Programmes de musculation des années 70 : avis SuperPhysique
À qui sont destinés ces programmes de musculation ?
Les trois tomes des livres 3 More Reps ! The Science of Advanced Bodybuilding de George Snyder et Rick Wayne ont été publiés entre 1978 et 1980.
Ils décrivent et commentent les programmes d’entraînement des meilleurs culturistes professionnels de l’époque, avec l’agrément de superbes photographies.
Il est difficile de savoir si ces programmes d’entraînement étaient effectivement ceux utilisés par les athlètes et/ou durant combien de temps et/ou à quel moment (hors saison ou avant une compétition). De même, la pertinence de ces programmes pour les pratiquants non dopés est probablement minime : par exemple Leroy Colbert fait juste 81 séries le lundi et jeudi ! De nombreux athlètes s’entraînaient six fois par semaine et entraînaient chaque muscle trois fois par semaine.
Mais ça fait du bien de retrouver des programmes sentant bon les barres et haltères, et non les machines, comme les culturistes professionnels d’aujourd’hui !
En voici trois, parmi la vingtaine que comportent les trois ouvrages cumulés :
Programme de musculation de Leroy Colbert
- Lundi & jeudi (pectoraux, dos, biceps, triceps, abdominaux)
Développé couché prise large : 6-8×10-12
Écarté couché : 6-8×10-12
Traction prise large : 6×max
Rowing avec haltères : 8×10
Curl avec haltères alterné : 6×12
Curl concentré : 8×10
Curl à la barre allongé : 8×12
Tirage vertical à la poulie haute devant : 6×10, immédiatement suivi de
French Press à la barre : 6×10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 6×10
Sit-up : 5×max, immédiatement suivi de
Rotation : 5×max, immédiatement suivi de
Élévation des jambes : 5×max
- Mardi & vendredi (cuisses, mollets, épaules, abdominaux)
Presse à cuisses incliné : 6×10-15
Leg extension : 5×20
Leg curl assis : 5×12
Mollets debout à la machine : 8×12-20
Développé nuque assis : 6×10
Élévation latérale avec haltères : 5×12
Développé avec haltère à un bras : 5×12
Sit-up : 5×max, immédiatement suivi de
Rotation : 5×max, immédiatement suivi de
Élévation des jambes : 5×max
Programme de musculation de Mike Mentzer
Il s’entraînait beaucoup moins que les autres, mais le volume d’entraînement est bien éloigné des recommandations de Heavy Duty.
- Lundi & jeudi (pectoraux, triceps, cuisses)
Peck-Deck : 4 séries, immédiatement suivi de
Développé incliné : 4 séries (avec répétitions forcées), immédiatement suivi de
Écarté couché ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 4 séries
Extension des triceps à la machine (Nautilus si possible) (avec répétitions forcés) : 3×8, immédiatement suivi de
Dips prise serrée lesté : 3×8
Leg extension : 1×10, parfois, immédiatement suivi de
Presse à cuisses incliné : 1×8, parfois, immédiatement suivi de
Squat [arrière] // : 1×10@215 kg
Leg curl assis : 1×10
- Mardi & vendredi (dos, épaules, biceps, mollets, abdominaux)
Pull over à la machine (Nautilus si possible) : 2 séries, immédiatement suivi de
Traction prise supination : 2 séries
Rowing à la poulie basse : 2×8
Rowing avec haltère : 1×8
Élévation latérale à la machine (Nautilus si possible) : 2 séries, immédiatement suivi de
Développé épaules à la machine (Nautilus si possible) : 2 séries
Curl à la barre : 3 séries (avec répétitions forcées), immédiatement suivi de
Curl concentré : 3 séries, immédiatement suivi de
Curl au pupitre : 3 séries
Mollets debout à la machine : 1×max@454 kg
Mollets à la presse à cuisses : 1×max@363 kg
Relevé de genoux suspendu : 3×max immédiatement suivi de
Relevé de genoux sur la machine à leg extension : 3×max
Programme de musculation de Larry Scott
Larry Scott a donné son nom à son fameux pupitre. Mais alors que dans les magazines, l’utilisation du pupitre est indiqué pour favoriser un curl strict avec une barre, prise et coudes serrés… Nous apprenons dans 3 More Reps ! The Science of Advanced Bodybuilding que Larry Scott était plutôt du genre “bourrain”, qu’il faisait du curl pupitre simultanément avec deux haltères très lourdes (36 kg) en plaçant les coudes assez haut sur le pupitre et écartés d’une bonne largeur d’épaule, en restant debout et avec une technique au mieux approximative !
- Lundi & jeudi (pectoraux, mollets, abdominaux)
Développé incliné à 40° : 6×6-8
Développé incliné avec haltères : 6×6-8
Chameau : 6×20
Mollets assis : 6×20
Sit-up : 6×40
Relevé de genoux suspendu : 6×40-50
Hyper-extension : 6×40
- Mardi & vendredi (dos, biceps, triceps)
Rowing à la poulie basse : 4×8
Tirage vertical à la poulie haute devant : 4×8, immédiatement suivi de
Traction prise serrée en pronation : 4×8
Rowing à un bras à la poulie basse : 4×8, immédiatement suivi de
Soulevé de terre : 4×15-20
Curl au pupitre avec haltères: 5×8, immédiatement suivi de
Curl inversé au pupitre avec barre Ez : 5×8, immédiatement suivi de
Curl concentré ou Curl à la barre allongé : 5×8
Barre au front avec une barre Ez : 8-10×8
Extension des triceps à la poulie à la corde : 8-10×8
Kickback : 8-10×8
- Mercredi & samedi (épaules, cuisses, avants-bras)
Développé avec haltères assis : 6-8×6 (montée pyramidale jusqu’à 41 kg)
Élévation latérale avec haltère à un bras : 6×6
Oiseau avec haltères : 6-8×6
Squat [arrière] : 10-12×6-8 (montée pyramidale)
Hack squat à la machine : 5×6-8
Curl des poignets : 4×8
Curl des poignets inversé avec une barre droite : 4×8
Avis SuperPhysique sur ces programmes de musculation
En dehors de la quasi absence de travail sur machines, moins populaires à l’époque qu’aujourd’hui, on note que les ischio-jambiers étaient plutôt délaissés.
Tous les athlètes faisaient énormément de séries mais prenaient apparemment peu de temps de repos entre celles-ci.
Au niveau du dopage, quelques athlètes mentionnent explicitement que les anabolisants sont indispensables aux compétitions de culturisme de haut niveaux et citent faire usage notamment du winstrol et déca-durabolin. Les autres ne le mentionnent pas explicitement, mais on ne se fait pas d’illusion.
Pour un pratiquant “naturel”, ces programmes d’entraînement n’ont évidemment aucun intérêt et conduiront rapidement à l’épuisement. Le seul où vous pourriez avoir une chance de progresser est celui de Mike Mentzer, qui est paradoxalement complètement différent de ce qu’il préconise dans Heavy Duty.
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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice est aussi cofondateur avec son frère du site des IH (en partenariat avec Louve).
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