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Les bases de la diététique : les lipides




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Présentation

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.

Ainsi, nous pouvons distinguer :

  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras mono-insaturés
  • Les acides gras poly-insaturés

Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommés en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.

Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.

Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire…

Les bases de la diététique : les lipides

Mais pour avoir ces effets là, l’alimentation doit être équilibrée entre les apports en oméga-3 et en oméga-6 car ces deux acides gras empruntent des voies métaboliques communes. Actuellement les recommandations émises par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sont d’un rapport de 1 g d’oméga-3 pour 5 g d’oméga-6, mais pour beaucoup de chercheurs, ce rapport devrait plutôt se situer entre 1/3 et 1/1. Or, dans nos sociétés, le rapport est en moyenne de 1/20.

Classification

  • Dans la famille oméga-6

Le chef de file est l’acide linoléique (LA). À l’aide d’enzymes (désaturases et élongases) il va donner successivement dans notre organisme l’acide gamma-linoléique (GLA), puis l’acide dihommo-gamma-linoléique (DGLA). Le DGLA va pouvoir produire des substances appelées eicosanoïdes de série 1 ou donner de l’acide arachidonique (AA) à la base de la production des eicosanoïdes de série 2.

  • Dans la famille oméga-3

L’acide alpha-linolénique (ALA) en est le chef de file. À l’aide des mêmes enzymes, l’ALA devrait pouvoir donner au bout de trois étapes l’acide eicosapentaénoïque (EPA), à l’origine des eicosanoïdes de série 3, puis après encore 2 étapes l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Rôle

Les eicosanoïdes sont des substances proches des hormones, dérivées des acides gras cités et qui ont une action locale. Ils jouent un rôle particulièrement important dans le fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire et des mécanismes inflammatoires.

C’est en interférant avec ces molécules que des produits très courants tels que l’Aspirine®, exercent leurs effets dans notre organisme.

On sait aujourd’hui que la balance entre tous ces acides gras joue un rôle capital dans le développement de nombreuses maladies, que ce soit les troubles cardiovasculaires, l’hypertension, l’hypertriglycéridémie, l’arthrite rhumatoïde, l’asthme, la dépression, l’eczéma, le cancer….

Au niveau de nos muscles, ce sont surtout les prostaglandines (un type d’eicosanoïdes) qui vont nous intéresser. Une production adaptée de ces molécules va permettre d’accélérer la récupération.

Les oméga-6 se retrouvent particulièrement dans les huiles végétales comme l’huile de tournesol, de soja ou de maïs. On en retrouve également en quantité dans les oléagineux, la plupart des céréales et des graisses animales.

Les oméga-3 se retrouvent dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza, de lin ou de noix. Mais les sources végétales d’oméga-3 ne contiennent que de l’ALA, à l’exception de certaines algues, dont la conversion en EPA et DHA est très faible chez l’homme. Un apport alimentaire direct est donc souvent nécessaire (cf. Omega 3 en capsules). On en retrouvera particulièrement dans les poissons mais également dans les graisses des animaux élevés en plein air ayant consommés beaucoup de végétaux ou ayant reçus une supplémentation de graines de lin comme on peut en voir en supermarché, par exemple sous le label “bleu, blanc, cœur”.

Une autre catégorie d’acides gras qui mérite d’être abordée est celle des acides gras trans. Ce sont des acides gras insaturés qui ont subi une transformation chimique, l’hydrogénation. Cette opération modifie la configuration spatiale de l’acide gras, ce qui permet de le rendre plus stable et plus solide à température ambiante.

Ces graisses sont dangereuses pour la santé et ceci de manière unanime. Elles augmentent le risque de cancers et de maladies cardiovasculaires. On en trouve dans beaucoup de produits industriels même si leur utilisation tend à diminuer face au mécontentement général. À noter qu’ils sont interdits dans les restaurants de la ville de New-York et que de nombreux pays tentent de les éliminer, non sans mal. En Europe, les autorités se contentent de souligner leur dangerosité sans prendre (pour l’instant) de mesure radicale. En attendant, il tient aux consommateurs de regarder leurs caddies®.

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Pour finir, nous parlerons des triglycérides à chaînes moyennes (6 à 12 atomes de carbone). Il s’agit de graisses ayant une vidange gastrique et une digestion aussi rapide que les glucides, mais fournissant plus du double de kilocalories, soit 9 kilocalories par gramme. De plus, ne stimulant pas la production d’insuline, il s’agit théoriquement d’une source d’énergie plutôt intéressante étant facilement oxydés (utilisés) et difficilement stockés sous forme de tissu adipeux. On les retrouve surtout dans l’huile de noix de coco et de palme.

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3 commentaire(s)

marchandise martine

comment les acides gras trans sont-ils libellés sur les emballages des produits vendus dans le commerce? merci de votre réponse

sirius484-nutrition@yahoo.fr

Bonjour Julien, vous écrivez que notre organisme est capable de produire seul les acides gras saturés, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé : cela veut dire qu’en période de prise de muscle ou de masse il faudrait voir leur recommandation à la baisse (entre et 9 et 11% selon lanutrition.fr) ?

Donald TRex

Merci Julien pour tous ces articles et vivement les suivants. Au sujet des lipides, serait-il possible de savoir comment “classer” le ALC (ou CLA en anglais) et ce qu’il en est. Marketing ou pas? Celui que j’utilise est à 80% acide linoléique conjugué d’huile de chardon. Et j’avoue que cela ne me parle pas vraiment… Si vous pouviez m’informer. Je vous remercie. PS : Bonne année et meilleurs voeux.

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Julien Venesson
est consultant en nutrition et santé et anime la rubrique Diététique des forums SuperPhysique.
//www.julienvenesson.fr

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