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Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 1
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Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 1




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Cet article écrit par Florence Ghibellini et Michael Gundill est paru pour la première fois en mai 1996 dans le mensuel le Monde du Muscle et du Fitness. Michael Gundill est aussi l’auteur de plusieurs livres.

L’apparition de courbatures 24 à 48 heures après l’entraînement constitue généralement une source de satisfaction pour le culturiste chevronné. Mais pour les débutants, c’est plutôt une gêne, un obstacle à un bon entraînement. Que penser des courbatures ? En un mot, les courbatures sont-elles un signe annonciateur d’une croissance musculaire future, ou bien témoignent-elles d’erreurs faîtes dans l’entraînement ? Le culturiste doit-il en somme les rechercher ou les éviter comme la peste ? Nous répondrons à cette question, mais auparavant il convient de voir à quoi sont dues les courbatures.

Les courbatures : un phénomène étrange

Des courbatures, tout le monde en a eu, sportif ou pas. La sensation de douleur qu’elles procurent est très particulière. Mais ce qui est encore plus particulier, c’est leur mode d’apparition. En effet, lorsque nous avons fini de travailler un muscle, celui-ci est gonflé, il peut même “brûler” un peu, il a perdu de la force… mais il n’est pas courbaturé. Vous pouvez l’avoir entraîné sous tous les angles pendant des heures : pas de signe de courbature. Si vous attendez un peu, le sang se retire progressivement du muscle, celui-ci ne brûle plus et la force est partiellement revenue mais toujours pas de signe de courbature.

Par contre, attendez 24 à 48 heures, et là vous allez les sentir (à condition de vous être entraîné suffisamment intensément). Les américains parlent de “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS), une façon plus exacte de décrire le phénomène parce qu’elle met en avant ce délai entre le facteur déclenchant et la sensation de douleur. Que se passe-t-il dans ce laps de temps ?

À quoi ne sont pas dues les courbatures ?

Dans les années 60, une théorie affirmait que c’était l’accumulation d’acide lactique qui était la cause de la courbature. À la fin de ce siècle, c’est encore cette théorie qui est la plus évoquée… dans les salles de gym. Explorons un peu cette affirmation. Une accumulation d’acide lactique, tous les culturistes en ont subi pendant l’entraînement. Ça brûle et c’est fort désagréable. Certains illuminés prétendent même que c’est un phénomène que l’on doit rechercher pendant l’entraînement.

Mais dans tous les cas, cette sensation ne ressemble pas à une courbature. Aussi bien dans la douleur qu’elle procure que dans la durée. La brûlure due à l’acide lactique disparaît relativement vite après un effort tandis que la courbature peut rester des jours, voire des semaines.

D’autre part, par quel miracle l’acide lactique qui a disparu après l’effort reviendrait-il dans les muscles 24 à 48 heures après cet effort, tel un fantôme qui viendrait hanter nos muscles ? Là, les défenseurs de cette théorie soixante-huitarde vous répondent généralement : “Cherche pas à comprendre, c’est trop compliqué pour toi”. En effet c’est trop compliqué à expliquer. Enfin vous leur faîtes la réflexion suivante, et c’est le coup de grâce : “Il y a une semaine j’ai entraîné les mollets à fond, ils ont brûlé comme jamais et pourtant je n’ai eu absolument aucune courbature.”

Que répondre à cela ? Il y a bien des années que des scientifiques spécialisés dans la médecine sportive ont démontré l’inexactitude de cette théorie. Mais les idées fausses ont la vie dure… surtout dans les salles de gym. Maintenant, si vous rencontrez quelqu’un qui soutient cette théorie, vous saurez au moins à qui vous avez affaire !
 

À quoi sont dues les courbatures ?

Les courbatures sont dues à des micro-traumatismes de la fibre musculaire engendrés par l’entraînement. Malheureusement tous les détails de ce phénomène n’ont pas encore été élucidés et comme nous le verrons, il reste des zones d’ombre sur certains points clés. Mais la science avance à grand pas et elle fournit déjà bon nombre d’indices aux culturistes, ce qui permet à leur entraînement d’être plus productif sur le plan du développement musculaire.

D’où viennent ces micro-traumatismes ? Maintenant que nous affirmons que les courbatures sont dues à des micro-traumatismes musculaires et non pas à de l’acide lactique, il s’agit d’en fournir la preuve.

L’explication la plus plausible est fournie par la théorie des “mini déchirures” musculaires dues à la phase négative du mouvement. En effet, pendant cette phase beaucoup de fibres se mettent au repos. Le contrôle de la descente est confié à quelques fibres qui font tout le “boulot”. Et là, elles se bloquent en phase de contraction. Sous la force de gravité du poids elles sont étirées de force, ce qui les “déchire” légèrement. Bien sûr les fibres musculaires sont élastiques et résistantes : pour provoquer ces “déchirures” il faudra que le poids soit suffisamment lourd et que la phase négative soit suffisamment accentuée.

Pourquoi la sensation de douleur ne survient-elle pas immédiatement après l’entraînement ?

Lorsque l’on se coupe un doigt, on a mal tout de suite, pas 48 heures après. Par contre, il y a des chocs qui ne font rien sur le coup, mais qui font très mal le lendemain. Cela peut être le cas lors d’un accident de voiture où la douleur survient parfois plusieurs jours après.

Pour l’entraînement musculaire c’est la même chose. Lorsque la tension devient trop importante sur un petit nombre de fibres, ces dernières sont obligées de s’étirer de façon non naturelle. Certaines parties cèdent. Nous pouvons comparer les fibres musculaires à un morceau de tissu, il s’allonge un peu mais ne casse pas. En y regardant de plus près, on s’aperçoit que certaines fibres n’ont pas souffert tandis que d’autres ont tout pris dans la figure. Quelques unes ont été arrachées, d’autres ont été étirées trop violemment et ont perdu leur forme initiale. Le morceau de tissu tient toujours mais sa résistance a grandement diminué.

Il en est de même dans le muscle. Les endroits les plus fragiles (les bandes Z en particulier) sont légèrement abîmés, mais pas de quoi avoir mal. Seulement, des “petites fissures” ou micro-traumatismes sont apparus dans la cellule, ce qui va entraîner deux faits pruneséquents. La cellule va être exposée à toutes sortes de substances qui vont lui être toxique du fait de ces petites fissures. Il s’agit ici du calcium. Le corps va être obligé de réparer ces “accrocs”, ce qui va déclencher des phénomènes inflammatoires.

Le calcium, votre meilleur ami pendant l’entraînement, vous trahira après. Nous parlons ici du calcium (CA2+) qui se trouve en périphérie des fibres musculaires, pas de celui (indispensable) de votre ossature. Lorsque vous voulez soulever un poids, le cerveau transmet l’ordre aux muscles concernés de se contracter par l’intermédiaire d’un petit courant électrique. Lorsque ce courant électrique parvient aux muscles, il fait sortir du CA2+ des réserves dans lesquelles il est stocké (réticulum sarcoplasmatique). La sortie de CA2+ va provoquer la contraction musculaire. Avec l’arrêt de la décharge électrique, le CA2+ revient dans ses poches de stockage, le muscle peut se relaxer.

Puis une nouvelle décharge électrique arrive et tout recommence. Plus la sortie de CA2+ sera importante, plus les fibres musculaires vont pouvoir se contracter avec force et plus vous prendrez lourd. Vous avez sûrement remarqué qu’en cas d’énervement (“montée d’adrénaline”) vous poussez plus lourd que d’habitude. C’est parce que l’adrénaline potentialise l’effet du CA2+ sur la fibre musculaire. Un certain nombre de substances des plus “banales” (caféine, théophylline) aux plus dopantes (éphédrine, salbutamol, clenbutérol) produisent le même type d’effet. C’est entre autre pour cette raison qu’elles sont souvent utilisées avant l’entraînement.

Lorsque la cellule musculaire est intacte, le CA2+ a donc un effet positif sur la fibre musculaire en terme de force. En revanche, lorsque celle-ci est un peu “fissurée”, le CA2+ peut s’infiltrer et là, il devient toxique pour la fibre, amplifiant les légers dégâts dus à l’entraînement. Ce phénomène est lent. Au bout de un ou deux jours, les dégâts infligés à la fibre commencent à provoquer de petites douleurs qui vont s’amplifier : c’est ce que l’on appelle courbature.

Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 1
Yann S.

L’inflammation

Si nous avons distingué l’épanchement de CA2+ des phénomènes inflammatoires c’est uniquement pour simplifier la compréhension d’un mécanisme compliqué. En effet, l’inflammation et les infiltrations de CA2+ se produisent au même moment et chaque facteur influence l’autre.

Qu’est-ce qu’une inflammation ? Après l’entraînement, nous avons dit que les fibres étaient très légèrement endommagées. Ces faibles dégâts provoquent (fort heureusement) une réaction du corps. Il va retirer la partie abîmée puis réparer. C’est exactement le pourquoi et la raison d’être de l’inflammation. Jusque là tout va bien. Le problème de l’inflammation c’est qu’elle a “la main un peu lourde” lorsqu’elle retire des tissus endommagés. Un peu comme le garagiste peu scrupuleux que vous veniez voir pour vous faire réparer un phare cassé et qui vous déclare : “Il a fallu changer le capot”. Avant de vous livrer les noms des “garagistes” internes à votre corps, arrêtons-nous un peu sur l’inflammation elle-même.

Nous l’avons dit, elle provoque un catabolisme des tissus endommagés (ce qui est bien), mais aussi de tissus qui n’étaient pas endommagés et qui ne demandaient rien à personne. Certains se diront : “Si l’inflammation c’est catabolisant, moi je vais prendre des anti-inflammatoires”. Pas si facile, car nous avons vu que l’inflammation réparait les muscles (anabolisme). Cela veut dire que les mêmes substances vont être à la fois catabolisantes et anabolisantes. Tout comme notre garagiste qui va réparer notre phare mais à grands frais car il en profite pour abîmer le capot de la voiture qu’il va ensuite remplacer. Pas très efficace mais c’est comme cela que cela marche dans notre corps.

Les trois garagistes internes ont pour nom :

  • IL-1B ou interleukine-1B (rien à voir avec les récepteurs bêta)
  • IL-6 ou interleukine 6
  • TNF ou Tumor Necrosis Factor

Ces trois substances ne sont pas les seules à faire le “sale boulot” mais ce sont les principales que l’on trouve dans le sang après un entraînement intensif de musculation. Ces substances appelées cytokines ont des points communs : elles sont catabolisantes et anti-anabolisantes dans un premier temps, et elles élèvent le taux de cholestérol. Chacune stimule la sécrétion de l’autre car elles marchent beaucoup mieux ensemble.

Si le catabolisme du TNF est dû partiellement à la hausse du cortisol, le catabolisme de l’IL-1 et de l’IL-6 n’est pas dépendant de cette hormone. Nos amis qui voulaient déjà prendre des anti-inflammatoires vont maintenant vouloir prendre des anti-cortisoliques. Certains n’hésitent pas à prendre des dérivés de fongicides puissamment toxiques pour les surrénales afin d’arriver à ... rien dans la plupart des cas.

Pourquoi ? Vous avez peut être entendu dire que le cortisol abaisse le niveau des cytokines précédemment citées. C’est l’exemple d’un rétro-contrôle négatif : les cytokines augmentent le taux de cortisol, et le cortisol abaisse le niveau de production des cytokines. Ceci permet à la machine de ne pas s’emballer. Maintenant, si l’on supprime la production de cortisol, le taux des cytokines va augmenter beaucoup plus car il n’y aura plus de rétro-contrôle. Donc le cortisol ne pourra pas être catabolisant mais la forte élévation du TNF, de l’IL-1 et de l’IL-6 causera encore plus de dégâts. Donc pas facile. Cela ne veut pas dire que l’on ne peut rien faire. Il y a des solutions efficaces que nous allons exposer.

Pour revenir à nos cytokines, celles-ci nous donnent de bonnes leçons. Il y a d’autres facteurs catabolisant pour notre muscle que le cortisol. Si les “dopés” de notre milieu ces dix dernières années n’ont pas obtenu de bons résultats avec divers anti-cortisoliques et autres bloqueurs c’est peut-être que le cortisol a quand même du bon. Ce qui ne veut pas dire qu’il ne soit pas important de modérer ses ardeurs car il est hautement anti-anabolisant. Mais, et c’est la seconde leçon des cytokines : des substances anti-anabolisantes et catabolisantes peuvent avoir un rôle clé dans l’anabolisme. En effet, nos cytokines vont par leur action permettre aux muscles de se régénérer et donc de grossir. C’est hautement inefficace, mais pour l’instant il faut faire avec.

Les courbatures : tout le monde ne peut pas en avoir

Beaucoup de personnes et en particulier les femmes n’ont presque jamais de courbatures. Ces personnes ont un point commun : elles produisent beaucoup d’œstrogènes (l’hormone femelle). En effet, l’imprégnation œstrogénique des cellules musculaires leur fournit une grande résistance et les protège des micro-traumatismes dus à l’entraînement. Donc pas de fissure, le calcium ne sera pas toxique et donc pas d’inflammation. Ces personnes peuvent donc faire subir les plus grands outrages à leurs fibres musculaires : elles auront du mal à les endommager. Génial non ? Enfin un super anti-catabolisant !

Mais si l’on poussait ce raisonnement à fond, les personnes qui n’ont pas de courbature devraient être énormes. En particulier les femmes. Or c’est le contraire qui se produit. Les femmes sont moins grosses que les hommes (et pourtant elles produisent plus de GH que les hommes). Pour expliquer ce phénomène, souvenez-vous de ce que nous avons dit sur l’inflammation : ce sont des substances catabolisantes qui vont préparer le terrain pour permettre l’anabolisme. Donc sans catabolisme, pas d’anabolisme, donc une stagnation. Cela peut vous paraître étrange mais cela marche comme cela.

Pour illustrer notre propos, voyons comment marchent les anabolisants stéroïdiens (hormones mâles). La prise de ces produits va d’une part changer l’équilibre hormone mâle/hormone femelle en faveur de la première. D’autre part les androgènes ont une action anti-œstrogénique à un niveau post-récepteur. Résultat : la protection musculaire fournie par l’œstrogène diminue fortement. Les entraînements musculaires seront beaucoup plus catabolisants. Et la présence d’anabolisants assure que la réparation sera plus forte que les destructions : prise de masse musculaire. Si vous ne me croyez pas, il suffit de regarder une analyse sanguine d’un anabolisé : son niveau de créatine kinase (CK) est élevé. La CK est le reflet du catabolisme musculaire. Bien sûr cela ne sera pas vrai si le ou la culturiste prennent des anabolisants qui aromatisent (c’est-à-dire que l’hormone mâle se transforme en hormone femelle).

Faisons remarquer au passage que le cœur est un muscle qui contient beaucoup de récepteurs aux androgènes. La prise d’anabolisants va donc endommager cet organe et peut être même l’hypertrophier. Ceci devrait faire réfléchir les culturistes qui pour beaucoup ne pensent qu’à protéger leur foie des méfaits des anabolisants. Les récents problèmes de santé (voir mort des culturistes outre les problèmes de diurétiques) sauf la dernière en date, étaient dus à des problèmes cardiaques, pas à des problèmes hépatiques.

Pour en revenir aux œstrogènes, ceci a deux applications directes :

  • Les femmes qui prennent la pilule grossiront moins vite que les autres
  • Les culturistes prenant du Tamoxifen® (un agoniste/antagoniste de l’œstrogène) grossiront moins vite que s’ils n’en prenaient pas

En effet, si ce produit bloque l’action de l’œstrogène sur la glande mammaire, elle a une action œstrogénique sur le muscle et sur la graisse. Donc faîtes du bien à votre santé et à vos muscles : ne prenez plus ce produit. Ce conseil ne s’applique bien sûr pas aux hommes ou aux femmes souffrant d’un cancer du sein. Pour conclure, les courbatures semblent un mal nécessaire à la croissance du muscle.

© Michael Gundill

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
22 commentaire(s)

Julie

Bonjour Rudy, Merci :) En passant, votre site m’est très utile! Continuez votre excellent travail!

Rudy

Belles performances Julie ! N’hésites pas à venir participer sur le Club SuperPhysique : http://www.clubsuperphysique.org Ebooks pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Julie

Bonjour, J’ai 39 ans, je prends la pilule depuis 1998 et j’ai une forte masse musculaire sans dopage et je suis la championne des courbatures! Je ne me “rate pas souvent”, ce qui signifie que je réussis pas mal à toutes mes séances à me foutre des courbatures si intenses que je regrette quasiment par la suite LOL! Ça me handicape sérieusement par moment et je réussis même pour les abdos. Il faut dire par contre que le seul moyen pour moi, par expérience, de m’affliger d’horribles courbatures sont les séries de 12 répétitions avec pauses courtes (45 secondes) + tempo d’environ 3 secondes en phase négative. En combinant tout ça, depuis les neuf dernières années, je suis parvenue à obtenir un résultat plus que satisfaisant. En force, mon record personnel en 2013 au développé couché avec haltères est de 65 lbs par bras, 5 séries de 5 reps. Pas mal pour la dame :) Tout ça sans dopage, mais avec beaucoup de patience et de persévérance!

kiki

je sens un courant électrique au niveau des cuises quant je fais du squats ??

Rudy

Heureusement que si :) Si tu progresses, tu prendras du muscle ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mila

Donc si j’ai bien compris, si on est une femme qui n’a eu de courbatures qu’au tout début (première semaine de reprise) et qui n’en a quasiment plus, malgré l’augmentation de la charge, on ne pourra de toute façon pas prendre de masse musculaire ???

GandhiX

merci quentin, je vais y refaire un tour plus sérieusement.

quentin

je disais par rapport au cancer parce que je comprennait pas “anabolisme lent”, et je comprenais en gros que tu voulais prendre du muscle mais pas trop vite parce que le développement des cellules peut provoquer par erreur des cellules cancéreuses. en fait le truc avec cette prise de masse ‘‘lente’’ c’est à mon avis du coté du nombre de calories consommées qu’il faut que tu fasse attention. regardes du coté des articles diététiques peut être, il y a des programmes adaptables.

GandhiX

non j’ai juste déjà perdu la sensibilité de mon côté gauche du à plusieurs blessures répétitives (hygiène de vie de merde+ sport fait comme un guignol) je m’en relève à peine après 2ans de combat donc je préfère admettre tout de suite mon incompétence face aux compléments alimentaires plutôt que de faire des erreurs stupides parce que “trop fier” pour demander un avis. je pratique un sport de combat, et dans prise de masse lente, j’entend par là une masse efficace augmentant la force sans trop diminuer l’endurance et la vitesse et aussi de laisser le temps au corps de s’adapter à cette nouvelle masse. Pourquoi il y aurait-il peur de “choper un cancer”? La macronutrition a fait ses preuves depuis longtemps, et par retour d’expérience il y a plus souvent d’utilisateurs ignorants que de produits “dangereux”. Je te remercie pour ta réponse et si d’autres ont un avis n’hésitez pas, merci.

quentin

“si je suis dans l’optique d’une phase anabolisante lente? “ ton but c’est de prendre du muscle lentement? :) t’as peur de chopper un cancer? ça me semble étrange, pourquoi whey plus soja? fais un choix… je pense pas que les phyto-oestro du soja fassent gd chose (il me semble qu’il y a aussi des hormones femelles ds le lait mais pas sur).

GandhiX

si j’ai bien compris (ayant commencé depuis une semaine la complémentation alimentaire avec isolat de whey et de soja) les isoflavones de la protéïne de soja miment les oestrogènes donc réduiraient la phase catabolique donc indirectement ma croissance musculaire à court terme. Ma question est donc la suivante: Suis-je en train de faire un mauvais choix de complément protéique en combinant isowhey et isosoja si je suis dans l’optique d’une phase anabolisante lente?

Rudy

Ca démarre mal :) Faut lire l’article avant de poser des questions :) http://www.rudycoia.com

LUIS

sa aide déja a limité les crampes c’est déja un point

Jb

Bonjour, je n’ai pas encore lu l’article mais je voulais juste savoir sa : esce que boire de l’eau fait en sorte d’être moins courbaturé ?

Derek

Je cite : “Les femmes qui prennent la pilule grossiront moins vite que les autres”, ça ne serait pas juste ce qui devrait plutôt se passer en théorie ça ? Car toutes les femmes que je connais ou que j’ai connu et qui prennent ou prenaient la pilule, ça les faisait grossir, parfois même juste des seins mais bon ça c’est pas un problème hein… :p

David

Je pense que ce n’est pas bon de forcer sur un muscle courbaturé, tu vas augmenter les microtraumatismes et donc tu augmenteras les risques de te blesser. Si ton métier travaille beaucoup les biceps par exemple, tu devrais éviter de trop forcer sur les biceps lors de l’entraînement. Cela ne veut pas dire que tu dois les négliger!

lau58000

Effectivement je n’est pas le choix, mais j’aimerais savoir si sa nuit au développement musculaire, j’imagine que sa n’aide pas de beaucoup forcer les deux jours suivant sur un muscle courbaturé, je veux juste me renseigner au passage si quelqu’un sais! Je peut toujours éssayer d’y remédier par la suite. Si non sa ne me démotive pas mais j’ai l’impression que sa me fatigue encore plus!

Fabrice

Puisque tu n’as pas le choix, ta question est sans objet… Pourquoi vouloir connaitre une réponse dont tu n’as rien à gagner, sinon éventuellement à ce que cela te démotive ?

lau58000

une question: j’ai un travail physique et mes courbatures me font bien mal, j’ai pas le choix de forcer sur mes muscles courbaturés pour pouvoir travaillé mais est-ce que c’est mauvais?

Reynald

Conclusion c’est bon d’avoir des courbatures, car cela active l’anabolisme !

Rudy

La suite ce week end ! :-)

Tienou

Donc en vrais c’est une bonne chose d’avoir des courbatures puisque ça déclanche l’anabolisme ?

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est l'auteur de multiples ouvrages sur la musculation et anime une rubrique sur les forums SuperPhysique.
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