Musculation des biceps (bras)
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Musculation des biceps (bras)




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Dans cette deuxième partie, nous aborderons le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur car ils participent conjointement à la flexion du coude et contribuent à l’aspect visuel du “biceps”.

Anatomie du biceps

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le biceps est composé de 2 chefs bi-articulaires.

La longue portion s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sus-glénoïdien).

La courte portion aussi sur l’omoplate (processus coracoïde).

Ces deux portions se rejoignent pour se terminer sur le radius (tubérosité bicipitale).

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le brachial antérieur est un muscle qui se situe sous le biceps et qui ressort sur la face externe du bras et pousse le biceps quand il est bien développé.

Anatomiquement, il naît sur l’humérus (face antérieure, moitié inférieure) et se termine sur le cubitus (apophyse coronoïde).

Musculation des biceps (bras)
Merci à Claire Senécal

Le long supinateur ou brachio-radial est, avant tout, un muscle de l’avant-bras que nous avons abordé dans l’article musculation des avant-bras. Il contribue à donner un bras épais en remontant sur le bras.

Il s’insère aussi sur l’humérus (bord externe, tiers inférieur) et se termine sur le radius (processus styloïde).

Aspects esthétiques du biceps

Le biceps vu de face :

Musculation des biceps (bras)
Yann S. - 08/2009

Le brachial qui pousse le biceps vers le haut :

Musculation des biceps (bras)
Yann S. - 08/2009

Fonctions du biceps

Commençons par le plus simple.

Le brachial antérieur est fléchisseur du coude. C’est sa seule fonction indépendamment de la position de l’avant-bras grâce à son insertion sur le cubitus.

Le long supinateur participe aussi à cette flexion et est “supinateur”. Entre guillemets, car son insertion sur le bord externe de l’humérus en fait plutôt un “prono-supinateur”. C’est-à-dire qu’il amène plus volontiers l’avant-bras en prise neutre autant en position de supination que de pronation.

Le biceps agit comme ces deux autres muscles comme fléchisseur du coude.

Mais il est aussi le vrai supinateur de l’avant-bras et cela grâce à son insertion sur le radius et son relatif alignement sur l’humérus avant d’aller s’attacher sur l’omoplate. Le curl alterné avec haltères est un bon exemple de cette fonction supinatrice.

Comme les deux portions du biceps ont une terminaison différente sur l’omoplate, elles exercent en plus une fonction “séparée”.

La courte portion du biceps participe à l’adduction (rapprochement du bras du corps) de l’épaule tandis que la longue portion participe à l’abduction (éloignement du bras du corps). Cela signifie que la courte portion va participer à des mouvements tels que les écartés couchés ou même le développé couché, tandis que la longue portion participera, par exemple, aux élévations latérales.

Optimisation de la musculation des biceps

Pour développer davantage un muscle par rapport aux autres, surtout quand ils ont une même fonction, il faut réfléchir à la manière de “désactiver” partiellement leurs participations au mouvement.

Le biceps, étant bi-articulaire, est le plus simple à travailler. Plus vous éloignerez votre biceps en arrière de votre corps, plus le biceps sera étiré et recruté comme au curl incliné.

Avoir le bras le long du corps signifie donc que vous avez déjà le biceps raccourci au niveau de l’épaule. Il ne peut donc exprimer toute sa force (relation tension/longueur).

Le brachial antérieur, muscle fréquemment négligé, réagira davantage en avançant le bras par rapport au corps afin de raccourcir encore plus le biceps, le rendant inefficace. Le curl allongé à poulie haute est un bon exemple d’exercice pour le brachial.

On peut aussi désactiver le biceps en se mettant en prise neutre comme au curl prise marteau. Cette prise neutre peut avoir un inconvénient, celle de trop recruter le long supinateur ou brachial radial (à voir au cas par cas).

Il n’en reste pas moins vrai que pour développer le long supinateur, c’est la prise pronation qui conviendra le mieux pour effectuer les flexions de coudes (exemple du curl prise inversée).

Dans la plupart des cas, il est déconseillé de tendre complètement le bras en bas (relation tension/longueur) pour éviter tout risque de blessures.

Il est toutefois bon de noter que les biceps sont aussi sollicités dans tous les exercices de tirage pour le dos et qu’il convient donc de respecter aussi la règle ci-dessus.

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30 commentaire(s)

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Gérard

ok merci ;-)

Rudy Coia

Laisse le temps passer un peu :) C’est un détail pour plus tard. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Gérard

J’ai un bras biceps et triceps plus gros que l’autre (globalement…exemple biceps différence de1cm) . Je débute en musculation. Dois-je faire uen exercice particulier sur la bras plus “petit”, ou cela rentrera dans l’odre tout seul au fur et à mesure des exercices (Biceps et triceps) ? merci

Rudy Coia

Tu peux me montrer la barre ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hervé201

Bonjour, Il existe désormais des barres comportant une partie en arc de cercle au milieu qui permet de faire du curl incliné (la barre passe devant nous ou derrière le banc). Qu’en pensez-vous ? Cela permet-il d’obtenir les mêmes avantages de la barre que sur les autres mouvements ? Sportivement, Hervé

Raph92

Merci de la réponse.

Fabrice

En théorie ça vaut le curl incliné, donc ce serait base. Mais en pratique, les exos poulie semblent inférieurs à leur version poids libres (tractions barre fixe donnera plus de dos que l’équivalent poulie), sauf quand ils permettent un étirement impossible à avoir avec les haltères (élévation latérale poulie, oiseau poulie, L-fly, extension triceps nuque poulie…).

Raph92

Pour la prise de muscles, le stretch curl à la poulie est plutôt un exercice de base ou avancé ? Merci.

Baba

aaaaahhh!! le curl incliné est vraiment ma seule solution ^^merci pour ta réponse!

Rudy

Parce que tu as fait varier la longueur du biceps, aussi bien du côté de l’épaule que du côté de l’avant-bras, ce qui a permis de mieux recruter le brachial. :-)

Baba

Bonjour, il est dit plus haut “Plus vous éloignerez votre biceps en arrière de votre corps, plus le biceps sera étiré et recruté” alors j’aimerai beaucoup qu’on m’explique pourquoi l’autre jour quand j’ai voulu mettre l’accent sur la biceps brachial, ne pouvant pas faire de curl incliné j’ai essayé le drag curl, étant donné que l’on à les coudes en arrière (description: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/drag-curl) j’en ai fait de manière intense (pour bien voir l’efficacité) mais je n’ai eu des courbatures que au brachial antérieur!!! rien dans les biceps!! merci pour les prochaines réponses Vive Superphysique.org ;)

aimeka

Sérieusement?! Et tu le fais comment avec une barre !?!

riberra

Est ce qu’on peut remplacer les altheres au curl incliné par une barre?

Fabrice

Tu ne peux pas modifier tes insertions musculaires, tu dois vivre avec. Pour donne l’illusion d’un biceps plus long, il faut mettre l’accent sur la longue portion et le brachial (curl pupitre) et le long supinateur (curl marteau).

Nico

Bonjour, mes biceps sont très courts avec un espace entre le muscle et le coude assez important, que faire pour remédier a cela? merci d’avance.

Rudy Coia

Yes commandant ! :-)

Soldat

Sur la 1ère photo de Yann a son bras droit, le brachial est le muscle qui parait faire un bloc avec le long-supinateur? Ce qui doit le rendre important pour donner de la masse au bras, et c’est encore plus marqué sur le bras gauche de la deuxième photo. C’est exact?

Rudy

Je pense que la réponse est en fin d’article, non ? :-)

jabsou

merci Rudy pour la réponse dans la rubrique de la traction en supination. j’adore vos biceps. comment bien musclé le brachial antérieur s’il vous plait?

cowboy41

ok c est noter, j avais mal compris je vien de faire mon entrainement bras et de tester le curl incliner que je n avais effectuer jusqu ici et super bonne sensation!! merci du conseil et bonne continuation sa fais plaisir de voir des gars qui ont du niveau et qui partage leurs connaissances

Fabrice

tous tes mvts sont à peu de chose près identiques (curl supination/curl marteau/curl pronation), alors que l’article explique l’intérêt du curl incliné (coude derrière le corps) ou curl pupitre (coude devant le corps)

R*

Nombre de séries ? :idiot:

cowboy41

salut fabrice, j ai relue et je ne voi pas se qui cloche… un indice peut etre..

Fabrice

Je pense que tu peux relire l’article…

cowboy41

Super interressent je me demandais justement comment travailler le brachio brachial, pour ma part l entrainement des biceps se déroule de la facon suivante 2 serie de 18 flexion alterné des avant bras super légère genre 10kg par haltere (histoire de chauffer le tout) 4 serie de 10 a 12 traction main en supination 4 série de flexion10(par bras) alterner des avant bras, (cette fois si bien charger, entre 20 et 22kg 4 série 10 A 12 rep de flexion des avant bras (pas alterner) prise marteau et je pense que pour finir suite à la lecture de cet article je rajouterais a mes prochain entrainement 3 série de curl main en pronation sachant qu apres je fais les triceps dans la meme séance vous en pensez quoi???

Rudy

Salut :-) Ca dépend de ton niveau. Si tu es assez faible, fais plutôt des séries courtes afin de prendre des vrais poids :-)

jerem2940

Salut Rudy, très bons articles ! ! on apprend beaucoup de choses. J’aurai une question : comment faire grossir les biceps, leurs faire prendre du volume et de la forme ? Je me disais peut-être faire des séries de 20 répétitions. Qu’en penses tu ? quelle est la meilleur solution pour arriver à un bon résultat ?

kev do brasil

le biceps est formé de deux chefs mais SEULEMENT UN EST BI-ARTICULAIRE (le long biceps) sinon ce que vous faites est très bien et très explicite

gilles boid

salut en ce moment je fais dans mon programme biceps trois exos: curl barre, curl marteau a la poulie basse, curl concentration j’aimerais savoir si ce programme est complet ou si je devrait virer un des deux derniers exos pour mettre a la place du curl sur banc incliné qui est apparament le seul exo qui sollicite autant le biceps merci

bastien402

quel beau biceps yann ;-)

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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