A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Accueil » Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 46 000 colis à plus de 15 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Les mollets font partie des muscles de la jambe.

C’est sans doute le muscle le plus dur à développer quand on n’a pas la génétique, mais cela n’est pas une raison pour ne pas essayer.

Anatomie du triceps sural

Le triceps sural est l’autre nom du mollet. Il est composé en “surface” des jumeaux et en profondeur du soléaire.

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Merci à Claire Senécal

Les jumeaux (gastrocnémiens) sont bi-articulaires et se composent de deux portions : le chef médial et le chef latéral.

Le chef médial prend son attache sur le condyle fémoral médial tandis que le chef latéral la prend sur le condyle fémoral latéral. Ils sont sur le fémur.

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Merci à Claire Senécal

Le soléaire est un muscle mono-articulaire s’insérant sur le tibia et le péroné (fibula). Il passe sous les jumeaux.

Ces deux muscles se réunissent pour former le tendon d’Achille qui se termine sur le calcanéum.

Aspects esthétiques du triceps sural

Les mollets vus de face :

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Alban

L’aspect des jumeaux et le rôle “épaississeur” au niveau de la cheville du soléaire vu de dos :

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)

Fonctions du triceps sural

Le soléaire étant mono-articulaire, sa seule fonction est la flexion plantaire. En terme simple, cela signifie qu’il nous permet de monter sur la pointe des pieds.

Les jumeaux, enjambant l’articulation du genou, en plus d’avoir la même fonction que le soléaire, sont aussi fléchisseurs du genou ou extenseurs suivant si le pied est fixé au sol.

Simplement, ils interviennent dans le leg curl (allongé par exemple) si le pied est en flexion dorsal (pointe de pied pointée vers le sol, voir la relation tension/longueur) en tant que fléchisseurs.

De plus, ils participent à l’extension (tendre) du genou sur un exercice tel que le squat aidé des ischio-jambiers.

Optimisation de la musculation des mollets

La musculation des mollets assis est l’exercice de base pour le soléaire. En raccourcissant les jumeaux du côté de leurs insertions au niveau du genou, ils ne peuvent plus se contracter avec force (relation tension/longueur).

À contrario, pour solliciter les jumeaux, il faut les étendre au niveau du genou (pas complètement, encore une fois, voir relation plus haut).

Pour cela, la meilleure solution est de réaliser le donkey. En effet, en penchant le buste en avant, les ischio-jambiers tirent les jumeaux vers le haut et l’arrière.

Il est possible, théoriquement de solliciter un chef des jumeaux plus que l’autre en le plaçant dans l’axe du mouvement. La rotation doit s’effectuer à partir de la hanche s’il s’agit d’un exercice mettant une pression sur le dos comme la musculation des mollets debout à la machine.

Partagez cet article :

Notez cet article :

 
  • Currently 4.9167/5 Stars.

Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
28 commentaire(s)

Rudy

Il faut que tu oublies des histoires de “muscles qui récupèrent” plus vite, ce n’est qu’une vaste fumisterie :) Déjà, si tu les fais une fois dans la semaine, en progressant dessus, c’est bien. S’il y avait eu mieux à faire, comme je t’ai coaché, on l’aurait fait :)

Neo'

Merci Rudy déjà de la réponse très rapide. Du coup plus intéressant pour moi de l’intégrer sur un 3x/semaine dans mon split de base ? J’ai déjà bien lu le site qui représente pour moi LA bible (d’ailleurs bravo pour tout le taf accompli), mes 10 ans de muscu ont été toujours guidés par ton site, et meme 2 ans de coaching avec toi :) En fait je pensais en faire plus (séances mollets) car j’ai lu que c’était un muscle qui récupérait très rapidement et qu’on pouvait y aller plus fort Surtout en cas de gros retard. Je sais très bien que je garderai à vie une partie de mon retard sur ce muscle, mais je veux grappiller un peu car je pense avoir de la marge vu que je pars de très loin.  Merci une nouvelle fois de ta réponse.

Rudy

Je t’invite à lire la rubrique"débutant” du site pour comprendre que ce n’est pas parce que tu les feras 4 fois par semaine que tu prendras plus, au contraire. :) Quant à la diète, la même, chaque jour. POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/3vTGLb

Neo'

Bonjour à tous, Je fais de la musculation depuis maintenant 10 ans, et j’ai des mollets très fins, faut dire que je les ai bossé plus ou moins et surtout ma génétique est pas terrible. Ma question : - je souhaite donc mettre l’accent sur les mollets via 4 séances par semaine (1exo jumeaux / 1 exo soleo). De base, je fais mes séances les mardi/jeudi/samedi (split tout le corps, jambes le jeudi). Est-ce que je peux faire mes séances mollets à part c’est à dire les lundi/mercredi/vendredi/dimanche ? Ou est ce qu’il vaut mieux les garder avec le reste des muscles ? Je m’entraîne chez moi donc pas de problème et ca m’éviterai de rallonger les séances du reste des muscles. Également, si je fais ça, faudra-t-il que j’adapte ma diete pour ces jours “semi-off” ou pas la peine ? Merci d’avance :)

yocan

Il existe des méthode très efficace pour développer ses mollet pour ceux a qui les mollet ne bouge pas ou pas trop, donc la musculation serra pas la clée mais les exercice liée au sprint cours a pied & apprendre a pédaler rond donc rotation du pied vers le bas et vers le haut et pas pied fix, et pédaler de façon très explosif !!!!! Pour moi sa été très révélateur mais mollet on prie et il avais du malle prendre, cependant j avais les mollet court avec un long tendon au début et au fille du temps mais mollet change, il paraisse de plus en plus long !!!!! Un autre exo est venu compléter cette progression donc debout avec une charge comme pour le squat et jambe fléchie, la pointe des pieds sur élever avec un support et le mouvement est un grand classique monter et descendre jusqu’à brulure !!!! Pour ceux qui son dans mon cas, voila une solution très efficace, mais cependant je suis de nature hyper-explosive et je fait mais exo de la même façon donc il y a peux être ce aussi qui a jouer en ma faveur !!!! Bonne journée a tousse !!!

François

Si on travaille pas nos mollets, on peut espérer accumuler un peu de gras dessus en pdm pour gagner quelque cm :p Non franchement, si c’est pour gagner 2-3cm de mollet en 10 ans..

Frédéric Aubin

Je fais suite à mon message précédent,quand à Arnold et sont soi-disant point faible au niveau des mollets c’est de la pure foutaise !Arnold à commencé l’été 62 il allait avoir quinze ans et pesait 67,5kg pour 182 cm 33 cm de tour de bras et 37cm de tour de mollet et 50cm de cuisse,donc dès le départ et on peut le vérifier sur ses photos du début il a toujours eu de bons mollets et avec la caractéristique d’un muscle globuleux à ce niveau comme ses biceps d’ailleurs ! donc les mollets points faibles d’Arnold c’est du pipeau !

Frédéric Aubin

Bonjour à tous et bravo pour votre site qui est très chouette ,le développement des mollets à toulours été un gros problème pour moi ,il faut dire que génétiquement parlant je suis ecto   avec deux baguettes de tambour à la place des mollets,je mesure 183 cm et j’arrive à 40cm à chaud mais ensuite je reviens à 38 cm mai j’ai commencé avec 30 cm de tour ,mais je voudrais obtenir 42 à froid ,j’ai décidé d’attaquer avec acharnement l’entrainement des mollets ,je définirais ceux-ci comme des muscles très forts et très résistants et qui ne répondent selon moi qu’aux longues voir très longues séries,après tout regardez les danseurs classique ,les cyclistes et certains coureurs qui ont des mollets parfois impressionnants ! sans parler des footballer et ils ne font poutant jamais de presse à mollets ou donkeys ultra lourd comme certains bodybuilder le préconisent! maintenant réflechissez,si quelqu’un à un bon potenciel des mollets dès le départ et qui les développe grace aux charge lourde il vous affirmera que ce sont les charges lourdes qui ont développer ces mollets ! mais le fait de travailler lourd ne prouve absolument pas que tout le monde développera ses mollets avec ce type d’entrainement!

Baba

Quand je dis lourd, c’est pas forcément avoir une barre de 150kg, tu peux faire du squat avec un elastique pour ajouter un peu de résistance ou un sac a dos lesté par exemple si tu débutes ou du squat a une jambe ( nb : burpee c’est très bien) qui est un excellent exercice au poids de corps, t’es jambes sont les muscles les plus puissants donc il faut que tu mettes un minimum de résistance pour les développer et les affiner, perso j’utilise pas les machines, je m’entraîne majoritairement au poids de mon corps ( street workout ) mais sur certain exercice je me leste, j’utilise la fonte pour travailler mes points faibles et les jambes. Après si tu débutes tu peux les entrainer sous forme de circuit (si tu as peur ou si tu ne te sent pas capable d’avoir une barre sur toi, c’est ce que j’ai fait au début) pour les renforcer, tu choisis 5 exercices et tu les enchaînes et tu prends un temps de repos a la fin.

PaoliS

Merci Chameau, Pour l’instant je reste sur mon programme 10kg footing 1 à 2 fois par semaine avec des burpee en échauffements, et série abdo ( 3*30crunch , 3*30relevé de jambe, 3 *30 pédalier et 3*30 remonter de bassin) tous les matins, Superphysique n’est pas que pour les “pro” de la muscu, pour l’instant le principale est de redevenir svelte, avec une silhouette harmonieuse et j’y arrive, je n’ai pour l’instant pas besoin d’aller sur une machine pour me muscler et mincir, ouf, lorsque je ferais une “seche” au printemps oui je pense faire un peu plus de muscu, mais pour l’instant c’est mes muscle qui ont besoin de se renforcer, je vais pas attaquer avec des kilo si j’arrive pas à enchaîner des burpee ou autres ;)

Baba

Chameau sur je sais plus quelle machine si tu est en salle ou extension du mollet si tu t’entraines au poid du corp, les abdo fessiers c’est pas le top pour perdre du poid, le fitness c’est pas ultra efficaces, fait du squat ou des fentes avec des charges lourdes et des crunchs et relever de jambe, tu peux investir dans des élastiques ou des haltères et faire deux séances de muscu pendant la semaine, tu aura de meilleur résultat.

PaoliS

Bonjour, Avant toute chose, je sais Rudy que tu vas me proposer ton coaching mais vraiment pas les moyen lol, Sinon, voilà je vous suis depuis 2010 et toujours un plaisir de m’informer de vos articles, depuis Aout 2014 je suis en phase d’amaigrissement musculation, j’ai perdu 9 kg (aujoud’hui 63 kg pour 1m57) , tout en reprenant une activité physique, course à pied et abdo fessier. Mon souci c’est mes mollets qui ont un tour de 37 cm et 38cm, autant de muscle que de graisse, j’aimerais savoir s’il existe un exercice (miracle) afin d’affiner plus rapidement cette partie que le reste de la cuisse? Cordialement

Rudy

Non :) Un muscle ne grossit que si tu progresses :) Tu peux voir mon article sur les courbatures pour plus d’informations sur le sujet. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

mollets courts

jai des mollets extrements courts, je travaille en series longues (100 reps) avec pause de 2sec a chaque reps, la sensation est enorme, jai des courbatures apres chaque seance, mais pas de réel augmentation de la taille…me mollets ne devraient-ils pas grossir si je suis courbaturé ?

petit mollet

J’ai une insertion des mollets extremement haute et des chevilles tres fines…jai enormement de mal a prendre des mollets alors que je les travaillent frequement et correctement depuis un an, rien a faire ils ne grossissent pas :/ merci de citer arnold mais n’oublions pas le fait qu’il etait dopé. Si certain ont des mollets de kenyan et ont réussi a grossir jaimerai avoir leur avis !

Darkeltone

Les jumeaux et soléaires sont des muscles difficiles à dévellopper et pour deux raisons principales. Premièrement il y a autant de fibres courtes que longues (rapide et lente) ce qui induit deux types d’effort pour parfaitement les dévelloper. Deuxièmement, les exercices sont souvents mal effectués (quand ils sont fait) par l’ensemble des pratiquants. L’erreur étant fait dans l’éxecution principalement. Il y a tout juste 3 jours, je corrigé avec gentilesse un pseudo débutant (2 ans de musculation) dans son éxecution. Le piège ? Le rôle ressort du tendon d’Achille. Je m’explique, en hyper extension, le tendon d’Achille est étiré pleinement. Pour soulever des charges lourdes (pensant ainsi développer ce muscle), les pratiquants exercent un rebond en position basse pour les aider à remonter. Et voilà l’erreur. La force accumuler par l’extension complète du tendon sera entièrement relaché à la monter au détriment d’un travail musculaire effectif. Pour bien travailler les mollets (jumeaux ou soléaires) il est important de contrôler le mouvement sur toutes les répétitions. Ainsi, alors qu’il soulevé 20 x 110 kilos sur une cage guidée, j’arrête sa série et lui dit: ” place seulement 50 kilos, et tiens 1 sec pleine en bas du mouvement sans toucher le sol, puis remontes en 1 sec et descends en 2 sec et ainsi de suite”. Résultat, au bout de 12 reps il commencait à ne plus pouvoir effectuer le mouvement car il rescentait une brûlure vive au niveau des jumeaux. Le lendemain, il était pour la première fois courbaturé aux mollets. Je lui ai conseillé de se concentrer sur le Donkey (comme le précise Rudy), qui est le meilleur exercice pour les jumeaux et d’abandonner les élévations debout bien trop traumatisante pour la colonne vertebrale. Ensuite, c’est vrai, la génétique entre en jeu. Mais, je citerai le parfait exemple. Arnold lui même à ses débuts avait un gros retard sur ses mollets. Il a alors entrepris de les travailler à chaque début de séances avec pour objectif 10x10 reps. Je vous invite à regarder des photos. On a vraiment pas l’impression qu’il avait du retard le bougre !!! C’est comme tout, si vous ne travaillez jamais vos mollets n’attendez pas à ce qu’ils changent. Pensez vous que vous auriez autant de pecs ou de biceps si vous ne les travailliez pas ? Entrainement, bon choix d’exercices et éxecution sont les clés du développement des muscles des mollets, même chez le plus récalcitrant ... Mon conseil, travaillez vos mollets en série courte et lourde (12-15reps) une séance et en série plus longue (30-50 reps) une autre séance, et focalisez vous sur le Donkey et l’élévation assise. En 1 an avec ce type de programme (placé en début de séances), vous dessinerez et galberez vos mollets à coup sur. D-KoA !!!

gaga

et ouai d’abord !!!!!!! moi j’suis gaga

Tamère

Euh quelle raport; Vous ,n’avez meme pas de muscle ! Arretez vos conneries—’

gaga

vous etes nul a chier c normale j’suis ” GAGA”

gaga

vous etes nul a chier c normale que je dises ça j’ suis “gaga”

Baba

bonjour, voilà j’ai une petite question curieuse, on parle peu du tibial postérieur (qui est sous le soléaire) alors qu’il a exactement la même et fonction d’extenseur du pied comme le reste du mollet alors ma question est simple: durant les exercices pour les mollets, le tibial postérieur est t-il aussi bien sollicité que le reste du mollet et se développe t’il conjointement au soléaire et jumeaux?

Rudy

Y’a des chances que tu le saches assez rapidement, oui :-)

Gringalet

L’avenir( ou plutot l’entrainement) nous le dira c’est ca?

Rudy

Génétique, jeunesse…. Y’a tellement de facteurs.

Gringalet

J’ai le chef médial plus développé que le chef latéral. Est ce génétique ou du à la pratique d’un autre sport dans ma jeunesse? Je précise mes mollets ne sont pas beaucoup développés.

Rudy

As tu regardé la liste des exercices sur le site ? :D

reego

BONJOUR ! bravo pour la qualité du site en général! petite question : et sans machine, c.a.d. avec une barre, comment vous solliciteriez les mollets ? Merci !

Plasma

À l’occasion, il faudrait corriger la connerie sur le rôle des gastrocnémiens en tant qu’extenseurs du genou. ;-)

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

SuperPhysique vous recommande

Guide ultime de la musculation au naturel

SuperPhysique vous conseille

Étirement des triceps suraux/mollets (jambes)

Étirements des triceps suraux, exercices d'étirement des mollets, étirer les mollets.
par Rudy

Étirement des triceps suraux/mollets (jambes)

Musculation des triceps (bras)

Musculation des triceps : anatomie du triceps, aspects esthétiques du triceps, fonctions du triceps et optimisation de la musculation des triceps.
par Rudy

Musculation des triceps (bras)

Programme de musculation Super Triceps

Pour se construire de Super Triceps : vaste externe, longue portion, vaste interne quand on veut des gros bras de face ou en double biceps. Vidéo incluse.
par Rudy

Programme de musculation Super Triceps

Programme de musculation pour le dos et les triceps de Loïc

Loïc entraîne le dos et les triceps : tractions, rowing assis, rowing à la T bar, soulevé de terre, Magic Tryceps, extension nuque à la barre. Vidéo incluse.
par Loïc (Street)

Programme de musculation pour le dos et les triceps de Loïc

SuperPhysique Nutrition


Super Articulations

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2018 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création site