SuperPhysique : de la motivation à la performance

Raphaël Lapoirie est bodybuilder professionnel au sein de la Pro Division Inc. (PDI).

Nous nous sommes connus grâce au forum PlaneteMuscle, quand nous étions sur la première version. Nous n’étions que quelques-uns mais l’ambiance était extra, et des liens se sont créés.

Raphaël a toujours été là pour me conseiller quand j’avais une question, notamment lors de ma première sèche en 2006.

Avec lui, j’ai choisi d’aborder trois thèmes principaux :

• La réalisation de ses rêves, croire en soi, ne pas se décourager…
• La longévité en bodybuilding, comment éviter les blessures…
• La prise de masse où certains s’égarent entre prise de muscle et de graisse, les suppléments…

1 - Believe In Yourself

D’après ton DVD et les diverses interviews que j’ai lues de toi, tu as commencé le bodybuilding assez jeune. Comment devient-on passionné de bodybuilding si jeune ?

J’ai commencé à “bricoler” avec des sandows et faire des pompes vers 12/13 ans et j’ai ensuite suivi un entraînement régulier avec barres et haltères puis ensuite, à 14 ans j’ai acheté un banc. J’avais toujours été fasciné par les hommes forts et les héros tel Conan ou Rocky au ciné et Blek le Roc en BD. J’ai bouffé des œufs crûs et courait avec mon sweat-shirt à capuche comme Silvester Stallone avant de faire mes pompes et mes abdominaux…

J’avais commencé juste pour avoir des abdominaux et plus de force car je me trouvais trop faible mais le vrai déclic c’est le Monde du Muscle et du Fitness n°74 avec Rich Gaspari en couverture. Je me suis inspiré des conseils de Jean Texier pour mon premier programme et tout de suite mon objectif a été la compétition et devenir comme Rich Gaspari.

Comme moi, tu as commencé chez toi, mais j’ai réellement progressé un an après mes débuts en salle. Combien de temps t’es tu entrainé chez toi ? Comment se sont passés tes débuts en salle ?

Je me suis entraîné chez moi un peu plus de deux ans et à 16 ans et demi je suis allé en salle. J’allais déjà une fois de temps en temps dans une salle privée près de mon lycée quand je pouvais me le permettre le mercredi pour essayer de glaner quelques conseils et profiter des presses et poulies qui me fascinaient. Mais cette salle a fermé et avant les vacances d’été je me suis inscrit dans une association à 5 km de chez moi. Le club où il y avait tous les athlètes de powerlifting et bodybuilding du coin.

Je faisais encore de la compétition cycliste à cette époque et c’est clair que niveau volume je n’avais pas pris grand-chose encore mais la force progressait bien. L’ambiance était super et je suis vite allé à toutes les compétitions avec les gars du club. En parallèle j’ai toujours lu tout ce que j’ai pu sur les méthodes de training et j’en connaissais beaucoup plus que pas mal de gars qui poussaient depuis des années. Mais à trop se poser de questions et essayer des techniques mal adaptées à son niveau on perd du temps.

Après une bonne année encore à faire des erreurs de training trop lourd ou trop intensif, et surtout de ne pas manger assez, j’ai suivi les conseils du champion de France de développé couché du club et j’ai commencé à devenir plus fort au développé couché en suivant sa technique ainsi qu’à prendre de la masse.

Alors dans cette ambiance, tu as vite participé à des compétitions. J’imagine que tu te souviens de tes premiers pas sur scène ?

Whouah, ça remonte à pas mal de temps tout ça… J’étais hyper motivé et j’ai donc vite voulu tester le plaisir d’être en compétition et de sentir le tan dans les vestiaires comme quand j’accompagnais les gars du club. J’ai fait mes deux premières diètes de compétition sans aucun conseil de personne, juste d’après mes lectures et je faisais quelque chose de radical avec quasiment pas de glucides : 800 kcal à base de purée de brocolis, d’épinards, choux-fleurs… et quelques blancs d’œuf et de poulet ainsi que des acides aminés. J’étais au radar toute la journée mais le soir je me défonçais quand même comme un fou pendant des heures à la salle. Ma technique préférée était le dégressif ! Je faisais ça sur les 3/4 de mes séances.

Recharge glucidique la veille au soir de la compétition uniquement. Première compétition avec huit juniors : moi 66 kg et juste à côté un gars de 96 kg… J’étais minuscule à côté de tous mais je n’ai pas eu peur et j’y suis allé. Bon, dernier bien entendu mais pas découragé pour autant, au contraire. J’ai dû en faire rire pas mal mais je me suis bien vengé depuis !

Au départ, c’était quoi ton objectif ? Juste t’éclater sur scène, progresser à ton niveau, ou tu as tout de suite rêvé de devenir professionnel ?

Quand j’ai vu le physique de Rich Gaspari en forme de compétition, c’est cela que je voulais dès le début. Atteindre cette condition et devenir un des meilleurs. Rich Gaspari avait été “Monsieur Univers” et était le plus jeune professionnel, je me disais que si lui y était arrivé pourquoi pas moi car je serais hyper sérieux et rigoureux.

Je n’aurais pas pu m’entraîner sans l’idée de me dépasser et de me mesurer aux autres. Il me faut au moins un but. J’ai du mal à comprendre ceux qui se “bouffent” la vie à compter les calories, à se priver, se rendre asocial et faire chier leur entourage juste pour se trimballer en tee-shirt moulant et bomber le torse.

Depuis deux ans, tu es passé professionnel au sein de la nouvelle fédération professionnel (PDI). Peut-on dire que tu as réalisé l’objectif que tu t’étais fixé ?

Pas vraiment… Au fil du temps mon objectif était devenu de remporter un titre de Mr Univers. J’étais en bonne voie à la WPF avec deux places de 2^e mais je savais que cela ne me donnerait pas de statut professionnel. Puis est arrivée la Pro Division Inc. de Wayne DeMillia et j’ai trouvé l’opportunité sympathique. Surtout le fait de pouvoir concourir aux USA à la “Nuit des Champions”. Cette année malheureusement cela a déjà “capoté” puisque la NOC fut annulé.

Professionnel, ça ne veut pas dire grand-chose tant qu’on ne vit pas à 100 % de l’activité et très peu y parviennent… Le seul avantage c’est une sorte de “reconnaissance” et l’opportunité de tirer avec une partie des meilleurs. Plus qu’une étiquette “professionnel” c’est une image du physique qur j’ai en tête que j’aimerais atteindre, un “rendu” auquel je ne suis pas encore parvenu.

Je ne suis pas agressif, je ne vais pas aux compétitions en me disant que je vais tous les bouffer et pour gagner à tout prix. Mon but est d’être bien, être satisfait de mon boulot et arriver sur scène sans stress. Pour le moment je n’y arrive pas. Tu me vois deux semaines avant ou deux semaines après un show je suis largement du niveau et “bien big” et le jour J je me plante… Mais j’y arriverai…

2 - Pour briller, il faut durer

On peut dire que ton chemin a été semé d’embûches. Je suis déçu que très peu de culturistes partagent leurs problèmes avec les autres. Peux-tu nous parler des diverses blessures que tu as eu ?

La seule vraie blessure due directement à l’entraînement fut une déchirure du vaste externe gauche pendant ma préparation Europe en 2002. Je squattais à 180 kg en fin de séance et ça a lâché d’un coup, un gros craquement et je me suis écroulé, avec heureusement un bon partenaire derrière pour me retenir et m’aider à raccrocher la barre au plus vite. Ce n’était que des fibres en profondeur qui avaient lâchées donc rien n’est visible, je ressens juste une petite faiblesse à l’endroit. Il y avait un hématome interne qui à mis plusieurs semaines à se résorber et je n’ai pu faire aucune extension pendant deux mois et ai dû adapter mon training car je ne voulais pas stopper ma préparation. Paradoxalement, je crois que c’est l’année où j’ai été le plus coupé aux cuisses…

Le gros problème que je traîne depuis plusieurs années maintenant est une très forte arthrose des hanches, la droite étant la plus atteinte. C’est un problème congénital qui, bien entendu, ne fait qu’amplifier avec les années d’entraînement d’autant plus que, pendant très longtemps, j’ai travaillé les cuisses et notamment le squat (complet) comme un fou et plus d’une fois par semaine (je n’ai jamais fait de maxi faramineux mais je passais mes 20 x 200 kg très proprement).

Issu d’un club de powerlifting, j’ai voulu tenter de progresser aussi au soulevé de terre que je faisais déjà régulièrement pour le dos. Je me souviens encore la fois pendant une séance où j’ai lâché la barre avec la sensation qu’on m’arrachait l’entre-cuisse… Premier signe de faiblesse de mon bassin avec une douleur qui s’est atténuée mais qui ne m’a jamais permis de pouvoir continuer le soulevé de terre.

Quelques années après c’est au squat que mon dos a lâché et je me suis retrouvé bloqué et depuis je ne me souviens plus d’une seule séance de cuisse sans douleur, que ce soit au dos, hanches ou genoux. Le problème de l’arthrose est que la douleur irradie les articulations distales et actuellement par exemple, je souffre beaucoup des genoux. J’ai beaucoup de peine à effectuer des extensions et tout simplement à descendre des escaliers à froid le matin…

Conséquence directe aussi de mes hanches abîmées, je me suis fais une hernie discale en juillet 2006 mais ça tient. J’évite maintenant le rowing barre libre et je m’appuie toujours le haut du corps sur un banc et utilise plus d’exercices d’isolation pour mon dos. Comme je ne peux plus forcer comme un malade sur les exercices de base, je fais maintenant beaucoup plus d’exercices différents et en séries assez longues. Mes séances de cuisses restent tout de même très intenses (au point d’en vomir parfois et encore il n’y a pas si longtemps) mais après je sais juste que je vais déguster pendant quatre jours au réveil…

Depuis quelque mois, je souffre de deux tendinites aux coudes, une épycondilite à gauche et une à l’intérieur du coude à droite. Je n’arrive pas à m’en débarrasser même après quinze jours d’arrêt total je ne ressens aucune amélioration. Le problème encore est que cela a commencé pendant ma préparation et j’ai continué à bosser avec en serrant les dents et maintenant c’est bien ancré. Je dois dire aussi que je n’ai jamais pris aucun anti-inflammatoire pour mes douleurs. Je chauffe plus, mets parfois une pommade chauffante et “roule ma poule”...

En général, quand c’est à l’épaule ou même avant, au coude cela passait avec un changement d’exercice, de diète et plus de repos mais là ça commence à faire long… Je vais tenter l’acupuncture, on verra bien. Je ne me suis jamais arrêté pour aucune douleur, j’ai juste essayé d’adapter l’entraînement pour que la zone sensible récupère et que cela passe. Pour le moment cela a toujours fonctionné mais je dois me faire vieux maintenant… L’idéal serait de se faire manipuler régulièrement par un bon ostéopathe.

Quand je vois toutes les douleurs et blessures que tu as eues, je ne peux m’empêcher de me poser la question : “Et si c’était à refaire, qu’est-ce que tu changerais dans ton entraînement ?”

C’est certain qu’avec l’expérience et le recul je ferais différemment. C’est un peu la faute des magazines tout ça aussi car on te dit tout le temps que tu ne peux pas avoir de cuisses sans squat, que le soulevé de terre c’est le top pour avoir le dos de Dorian Yates… Le problème est qu’on a ou pas la morphologie à faire des squats corrects sans se blesser, pareil pour le soulevé de terre car c’est principalement ces deux exercices de base qui te “niquent” à long terme.

Le développé couché à moindre mesure mais pareil pour les tendinites du long biceps. Je n’ai jamais autant progressé que l’année où j’ai stoppé le développé couché pour tout bosser aux haltères avec une légère inclinaison et l’adduction complète. Si on sent qu’on n’est pas à l’aise sur un mouvement, il vaut mieux le remplacer par un autre et ne pas persister sous prétexte que c’est celui-ci qui a “construit” l’actuel Mr Olympia...

Les mouvements de base sont bons mais bon nombre de champions ne les pratiquent plus depuis longtemps et certains même ne les ont que rarement pratiqué au profit des machines… Ici ce n’est pas les États-Unis, donc pas trop le choix quand tu n’as que barres et haltères… Le repos aussi oui bien sûr mais pas le repos complet, je veux plutôt parler de réduire le nombre de jours de training par semaine surtout dans le hors-saison (j’ai toujours eu du mal à faire des breaks ou ne m’entraîner que quatre fois par semaine). J’aurais certainement progressé plus vite.

J’ai lu aussi dans ton interview récente dans le Monde du Muscle et du Fitness que tu es bodybuilder avant tout et ne cherche pas à lever lourd et faire des records absolument, c’est sage. Moi, j’ai pendant des années cherché les deux donc je “bourrinais” comme un âne au détriment de la sensation et si je n’avais pas lourd ( 6 à 8 répétitions) je ne me sentais pas bien. Maintenant c’est tout l’inverse. Mes cycles étaient trop longs au début, il y en avait deux : sept mois de force et cinq mois de définition .

Souvent, on a des blessures, des douleurs à cause de déséquilibres. Il y a des muscles auxquels on ne pense pas souvent comme l’infra-épineux. En tant que professionnel, j’imagine que tu bosses tous ces petits détails qui font le “gros plus” ?

Oui, c’est exactement ce que j’essaie de faire et encore plus maintenant que je bosse moins les basiques. J’ai toujours voulu avoir un physique équilibré avec “tout”, plutôt que de rechercher la “mega masse”. Bien sûr, plus je suis gros mieux c’est mais je sais que je ne serai jamais un monstre donc la qualité et le détail font la différence. Je n’ai jamais négligé les arrières d’épaules ni les ischio-jambiers par exemple, contrairement à la plupart des débutants.

Le brachial j’ai eu du mal à le réveiller, je le voyais chez les autres et pas chez moi et j’ai cherché à y remédier. Maintenant ça va il pousse bien… Reste plus qu’à être une fois hyper sec pour que cela explose… Mais pour en revenir au mot déséquilibre, c’est bien cela qui est la cause de mes blessures mais pas un déséquilibre musculaire, plutôt un déséquilibre squelettique car j’ai, en effet un décalage de 11 mm au bassin et c’est la cause originelle de tous mes maux.

Maintenant le gros souci pour moi est d’améliorer encore mes cuisses, que je ne peux pas bosser correctement, en trouvant une méthode qui me convienne car mon buste prend trop d’avance. Quand j’ai commencé on me disait que mes cuisses étaient mon point fort et j’adorais en plus les bosser. Maintenant cela est devenu un calvaire de les entraîner et si le profil tient toujours la route grâce à mes bons ischio-jambiers, j’ai pas mal de retard sur les vastes externes et le galbe de face.

Nutritionnellement parlant, qu’est-ce que tu fais pour durer ?

Je prends tout ça : glucosamine, oméga-3, chondroïtine, harpagophytum… Mais cela ne change pas grand-chose à mes douleurs déjà présentes. C’est plus un traitement de fond à long terme mais j’ai commencé trop tard. Il y a des tas de trucs à essayer soit en suppléments soit en manipulations chez le chiropracteur ou l’ostéopathe mais cela est un sacré budget et malheureusement peu de gars peuvent se le permettre.

Un mec qui serait professionnel à temps plein peut s’amuser à faire des assouplissements, du pilate, des massages de récupération, de l’électrostimulation… Mais si tu dois bosser à côté c’est impossible, niveau temps surtout. Depuis pas mal de temps je ne me laisse plus aller à “bouffer” n’importe quoi en hors-saison et j’essaie d’éliminer les trucs trop acides mais comme dis plus haut c’est un peu tard et je ne sens pas trop de différence.

3 - Utilité de la prise de masse, des suppléments…

Pour rester du côté de la diète, je sais que tu as fait de “grosses” prise de masse. Aujourd’hui, avec le recul que tu as maintenant, est-ce que tu en ferais si tu devais tout recommencer depuis le début ?

Je ne regrette pas mes prises de masse car elles m’ont vraiment aidé à décoller. Je faisais de la force la moitié de l’année donc c’était pas mal. Je perdais parfois 15 kg voir 17 kg pour être sec mais c’était plutôt dû a une mauvaise sèche qu’à une trop grosse prise de masse. Sèche trop rapide et trop restrictive.

C’est la sèche que je ferais différemment, pas la prise de poids. Si j’avais essayé de progresser en masse pure cela aurait été deux fois plus long, je suis sûr et je me serais aussi peut-être lassé. Là au moins je remplissais mes fringues et je faisais “gros” et j’étais fort ! Mon plus gros soucis de sèche au début était les cuisses et ce n’était pas là que je stockais le plus en prise de masse et même avec un “bide” énorme on devinait mes abdominaux. Je n’ai jamais eu de cellulite aux triceps ou aux poignées d’amour comme certains…

La sèche, même si tu deviens hyper gras, tu y arrives mais il faut du temps pour que la peau se retende bien. Je connais des gars qui te chopent des bides de fou et qui restent fibrés du haut des pectoraux et qui ensuite strient des fesses sans jamais les travailler… Moi prise de masse ou pas il faut que je bosse comme un malade pour sortir les stries… C’est comme ça. Si t’es un blondinet à la peau épaisse tant pis pour ta “poire”...

Je voulais atteindre 100 kg et une fois que cela a été fait je n’ai plus refais de “gavage” car là je serais devenu trop gras. Ma dernière tentative de prise de poids était en 2003 où je suis monté à 108 kg. Depuis je n’ai jamais dépassé les 103 kg. En 2006, je faisais 96 kg en hors-saison et pareil sec… Aujourd’hui, à 100 kg, deux mois et demi après ma dernière compétition je suis toujours bien plein avec les bras veineux et des stries aux cuisses, rien à voir avec les 100 kg de 1998 par exemple. Avec les années on prend en qualité et en volume sans forcément prendre du poids.

Quel est ton avis sur l’emploi des suppléments ? En consommes-tu ? Lesquels et pourquoi ?

Les compléments sont bien des “compléments” et ne doivent en aucun cas se substituer à une alimentation optimale.

Pour prendre un exemple, je rencontre trop souvent des débutants qui ont du mal à prendre du poids et qui focalisent trop sur la prise d’une aide “miracle” alors qu’ils ont une alimentation qui est déjà déficiente en protéines surtout mais aussi souvent en glucides. De plus, ils ont de petits estomacs et dès qu’ils avalent un shaker ils sont calés pour plusieurs heures et ne mangent plus rien d’autre. Donc, au final ils ne font aucun gain musculaire.

Pour ma part, j’absorbe un maximum de protéines dans ma nourriture solide (poulet, poisson et blancs d’œufs) mais j’utilise la protéine en poudre quand je suis en déplacement et que j’ai peu de temps ainsi qu’ en collation post-training car c’est rapide et pratique. Si on fait son calcul, il est moins onéreux d’acheter 1 kg de protéines à 20 euros que la même quantité de protéine en viande ou en poisson ! De plus, certains compléments comme les acides aminés (BCAA, glutamine…), la créatine et les différents boosters à base de plantes, s’ils sont bien utilisés et de bonne qualité, favorisent une meilleur récupération et une meilleure croissance musculaire avec un entraînement adapté.

Je collabore avec la marque Peak Nutrition et leur distributeur Nutrition Outlet et j’utilise tout au long de l’année chez eux la whey proteine ainsi que les BCAA et les compléments à base de chondroïtine, glucosamine et MSM (Methyl-Sulfonyl-Methan) dont nous avons parlés tout à l’heure.

En hors saison j’aime bien le createston qui est très complet et idéal en post-training. J’aime bien essayer un peu tout et afin de ne pas m’habituer j’alterne les compléments. En ce moment par exemple, j’utilise la whey et la maltodextrine (Glucofast^®) ainsi que de la Creatin AKG (Alpha-Keto-Glutarate). Quand j’aurai terminé ma créatine j’enchaînerai sur le HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate), j’ai toujours bien réagis à ce produit et je vais tester aussi l’ecdysone car mes clients de coaching ont de bons résultats avec.

Un débutant ne devrait pas à mon avis démarrer de suite avec des compléments trop spécifiques mais essayer déjà de gérer sa nourriture correctement et ensuite selon son morphotype s’aider de protéines ou formules de gainers. Les autres suppléments ne sont pas évidents à ressentir chez un pratiquant qui n’a pas encore assez de qualité musculaire. Il faut faire dans le basique au début. Une bonne quantité de protéine pour construire et pas mal de glucides pour l’énergie.

Pour un athlète en phase de sèche qui doit absolument garder un bilan azoté positif pour éviter de trop cataboliser et maintenir son volume musculaire, il est certain que les suppléments d’acides aminés et protéines sont très bénéfiques lorsqu’on doit manger toutes les deux heures. Quelques “brûleurs de graisse” ou autres thermogènes seront également un plus pour booster l’énergie.

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