Les bases de la diététique pour la musculation : les protéines
Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.
Les protéines, les glucides, les lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Données essentielles
Les protéines ou protides sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.
Ce sont : la leucine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant.
Les protéines font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels
Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.
Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.
Nous aborderons des points plus spécifiques dans des articles ultérieurs.
Quantité et qualité
Dans le but de comparer la qualité des protéines que nous consommons, plusieurs types de classifications sont apparues en nutrition :
- La valeur biologique
Elle consiste à calculer la quantité assimilée par l’intestin des protéines absorbées. La valeur maximale ne pouvant être que de 100, on ne peut assimiler plus de 100 % de ce que nous avons mangé, c’est la valeur de référence atteinte par la plupart des protéines animales.
- Le coefficient d’efficacité protéique (CEP/ PER)
Il est,lui, définit par rapport au gain de poids enregistré suivant la source de protéine. Arrive en tête les protéines du lait et d’œufs, encore largement devant les protéines végétales (exception du soja). Un petit bémol néanmoins, il semblerait que ce soit le gain de poids total et non le poids de gain musculaire qui soit pris en compte.
- L’indice chimique
C’est ce que l’on retrouve sur les boîtes de protéines pour en vanter leur mérite (et non la valeur biologique). Il s’agit de comparer l’aminogramme des différentes protéines à une protéine de référence. Cette protéine a longtemps été celle de l’œuf, pour finalement devenir une protéine établie par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé. De nos jours, on s’accorde à dire que cette référence varie selon les périodes de la vie. On peut même trouver des différences suivant les pays, suivant les types de produits. Il est alors difficile de savoir le “vrai” indice chimique de nos protéines.
Quoiqu’il en soit, cet indice se calcule par rapport à l’acide aminé limitant par rapport à la protéine de référence. On établit ainsi un pourcentage par rapport à la teneur idéal. Cet indice est heureusement modulable grâce à l’association de diverses sources de protéines se complétant (principe du végétarisme). On arrive ainsi à obtenir une protéine dont l’indice chimique peut être très largement supérieur à 100 suivant la référence choisie, indice que très peu de protéines atteignent lorsqu’elles sont consommées seules.
- Le PDCAAS pour “Protein Digestibiliy Corrected Amino Acid Score”
Aussi appelée NPU (Utilisation Protéique Nette) ou encore indice Di-Sco (Digestibilité Score) correspond à l’indice chimique corrigée par la digestibilité. C’est donc l’indice le plus fiable pour déterminer la qualité des protéines que nous ingurgitons. La digestibilité consiste à considérer les pertes d’azote (6,25 g d’acides aminés apportant 1 g d’azote) par rapport à celui ingéré. Cette digestibilité dépend de nombreux facteurs comme la structure de la protéine, la préparation de l’aliment (cuisson plus moins élevée en température) ou encore la présence d’autres aliments (notamment fibres et lipides). Encore une fois, les protéines d’œufs et laitières arrivent nettement devant les autres.
La digestibilité nous amène à parler de la vitesse de digestion des différentes protéines. La vitesse d’assimilation dépend de la rapidité de la vidange gastrique dans un premier temps, et de la rapidité d’absorption au niveau du petit intestin dans un deuxième temps. Plus un aliment a une vidange gastrique lente (à lui seul, ou ralentit par d’autres aliments), plus la diffusion de ses nutriments dans le sang sera lente.
C’est ainsi que dans la catégorie rapide, la whey protéine (lactosérum) arrive largement en tête devant les autres. Il existe aussi une préparation qu’on appelle l’hydrolysation et qui permet d’augmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de la vidange gastrique que du passage dans le sang). De l’autre coté de l’échelle se trouve la caséine, autre constituant de la protéine de lait (à 80 %) et qui est ce qu’on appelle une protéine lente.
En effet, après son ingestion, elle va former un corps insoluble dans le milieu acide de l’estomac, et ainsi s’assimiler plus lentement. Il convient de nuancer ces propos car que ce soit après l’ingestion de whey ou de caséine, on retrouve une synchronisation (à plus ou moins 5 minutes près) de la présence de protéine dans le sang. La différence s’effectue sur la quantité et la durée d’élévation dans le temps (à l’instar de l’index glycémique que nous verrons plus bas).
Ainsi, avec de la whey, l’élévation du taux de protéines dans le sang est importante mais de courte durée (action anabolisante), tandis que pour la caséine, l’élévation est plus modérée mais de plus longue durée (action anti-catabolisante). Entre ces deux extrêmes se trouvent toutes les autres protéines que ce soit l’œuf, le soja, la viande…
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Comme vous vous en doutez peut-être à la vue de ces informations, il n’y a pas de “meilleure” protéine. Elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients. Il faut simplement savoir profiter des avantages de chacune.
Il est important de souligner qu’une protéine dite “rapide” peut devenir “lente”. La vitesse de la vidange gastrique est un paramètre que nous pouvons influencer. L’ajout de fibres, de lipides, ou d’un aliment solide ralentit la vidange, contribuant ainsi à “ralentir” une protéine “rapide”. Il est ainsi possible de moduler ses associations alimentaires en fonction de nos objectifs.
La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important. Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéine par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques. Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche). Il est aussi important de souligner que bon nombre de culturistes, notamment dans les magazines n’hésitent pas à exagérer les chiffres de leur consommation afin de faire parler d’eux. Il est courant de voir annoncer des consommations dépassant allègrement les 500 g par jour, totalement inutile pour nous sous peine de problèmes mais aussi d’une absence de résultat.
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Il est important de savoir que l’excès de protéines est plus que néfaste. Comme tout excès calorique, quelle que soit la source, celui-ci se retrouve stocké sous forme de réserves adipeuses (gras). Mais ce n’est pas le plus “grave”. C’est surtout en cas de régime/sèche, qu’un excès est néfaste quant à la régulation de notre équilibre acido-basique (que nous étudierons dans un prochain article).
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33 commentaire(s)
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Oui, même 10 g si tu manges cette source de protéine avec d’autres aliments :) Si tu veux, j’apprends à faire sa diète ici - https://goo.gl/t1EDdK
Bonjour, Question sur le PDCAAS. Je vais la formuler via un exemple. Sur un aliment végétale avec un PDCCAAS de 0.70 il y a 10 grammes de protéine pour 100 grammes. J’en mange 100 grammes -> 0.7*10 = 7 grammes. Est-ce que je peux considérer que j’ai 7 grammes de protéine équivalentes à de la viande (outre la vitesse d’absorption) ? Merci
Il ne faut plus aller voir cette diététicienne ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
BOnjour RUdy, Tu es certain que l’excès de protéines peut être stocké sous forme de graisse? Une amie diététicienne me dit qu’au contraire il ne peut pas avoir de transformation en graisse des protéines car l’excès passe dans l’urée ( je me souviens plus exactement de l’explication ) et que c’est pour ça que c’est mauvais pour les reins
Je ne pense pas que Julien soit pour cette méthode d’alimentation ou je me trompe ? ^^
surement pour le coter rassasient
Mais alors qu’en est-il pour l’intermittent fasting ? Martin Berkhan recommande de consommer jusqu’à 3g de protéine par kilo de poids de corps en période de sèche, est-ce donc inutile ?
Bonjour manu, Posez plutôt toutes ces questions sur le forum. Si nous en savons plus sur votre parcours nous pourrons peut-être mieux vous répondre.
j’ai fait la diette de l’article sur la seche et elle marche mais au bout de 3 mois je perd autant de muscle que de gras c’est pour ça que je pensais limiter la casse en augmantant les prots,julien dit que ça craint de consomer trop de prot surtout en seche sans expliquer pourquois.LA SECHE SA CRAINT ,sa fait 10 ans que je fait de la muscu de façon irregulière en soulevant n’importe quoi et en juin 2010 j’ai decouvert le site et j’ai decidé de travailler serieusement donc apres un hiver prise de masse je fait ma premiere seche et je comprend maintenant pourqois vous ecrivez qu’il faut pas le prendre à la legere,je suis crevé du matin au soir mais le pire c’est que je fait des entrainements de merde je fini les dernieres serie en vrac limite je regresse alors c’est vrais que je suis comtent de voir apparaitre des stris et des veines mais j’ai plus de volume .ma question apres ce roman,est-ce qu’on peux sortir de ce cycle infernal prise de masse/seche en trouvant un compromis. par exemple vu que je m’entraine un jour sur deux je mange prise de masse ces jours là et les jours de repos je mange normal ou meme comme en seche?
Ta méthode est pourrie :-) Pourquoi ne prends-tu pas exemple sur les diètes exposées sur le site ? http://www.rudycoia.com
salut,je tente une seche(la premiere)et comme j’ai pas mal de gras a perdre je prend un grand shaker avec 60g de whey et j’en boit une gorgée toute les demi heure du reveil a midi(je ne mange rien d’autre avant le repas de midi),est ce trop de proteines ?ma methode est-elle bonne pour perdre du gras sans perdre trop de muscle?
Disons que le sujet à 25% de graisse sera plus proche des 1.6 g et l’autre de 2.2 g ! :-) http://www.rudycoia.com
Bonsoir, j’aurais une question, je sais qu’un taux de prot trop élevé n’est pas bon (comme un éxcè en tout). Voilà je pese 82 kilo au reveil mesure 1M78 pour 10% de bf env. à l’oeil. le taux de prot par jour est entre 1,6 et 2,2 g par kilo du pdc faisont une moyene à 1,9 . Ma question est, je prend mon poid du corp, deux sportif les deux 82kg, les deux 1m78 mais un à 10% de bf et l’autre à 25%. comment calculer les apport journalier pour chacun des sujet? le sujet 2 a moin de muscle donc serais en éxcè si il prend la même quantité que le sujet 1. Désolé si c’est pas très claire, je ne savais pas comment formuler ma question :s
Un excès n’est jamais bon, quelqu’il soit. http://www.coach-perso.fr
Bonsoir, est-ce que le fait de manger une grosse quantité de protéines pose probleme à la longue (troubles digestifs, maux de ventre,etc…)
a oui maintenant j’essaye de prendre du muscle sec ( pas de prise de masse je veux pas de gras jveux être tracé et prendre du muscle même si il faut des années je veux que sa vienne tout doucement et rester toujours propre ces mon objectif ) ce qui fais que je mange moins de glucide juste ce qu’il faut donc je crois bien que je dois garder mon taux de protéine et boire suffisament d’eau pour filtrer les déchets , bonne intention non ?
Je viens de recalculer mon taux de protéine et la je suis a 3.1 gr/kg largement au dessus , ça monte vite mais je mange pas tant que ça pour temps :s
Bonjour Young B, Aucune. Lisez l’article sur les protéines en poudre pour plus d’explications.
Laquelle est la mieux : les protéines rapides ou lentes ?
ok merci pour la rapidité!
Bonjour Raph, Une telle valeur n’existe pas. Cela dépend de la situation, du moment, etc. Vous trouverez plus d’informations à ce sujet en regardant sur le forum.
question surement bête, mais bon je me lance. Quel est taux de protéine faut il prendre par prise? 30 ou 40 grs? A partir de quelle limite est on dans l’excès et où la protéine n’est plus efficace?
Oui,je ne voulais volontairement pas employer les termes precis. Je me quiq peut etre mal exprimé mais c’est ce que je voulais dire:les proteines ne peuvent pas etre stocké,mais elles peuvent etre degradé et metabolisé par le foie pour formé du glucose ou AG qui eux seront stockés
Ce n’est pas exact: l’oxydation d’un surplus de protéines produit du glucose ou des acides gras via l’acetyl-CoA, une partie peut donc se stocker sous forme de gras. Concernant les corps produits je suppose que vous parlez des corps cétoniques mais leur toxicité est très relative (un organisme bien portant sait parfaitement les éliminer).
Pour info: Les proteines ou acides aminés (forme dégradée)ne peuvent etre stocké en gras ou en surplus dans l’organisme,tout ce qu’on mange on le degrade. toutefois les acides aminés une fois degradés peuvent etre catalysés dans des reactions chimique et etre stocké par le biais d’autres reactions chimiques,bref pour resumé ce sont les dechets des proteines qui vont eventuellement s’assemblés a d’autre et etre stocké moyennant diverse reaction liberant par la meme des corps dangereux pour l’organisme. c’est assé compliqué et dure a expliqué clairement,mais peut etre que quelqu’un du site pourra etre plus claire ...
Je ne mets pas les sources lorsqu’il s’agit d’un article de niveau débutant. Ces informations peuvent se retrouver facilement dans des livres de médecine ou de gastro-entérologie. Nous sommes déjà les seuls (ou presque) à mettre l’ensemble des références dans les articles techniques, ce qui demande un certain investissement. Je ne pense pas grand chose de ce tableau qui est bien peu concret pris seul. Un prochain article sur les protéines en poudre répondra (je l’espère) aux questions que vous pourriez avoir.
J’ai oublié de préciser le titre de l’ouvrage: The Protein Book il serrai intéressant de mettre vos sources.
Ces points seront développés dans un article à venir sur les protéines en poudre.
Dans le livre de Lyle McDonald, on peux y voir le tableau suivant : http://img42.imageshack.us/img42/401/66280369.jpg dans ce post il est dit : C’est ainsi que dans la catégorie rapide, la whey protéine (lactosérum) arrive largement en tête devant les autres. Il existe aussi une préparation qu’on appelle l’hydrolysation et qui permet d’augmenter encore cette vitesse (aussi bien au niveau de la vidange gastrique que du passage dans le sang). De l’autre coté de l’échelle se trouve la caséine, autre constituant de la protéine de lait (à 80 %) et qui est ce qu’on appelle une protéine lente. Pouvez vous éclaircir ma lanterne ?
Chez l’omnivore, on ne compte pas les protéines végétales dans ce calcul en raison de leur faible impact sur l’anabolisme. Chez le végétarien ou végétalien, on est obligé de les compter forcément. Mais les résultats ne peuvent pas se faire de la même manière à la même vitesse.
Quid sur les personnes végétariennes alors ? Si on compte comme tu nous le dis, elle mange 0 protéines par jour. Et aussi que les protéines en poudre de soja ne servent donc a rien.
les prot végétal ne sont pas prises en compte dans les 2 gr, c’est 2 grammes de protéines aniaml si tu préfére
Les protéines de blé contenues dans les pâtes ou riz par exemple, vous les prenez en compte de quelle façon? Parce que si on compte les protéines de blé comme les protéines animales, on dépasse très facilement les 2g par kilos (19g dans 150g de pates par exemple.) Et donc d’un coté, on est obligé de limiter l’apport des protéines animales (Ce qui en est dommage vu qu’elles sont de meilleures qualités.) sinon on serait obligés de manger très peu de glucides (pâtes , riz, etc) [je sais pas si c’est bien clair]! Ce qui est pas plus mal en seche mais en prise de masse, c’est assez contraignant.
Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.
Les livres de Julien Venesson
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