La programmation du CTS : Carrio Training System
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La programmation du CTS : Carrio Training System




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S’entraîner c’est bien, mais atteindre ses objectifs sportifs en limitant le risque de blessure c’est mieux. Et c’est souvent là que bon nombre de pratiquants et de programmes échouent. Mon système d’entraînement, le CTS ou Carrio Training System, utilise différents outils que l’on retrouve dans mes livres et DVD, permettant d’être utilisés comme une boîte à outils dans laquelle on pioche en fonction de ses objectifs. Dans cet article, je vais vous proposer deux exemples de programmation et de planification utilisant les outils du CTS.

L’importance des objectifs

Un principe majeur c’est de bien déterminer ses objectifs. Par exemple vous ne pouvez pas planifier de prendre 4 kilos de masse musculaire en 6 mois tout en préparant un marathon car ce sont deux objectifs opposés au niveau des demandes corporelles.

En revanche vous pouvez très bien vouloir prendre du muscle, de la puissance musculaire et augmenter vos capacités cardiovasculaires dans le cadre de la préparation à une saison de rugby ou pour vous préparer à un combat. Dans ce cas les méthodes et voies métaboliques utilisées seront assez proches et en les programmant correctement elles permettront d’atteindre assez facilement vos objectifs.

Le Carrio Training System CTS, c’est quoi ?

Le corps humain me passionne depuis que j’ai 8 ans. Cette passion m’a conduite rapidement à essayer d’explorer mes limites tant mentales que physiques au travers de la pratique de beaucoup de sports et d’activités. Peu à peu, je me suis construit une voie de recherche, celle de la performance humaine : comment mon corps réagit à tel ou tel entraînement ? Comment mon mental se comporte dans certaines situations de stress, d’ennui, de joie, de peine, etc. Cette expérimentation m’a permis de remporter 5 titres de champion du monde de karaté artistique.

Au fil des années, des expériences, des victoires, des défaites et des désillusions, j’ai essayé de cartographier, de répertorier ce qui pouvait conduire à la réussite et à la performance ou au contraire à l’échec et aux blessures.

Peu à peu, j’ai construit un système global, intégrant l’ensemble du corps et l’esprit comme il fonctionne réellement, c’est à dire de manière unifiée et intégrée. Je ne suis pas le premier à l’avoir fait. Le yoga, les arts martiaux, les anciennes méthodes de gymnastique et de conditionnement du corps l’avaient déjà compris !

En revanche, les progrès de la science permettent aujourd’hui de comprendre pourquoi ces méthodes globales sont meilleures que des méthodes dans lesquelles le corps est morcelé, l’esprit ignoré ou mal utilisé.

C’est en cela que mon système est unique. Il intègre, synthétise et améliore le meilleur de ce qui existe pour en extraire la quintessence et permettre d’atteindre, de maintenir, ou de retrouver un très haut niveau de performance physique et mental.

Il n’y a rien de magique ou de révolutionnaire, juste l‘application d’une méthode de travail que le CTS permet d’individualiser.

La programmation du CTS : Carrio Training System

Quand la qualité prime sur la quantité

D’un point de vue évolutionniste, l’organisme humain n’est pas fait pour réaliser des tâches longtemps. En effet, cela dépense trop d’énergie pouvant être nécessaire en cas de situation de survie. Un entraînement trop fréquent et/ou trop volumineux, accompagné d’une vie professionnelle (ou scolaire), sociale et familiale, représentent un stress phénoménal pour l’organisme.

Le CTS privilégie une approche basée sur la qualité plutôt que sur la quantité. Dans cette approche la récupération occupe une place fondamentale.

Utiliser les outils du CTS

Voici deux exemples de programmes d’entraînement utilisant mes différents livres et DVD. Bien s’échauffer avec les protocoles des livres ou DVD.

Les deux programmes peuvent se suivre afin de préparer une activité sportive à la rentrée.

Outils utilisés

  • Poids corps
  • Élastiques
  • Corde de 15 mètres

Matériel et DVD disponibles à la vente dans ma boutique.

Développement masse et puissance fonctionnelles

Public : tout sportif
Fréquence : 2 ou 3 fois par semaine en full body en fonction de votre récupération

Circuit n°1

  • 8 à 12 pompes (tempo contraste)
  • + 8 à 12 tirages cordes (tempo contraste)
  • + 10 ouvertures / fermetures corde
  • 1m30 de récupération à la fin du circuit = 4 à 6 séries

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Circuit n°2

  • 8 tirages quadrupédiques avec bande bleue ou rouge droite / gauche (tempo contraste)
  • + 8 développés quadrupédiques avec bande bleue ou rouge droite / gauche (tempo contraste)
  • + 10 jumping jack
  • 1min de récupération à la fin du circuit = 4 à 6 séries

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Circuit 3

  • 8 squats avant avec bande bleue ou verte (tempo contraste)
  • + 10 extensions de hanches (tempo contraste)
  • + 10 sec trépigne corde
  • 1min30 de récupération à la fin du circuit = 5 à 6 séries

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15 min automassages + 15 min étirements

Développement masse et puissance fonctionnelles

Public : sportif de niveau intermédiaire en PPG
Fréquence : 2 ou 3 fois par semaine en full body en fonction de votre récupération

Circuit n°1

  • 6 à 8 planches frontales avec bande verte ou bleue
  • + 6 à 8 pompes en planche avec bande rouge ou bleue
  • + 12 sec “kayak” avec corde
  • 2 min de récupération à la fin du circuit = 5 à 6 fois

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Circuit n°2

  • 10 muscle-up avec bande verte ou bleue
  • + 10 pompes équerres
  • + 12 sec de “crawl inversé”
  • 2 min de récupération à la fin du circuit = 4 à 5 fois

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Circuit n°3

  • 5 squats sautés une jambe avec mini bande verte droite et gauche
  • + 8 squats avant bande bleue ou verte droite et gauche (tempo contraste)
  • + 10 sec jumping jack jambes fléchies avec corde
  • 2 min de récupération à la fin du circuit = 6 à 7 fois

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15 min automassages + 15 min étirements

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
5 commentaire(s)

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skyzobear

les circuits ont l’air bien sympa surtout le 2ème (programme sportif) je testerai d’ici peu

Warrior

Je remercie Christophe Carrio pour son approche unique et géniale du sport et de la musculation mais aussi de la santé et du bien être. Ses livres sont une source très instructive de conseils et ses méthodes sont plus qu’efficaces et sans danger pour le corps (j’ai 15 ans). Je voulais juste demander à Christophe comment je peux faire pour m’entraîner : j’ai une déchirure musculaire des muscles infra-épineux gauches, un mois minimum d’arrêt de tout sport. Sachant que je fais du full-contact (boxe pieds-poings), j’ai le livre musculation athlétique, plyométrie et performances et préparation pour les sports de combat : je voulais savoir si je pouvais n’entraîner que mes jambes (split) ou s’il y a des exercices sans dangers pour mon dos (je cours et je veux continuer à m’entretenir). Je reçois un corps sans douleur d’ici un ou deux jours et j’ai hâte ! Merci                 Warrior

christophe carrio

salut utilise de la course à pied en courant de manière rapide sur le temps indiqué avec les cordes.

flash

Bonsoir par quoi remplacer les exercices avec cordes ? Un exercice cardio mais lequel ?? Merci

ahava26

Bonjour, c’est vrai que a peut être sympa pour casser la routine de l’entraînement et profiter des beaux jours

Christophe Carrio
Quintuple champion du monde de karaté artistique et aujourd'hui préparateur physique, Christophe Carrio est fondateur du Carrio Training System.
//www.christophecarrio.com

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