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Comment muscler efficacement les mollets ?




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Les mollets font partie des muscles de la jambe.

C’est sans doute le muscle le plus dur à développer quand on n’a pas la génétique, mais cela n’est pas une raison pour ne pas essayer.

Anatomie du triceps sural

Le triceps sural est l’autre nom du mollet. Il est composé en “surface” des jumeaux et en profondeur du soléaire.

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Merci à Claire Senécal

Les jumeaux (gastrocnémiens) sont bi-articulaires et se composent de deux portions : le chef médial et le chef latéral.

Le chef médial prend son attache sur le condyle fémoral médial tandis que le chef latéral la prend sur le condyle fémoral latéral. Ils sont sur le fémur.

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Merci à Claire Senécal

Le soléaire est un muscle mono-articulaire s’insérant sur le tibia et le péroné (fibula). Il passe sous les jumeaux.

Ces deux muscles se réunissent pour former le tendon d’Achille qui se termine sur le calcanéum.

Aspects esthétiques du triceps sural

Les mollets vus de face :

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
Alban

L’aspect des jumeaux et le rôle “épaississeur” au niveau de la cheville du soléaire vu de dos :

Musculation des triceps suraux/mollets (jambes)
René Pinbouen - 08/2009 (coaché par Rudy Coia)

Fonctions du triceps sural

Le soléaire étant mono-articulaire, sa seule fonction est la flexion plantaire. En terme simple, cela signifie qu’il nous permet de monter sur la pointe des pieds.

Les jumeaux, enjambant l’articulation du genou, en plus d’avoir la même fonction que le soléaire, sont aussi fléchisseurs du genou ou extenseurs suivant si le pied est fixé au sol.

Simplement, ils interviennent dans le leg curl (allongé par exemple) si le pied est en flexion dorsal (pointe de pied pointée vers le sol, voir la relation tension/longueur) en tant que fléchisseurs.

De plus, ils participent à l’extension (tendre) du genou sur un exercice tel que le squat aidé des ischio-jambiers.

Optimisation de la musculation des mollets

La musculation des mollets assis est l’exercice de base pour le soléaire. En raccourcissant les jumeaux du côté de leurs insertions au niveau du genou, ils ne peuvent plus se contracter avec force (relation tension/longueur).

À contrario, pour solliciter les jumeaux, il faut les étendre au niveau du genou (pas complètement, encore une fois, voir relation plus haut).

Pour cela, la meilleure solution est de réaliser le donkey. En effet, en penchant le buste en avant, les ischio-jambiers tirent les jumeaux vers le haut et l’arrière.

Il est possible, théoriquement de solliciter un chef des jumeaux plus que l’autre en le plaçant dans l’axe du mouvement. La rotation doit s’effectuer à partir de la hanche s’il s’agit d’un exercice mettant une pression sur le dos comme la musculation des mollets debout à la machine.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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