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Progresser de musculation pour progresser au soulevé de terre




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Le soulevé de terre est sans aucun doute avec le squat l’exercice le plus mal exécuté en musculation, à tel point que beaucoup ne préfèrent pas l’inclure dans leur programme de peur de se faire mal au dos en l’exécutant n’importe comment.

Cet article va vous permettre de vous réconcilier avec cet exercice en vous montrant avec vidéos à l’appui, comment bien placer votre dos, quelle variante vous convient le mieux, la prise à adopter… Toutes les questions que vous pouvez vous poser.

Un programme sera également donné en fin d’article afin d’exploser vos performances !

IMPORTANT : mal exécuté, le soulevé de terre peut vraiment vous ruiner le dos (la fameuse hernie discale L4 L5). Si vous avez d’autres douleurs que musculaires, réduisez la charge, revoyez votre technique en vous faisant assister par un tiers. Si rien n’y fait, abandonnez l’exercice.Vous n’avez qu’un seul dos et il doit vous durer toute votre vie.

Progresser au soulevé de terre : apprenez à cambrer

Le plus gros problème de cet exercice et de beaucoup d’exercices pour le dos est de savoir comment placer son dos. À la base, j’ai eu envie d’écrire cet article car beaucoup de mes élèves avaient du mal à cambrer et à fixer leur dos, à se gainer pendant l’exercice.

Quand on dit qu’il faut cambrer, cela à l’air très simple. Mais dans la pratique, beaucoup n’ont jamais appris à cambrer et n’ont pas une perception dans l’espace de leur corps assez développé car ils débutent.

C’est pourquoi voici la vidéo qui va vous montrer comment cambrer lors de vos exercices pour le dos et bien évidemment lors du soulevé de terre :

Une fois que vous avez appris à cambrer votre dos, vous devez être capable de vous placer en gardant cette cambrure, en la fixant lors de l’exercice.

Progresser au soulevé de terre : traditionnel, sumo, roumain ?

Au départ, il est question de morphologie. On dit en général que les personnes ayant de longues jambes seront plus à l’aise en version sumo tandis que les personnes ayant de petites jambes seront meilleurs en traditionnel.

Mais il faut également tenir compte de vos point forts musculaires de la ou vous êtes le plus fort. Ainsi, il n’y a pas de réponse universelle que je pourrais vous donner dans cet article.

Notez cependant que pour pouvoir se placer correctement à chaque répétition :

  • la version sumo nécessite une bonne souplesse de hanche (adducteurs principalement)
  • la version roumaine (jambes tendues) nécessite une bonne souplesse des ischios-jambiers
  • la version traditionnel une bonne mobilité des chevilles

Suivant la version que vous choisirez d’exécuter principalement dans votre entrainement, il vous faudra vous assurez que vous avez la mobilité suffisante pour exécuter votre soulevé de terre sans risque.

N’hésitez pas également à travailler votre souplesse si vous en manquez pour exécuter votre soulevé de terre.

Progresser au soulevé de terre : prise pronation ou prise inversée ?

Pour rappel, la prise pronation est :

Les différentes prises

La prise inversée est :

Les différentes prises

Si vous débutez sur ce mouvement et que vous ne faîtes pas de compétition, je vous recommande d’utiliser une prise pronation. En effet, la prise inversée nécessite d’avoir déjà une excellente perception du placement de son dos pour ne pas tirer en étant vrillé, ce qui conduit à des déséquilibres de développement musculaire et à des risques de blessures au niveau du dos ainsi qu’au biceps de la main en supination. Cette déchirure est “relativement” fréquente chez les personnes mettant autour de 250-300 kg, on a le temps me direz vous ! :-)

Je ne conseille donc cette prise qu’aux compétiteurs de force athlétique.

Aux autres dont la prise lâche au cours de leurs soulevés de terre, je conseille l’utilisation des sangles qui se mettent comme ceci :

La prise hook, utilisé par les haltérophiles, est également possible, mais attention à vos pouces :

Les différentes prises

Progresser au soulevé de terre : placez-vous correctement

Il y a un débat qui existe depuis le début de la pratique du soulevé de terre, à savoir à quelle hauteur placer des hanches au départ du mouvement, plus ou moins haute.

Dans son livre La Force Athlétique, Marc Vouillot décrit plusieurs soulevés de terre : le Pousser, le Pousser-Tirer, le Tirer qui indique tous plusieurs hauteurs de hanches au décollage. On notera toutefois que la version roumaine est un soulevé de terre tiré.

Progresser au soulevé de terre
Hanches basses : soulevé de terre “Pousser”

Progresser au soulevé de terre
Hanches mi-hautes: soulevé de terre “Pousser-Tirer”

Progresser au soulevé de terre
Hanches hautes : soulevé de terre “Tirer”

Existe-t-il un meilleur placement ? La réponse est individuelle et dépend également de vos points forts et points faibles.

Plus vous êtes forts en fessiers et ischios-jambiers, plus vos hanches pourront se trouver hautes au départ tandis que si vous êtes plutôt fort des quadriceps, vous avez tout intérêt à partir “bas”.

Progresser au soulevé de terre : quel intérêt ?

Le soulevé de terre a de nombreux intérêts s’il est bien exécuté :

  • Il accroit “l’épaisseur” du dos (vu dans l’article Programme de musculation Super Dos).
  • Il renforce la stabilité du centre du corps (gainage).
  • Il permet d’apprendre à soulever n’importe quel objet sans se faire mal du dos.
  • Il est très utile en préparation physique car c’est un exercice facilement transférable (suivant la variante utilisée).

Progresser au soulevé de terre
Rudy Coia : 25@150 kg au soulevé de terre

Progresser au soulevé de terre : l’ego, votre pire ennemi

Malheureusement, il peut aussi être le pire exercice qui soit quand il est mal exécuté. Et quand est-il mal exécuté ? Quand nous laissons notre ego l’emporter sur notre raison…

Tous ceux qui ont déjà fait du soulevé de terre le savent, on se sent presque invincible, invulnérable quand on en fait. On a un sentiment de puissance qu’aucun autre exercice ne peut donner.

Et c’est ce sentiment de puissance qui pousse à la faute. A vouloir également se comparer aux autres, certains n’hésitent pas à charger leurs barres trop lourdement et finissent par avoir une technique (dos rond) très propice à la hernie discale.

Beaucoup me diront que les grands champions que l’on voit en compétition de force athlétique tirent en ayant le dos rond (point discutable au niveau des lombaires) mais il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’un maxi, pas d’un entraînement, pas de répétitions répétés inlassablement entraînement après entraînement.

C’est pourquoi vous devez être parfaitement positionné lors de votre soulevé de terre. Ce n’est pas l’échec “musculaire”, le manque de force qui doit vous arrêter mais l’échec postural comme le conseille Christophe Carrio. Lorsque vous sentez votre dos se courber, arrêtez votre série, et replacez-vous correctement et recommencez si vous pouvez maintenir un placement parfait.

Le soulevé de terre est un exercice qui peut vous apporter beaucoup aussi bien positivement que négativement. Alors faites le correctement et laissez votre ego au placard. Ce n’est que comme cela que vous en tirerez un bénéfice sur le long terme aussi bien musculairement qu’au niveau de vos performances.

Progresser au soulevé de terre : cycle complet

Votre 1RM (= maxi) au soulevé de terre est : .

Ce cycle, extrait du booklet Xtreme Deadlifting écrit par Rickey Dale Crain, vous propose de tripler votre maxi en seize semaines. Utilisez la version du soulevé de terre sur laquelle vous êtes la plus à l’aise.

Le cycle fait appel à une variante, dîtes surélevée qui est un soulevé de terre traditionnel sur un bloc d’environ 10 cm.


Jean-Denis : 10@180 kg au soulevé de terre surélevé

Cette variante permet de développer l’explosivité. Veillez bien à conserver un placement du dos correct même sur cette variante.

Semaine #1 Semaine #2 Semaine #3 Semaine #4
































Semaine #5 Semaine #6 Semaine #7 Semaine #8
































Semaine #9 Semaine #10 Semaine #11 Semaine #12




































Semaine #13 Semaine #14 Semaine #15 Semaine #16




































 

Progresser au soulevé de terre : programme d’entraînement

Voici maintenant comment mettre en place ce cycle dans un programme de spécialisation axé sur cet exercice sur 3 jours. Les temps de récupération sont de 2 à 3 min entre chaque série, sauf pour les séries les plus lourdes de soulevé de terre où ils seront de 3 à 4 min.

  • Lundi (dos)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Soulevé de terre traditionnel ou sumo : suivre le cycle indiqué plus haut
Rowing barre en pronation : 4x8-10
Rowing à un bras assis à la poulie basse : 3x10-12
Traction à la poulie haute prise neutre : 2x12-15

Dips prise large buste penché : 3x8-10
Barre au front (avec haltères) : 3x12-15
Gainage oblique : 3 séries

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

  • Mercredi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 3x8-10
Développé décliné avec haltères : 3x10-12
Pullover : 3x12-15

Rowing debout prise large : 3x12-15

Curl à la barre : 3x8-10
Traction prise supination non cambré : 3x8-10

Crunch à la poulie haute : 3x12-15
Enroulement de bassin (sur banc incliné) : 3x15-20

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

  • Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Soulevé de terre jambes tendues (roumain) : 3x8-10
Squat avant : 4x8-10
Fentes avec pied sur banc : 3x10-12
Leg curl assis : 3x12-15

Mollets assis : 3x15-20

Gainage abdominal : 3 séries

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

Progresser au soulevé de terre : conclusion

Vous avez vu dans cet article tous les secrets que nécessite la bonne exécution d’un soulevé de terre afin de n’en retirer que des bénéfices.

C’est donc à vous de jouer et d’arracher la barre du sol désormais !

Progresser au soulevé de terre : motivation

Gil Pinheiro, 20@205 kg au soulevé de terre :

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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