PDC Alex gagne : 50 € de bon d’achat dans la boutique SuperPhysique Nutrition & Co Classement complet Toutes les vidéos et le classement complet sont disponibles sur les forums : Super Challenge n°3 Pull or Die : classement complet. Tous les gagnants seront contactés en messagerie privée sur les forums. Merci à tous les participants et rendez-vous au prochain Super Challenges ! Fri, 06 Jan 2012 11:22:34 GMT http://www.superphysique.org/articles/resultats_super_challenge_n3_pull_or_die http://www.superphysique.org/articles/resultats_super_challenge_n3_pull_or_die#When:11:22:34Z Parce qu’il est l’heure de prendre de bonnes résolutions afin d’attaquer l’année 2012 sur de bons rails, nous aimerions vous souhaiter une bonne année 2012 et faire le bilan SuperPhysique avec vous de cette année 2011 et vous parler de nos projets à venir. Fabrice : resp. technique | Liz : resp. administatif | Rudy : resp. éditiorial 1 - Le Bilan 2011 Au lancement du site en septembre 2009, notre but était de faire de SuperPhysique, la référence de la musculation sur le web. Nous voulions montrer ce qu’il était possible de faire en étant naturel en affichant des physiques 100% naturels, sans forcément être les meilleurs du monde, afin de motiver le plus grand nombre à se dépasser. Nous voulions également combattre les idées reçues que l’on retrouvait sur d’autres sites, écrites par des personnes ne faisant même pas de musculation ! Et c’est ce que nous avons fait ! Ainsi, début 2011, soit un an et demi après sa création, nous faisions 8000 visites par jour, chiffre qui a encore progressé tout au long de l’année puisque nous avons gagné 50 % de lecteurs en plus avec 12 000 visites par jour, nombre qui continue à augmenter petit à petit. Près de 50 articles ont été publiés en 2011 sur le site, chacun répondant à une demande forte de nos lecteurs. Les articles les plus vus en 2011 sont : Développé couché : programme pour progresser au développé couché : 223 215 vues Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché : 152 433 vues Mensurations idéales : 135 682 vues Programmes de musculation pour intermédiaires : 106 612 vues Programmes de musculation pour débutants : 106 216 vues Êtes-vous fort ? : 105 557 vues Programme diététique de sèche : 104 288 vues Programme de musculation Super Pectoraux : 103 515 vues Programme diététique de prise de masse : 99 561 vues Programme de musculation Super Biceps : 93 061 vues Nous sommes également les premiers à vous proposer des podcasts, c’est-à-dire des interviews audios de spécialistes dans leurs domaines comme Christophe Carrio, Julien Venesson et Rudy Coia qui ont répondus et continueront de répondre à vos questions tout au long de l’année 2012. La Team SuperPhysique s’est agrandie de plusieurs membres, deux membres Gold : Johanne et Alex K. (qui fait 200 kg au développé couché !) et deux membres Bronze : Aurélien et Karim. La Team SuperPower est également en plein essor ! Comme vous avez pu aussi le remarquer depuis maintenant deux mois, nous avons ouvert une boutique de suppléments (Protéines, Gainers, BCAA...), d’accessoires (sangles, bandes de poignet, ceintures de force...), de vêtements (Under Armour, Scitec Nutrition et SuperPhysique) et d’orthèses (genouillères, coudières...) afin de vous faciliter la vie. Nous avons choisi personnellement chaque supplément de la boutique après avoir analysé et testé des dizaines de suppléments. Nous avons tester chaque supplément car, fidèle à l’esprit SuperPhysique, il n’était pas question que nous vendions des choses dont nous ne connaissions pas les effets, le goût, la dilution et que nous n’aurions pas utiliser personnellement. Il était aussi important de proposer seulement les suppléments qui fonctionnent ! Nous avons privilégier la marque Scitec Nutrition dont nous apprécions les qualités : Une vingtaine de suppléments ont été retenus afin de vous faire gagner du temps et des économies, plutôt que vous noyer sous des centaines de références à l’intérêt parfois discutable. Ainsi sur la Boutique SuperPhysique, vous ne trouverez que deux wheys : un concentré et un isolat. Chaque fiche de supplément est écrite par nos soins, avec nos conseils, parfois en contradiction avec les posologies recommandées par les vendeurs et fabricants de suppléments car notre but est avant tout de vous aider à progresser du mieux possible. 2 - Les Projets 2012 Plusieurs projets sont en cours, le tout premier sera l’Application iPhone : SuperPhysique Training sur laquelle nous travaillons depuis plusieurs mois. Elle devrait sortir assez rapidement, nous l’espérons et devrait vous aider à progresser encore plus vite. Ce sera une première sur le marché, dans le monde de la musculation, du jamais vu. Nous ne vous en disons pas plus pour ne pas être copié, mais elle sera toujours dans l’esprit du site, à savoir simple et efficace pour vous aider du mieux possible à progresser. Elle sera également développée sur Android et en logiciel pour PC et Mac et le tout presque gratuitement ! Nous allons continuer à développer notre boutique et nous testons actuellement une dizaine de suppléments afin de l’étoffer et de toujours mieux vous servir. Nous resterons fidèles à notre politique du “toujours mieux” et non pas “toujours plus”. Seuls les suppléments efficaces seront rajoutés dans la boutique, ceux qui ne fonctionnent pas ne vous seront pas proposés ! Prochainement, vous découvrirez aussi les premiers livres des Editions SuperPhysique. Nous espérons sortir deux livres au minimum cette année avec des sujets jamais abordés, des inédits ! Quant à nos T-shirts SuperPhysique, vous continuerez à découvrir des éditions limitées tout au long de l’année ! :-) Nous espérons que ces projets vous font saliver autant que nous ! :-) 3 - Remerciements Nous aimerions maintenant remercier tous nos lecteurs, tous les gens qui nous envoient des messages de remerciement chaque jour car c’est grâce à vous que nous sommes là aujourd’hui, c’est vous qui nous donnez l’envie d’avancer et c’est pour vous que avons envie d’en faire toujours plus. Nous remercions aussi Christophe Carrio et Julien V. de leur fidélité, les modérateurs et tous ceux qui font vivre les forums (ils se reconnaîtrons à leur nombre de points de réputation pharaonique !), Victor et Richard pour leur aide graphique et d’autres que nous oublions sûrement ! Sur ce, nous n’avons plus qu’à vous souhaiter une excellente année 2012 sans aucun doute pleine de muscles ! :-) À très vite sur le site ! Sun, 01 Jan 2012 15:19:24 GMT http://www.superphysique.org/articles/bonne_annee_2012 http://www.superphysique.org/articles/bonne_annee_2012#When:15:19:24Z Préambule Malgré le titre de cet article, nous n’allons pas nous lancer dans une rétrospective de Star Wars. Nous allons essayer de comprendre l’impact du système nerveux sur notre entrainement. Qu’est-ce que la force ? D’où vient-elle ? Que se passe-t-il concrètement ? Pouvons-nous agir dessus ? Quels avantages peut-on en tirer ? Au commencement Lundi matin. Vous avez passé un week-end de folie. Entouré de donzelles, vous n’avez pas récupéré : vous êtes fatigués. Mais le planning a parlé : une séance de musculation vous attend. Objectif du jour : 3 séries de dix répétitions à 100 kilos au développé couché. Vous vous échauffez comme d’habitude puis vous passez sous la barre. Et là, c’est le drame ! Vous enchaînez péniblement les premières répétitions puis c’est l’échec, vous restez coincé sous la barre que votre partenaire d’entrainement vous aide à remonter. Que s’est-il passé ? Auriez-vous perdu du muscle pendant ce simple week-end ? Non. C’est la fatigue qui vous a empêché de faire les dix répétitions. Mais qu’est-ce que la fatigue si vous avez suffisamment mangé ? C’est l’incapacité de votre système nerveux à soutenir une activité habituelle. Cette incapacité prend naissance dans votre cerveau. La fatigue n’est donc qu’un signal psychologique ! C’est d’ailleurs pourquoi certaines drogues sont si prisées à cause de leur capacité à gommer toute fatigue. Il est donc clair que la sensation de fatigue vient avant tout de notre système nerveux. Cela signifie que notre cerveau décide. C’est lui qui commande. Et s’il est fatigué il ne se passera rien. Ou presque rien. Presque car vous l’avez sans doute constaté : un bon café ou une bonne paire de baffes peut vous permettre de vous rendre de l’énergie, presque comme si vous aviez dormi. Même si l’effet a ses limites il nous indique qu’il existe une partie de la fatigue qui est soumise à la volonté : si on le veut, il est possible de repousser une partie de la fatigue. Physiologie du sommeil Si nous nous couchons fatigué et que nous nous réveillons en forme, c’est qu’il se passe quelque chose. Quelque chose qui est disponible au réveil mais qui ne l’était pas au couché. Ce quelque chose ce sont les neurotransmetteurs. Les neurotransmetteurs sont des substances proches des hormones qui transmettent des informations aux neurones. Ils sont stockés dans des réservoirs au niveau des synapses (zone de contact entre un neurone et une autre cellule) qui sont de trois types : les réservoirs à libération rapide, les réservoirs de recyclage et les réservoirs de stockage. Ces trois réservoirs vont être vidés dans l’ordre, en fonction de la stimulation infligée. Mais Ils possèdent des vitesses de mobilisation distinctes. Ainsi, en situation de stress ou de stimulation simple, les réservoirs à libération rapide sont utilisés puis à un rythme bien plus lent interviennent les réservoirs de recyclage. Les réservoirs de stockage seront utilisés dans des situations critiques et persistantes, par exemple une situation de mort imminente. C’est ainsi que plus les réservoirs se vident, moins ils deviennent accessibles à votre volonté et plus il devient difficile de lutter contre la fatigue. Dans des maladies comme la dépression, les réservoirs sont sur-sollicités ce qui est à l’origine d’une partie des symptômes comme la fatigue. Ces neurotransmetteurs sont également les effecteurs qui permettent aux signaux électriques de provoquer la contraction musculaire. La force, comme la fatigue, est donc un facteur entièrement nerveux, déterminé par votre cerveau. Le muscle n’est que l’instrument de votre force, c’est-à-dire qu’il est nécessaire mais non suffisant d’avoir de gros muscles pour être fort. Nous savons donc que le sommeil diminue notre fatigue car il régénère nos réservoirs de neurotransmetteurs. Par conséquent, il existe un facteur important pour vos performances, qu’elles soient physiques ou intellectuelles : le sommeil. Il vous faut dormir, et si vos nuits ne sont pas complètes (en moyenne 8 h pour un adulte), il va falloir trouver une solution ! Techniques de manipulation du sommeil Différentes raisons peuvent vous amener à vouloir manipuler votre sommeil : manque de temps, fatigue excessive (travail difficile, nuits trop courtes, régime intense). La solution ancestrale à ces problèmes est simple : la sieste. Mais malheureusement cette solution a deux problèmes : premièrement elle prend du temps, deuxièmement elle nous rend léthargique au réveil, rien de bien adapté pour enchainer par une séance de sport ! Il existe un moyen de recharger nos réserves en cas de fatigue et si on manque de temps, c’est ce qu’on appelle la “sieste éclair” ou “power nap”. Cette technique permet de s’endormir pendant un cours instant mais d’offrir néanmoins une grande énergie au réveil. Voyons pourquoi : Le sommeil a une architecture très particulière que l’on peut repérer à l’aide d’un électroencéphalogramme qui mesure l’activité électrique du cerveau. Ainsi nous savons que notre sommeil au cours de la nuit est une succession d’un certain nombre de cycles qui se répètent. Chaque cycle contient deux grandes phases : le sommeil lent, qui occupe 75% du temps d’un cycle le sommeil paradoxal ou sommeil à mouvements oculaires rapides qui occupe les 25% restants Puis le sommeil lent se divise en 3 phases (anciennement 4), chaque phase nous plonge un peu plus dans un sommeil profond. On distingue : le stade 1 : l’endormissement : un sommeil très léger, presque inconscient mais qui agit déjà positivement les réservoirs à libération rapide. Avez-vous déjà ressenti une sensation de brusque sursaut au moment où vous alliez vous endormir ? Il s’agit d’une myoclonie hypnagogique, un phénomène normal qui survient parfois aux débuts du stade 1. le stade 2 : le sommeil léger : à ce stade le sommeil agit déjà en régénérant les réservoirs de recyclage puis les réservoirs de stockage. C’est le moment idéal pour se réveiller pendant une sieste. le stade 3 : le sommeil lent profond : une fois atteint, tout réveil sera caractérisé par une léthargie profonde et une difficulté à reprendre le cours des choses qui peut mettre plus de 30 minutes à disparaitre. C’est ce que l’on veut éviter pour être performant. A l’issue de ces trois stades on rentre donc dans le sommeil paradoxal, encore plus profond, c’est à ce moment que l’on rêve. Tous nos muscles sont très relâchés, chez l’homme les érections sont fréquentes. Un réveil au milieu de cette phase provoque également une grande léthargie. En revanche, à la fin de cette phase et avant le début d’un nouveau cycle, le réveil est agréable et il est courant que l’on se rappelle de nos rêves. Voici à quoi ressemble l’architecture du sommeil au cours d’une nuit de 5 cycles : La durée du sommeil lent dépend de paramètres individuels et notablement du degré de fatigue (plus court lorsqu’on est très fatigué) . Il varie de 1h30 à 2h.  Pour se réveiller avant d’atteindre le stade 3 du sommeil lent il va donc falloir se réveiller au bout de 30 à 45 minutes maximum. Mais tout temps de sommeil inférieur sera également très bénéfique. C’est cela qu’on appelle la “sieste éclair”. Mais comment faire pour se réveiller après 20 minutes de sommeil ? Il existe plusieurs stratégies possibles, déjà abordées dans mon deuxième podcast pour Superphysique : S’endormir dans un environnement bruyant : si cette méthode est difficile à mettre en place au début, elle deviendra vite facile : sur votre bureau, posez votre tête entre vos bras, pensez à une chose sans intérêt (plutôt que d’essayer de ne penser à rien) et pouf ! Le trou noir. Deux minutes après le voisin vous réveille avec sa chaise. Oui mais voilà, vous êtes en forme ! Boire un café. Puis partir faire une sieste. La caféine met entre 15 et 30 minutes pour faire effet. Elle vous aidera à vous réveiller au bon moment sans vous empêcher de vous endormir. Mettre son réveil. C’est simple, c’est pratique et ça marche. Programmez-le 30 minutes plus tard et partez vous reposer. Bien entendu ces techniques demandent un léger temps d’adaptation car il est possible que la durée de vos cycles de sommeil soit plus ou moins courte, autorisant une sieste plus ou moins longue pour un réveil en forme : si vous vous réveillez embrumé, réduisez la durée de votre sieste. Un bon sommeil sera gage de bonnes performances. Physiologie de la force Nous venons de le voir, la fatigue est nerveuse. La force prenant son origine au niveau du système nerveux central (cerveau) puis étant relayée par la moelle épinière, elle est également nerveuse. Ainsi, lorsque le muscle se contracte, l’ordre vient du cerveau. Lorsque le muscle ne se contracte plus, c’est aussi par ordre du cerveau ! Votre effort s’arrête à cause de vous ! Ceci peut se produire selon différents moyens selon le type d’efforts effectué. Dans le cas d’une série “lourde” (de 1 à 15RM environ), l’organe tendineux de Golgi détecte la tension comme forte et envoie l’ordre au système nerveux de bloquer la contraction. La contraction stoppe alors brusquement : vous ne pouvez plus continuer la série. Cet organe est sensible et sa sensibilité peut changer : plus vous le solliciterez, plus il sera sensible. Ainsi, mieux vaut ne pas abuser des séries à l’échec. Même si cet organe nous limite pour continuer la série ou pour travailler plus lourd, sachez qu’il a néanmoins un grand intérêt: celui de diminuer le risque de blessures. S’il n’était pas là nous atteindrions l’échec musculaire, ce qui se traduirait par une déchirure musculaire ! Dans le cas d’une série “légère” (au delà de 15RM), l’organe tendineux est moins sollicité, cette fois vous devez lutter contre la douleur, la brûlure et la congestion. Cette lutte se fait par la force de votre volonté. Or, votre volonté a besoin d’effecteurs. Ces effecteurs sont les neurotransmetteurs; et les trois neurotransmetteurs majeurs qui transmettent l’influx nerveux au sein des synapses et des jonctions neuromusculaires sont la dopamine, l’acétylcholine et la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs interviennent également lors des séries lourdes, ce qui change c’est le type de réservoir utilisé. Et c’est ainsi qu’une boisson très utilisée, le café, augmente légèrement la force : en interagissant avec les récepteurs à adénosine (action antagoniste), il stimule la production de dopamine et d’acétylcholine. Par conséquent, voilà à quoi sert (entre autre) votre temps de repos entre les séries : à votre cerveau ! Il lui faut récupérer, remplir ses réservoirs. A côté de cela, vous pouvez également comprendre l’importance de votre motivation : pas de motivation c’est une absence de volonté et une absence de volonté, c’est une absence de force. La préparation psychologique prend ici tout son sens. En visualisant les mouvements, en vous concentrant, vous préparez votre organisme à libérer plus de dopamine, plus rapidement. Quelques expériences ont d’ailleurs mises en évidence une augmentation de la force musculaire sur des sujets inactifs dont le seul travail était de visualiser un entrainement dans leur tête. L’alimentation de la force Vous l’avez bien compris : pour être fort il vous faudra manger, bien dormir, être motivé et travailler votre mental. Mais au delà, quelle aide l’alimentation peut-elle nous apporter ? Remettez votre mental sur le droit chemin Pourquoi certains jours avez-vous moins de force ? Parce que vous avez moins bien dormi, moins bien mangé ? Mais si la situation perdure, que faire ? La première étape consiste à vérifier qu’aucune carence ou déficit n’empêche votre système nerveux de fonctionner à ses performances normales. Voici les principales causes nutritionnelles d’un manque de force nerveuse : Le déficit ou l’excès de fer Nécessaire pour l’oxygénation des muscles et du cerveau par l’intermédiaire de l’hémoglobine, le fer est également un cofacteur pour deux enzymes particulièrement importantes au niveau cérébral: la tyrosine hydroxylase et la monoamine oxydase qui jouent toutes deux un rôle régulateur dans la production de dopamine et de noradrénaline. Pour connaître votre statut en fer, le dosage a effectué est celui de la ferritine dont la norme se situe entre 50 et 250 ng/mL. Avant de traiter tout déficit, assurez-vous d’avoir éliminer tout facteur antagoniste à son absorption : excès de calcium (laitages), consommation excessive de thé ou de café au moment des repas. Le déficit en vitamine D Très fréquent dans nos civilisations, son diagnostic passe inaperçu en l’absence de rachitisme chez l’adulte. Une des manifestations tardives sera plutôt l’ostéoporose. Une supplémentation est souvent nécessaire entre Septembre et Mai, période à laquelle les rayons du soleil sont insuffisants pour sa synthèse cutanée. Des taux plus élevés de vitamine D ont été associés à une force plus élevée et au pic de performance de différents athlètes (l’été). Cela est consistant avec son rôle de régulation dans la vitesse de fonctionnement de la tyrosine hydroxylase et donc dans la production de dopamine et de noradrénaline. Compter 1000 IU pour 15 kg de poids corporel, sans dépasser 8000 IU / jour et sous surveillance médicale (prises de sang de contrôle). Le déficit en iode A l’origine d’un ralentissement thyroïdien ou plus rarement d’une légère hyperthyroïdie, son manque semble plus fréquent qu’on ne le pense en raison d’une plus faible consommation de poisson. Une supplémentation de l’ordre de 200 µg peut s’avérer nécessaire pendant quelques temps. Le déficit en zinc En raison de la pauvreté des sols et de l’alimentation industrielle, ce déficit est très fréquent si vous consommez peu de viandes. Son rôle de régulation sur les récepteurs à la dopamine lui confère des propriétés positives sur les performances cognitives et la concentration. Son déficit diminue la durée et le pourcentage du sommeil paradoxal. Une supplémentation de l’ordre de 15 mg par jour pendant au moins 3 mois peut être bénéfique. Le déficit en magnésium A l’origine de nombreuses perturbations biologiques aussi bien au niveau de la contraction musculaire (il assure la décontraction et augmente le potentiel d’action) que du sommeil, il ne faut pas en manquer. Comme le zinc, le déficit perturbe les phases du sommeil et détériore le sommeil paradoxal donc la récupération. Une consommation trop faible de végétaux et un apport trop bas en vitamine D empêchent le maintien d’un bon statut.  Si vous manquez de magnésium, une supplémentation de l’ordre de 200 à 400 mg par jour pendant quelques mois suffit à résoudre le problème. Les déficits en vitamines B6, B9 et B12 Ces trois vitamines jouent un rôle important dans une réaction appelée la méthylation. Lorsque cette réaction ne se fait pas correctement, le métabolisme des lipides, de l’ADN et des neurotransmetteurs ne se fait plus correctement, augmentant ainsi le risque de cancers, maladies cardiovasculaires et de dépression. Un statut optimal garantit donc de bonnes performances intellectuelles. Compter 5mg de vitamine B6 et 800 µg de vitamine B9 par jour, la vitamine B12 se trouvant facilement en quantité dans tous les produits animaux. Le manque d’oméga-3 et/ou l’excès d’oméga-6 (cf. Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon) Plus le rapport oméga-3 / oméga-6 tend vers les oméga-6, plus les performances cognitives se dégradent, et ainsi la performance. Le déficit en sélénium L’activation des hormones thyroïdiennes nécessite une catalyse par une enzyme à sélénium. Son déficit ralentit donc la thyroïde et diminue la sensibilité des récepteurs à la dopamine. Une supplémentation pourra être démarrée à hauteur de 100 µg par jour. Force nerveuse et aides naturelles Maintenant que vous êtes en forme, nous allons voir comment être encore plus qu’en forme. Vous connaissez ou avez certainement utilisé ces suppléments “boosters”, conçus pour vos donner une pêche d’enfer et dont on retrouve toujours “NO” dans le nom ? Eh bien la vérité est que ces produits tentent d’agir comme nous le décrivons dans cet article mais au prix d’une immonde soupe de produits divers, de qualité douteuse, aux interactions mal connues et surtout, à un prix exorbitant. Nous allons donc voir qu’est-ce qui donne de l’efficacité à ces produits et comment bien choisir un produit intéressant. La plupart de ces suppléments contiennent en général une ou les trois vitamines dont nous avons parlé plus haut. A cela s’ajoute des suppléments dopaminergiques et des précurseurs de la synthèse de monoxyde d’azote (ou oxyde nitrique, NO) qui jouent un rôle potentiellement vasodilatateur. Cet effet est très limité car la production de NO est déterminée par une enzyme l’oxyde nitrique synthétase qu’on retrouve au niveau de l’endothélium vasculaire. C’est pour cette raison que la plupart de ces produits sont bourrés de sucre : ceux-ci font augmenter l’insuline, hormone capable d’induire une vasodilatation. Ainsi, en pensant bénéficier de l’arginine ou du produit, on bénéficie surtout de l’effet insulinotrope, propriété qu’il est facile d’obtenir à moindre frais. Voici quelques éléments efficaces et peu onéreux pour stimuler l’insuline et donc la vasodilatation pendant l’entraînement : Glucose (dextrose en Anglais) ou maltodextrine : à mélanger dans sa boisson d’entraînement. Compter 60gr par litre d’eau. [NDLR - Exemple : Carbo-Nox] Arginine AAKG : une forme d’arginine bien absorbée qui fonctionnera de concert avec le glucose pour provoquer la vasodilatation. [NDLR - Exemple : AAKG] Un hydrolysat de qualité (voir notre article Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !). Ses propriétés insulinotropes achèveront le mélange, sans parler du bénéfice important pour votre construction musculaire. Au niveau nerveux, les éléments les plus utilisés sont des produits de la famille des xanthines (caféine, théophylline, théobromine que l’on trouve dans le café, le thé et le cacao). On y ajoute généralement des précurseurs de la dopamine comme la L-Tyrosine. Le cacao de son côté contient également des amines, substances proches des neurotransmetteurs. Il existe un extrait breveté de ces substances, c’est le chocamine dont les propriétés sont une augmentation de la vigilance, de la concentration, de l’énergie, une diminution de l’appétit et une légère action lipolytique qui aide à la perte de masse grasse. Voici les éléments les plus efficaces pouvant être utilisés pour augmenter la motivation et la force : La Caféine. Soit sous forme de gélules, soit en buvant du café, celle-ci vous donnera la nervosité nécessaire qui vous ferait défaut. [NDLR - Exemple : Caffeine] La Chocamine. Extrait du cacao, cet extrait est très puissant. A utiliser progressivement sous risque d’effets secondaires rapides. La Yohimbine. C’est le principe actif d’un extrait d’écorce d’arbre Africain, le yohimbe. Son rôle d’antagoniste sur certains récepteurs cérébraux en fait un composé très puissant, fortement stimulant. A utiliser très progressivement et avec beaucoup d’attention. 2 mg pris 30 minutes à une heure avant l’entraînement. Augmenter progressivement les doses sans dépasser 8 mg par prise. La L-Tyrosine. Acide aminé précurseur de la dopamine et de la noradrénaline, 1 g pris 30 minutes avant l’entraînement sur un estomac vide vous aideront à rester plus qu’éveillé. La DL-Phénylalanine. Autre précurseur de la dopamine son action est renforcée par un métabolisme différent et des propriétés analgésiques qui vous aideront à pousser plus loin vos séries. Ne pas dépasser 750mg en une prise. Attention, ces produits sont puissants et peuvent être à l’origine d’effets secondaires: nervosité, anxiété, diarrhée, accélération du rythme cardiaque, hypertension, insomnie, maux de tête. Nous les déconseillons en cas de troubles cardiaques, psychiatriques ou de sensibilité psychologique. Dans tous les cas ces suppléments seront introduits progressivement, un par un. Certaines associations pourraient être dangereuses et nous les déconseillons complètement. Ce sont toutes les associations comportant de la chocamine et de la yohimbine. Par ailleurs les associations comportant de la caféine et de la chocamine ou de la caféine et de la yohimbine peuvent être particulièrement puissantes et ne seront pas supportées par une grande majorité, nous ne les conseillons que dans le cas d’une absence de réponse aux éléments classiques. Tous ces suppléments peuvent être couplés à des BCAA pris pendant l’effort. Ces derniers vous aideront à repousser la sensation de fatigue. [NDLR - Exemple : BCAA XPress ou Amino Magic] Il existe quelques autres substances capables d’améliorer la concentration et peut-être la fonction musculaire, les voici : L’acetyl-l-carnitine. En favorisant la production d’acétylcholine, elle vous aidera à être plus concentré. 500mg, pris trois fois par jour semble être une dose adéquate. [NDLR - Exemples : Carni Matrix ou Pentacarn] L’huperzine. Cette substance inhiberait la recapture de l’acétylcholine, augmentant ainsi sa concentration dans la synapse. Attention, les effets secondaires sont ceux communs aux produits de ce mode d’action. A trop forte dose: nausée, hypertension, ralentissement du rythme cardiaque, vomissement, production excessive de salive, vomissements. Ce produit est à utiliser avec beaucoup de précautions. Ne pas dépasser 200 µg. Conclusion Nous venons de le voir, en musculation, l’esprit rejoint le corps: si vous voulez un corps performant, il faut un esprit performant. Mais n’oubliez pas que la structure de votre alimentation, de votre entrainement sont des paramètres plus importants. Ne compter pas uniquement sur les suppléments pour accomplir des prouesses. Ils vous seront d’une aide judicieuse les jours de fatigue ou lors des périodes de régime mais vos résultats seront toujours le fruit de vos efforts. Sun, 18 Dec 2011 13:01:05 GMT http://www.superphysique.org/articles/les_secrets_de_la_force http://www.superphysique.org/articles/les_secrets_de_la_force#When:13:01:05Z