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Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 3
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Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 3




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Cet article écrit par Florence Ghibellini et Michael Gundill est paru pour la première fois en mai 1996 dans le mensuel le Monde du Muscle et du Fitness. Michael Gundill est aussi l’auteur de plusieurs livres.

Nous l’avons vu dans la partie 1 et la partie 2 sur les courbatures, les épanchements de calcium sont l’un des facteurs catabolisants qui résultent de l’entraînement. Ils sont dévastateurs, aussi bien pour nos muscles que pour nos tendons et nos articulations. Pour favoriser les gains musculaires et accélérer la récupération pour prévenir d’éventuelles blessures, il est important de contrôler ce phénomène. Le plus remarquable est que nous avons à notre disposition des méthodes naturelles, simples et peu coûteuses pour le faire de façon efficace. C’est ce que nous allons voir aujourd’hui. Mais auparavant, nous analyserons plus à fond les effets des épanchements de calcium sur nos tendons et sur nos muscles.

Connaissez-vous John Bobbitt ?

John Bobbitt est un citoyen américain qui serait resté dans l’anonymat si la mésaventure suivante ne lui était arrivée : souvent saoul, il était violent avec sa femme au point d’en abuser sexuellement. Pour se venger, cette dernière a profité du sommeil de John pour sectionner son organe viril (il y a parfois des réveils difficiles…). Elle s’est ensuite enfuie avec l’objet et s’en est débarrassée en le jetant en pleine nature. En était-ce fini de la vie sexuelle de John ? Non, car prise de remords, sa femme alla indiquer à la police l’endroit où elle avait jeté l’objet. Cette dernière s’empressa de le retrouver, et une fois sur place, l’organe fut mis dans la glace et apporté à l’hôpital où John attendait. La partie manquante de son anatomie lui fut regreffée. Visiblement, la greffe a marché car aujourd’hui John a profité de cet incident pour se faire connaître. Il est devenu acteur de film X. Comme quoi il est toujours utile de faire ressortir le côté positif de nos malheurs.

Que nous apprend John Bobbitt ?

Bien sûr, qu’il ne faut pas violenter sa compagne. Mais, pour les sportifs que nous sommes, il y a plus à en apprendre. En effet, celui-ci a subi une blessure très grave. On aurait pu croire que les tissus dont il avait été séparé peu soigneusement étaient morts. Ils ont attendu plusieurs dizaines de minutes avant d’être récupérés. Donc, lorsque l’on se blesse un tissu mou (tendon ou muscle par exemple), celui-ci n’est pas endommagé tout de suite. Les dommages se produisent plus tard : il y a un laps de temps entre le facteur déclenchant la blessure et la survenue des effets néfastes. De plus, le froid permet d’accroître la durée de ce laps de temps.

Ces deux constatations s’appliquent évidemment aux micro-traumatismes et aux blessures qui peuvent survenir à l’entraînement. Nous avons vu dans la série d’articles sur les courbatures que l’entraînement endommageait les muscles et les tendons. Mais l’apparition de courbatures (si l’entraînement a été assez intense) ne se fait qu’après un laps de temps de un à deux jour(s). Là aussi, on constate qu’il s’est écoulé du temps entre le facteur déclenchant (entraînement) et la douleur due aux micro-traumatismes.

Rappel : que se passe-t-il dans ce laps de temps ?

Les micro-traumatismes engendrés par l’entraînement sont dus à des étirements excessifs du muscle du fait de la phase négative d’un mouvement. Ceci provoque des fuites de calcium et une inflammation (nous rappelons qu’il s’agit ici du calcium situé en périphérie des muscles). Ces deux phénomènes se mettent en place lentement. Dans le cas de John Bobbitt, les fuites de calcium sont l’un des problèmes primordiaux. Elles sont toxiques pour les tissus cellulaires qui vont mourir lentement (nécrose). Or nous savons que le froid ralentit les épanchements de calcium. C’est pour cela que le policier a tout de suite mis l’organe de John dans la glace. D’ailleurs, il est bien connu que si l’on se coupe un membre, il faut tout de suite le mettre dans la glace pour qu’il puisse “survivre” assez longtemps en attendant la greffe.

Tout ceci a une application directe pour le culturiste puisque l’entraînement, tout comme la séparation accidentelle de l’un de ses membres, provoque des épanchements de calcium qui sont toxiques pour les tissus. Mais avant de nous lancer dans plus d’explications, il nous faut étudier les effets de la chaleur et du froid sur le muscle.

L’action de la chaleur sur le muscle

Nous ne traiterons ici des effets du froid et du chaud sur le muscle que par rapport au calcium. La chaleur augmente la sensibilité des fibres musculaires à l’action du calcium. C’est une des raisons pour laquelle l’échauffement avant l’entraînement augmente la force du muscle. On peut aussi remarquer que les bêta-agonistes ou bêta-mimétiques augmentent à la fois la force et la température corporelle. Donc, un des mécanismes d’action de ces produits passe par une meilleure réponse des fibres musculaires aux ordres du calcium, du fait de leur action thermogénique.

Si la chaleur a des effets positifs avant l’entraînement, c’est le contraire après l’entraînement. La chaleur augmente les effets néfastes du calcium. En effet, les cellules endommagées seront plus sensibles à la toxicité induite par le calcium. Par exemple, lorsque la température corporelle monte de façon excessive lors d’une fièvre violente, le catabolisme musculaire est grandement accéléré. C’est l’une des raisons de la perte musculaire induite par des infections provoquant une fièvre. On peut d’ailleurs se demander si l’usage des produits thermogènes poussé à l’extrême n’augmente pas également le catabolisme musculaire dû au calcium.

Ces éléments ont plusieurs implications directes pour le culturiste : ils mettent en valeur la nécessité d’un bon échauffement avant l’entraînement. Par contre, prendre un sauna après l’entraînement semble néfaste (sauf bien sûr si cela vous permet de gagner votre vie !). Il en va de même pour la bonne douche bien chaude. Mieux vaut lui préférer une mauvaise douche tiède. D’ailleurs, si vous regardez ce que font tous les sportifs professionnels après un match ou après un effort, ils s’orientent plutôt vers le froid. Il est fréquent de voir des basketteurs professionnels se mettre les coudes dans la glace.

Les footballeurs américains, après un choc violent, appliquent un gros sac de glace sur l’endroit touché avant de regagner les vestiaires. Les boxeurs aussi mettent de la glace sur leur visage meurtri. Nous parlons bien sûr ici de professionnels. Pour eux, le bon fonctionnement futur de leurs muscles, tendons et articulations leur permet de gagner leur vie. Le froid ne doit pas leur être des plus agréables mais il leur est indispensable. Il s’agit donc de voir :

Quelles sont les actions du froid sur les muscles ?

Le calcium qui se trouve en périphérie du muscle se déplace dans les canaux dits canaux calciques. L’entraînement intense perturbe le bon fonctionnement de ces canaux. Il s’ensuit des fuites de calcium qui, nous l’avons dit, sont catabolisantes pour les fibres musculaires. Ceci a été mis en évidence par les chercheurs, grâce à l’utilisation d’inhibiteurs des canaux calciques sur des rats. Ces derniers subissaient des entraînements musculaires intenses. Les rats à qui on a donné des inhibiteurs calciques après l’effort n’ont pas subi de dommages musculaires ou en ont subi de bien moindres que ceux qui n’avaient pas reçu ces médicaments.

Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 3
Fabien S.

L’arme secrète ?

Bien sûr, il s’agissait de rats, pas de culturistes, donc n’essayez pas de prendre ces produits. En effet, outre le fait qu’il s’agirait de dopage, le blocage des canaux calciques se ferait sur tout le corps. Ceci veut dire qu’à la dose efficace, ouvrir une paupière deviendrait plus difficile que de soulever trois tonnes au développé couché. Il est idiot de bloquer les canaux calciques de tous les muscles à la fois, d’autant plus que nous avons un moyen très efficace, très spécifique et peu dangereux de réduire l’activité locale de ces canaux : le froid.

En posant de la glace sur le muscle entraîné (nous verrons comment plus loin), il est possible de contrecarrer une bonne partie de la fuite calcique induite par l’entraînement. La glace abaisse la température du muscle sur lequel elle est posée. Donc pas besoin de s’enfermer dans son réfrigérateur. Les chercheurs ont mis en évidence qu’une baisse de température de seulement deux degrés permettait de ralentir l’activité des canaux calciques. Nous insistons bien sur l’action localisée de la glace.

Il est inutile de vouloir réduire l’activité des canaux calciques des muscles qui n’ont pas travaillés, les actions toxiques du calcium étant localisées aux muscles et aux tendons qui ont travaillés. Les épanchements de calcium ne vont pas se répandre dans les muscles qui n’ont pas été sollicités. Il faut ajouter que jusque-là, nous avons surtout parlé des muscles et des tendons pour simplifier, mais les articulations sont elles aussi concernées à un degré moindre, par les épanchements de calcium.

Protégez vos tendons

S’il est ennuyeux que le muscle subisse les effets toxiques du calcium, cela l’est encore plus pour nos tendons, du fait qu’ils sont très durement sollicités par l’entraînement eux aussi. Pour s’en convaincre, il n’y a qu’à aider une personne qui fait du développé couché en posant vos mains sur ses coudes. En général, on a l’impression que les tendons craquent. Ces dommages induits par l’entraînement sont d’autant plus gênants que les tendons ont plus de mal à récupérer que les muscles eux-mêmes. L’effet combiné d’une grande sollicitation et d’une moindre récupération explique la grande vulnérabilité de nos tendons.

Ces effets sont encore plus exacerbés chez les utilisateurs d’anabolisants et/ou de GH. En effet, si ces produits aident à hypertrophier le muscle, ils induisent aussi un affaiblissement structurel du tendon. Ces derniers sont rendus moins souples et donc sont encore plus vulnérables à une éventuelle blessure. D’ailleurs, on ne compte plus le nombre de pectoraux ou de biceps arrachés chez les culturistes professionnels. Et ceci n’arrive pas seulement à ceux qui s’entraînent très lourd. Vous l’aurez compris, la glace peut jouer un rôle préventif très important au niveau du muscle mais encore plus au niveau des tendons. La glace réduit non seulement l’ampleur et la sévérité du catabolisme mais elle accélère aussi la récupération.

Comment utiliser la glace ?

Tout d’abord, rappelons que la glace ne doit pas être utilisée avant l’entraînement mais après. De plus, il ne faut jamais que la peau soit mise en contact direct avec elle. Vous pouvez placer une serviette entre les deux, le mieux étant de vous procurer des bouillottes en caoutchouc que vous remplissez d’eau. En les laissant en permanence dans votre congélateur, elles seront toujours prêtes à l’emploi. Bien sûr, il est toujours possible de mettre des glaçons dans un sac en plastique. Malheureusement, ils vont vite fondre et tout mouiller sur leur passage. Il est fort désagréable d’avoir une goutte d’eau glacée qui vous coule lentement sur la peau alors que vous êtes immobilisé par vos pains de glace.

Il a été recommandé d’appliquer la glace pendant vingt minutes sur les muscles que vous voulez refroidir. Si vous débutez avec la glace, allez-y lentement. Vous pouvez doubler l’épaisseur de la serviette. En effet, contrairement à ce que beaucoup croient, la glace c’est comme le chaud : ça peut brûler la peau. Une peau qui n’est pas habituée va donc y être très sensible. Il convient donc d’être prudent. La durée de vingt minutes est en général retenue afin de prévenir d’éventuelles actions sur le système nerveux. La glace peut réduire l’activité nerveuse, et donc être dommageable aux nerfs qui passent à proximité. Bien que nous ne connaissions personne qui ait eu ce genre de problème, la prudence est de mise.

Par ailleurs, la glace appliquée trop longtemps sur un même endroit (par exemple si vous vous êtes endormi) va provoquer une douleur très intense lorsque vous allez l’enlever. Une dernière mise en garde concerne l’effet anesthésiant de la glace. Vous aurez remarqué que les bombes projetant du froid sont très utilisées sur les terrains de football : il s’agit de faire disparaître la douleur. L’application de glace sur une blessure ou un choc peut faire croire que la douleur ou le mal ont disparu, car on ne les sent plus, à cause de l’effet anesthésiant. Ceci peut être fort utile, mais il faut s’en méfier. Enfin, la glace ne produit pas ses effets en quelques minutes, les applications doivent donc être répétées dans le temps avec des intervalles d’une heure par exemple.

Il faut ajouter que lorsque l’on a refroidi le muscle, celui-ci va mettre pas mal de temps à se réchauffer. L’effet bénéfique de la glace va donc durer même lorsque l’on aura retiré la glace. Quand faut-il agir ? Si l’on prend exemple sur les sportifs professionnels, le mieux semble être d’agir le plus vite possible. D’un autre côté, souvenez-vous de John Bobbitt, ce n’est pas un drame s’il ne vous est pas possible d’agir immédiatement. Il est quand même judicieux d’agir sous trois à six heures. Cela dit, il n’est pas utile de mettre de la glace de façon systématique. Nous avons tous des points forts et des points faibles. C’est sur ces derniers qu’il est préférable d’agir. En effet, ce sont les muscles faibles qui récupèrent mal et lentement. Ils sont donc plus susceptibles d’être blessés. D’autre part, les pectoraux sont des muscles en général fragiles que l’on a tendance à martyriser. Mettre de la glace sur les tendons qui les relient à l’épaule semble judicieux tant pour éviter les blessures qu’accélérer la récupération.

Il faut aussi signaler que dans certaines conditions la glace n’est pas forcément indispensable. C’est le cas pour les genoux. Bien souvent il suffit d’élever ses jambes, pour éviter de trop sentir ses jambes au lendemain d’une séance de cuisses intense. Mettre ses pieds sur un tabouret en regardant la télévision est une méthode très efficace. Simplement, n’oubliez pas de redescendre vos jambes de temps en temps pour que le sang puisse circuler normalement.

Pour conclure, la glace est un moyen efficace de prévenir les blessures et d’accélérer la récupération du muscle, des tendons et des articulations. En cas de blessure, il est bien sûr indispensable de consulter un médecin. Demandez-lui son avis sur l’utilisation de la glace dans votre cas, mais bien souvent, le froid est très utile pour retrouver toutes les capacités de nos membres en cas de dommages graves. Si vous en voulez la preuve, demandez à John Bobbitt !

© Michael Gundill

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
15 commentaire(s)

Ludo MJ

vos articles sur les courbatures sont très interressants, et aide bien à comprendre ce phénomène. En ce qui me concerne je vais utiliser le froid lors d’entrainements très intense car j’ai souvent des courbatures pendant plusieurs jours ! ^^ Merci de nous faire partager toutes vos connaissances. Ludo.

Rudy

Avant :) http://www.rudycoia.com

CDG.Alexandre

D’accord merci, et si on oublie car on pense ne pas en avoir, et que au final, on en a le lendemain, ça à quand même une utilité ou c’est vraiment avant qu’elle apparaisse ?

Rudy

Tout de suite après :) http://www.rudycoia.com

CDG.Alexandre

Est-Il trop tard le lendemain ? Combien de temps après l’entrainement la glace a t’elle le plus d’effet ?

Rudy Coia

Vas y pour la douche froide alternée avec du chaud :-) http://www.rudycoia.com

tonio69

Salut. Le froid direct apres une seance n’empecherait pas la congestion,ce serait nefaste pour la prise de muscle? Si non en été la douche froide est obligé lol ^^

NICO-71

C’est indiqué dans le texte.

Pitooche

La chaleur est déconseillée après l’effort. Le sauna est à proscrire?

tonio69

Le douche froide est bon d’apres ce que tu dit.Mais est ce que la douche froide direct apres l’entrainement n’est pas nefaste pour la congestion(changement trop brutal de temperature)? Si non,une douche froide peut nous rendre malade?(genre rhume).

Michael Gundill

Ikhel, tu peux te ré-entraîner dessus tant que tu n’as pas de baisse de force. SACRIPAN, LA DOUCHE FROIDE POUR UNE ARTICULATION DOULOUREUSE OU SENSIBLE? CA N’EST PAS ASSEZ SINON OUI

Sacripan

Salut Mika, Es ce que dans un souci de simplicité, une douche froide est un bon compromis?

lkhel

Bonjour, à toutes et à tous. Tout d’abord, Bonne année et meilleurs voeux! Très bon site, agréable et bien fichu. Article très intéressant que j’ai lu dans son intégralité et qui me fait poser des questions: Voilà j’ai repris la muscu lundi suite à un arrêt total d’un an dû à une synovite à l’ épaule gauche. Je me suis entrainé lundi et mardi, repos mercredi. Aujourd’hui j’ai encore de bonnes courbatures dûes surtout à mon arrêt. Dois je m’entrainer ou laisser 24h de repos sup sachant que les courbatures ne m’ont jamais empêché de m’entrainer correctement et que je m entraine lundi,mardi jeudi et vendredi? Suite à mon arrêt dois je privilégier le split routine ou fullbody? Merci à vous.

Tibo

Le mieux alors c’est d’attendre un peu : “D’un autre côté, souvenez-vous de John Bobbitt, ce n’est pas un drame s’il ne vous est pas possible d’agir immédiatement. Il est quand même judicieux d’agir sous trois à six heures. ”

Soldat

Encore une fois merci à Gundill. Par contre il n’est pas sur qu’il soit bon de se jeter sur le froid après une séance, en voici l’explication: http://www.volodalen.com/30mag/lemag22.htm

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Michaël Gundill
est l'auteur de multiples ouvrages sur la musculation et anime une rubrique sur les forums SuperPhysique.
//www.michaelgundill.com

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