Faut-il aller à l’échec musculaire en musculation ?
Il s’agit sans doute de l’une des questions les plus posées dans le monde de la musculation.
Aller à l’échec, c’est forcer le plus possible, faire le plus de répétitions que l’on peut sans en garder ne serait-ce qu’une seule en réserve.
Est-ce là le secret pour devenir énorme et progresser indéfiniment ?
1 - D’où vient l’échec ?
Dans une vision préhistorique de la physiologie humaine corroborée à la musculation, l’échec au cours d’une série était provoqué par le muscle, autrement dit c’était le fameux échec musculaire. Il y aurait peu à peu à débattre puisque le muscle est un organe qui récupère relativement vite et qui est plein de ressources, j’aurais donc été pour, et cet article n’aurait pas existé ! :-)
Malheureusement, grâce aux progrès de la science, on s’est aperçu que le vrai facteur limitant nos performances dans une série n’était pas le muscle mais le système nerveux. C’est ainsi que parfois vous vous retrouvez en pleine série à louper une répétition alors que la précédente passait facilement. Cela arrive fréquemment sur des séries courtes où le système nerveux est mis à rude épreuve. Plus la série est longue, plus les muscles “interviennent” au détriment du système nerveux, autrement dit, ils sont moins limités par celui-ci.
Vous pouvez d’ailleurs tester la chose assez facilement grâce à une expérience décrite par Michael Gundill dans l’un de ses anciens articles : faîtes votre série en forçant le plus que vous pouvez puis à la fin de celle-ci, branchez votre électrostimulateur et mettez-le à fond. Vous verrez que votre muscle va se contracter avec force, bien plus que pendant votre série, preuve qu’il est pratiquement neuf, qu’il a à peine travaillé !
Vous me direz : mais pourquoi alors le système nerveux nous empêche de vraiment forcer et de ne pas exploiter tout le potentiel de nos muscles ?
Tout simplement pour nous protéger ! Car si l’un de vos muscles, par exemple votre quadriceps se contractait avec toute sa “force”, il écraserait votre genou et ce serait la “fin des haricots”.
Ainsi, nous avons beaucoup d’inhibitions qui nous empêchent d’utiliser notre véritable potentiel musculaire. Heureusement, avec les années d’entraînement, ces inhibitions diminuent et nous permettent de mieux utiliser nos muscles.
C’est ce qui explique que, plus on s’entraîne, plus on arrive à forcer et à aller “loin” dans la fatigue musculaire. Il y a un apprentissage pour forcer qui se fait avec les années.
2 - Que provoque l’échec ?
Il existe beaucoup de systèmes mis à rude épreuve par l’entraînement et chacun nécessite un temps de récupération plus ou moins long.
Ainsi, grossièrement le système énergétique ne nécessite en général que 24 à 48 h pour refaire le plein de glycogène. On a longtemps dit que les muscles avaient besoin de 48 à 72 h pour récupérer mais comme nous l’avons déjà vu dans d’autres articles, le temps de récupération musculaire dépend de l’intensité, du volume et de la fréquence de la séance d’entraînement qui a eu lieu.
Quant au système nerveux, il peut nécessiter jusqu’à plus de dix jours pour récupérer parfaitement ! On comprend donc toute la problématique d’aller jusqu’à l’échec !
Si vous allez à l’échec à chacune de vos séries, qui plus est sur des exercices de base comme le développé couché ou le squat (plus il y a de muscles en jeu au cours d’un exercice, plus celui-ci fatigue le système nerveux), il y aura un déficit, un écart de temps très important entre le temps de récupération nécessaire à vos muscles et à votre système nerveux.
C’est comme si vous aviez une magnifique voiture de 300 chevaux mais qui a maintenant des problèmes de moteur car vous avez roulé à fond pendant quelques kilomètres. Vous allez devoir prendre rendez-vous chez votre garagiste pour le faire réparer et cela va nécessiter du temps, alors que votre carrosserie est comme neuve.
Ainsi, en allant à l’échec à chacune de vos séries ou très régulièrement, vous vous entraînez comme si votre système nerveux était quelque chose qui récupérait à la même vitesse que vos muscles ce qui n’est malheureusement pas le cas.
Notons également que le système nerveux est quelque chose de “central”, c’est-à-dire que quand vous allez le fatiguer en allant à l’échec, ce sont tous vos muscles qui vont en pâtir, tous vos exercices, chacun de vos entraînements.
Aller à l’échec n’est donc pas anodin, cela va ralentir votre progression !
3 - Forcer pour progresser
Beaucoup me diront : mais comment vais-je faire pour progresser si je ne force pas ?
Il faut tout d’abord expliquer la notion de “forcer”. Faire 8 répétitions à 100 kg alors que je peux en faire 10 à l’échec, c’est forcer ! Même si je ne suis pas à fond, je force.
Rappelez-vous pourquoi vous vous entraînez ? Est-ce pour progresser ou pour forcer ? Est-ce pour vous faire mal, pour être vidé en fin de séance ou pour ajouter des kg et des répétitions à vos exercices ?
Si c’est pour progresser, c’est très simple. Il vous faut des objectifs et planifiez votre entraînement pour y arriver et croyez-moi, l’échec vous rattrapera tout seul au bout d’un moment car on ne progresse pas indéfiniment sans embûche. Mais vous ne l’aurez pas cherché en lui-même, vous aurez cherché à progresser !
Ne confondez donc pas cause et conséquence.
4 - La solution SuperPhysique : cyclez vos entraînements
Je pense que vous l’avez compris depuis le début de l’article : nous sommes contre l’échec !
Mais comment progressez alors ? En cyclant vos entraînements comme le font tous les haltérophiles ou les powerlifters à la manière culturiste.
Il ne viendrait pas à l’idée d’un powerlifter de faire toujours son maximum à chaque séance. Il va plutôt définir son objectif et planifier ses séances en prévoyant des périodes où il sera très loin d’être à fond, où ses séances seront plus dans l’optique de récupérer nerveusement et de se mettre en confiance psychologiquement pour la suite qui va s’avérer être très dur pendant quelques semaines à l’approche de ses compétitions.
Et c’est cela que vous devez faire en l’adaptant à votre objectif qui est ici de faire du muscle. Il faudra alors choisir les bons exercices pour soi, la bonne manière de les exécuter et définir la bonne fourchette de répétitions pour progresser, tout ce qui est déjà expliqué sur SuperPhysique.
C’est aussi simple que ca ! :-)
5 - Mon expérience individuelle et de coach
Pendant des années, j’ai été un fervent défenseur de l’échec. Je forçais le plus que je pouvais à chaque entraînement, j’étais content de forcer, d’aller à l’échec, de monter des répétitions en plus de dix secondes tellement elles étaient dures.
Mais quel a été le résultat de cette période ? Attention, suspens… 0 progrès ! Car j’avais perdu de vue l’objectif de progresser.
Je n’avais pas d’objectif à chaque séance, pas de stratégie pour progresser, je me disais : “Faut que je force à fond”. Et c’est ce que je faisais et ce qui m’a valu de stagner pendant un an au développé couché autour de 105-110 kg en maxi.
Je ne comprenais pas pourquoi mes performances n’augmentaient pas, pourquoi je ne prenais pas de muscle. Je forçais le plus possible et ça ne venait pas, c’était incompréhensible.
Puis je me suis souvenu de ce que je faisais auparavant, notamment au développé couché où l’on m’avait donné un programme d’entraînement où les charges et les répétitions étaient cyclées et qui marchaient très bien (il s’agit du programme de Marc Casabianca, décrit dans notre article Développé couché : programme pour progresser au développé couché. C’était d’ailleurs mon point fort, le seul exercice que j’avais cyclé jusqu’ici.
J’ai donc commencé à cycler tous mes entraînements, à construire des cycles bien spécifiques pour chaque exercice, chaque muscle… et voyez le résultat aujourd’hui ! :-)
En tant que coach, je peux vous assurer avec certitude, après avoir coaché des centaines de personnes qu’aller à l’échec ne marche pas sur le moyen et long terme. Vous pouvez progresser de cette manière pendant une courte période parce que vous récupérez bien, que vous êtes en surplus calorique… jusqu’à tant que vous n’arriviez plus à récupérer parce que vous avez un travail, une vie de famille, que vous faîtes des sorties…
Aller à l’échec à chaque séance et progresser n’est pas compatible avec la vie de 99,99% des gens.
N’oublions pas également l’impact psychologique de l’échec et de la non-progression qu’elle engendre. C’est quelque chose que je répète régulièrement à mes élèves et qui conclura cet article :
L’échec entraîne l’échec, la réussite entraîne la réussite !
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95 commentaire(s)
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Il a raison quand j’étais débutant je progressais bien allant jusqu’à l’échec. Par contre, rendu à 95kg au développer couché, plus aucun progrès pendant 6 mois. Je vais aller à l’échec qu’une seule fois par semaine dorénavant et mon système nerveux va bien récupèrer. J’allais à l’échec à toute les séries !
J’explique comment faire dans mes Ebooks ici - http://goo.gl/ytohj3 :)
Super article ! Mais sans réalisé des cycles comment s’entrainer sans aller à l’échec ? Il suffit de s’arrêter juste avant ou c’est plus compliqué que ça ?
Il faut commencer par t’enlever de la tête que la synthèse de protéine ne dure que 72h dans un premier temps. Ce n’est qu’une vaste fumisterie, une mauvaise interprétation sans arrêt répété qui ne repose sur rien. Dans un deuxième temps, tu ne parles que de la récupération nerveuse quand il y a des dizaines de “récupération” différentes que tu peux retrouver dans l’article “Savoir récupérer” sur le site si ma mémoire ne me joue pas des tours sur le titre. Tu vois également trop sur le court terme avec ton 3x8 et 3x9. Ce qui m’intéresse, nous intéresse, c’est le 3x8 avec 10 kg que ton record actuel et ca, ca se fait sur le moyen et long terme. Si tu désires en discuter plus sérieusement et avoir mon avis et retour d’expérience au complet, je serais heureux de t’expliquer pourquoi on récupère de moins en moins vite à mesure que l’on progresse et pourquoi le Deload existe via mon service de consultation sur http://www.rudycoia.com/boutique Si aujourd’hui, je te dis qu’une fois est l’idéal pour la majorité, tu penses bien que je ne sors pas le chiffre de mon chapeau et que cela correspond bien à une réalité pour 99% des individus. Après tu fais ce que tu veux si tu y crois, veut tester et perdre du temps :)
Aussi je ne vois pas quelle différence il y a au niveau de la récupération nerveuse entre entraîner un muscle une fois par semaine et deux fois si on adapte le volume en conséquence et l’intensité (mais bon de toute façon tu conseilles de ne pas aller à l’échec, même en entraînant un muscle 1*/sem). Donc pour moi c’est hors propos. La seule différence que je vois c’est que dans le dernier cas on respecte mieux la physiologie humaine quand on est naturel, à savoir que la synthèse protéique se fait sur 72 heures et qu’après le muscle est à nouveau apte à être entraîner.
J’ai lu l’article et la newsletter, mais ils ne répondent pas à ma question. Si on ne s’entraîne pas jusqu’à l’échec et donc qu’on se ménage un peu (ce que tu préconises d’ailleurs), le SN est censé être plus ou moins épargné et donc à ce moment là pourquoi attendre une semaine pour réentraîner un muscle si il peut récupérer en 72h (en admettant qu’on ait un niveau intermédiaire)? Sous une autre forme: d’après ton expérience, penses-tu qu’on peut faire des progrès aussi rapides voire plus en entraînant le muscle une seule fois par semaine à intensité non maximale (ce qui encore une fois semble être ce que tu préconises) que si on l’entraînait deux fois avec la même intensité? Par exemple si je fais du 3*8 au développé couché et que j’attends une semaine pour faire 3*9 avec la même charge, qui me dit que ces 3*9 je n’aurais pas pu les faire sur une autre séance dans la même semaine et ce en récupérant tout aussi bien?
Toi, tu n’as pas lu l’article “A quelle fréquence faut-il entrainer ses muscles ?”. J’en ai également parlé dans ma newsletter sur http://www.rudycoia.com/newsletter :)
Salut Rudy, Une question me turlupine. Tu dis qu’il ne faut pas aller l’échec pour progresser, soit. Mettons alors qu’on entame un cycle de progression sur un exercice à 3x 8reps à un poids donné alors qu’un pourrait faire 3x10 reps en allant à l’échec. A ce moment là si on entraîne le muscle une seule fois par semaine, ne risque-t-on pas d’être en sous-entraînement (surtout si on se ménage) étant donné qu’un muscle met au plus 72h pour récupérer? Dans ces cas-là (si on se ménage un peu pour ne pas atteindre l’échec) ne vaudrait-il pas mieux augmenter la fréquence d’entraînement , par exemple en faisant un half plutôt qu’un split? Ton avis m’intéresserait beaucoup à ce sujet.
On voit bien que lors du Tour de France, les coureurs se fatiguent énormément parce que justement ils font des efforts ultra intenses chaque journée, et que les journées de repos sont insuffisantes. Ce qui les condamne à perdre du poids et de la force, ou à prendre de l’EPO pour limiter leur fatigue. L’échec musculaire fatigue de la même façon en bodybuilding quand il est pratiqué trop fréquemment. Le plus important, ce n’est pas de dérouiller ses muscles à chaque séance mais avant tout d’écouter son corps, quitte à faire des séances légères quand on se sent fatigué. Et il n’y a pas que la fatigue musculaire : la fatigue articulaire et osseuse sont plus problématiques parce que les articulations et les os mettent beaucoup plus longtemps à récupérer.
Et c’est, en effet, le fait de cycler mes entraînements qui m’a sorti de là, d’ailleurs!
dim: ne le prends pas mal, mais deux ans de pratique ne constituent pas forcément une expérience suffisamment longue pour tomber dans le “piège” de l’échec tel que décrit dans cet (excellent) article. Personnellement, j’ai pataugé dans la stagnation dûe à l’entraînement par l’échec au bout de 3ans et demi de pratique au moins (presque 4).
Super article merci beaucoup ! Alors qu’avant je visais à chaque fois l’échec j’ai enfin pu progresser et passer ma période de longue stagnation ! Je trouve malheureusement que trop de gens essayent de toujours aller à fond, comme si l’échec allait les faire progresser, alors que c’est contre productif, tout ça pour dire que cet article est très bon en tout cas !
“La fin des haricots” on s’en fout! L’important c’est la fin de la whey.
mais pour certaines personnes qui n’ont pas de matériels comme moi, comment envisager un entraînement sans échec. développé couché->pompes. pourriez vous m’aider svp. Cordialement Gregory.
salut rudy ok tes méthode marche peut etre mais pas forcement pour tout le monde c’est propre a chacun ! l’évolution ect….. perso cela fait 2 ans que je pratique la musculation je fesais 48kg pour 1m70 et a l’heure actuel je suis plus volumineux et sec que certain de tes élève qui eux on mis 4 ans pour certains pour arriver a ce qu’il sont ! comment l’explique tu ? cela prouve bien qu’il n’y a pas de méthode miracle ! donc sque tu remet en cause peut etre en fin de compte vrai !
tu vas chez quelqu’un pour demander qui croire? bah c’est pas compliqué, faut suivre les conseils de superphysique… prend le programme débutant et suis-le à la lettre pour tout ce qui est possible de tout suivre, au moins ça te mèneras quelque part. au pire il y a Rudy comme coach si tu veux être encadré et que tu n’arrive pas à te faire ton idée par toi même.
je suis perdu mes amis dans le programme de musculation ,chacun appel a sa propre méthode en réclamant les autres méthodes sont fausses,que suivre autant qu’un débutant,? comment progresser dans le domaine de la mucus? quel est l’entrainement exacte et efficace a suivre ? aidez mois vp merci !!!!
Pascal Prevost est l’auteur du livre la bible de la preparation physique.
J’en pense qu’il n’est pas spécialiste de la prise de muscle et de la prise de force :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Pardon , Pascal Provost
Pascal lui conseil l’échec musculaire il me semble
Il y a plein de programme sur le site pour progresser au développé couché les gars :) http://www.rudycoia.com
Ma premier séance de la semaine je fait développé car je suis bien reposé et c la que je veux le plus progressé . je fait Le DC 2 fois par semaine Mardi et vendredi je fait le même entrainement pour c deux jours DC DI DIPS je ne pence pas avoir le meilleur entrainement possible car je suis pratiquant de MMA donc mon but est vraiment de gagné de la force sans trop prendre de poids a coté de ça mercredi je fait le dos ( je commence toujours mes séance pas des mouvement poids de corps comme traction ou pompe ) après je passe sous la barre en bref sincèrement 2 gros entrainement de pec par semaine ça ne cause aucun problème du moment ou tu respecte bien ton alimentation que tu dort bien et fait de bon étirement je pence qu’il faut savoir écouté son corps ,quand il s’agit de ce reposé .. Mes je reste persuadé que si tu est sérieux dans ton entrainement et que tu t’entraine a 80% de ton max , ben tu verra les résultats arrivé il faut juste être patient .
merci de ta réponse rapide akai , mai peux tu me dire combien de fois par semaine tu fais ton dc car je veux faire un mixe de l’entrainement que Marc Casabianca ce qui avec ton programme de dc , du cou faire ce que tu fais au dc ça risque pas de faire trop deux fois un gros entrainement par semaine de pec ? sinon je pensé faire un trainig lourd plus le 2 plus cool ?
Hello Pascal J’avais les mêmes performance que toi et j’arrivai pas évolué donc en faite deja je fait 6x6 en couché a 100kg et 6x6 en IC a 85kg avec un maxi a 120kg donc pour évolué ma methode a moi perso: je fait au lieu de 6x6 je fait 4x6 a 100kg et 2x3ou4 a 110 en faite le bute et de choqué mon muscle et de l’habitué a aller porté plus lourd et en faisant ça en 2 semaine et demis j’ai réussi a faire 3x6 a 110kg 3x8 a 110kg et mon max est passé a 130kg et je suis sur que je peux prendre 135 ! par contre hyper important l’alimentation ( casein le soir j’ai sentie que ça d’aidée bcp a récup !) dernier chose j’enchaine les dips 6x10 aprés ma scéance de pec bref voila c mon expérience a moi bon courage
bonjour rudy et les gents aussi , j’ai un maxi au développé couché de 120kg a la claque alors je bossé a 5*5 a 100kg mai la du cou je viens de me rendre conte que mon maxi et a 110 voir 115kg de puis 2 voir 3 semaines ,je comprend plus pour toit je force trop ? en 5*5 je suis perdu ! a savoir que je ne vais pas a l’échec sur les autre muscle j’en garde sous le pieds je doit je doit bossé a 80 pour cent voir 85 merci a toute personne qui peux me donné un cou de main :)
salut rudy ,peux tu nous dire comment ont doit faire pour repousser les limite de mon System nerveux , si il y a des exo ou autre pour progressé au développé couché ? merci bien de tout ce que tu fais pour notre sport
Salut rudy Quand tu dis cycler sont entrainement, c’est par exemple faire 1 mois de force puis 2 mois de masse et on recommence ca sur toute l’année ?
Pour être pro ta pas le choix, ta déjà vu un pro avec un physique de naturel toi? Il connait les risques que sa comporte. Arnold a plus de 50ans non? Il est toujours vivant. La critique est facile, derrière ce physique il y a un boulot monstre même si la dope y est pour quelque chose. Maintenant je ne justifie pas le dopage faut juste faire la nuance entre un amateur et un pro.
Lool parcequ il est pro tu justifie le dopage ? le but d’une discipline est de montré jusqu ou le corps humain peux aller ! dans tout les sports des gens prénne des raccourci mintenand dans le budy les gens son tous dopé meme dans les compéte sérieux je voie pas l’interet de se dopé ! c comme si vous aimé un jeux video et que vous faite les codes pour le finir Ou est le plaisire ? Bref chaqu un sa vision des choses pour moi étre dopé c de la *** le mec va creuvé a 50 ans il aura pas profité de la vie juste pour tapé l ‘exibe !
Nataf est un pro donc Non il n’est pas naturel, d’ailleurs il ne le revendique pas. Il faut arrété de confondre amateur qui dope pour faire le kéké a la salle et un pro qui consacre sa vie au body.
En tout cas A.Natafaf vu la gynecomastie qu’il se trimbale, difficile de le penser naturel…
Je retire, pas qu’à la fin enfaite ^^
C’est direct ce que je me suis dit ! D’autant que l’orthographe se dégrade brutalement vers la fin du commentaire.
“Pouvez vous me dire que vous êtes clean, j’en doute un peu.” Chez les dopés il y a trois trucs: -toujours jurer qu’on ne prend rien et qu’on a même peur des piqûres -dire qu’on s’est dopés…mais qu’on a arrêté! (comme ça en avouant un peu, on se fait passer pour honnête et on fait facilement croire qu’on ne prend plus rien) -avouer totalement, mais ça c’est plus rare Donc leurs paroles, peu importe finalement. +1 avec Fabrice sinon, Nataf et sa femme (hihi) sont censés être mégaintellos dans la vie, s’ils écrivaient comme ça… xDDDDDD
C’est évident que les msgs en question n’étaient pas de lui. A. Nataf est anatomopathologiste, il doit savoir écrire Pectoraux sans faire une faute d’orthographe…
Bonjour à tous, au début en regardant le post de Monsieur Nataf, je me suis dis “tiens peut être que je devrais tester 8 série pour les biceps” mais je viens de tilter. Sincèrement j’ai regardé le reportage vous concernant et à l’époque je croyais qu’on pouvait être massif sans produit dopant. Vous étiez un modèle. Aujourd’hui je me rend compte que toute la vérité n’est pas dite. Pouvez vous me dire que vous êtes clean, j’en doute un peu. Après je respecte vos choix mais il faut dire la vérité. Une intervention sur superphysique qui se proclame le naturel m’étonne un peu. D’ailleurs j’ai regardé une émission sur une personne qui voulais ressembler à un bodybuilder pro, en consommant des œufs en quantité phénoménal etc Bref je voulais lui dire que les personnes à qui il souhaite ressembler se dope et qu’il arrête de rêver car il détruisait son couple et surement sa santé. La musculation oui de temps en temps et correctement.
Je pence que forcé est une bonne chose Mes je pence qu’il ne faut pas toujour s’entréné et arrivé a echec Pour plusieur raison deja pour ne pas se bléssé , enchéné plus de série, et permétre au corps de mieu récupérré car le corps a aussi besoin de force pour récupéré si on vide tout c pas bon pour le moral le phisique et la préformence aussi Bref je le dit je ne suis qu un petit amateur de muscul Bonne Annee a tous
Allez, le dernier message de l’année : undostres, avant de raconter des débilités, essaie au moins!! Etre tendu toute la journée après un training ou tu as coupé ta respiration…j’ai cru rêver en lisant cela… Je pense plutôt que tu n’as jamais réellement forcé :) (ni réfléchi en écrivant ça…)
en bloquant ta respiration , le diaphragme prend une mauvaise habithude et évidemment tu fais grimper ta tension énormément, sa m’étonnerait pas du tout tu sois tendu toute la journée après ton entrainement…....l
Si tu fais pas de blocage, tu peux pas du tout forcer donc la question est vite réglée :) Nous ne sommes pas pour l’hyperlordose ni l’hypercyphose :) Le respect des courbures. http://www.rudycoia.com
Il y a pas mal de trucs assez vrai sur ce site, par contre dans l’exécution des exercices, il y a un massacre total… Quid de l’hyperlordose? (contraintes très importante pour les vertèbres/disques lombaire) Le blocage respiratoire, qui crée une augmentation importante de la pression artérielle… dangereux! Ok, ça permet de stabiliser un peu plus la colonne pour pousser plus de poids, mais sur le long terme humhum!
Merci Alex :) http://www.rudycoia.com
L’ideal, c’est d’etre à l’échec uniquement lors de la dernière série et en conséquent avoir la meilleure sensation de travaille possible, et le matin, la douleure de fera sentir, c garanti!!! Par exemple, pour les biceps 8 séries au curl pupitre suffiront amplement à congestioner les muscles ciblés et du cou permeetre un travail trés efficace, simple expérience personnel!!! Je mesure 1m72 et je pèse 130 kg, champion du monde… Je c donc de quoi je parle!! De plus, les plus grands champions tels que arnold ou ronnie souffraient énormément pendant leur entrainement!!! Conclusion: No pain no gain, n’hesitez pas à forcer sans vous blesser, c’est l’ideal!!!! A plus et felicitaion pour ton magnifique travail rudy.Trés beau site et belle musculature.
Wesh les gens J’ai relu l’article et je l’avais mal lu la première fois! De nouvelles questions me viennent à l’esprit :D Déjà la questionde l’article c’est “faut-il aller à l’échec sur chaque série?”. Déjà la réponse c’est clairement non j’pense que je suis pas le seul qui d’instinct à compris qu’être à l’échec dès la première série de son entraînement c’est pas le top. Ce qui explique des entraînements que je vois, les mecs en DC comme j’disais avant qui prennent 10min d erécup’. Parce que le but c’est de recommencer une série et de la terminer, pas d’être à l’échec. Et comme dans certains cycles ils s’entraînent vraiment en force , séries très courtes, le SNC est mis à rude épreuve comme le dit l’article. Donc la question se pose: “Cela arrive fréquemment sur des séries courtes où le système nerveux est mis à rude épreuve. Plus la série est longue, plus les muscles “interviennent” au détriment du système nerveux, autrement dit, ils sont moins limités par celui-ci.” Pour nous qui voulons du muscle, et pas être les meilleurs du monde sur les maxis parce qu’on est pas des powerlift’ , cela ne prouve-t-il pas la supériorité des séries longues? Bien sûr il faut un minimum de résistant, faire du curl à vide ça sert à rien lol Donc si on fait des séries longues, que les muscles récupèrent vite comparé au SNC et qu’on est pas trop limités par le SNC, on peut réduire les récup’ pour que le training soit un peu plus cardio en même temps et se faire une condition physique? Et ça peut permettre de matraquer les pecs par exemple, sous plusieurs angles, avec pas mal de séries, et avec une bonne intensité comme Franck B parce qu’on a des séries rapprochées donc ça donne un bon tonnage rapidement (avec un minimum de résistance toujours) Et ça évite de soulever trop lourd donc on risque moins de se blesser (sauf si on fait les mvmts n’importe comment lol) Et donc de temps en temps on va à l’échec (qui serait plutôt musculaire que nerveux là) et de temps en temps on fait comme dit dans l’article si on a un 10RM, on s’arrête à 8 ça fait une séance à 80% pour s’entraîner mais aussi récupérer (ce qui permet au muscle de se construire) Et c’est tout bon! Après faut bien manger, faut bien construire ses entraînements et tout mais ça comme toujours lol
Moi je dit regardé LES FILIERES ENERGETIQUES a echec ou pas tout va dépendre du temps de repos .. et j’ai tendance a croire que le meilleur moyen d’évolué en force c progressivement . Non pas par le poids ou par le nombre de reps mes par la facilité dont on a de contrôlé le mouvement après ça la force et le nombre de reps evolu. Derniers chose s’ entrainé a échec pour moi c bien et pas bien c un peux comme un compétiteur la meilleur évolution c sous la pression . Mes en on peux pas a l’année faire des échec sur échec si non comme dit Rudy: l’échec entraine l’échec ” blessure stagnation etc..” moi perso je fait 1 semaine de l’explosif et l’autre de la force je suis a 3x 140kg en développé en 1ans et demis de muscul..
ffhmfac : J’aimerais savoir qui se cache derrière ce pseudo qui reprend les initiales de la fédérations officielles de force et dont je crois que tu n’as pas le droit d’écrire sous ce pseudo :) Quant à tes critiques sans arrêt, tu parles beaucoup et sans preuve non plus de ce que tu avances. J’ai pour ma part entraîner des centaines de personnes et ai vu défiler un sacré paquet sur les forums depuis 10 ans. Ceci est avant tout un article d’expérience et comme tu peux le voir aussi, que beaucoup confirment. Sinon pour répondre au footing et autres cardio “endurance”, je dis toujours que je suis contre dans une optique d’amélioration de ses performances ou de prise de muscle. Par contre, puisqu’on parle Rugby, faire des sprints, des exercices de vitesses, fréquences… est beaucoup moins gênant, ca peut même aider suivant le niveau :)
Je suppose que ça dépend aussi des individus :-) Tu y gagnerais peut-être à aller courir gentiment le lendemain de ta séance de squat si tu as bcp de courbatures… Pour le reste, faudrait que d’autres gars s’expriment sur le sujet mais je ne pense pas à être le seul mec qui fait du rugby ici. La semaine type c’est 2 entraînements + 1 match + 4 séances de muscu et globalement mon squat progresse (mon rugby pas trop mais ça c’est l’âge lol :-)). Après, c’est sûr qu’avec le rugby je dois plutôt être dans le haut de la fourchette niveau “caisse/condition physique” par rapport à un pur culto qui ne fait que de la salle (je ne parle pas de toi hein là).
Je vois ce que tu veux dire, mais en tout cas en ce qui me concerne : Si je fais un footing la veille, mon squat du jour en pâti. Et le lendemain de mes squats/extensions de hanches j’ai svt des courbatures aux ischios et quad, et donc je courre plus difficilement que d’habitude. Mais comme tu dis, c’est peut-être une question d’habitude et ça passera peut-être comme une lettre à la poste pour qqun d’habitué.
Salut Fabrice, Je suis en phase avec tout ce que tu écris ou presque mais je trouve la phrase “Si vous courrez la veille, votre séance de cuisse en patira et vice-versa” est peu simpliste, no offense. La plupart des pratiquants sérieux font au moins 3 ou 4 séances de fonte par semaine. La préparation physique générale est fortement recommandée en parallèle (ne serait-ce que pour supporter plus de volume sur les séances de fonte). Si tu ajoutes 1 ou 2 séances de GPP dans la semaine (course à pied ou une variation pour la plupart d’entre nous). J’ai un peu de mal à voir comment tu ne vas pas te retrouver avec une séance de squat après avoir couru ou vice versa. Personnellement, je ne pense pas que l’un ou l’autre en patissent, à part si tu veux “maxer”. Effectivement, tu ne vas pas courir 20 bornes le jour avant ta compet de power ou faire des maxs au squat avant ta compet d’athlé. Dans les autres cas tu peux faire une bonne séance de squat le lendemain d’une séance de fractionnés. Ca n’engage que moi, mais si un mec essaie et me répond qu’il galère, je lui demanderai de le faire pendant 3 mois et de me redonner une réponse. Disons que j’aurais tendance à me poser des questions sur sa condition physique avant d’invalider complètement ce que je dis :-) PS: Johnson parlait du jogging de base de 30 min… Hein, pas d’un 100m contre Usain Bolt où d’une marche forcée de 50 bornes :-)
Ce que voulait dire Rudy ds cet article, c’est que pour prendre du muscle au naturel, il faut devenir plus fort sur des séries mi-longues. Allez *systématiquement* à l’échec à l’entraînement n’est qu’un moyen pour progresser de séance en séance et d’après son expérience pas forcément le meilleur (et même pas du tout) pour les gens qui travaillent et ne sont pas dopés. Sinon pour répondre à FFHMFAC, les séances aux USA de Rudy ne sont pas représentatives d’une séance normale, c’est dit dans le texte.
le truc, c’est qu’etant donné que le culto, c’est plus des efforts repetes, l’echec c’est moins genant pour lui que pour le power, un 12 reps a l’echec tu en recuperes plus vite qu’un 3 reps a l’echec parce que le 12 reps grille pas ton snc comme le 3 reps. Je connais plein de cultos qui s’entrainent a l’echec, sans faire trop de series et qui sont bien plus developpés que les types “culturistes” ici. Donc, faut quand meme relativiser et pas prendre tout ce qui se dit ici pour argent comptant.
Merci. J’avais mal compris. Je croyais que tu disais qu’il y avait une fatigue NERVEUSE centrale et une fatigue NERVEUSE périphérique. En fait, le fatigue nerveuse est toujours centrale (SNC). La fatigue périphérique dont tu parlais est d’origine énergétique (épuisement du glycogène et de la créatine phosphate). Par contre, si tu as d’autres infos ou livres à me conseiller à propos du système nerveux (en rapport avec les sports explosifs), je suis preneur. Ca fait longtemps que j’aimerai avoir des infos à ce sujet mais je ne trouve pas grand chose. Au BE, on nous apprends pas grand chose. Merci encore.
@keyser: pour faire simple, la fatigue centrale vient des voies nerveuses, du snc et est une alteration de la qualité de l’influx nerveux responsable de la contraction musculaire. La fatigue peripherique vient d’une alteration des substrats energetiques, de la pompe NAK, etc… La premiere a plus de chances d’etre causée par les efforts dits maximaux et/ou dynamiques. La deuxieme, plutot par les efforts repetes
@ ffhmfac Est ce que tu peux en dire plus sur la différence entre la fatigue nerveuse centrale et périphérique ? ça m’intéresse. Merci.
L’explication “de merde” pour reprendre l’expression tres elegante et professionnelle…Les cycles de masse force volume sechage et autre, je sais pas trop a quoi ca renvoit, a part les notions archaiques du BE qu’on est obligé de sortir pour avoir une bonne note. Bref, pour moi un culto ca s’entraine pour faire du muscle et ca seche a l’approche d’un concours, mais c’est la diete, l’entrainement change pas…. Il n’y a aucune argumentation etude a l’appui de ce que vous avancez, et pour cause, il n’y a rien qui prouve que avec ou sans echec, c’est mieux. Certains s’entrainent a l’echec, d’autres non, d’autres encore font les deux, en dosant differemment leur volume de travail, bref…Quant aux degressifs, echec et reps range, aux vues des videos de dos et cuisses aux etats unis ou autre, vous le faites aussi… A force de dire tout et son contraire vous ne savez plus ce que vous avancez. En meme temps on m’avait prevenu du caractere special de ce site…
Rudy : “Je vois ici et sur le forum que beaucoup n’ont pas compris la notion d’échec. Aller à l’échec, forcer, c’est monté des répétitions en 10’‘, quand la dernière reps est vraiment la dernière. Si je fais du rest-pause, c’est ce que je ne suis pas à l’échec car si j’avais fait cette “répétition”, même avec du rest-pause, je ne serais pas reparti. Quant au dégressif, je ne me souviens pas en avoir parlé récemment, en vantant cette technique pour la prise de muscle. Enfin, sur la notion de cycle, il y a également une confusion. Je ne conseille absolument pas de cycler comme on l’entend habituellement avec des cycles masse, force, volume, sèche… Ca, ca s’appelle de la merde. Je conseille de cycler en restant dans le rep-range qui va nous permettre de prendre du muscle, soit séries mi-longues à longues :)”
Super article !!! Comme quoi les principes Weider sont une perte de temps !! Du moins pour les naturels !! lee Haney : stimulate don’t annihilate
Mouais…L’article ne demontre rien, pas de references d’etudes, juste le point de vue de rudy (arretez un peu avec “MDG a dit que…”) et ne fait pas de difference entre fatigue centrale et peripherique. Apres, il y a des incoherences: -vous parlez de l’interet de cycler alors qu’auparavant, rudy avait deja dit qu’il trouvait que dans une optique body, ca ne servait a rien -vous dites de ne pas aller a l’echec, mais concretement vous nous rabachez les oreilles avec les rest pause et degressif Bref, un peu de references d’etudes auraient ete les bienvenues. En realité, si sur des efforts maximaux il est bien de garder une ou deux reps de reserve pour ne pas griller le snc, sur des efforts repetes, c’est pas si sur.
@Johnson C’est toi qui complique tout. Je peux te résumer le truc en 20 lignes. Pour prendre du muscle avec “certitude” il faut progresser sur son 8-12RM sur les meilleurs exercices (exercices de base qui font travailler bcp de muscles en même temps [tractions, développé...] ou qui ont un optimum tension longueur [extension nuque, curl incliné, leg curl assis]). 10@70 kg au couché => 10@100 kg au couché == certitude d’avoir plus de muscles Forcer à chaque séance comme une brute n’est pas forcément la meilleure façon de progresser et il est mieux de cycler en s’inspirant de ce que font les powerlifters. Les séries très longues peuvent être utilisées sur des exercices d’isolation [cable cross over, curl pupitre poulie, élévation latérale poulie…] pour apprendre à sentir un muscle et “l’intégrer” ds le schéma moteur. Les activités sportives en dehors de la musculation peuvent pénaliser votre récupération. Si vous courrez la veille, votre séance de cuisse en patira et vice-versa. Certains exercices ne conviendront pas à tous les pratiquants et devront être adaptés en fonction de leur morphologie et antécédent sportif. Voilà 20 lignes. Après tu peux continuer à pinailler si tu veux.
Tu devrais écrire un livre Johnson.
Arrête de dire que je trolle quand je..ne te contredis pas O_O Merci pour la page, j’ai été voir vite fait , faudra que j’vois ça en détails dès que j’ai le temps =). De ce que j’ai vu ça prouve bien que ce que Gundill fait c’est pas top en fait. Certains diront que si, qu’il fait ce qui lui convient vu son contexte et que des études ne peuvent pas prendre en compte les paramètres de sa vie réelle mais si on commence comme ça on pourra dire ça pour tout le monde. Ce qui voudrait dire que les résultats des études sont relatifs et ne peuvent être transposés à la vie réelle “comme ça”. Ca c’este ncore un autre débat -_-; Bon Fabrice, promis j’arrête là. Je vais t’avouer une chose: je suis pas mal confus. Entre les études qui prouvent ce qui marche, et les gens qui disent “il faut tester et voir en fonction de ton cas personnel” (alors que techniquement il suffirait d’appliquer ce que les études disent), et les gens qui s’entraînent autour de moi, sans compter les objectifs de chacun à prendre en compte, j’ai du mal à comprendre et à m’y retrouver. Tu admettras que c’est pas toujours facile :/ Déjà les objectifs de chacun: -condition physique -gros volume -force -endurance etc… Et parfois les gens veulent plusieurs qualités en même temps (bon force et volume ça va un peu de paire mais j’ai pas été exhaustif dans la liste des objectifs possibles) Les morphologies de chacun qui font qu’on peut même pas tous faire certains exercices qui peuvent être dangereux Les études qui disent telle ou telle chose Les contraintes personnelles Et les mecs qui disent “il faut trouver ce qui marche pour soi” (ou comment dire “j’en sais rien débrouille-toi) Ben entre tout ça c’est chaud de s’y retrouver ^^ Après tu peux dire “non c’est bidon espèce de troll” mais si c’était facile, si quelqu’un avait trouvé un truc pour dire “voilà moi je sais ce qu’il faut faire fais ça ça et ça et ça marchera” ben personne aurait plus besoin des services de Rudy ou quoi ^^ Tout ceux qui font appel à Rudy ne sont pas des trolls ou des idiots. En plus à force d’apprendre tellement de choses, il y en a qui cartonnent en théorie mais qui savent pas quoi faire de leur tonne de savoir qui savent pas l’rganiser ^-^= Niveau troll j’pense que j’pourrais être bien pire. D’accord on a eu un minuscule conflit UNE fois sur un autre blog, ce qui a conduit à fermer les commentaires. Maintenant voilà quoi j’vais souvent sur le blog de Rudy, parfois je trouve des trucs qui me font dresser les cheveux sur la tête (genre “30min de footing un jour, vous allez le sentir passer le lendemain sous la barre” moi je trouve ça ignoble d’imaginer qu’on a 0 condition physique et qu’un misérable footing de 30min peut épuiser au point de louper sa séance du lendemain, le footing de 30min c’est le minimum du sportif de base, MAIS j’ai rien dit, je laisse, il y a souvent des trucs qui me choquent mais je dis rien alors que je pourrais très bien dire ce que je pense, quitte à me faire traiter de troll :S). Ou hier ça clashait sur son blog j’suis intervenu vite fait justement pour dire d’arrêter de clasher car la discussion de base m’intéressait. Un troll alimente les conflits et en crée ce que j’évite 99% du temps. =) Ma façon de faire peut déranger car elle ne consiste pas à cirer les pompes des mecs qui font que ça de leur vie et je cherche des contradictions des fois, c’est vrai, pour essayer de créer des débats et apprendre. Quand là je vois “70% du RM c’est comme ça pour créer du muscle” et que j’vois l’exemple de Franck B totalement contradictoire, oui je fais part de mon étonnement. La réponse a été “c’est une exception”, bon ça me satisfait moyennement MAIS c’est déjà une réponse. Il y a peut-être même moyen de rendre un exercice à moins de 70% du RM efficace pour faire du muscle en réorganisant les entraînements autrement ou je sais pas, il y a peut-être des choses à tester dans ce domaine, qui sait? Notre savoir ne doit pas s’arrêter à ce qu’on sait, mais aller chercher ce qu’on ne sait pas aussi ^-^ Voili voilou lol je serai absent quelques temps à partir de midi donc je ne “trollerai” plus, mais à l’occaz’ je repasserai et j’aurai peut-être évolué d’ici là lol ^^ merci quand même pour l’étude Fabrice ^^ (je la garde sous le coude)
Johnson, tu peux continuer à faire ton troller professionnel si tu veux. Mais dans l’éventualité où pour une fois, tu veuilles vraiment avancer : Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults “Evidence category A. For novice and intermediate individuals, it is recommended that moderate loading be used (70-85% of 1 RM) for 8-12 repetitions per set for one to three sets per exercise (3,49,157,175,228,249). Evidence category C. For advanced training, it is recommended that a loading range of 70-100% of 1 RM be used for 1-12 repetitions per set for three to six sets per exercise in periodized manner such that the majority of training is devoted to 6-12 RM and less training devoted to 1-6 RM loading (149,155,169).” Les n° de référence renvoient à divers études, que tu peux consulter et dont les références sont données dans l’url jointe.
“Après il y a tjs des cas particuliers. Des mecs qui sont énormes en faisant des maxis, des mecs qui sont énormes en faisant du judo, etc. Des mecs qui fument et non pas le cancer, etc etc.” En gros tout est possible, tout est question de probabilité? C’est balaise la muscu quand même c’est fou. Bref, retenons que cette histoire d’intensité c’est juste un coup de bol pour Franck B finalement ^-^ Il devrait y avoir une note sous son interview non? Pour dire que faire ça c’est n’imp’ et qu’il faut éviter :/
“Qu’en penser?” Que Franck est une exception et non la règle. :-) Quand il y a des études avec des protocoles, en gros on prend 20 mecs ont leur fait faire 3*12@70%, 20 mecs qui vont faire 3*5@85, 20 qui vont faire autre chose et après au bout de douze semaines (tjs par exemple), on regarde. Et donc statistiquement les meilleurs résultats en hypertrophie sont obtenus à 70% en multiple séries. Après il y a tjs des cas particuliers. Des mecs qui sont énormes en faisant des maxis, des mecs qui sont énormes en faisant du judo, etc. Des mecs qui fument et non pas le cancer, etc etc. Remettre systématiquement en cause le cas général en prenant un cas particulier, ça n’amène à rien.
Ouais enfin au cyclisme on pousse pas 70% de son RM à chaque coup de pédale.. :p Puis il annonce quand même être monté à 72cm de tour de cuisse. Et on a pu voir ses vidéos sur le net, à 100 squats une jambe par exemple. On sait donc qu’il y avait assez d’intensité, même sans bosser ç 70% du RM pour qu’il ne perde pas le muscle acquis, et même pour qu’il en crée.. Cette histoire de tonnage ça peut pas être complètement insensé vu son niveau non?
Pou l’histoire des cuisses de Franck, il me semble qu’il faisait du cyclisme quand il était jeune et qu’il avait déjà de très bonne cuisses, donc!
“C’est les séries autour de 70% du 1RM qui donnent du muscle. “ Extrait de l’interview de Franck B: “Pour les cuisses, c’était plus compliqué. Je n’avais pas trouvé de solution pour bosser lourd. Ayant lu un jour que le volume dépendait de l’intensité et que l’intensité se calculait en divisant le tonnage par le temps pour le faire, j’ai voulu tester cette idée. Je me suis lancé avec une barre de 50 kg. Je faisais quatre séries par séance, j’ai commencé par (26-27-30-28)×50 kg. C’était du squat à la parallèle au début et le plus dur n’était pas encore pour les cuisses mais pour les lombaires. Progressivement, j’en suis arrivé à faire 20 tonnes en une série (365×55 kg).” Qu’en penser?
Relis l’article sur les points faibles et l’interview de Rudy : les séries de 100 ça sert juste à “vasculariser” et à réorganiser le schéma moteur. C’est les séries autour de 70% du 1RM qui donnent du muscle.
C’est bien Alex d’avoir pris l’exemple de gundill pour montrer qu’on peut travailler à l’échec. Maintenant si on reprend cet exemple Gundill : - s’entraîne depuis plus ou moins 25 ans. - travaille à son rythme. - dort grosso modo comme/quand il veut. - idem pour l’entraînement. - a une supplémentation plus que conséquente. - fait un exo par muscle et un muscle par jour, sur 4 à 6 séries à l’échec. - fait beaucoup de machines/poulies - prend minimum 20/30 minutes entre les séries, et beaucoup plus si nécessaire. En gros, l’écrasante majorité du commun des mortels ne peut se comparer à ces conditions. Je ne sais donc pas si l’exemple est bien choisi pour montrer que l’échec c’est facilement gérable.
super article, je n’avais aucune conscience de la fatigue “nerveuse” de l’entrainement, c’est peut-être pour ça que je suis claqué en ce moment, je vais levé le pied alors. discussion très intéressante entre Kal_IT et Danny si on pousse le raisonnement, il est dit plus les séries sont longues plus le muscle intervient, ne serait-il pas alors, plus profitable musculairement de faire des séries de 100 à 20% que des séries de 10 à 80%?
Kal_IT : il faisai ses epaules en serie de 100 avec charge legere hors il est dit dans l’article “Plus la série est longue, plus les muscles interviennentau détriment du système nerveux”
Bizarre, j’ai souvenir que tu disais avoir pris des épaules le jour où tu faisais des séries de 100 qui duraient…et duraient… (sous-entendu à l’échec).
TOUTES les videos d’entrainement des TS ou autres nous montrent une chose, on va tous a l’echec, perso, si je ne vais pas a l’echec (je ne parle pas de 100% de mes séries), je risque de ne pas resentir de courbatures et je serais complétement frustré. Je suis d’accord il ne faut pas allez a l’echec tous le temps. Au dc j’ai deux séries sur 5 a l’echec pareillement sur la casi totalité des exos. Quand je vois Gundil ou toi même rudy “performer” en prolongent vos séries bien au dela de l’echec (avec aide du mouvement corporel) je me dis que l’on a peut être pas la même notion du simple echec. On sait bien que les powers ne font pas de maxis a toute les séances, sa ne se fait quand compét ou sur une vidéo pour mémorisé la perf car trop dangereux. L’entrainement dos/sdt de gil nous démontre bien qu’il force a l’echec, et je doute qu’il est des entrainement “light”. Je dis plutot qu’il vaux mieux prendre du repos que de faire un split 6j/7 ou effectivement on ne peux et on ne doit être a 100%. Mais quand est-il de ceux qui 3/4 entrainement par semaine et qui revendique une bone forme, une bonne récupération ? Ton sujet fais certainement polémique, je ne dis pas que tu as tord au contraire.
Voici normalement le 2000ème commentaire :)
quelle merveille cette article
En fait c’est aussi que de toute façon le muscle ne récupère pas à la même vitesse que le système nerveux. Par exemple si tu fais une séance où tu tentes un maxi au squat, tu as l’impression d’avoir rien fait. Pas de courbatures, pas de congestion, pas de fatigue rien. Mais le lendemain ou surlendemain tu réessaie et paf aucune force ! Et c’est encore pire pour le soulevé de terre. Si tu fais au squat par exemple des séries lourdes mais sans aller à l’échec (par exemple 6 séries de 2-3 @ 80 ou 85%), musculairement tu fatigues par trop et nerveusement non plus, ce qui te permet de squatter 3-4 fois par semaine, comme le font certains haltérophiles.
zeus.,...la c’est du chipotage….environ quoi 10% des gens pourront faire ce que tu dis..même pas. Vaut mieux ne pas aller a l’échec
Danny, tu ne peux pas dire on récupère FORCEMENT mal ça dépend déja de ton niveau, et puis de ton train de vie. Mais c’est sur qu’il vaut mieux prévenir que guérir. :)
zeus : Etant donner qu’on recupere forcement mal en allant a l’echec ( a cause du systeme nerveux) sa sert a rien.
donc zeus, on va pas à l’échec si on récupère mal nerveusement entre le séances, c’est ça?
Si a chaque séances on peu aller a l’échec et qu’ensuite on arrive a bien récuperai d’une séance a l’autre, alors OUI il faut aller a l’échec, se seras plus productif. Le vrai probléme c’est la récupération nerveuse entre deux séances.
salut rudy,tu pourrais donner un exemple de la façon dont tu cycle tes exercice dans l’optique prise de muscle evidemment ? tu prevoit des reps en restant a la meme charge,ou varie la charge presque a chaque fois ? je me suis posé la question suite a ton blog ou tu faisia t 20 rep a 27 a l’incliné et un autre tu prenais moins lourd alors que la video date d’aprés (ta programme bras je crois)
Salut corpsy, Tu as suivi 5/3/1 combien de temps? De mon côté, cela fait presque 1 an et 1/2 et c’est vrai que l’OHP est largement le mouvement où j’ai eu l’impression de plafonner le plus vite maintenant quand je reprend mon log, il y a quand même une progression sur la durée. Par contre, c’est vrai que si tu ne regardes que sur quelques cycles (disons 2/3 mois), à part au tout début, il n’y a pas toujours de progression. Je pense que la méthode reste valide pour la prise de force (son objectif principal) mais c’est comme tout, à part au début, tu paies cher les progrès et chaque kilo de plus sur le max est une guerre lol :-) Je crois que c’est aussi un peu lié au mouvement lui-même, sur les fins de série et si la technique est stricte (pas de push press), c’est quasiment impossible de passer une rep un peu à l’arrache comme tu peux le faire sur un squat ou un SDT. En tout cas moi, moi je prends vraiment stop en bas. C’est juste une remarque mais à part pour les débutants, je ne pense pas que Wendler préconise d’aller à l’échec à chaque dernière série de chaque séance, il dit plutôt de faire ça au feeling et d’en garder un peu sous le pied, voir de ne faire que les reps prescrites les jours où tu es un peu moins bien.
Ça je l’ai remarqué sur mon overhead press quant je faisais le 5/3/1, j’allais à l’échec, 0% prise de force, 100% perte de temps…. Maintenant je m’arrête avant et je progresse, autant en force qu’en masse musculaire!
Merci beaucoup pour l’article. Je l’attendais depuis longtemps moi aussi. J’ai bien compris le principe de l’article. Mais je crois que l’échec musculaire n’a pas la même représentation pour tout le monde. Est ce que l’échec, c’est vraiment “caler” au milieu d’une rep avec la barre qui ne monte plus ou même qui redescend ? ou est ce que c’est aller vraiment au bout de sa série, c’est à dire monter la dernière rep très lentement et être certain que la prochaine ne passera pas (tout en réussissant cette dernière) ? J’imagine que la vidéo du Développé couché haltères illustre bien comment on doit réaliser une série, c’est à dire en gardant à peu près une rep en réserve.
Je l’attendais depuis longtemps cet article :).
Très bon article, on voudrais en lire encore plus, avoir encore plus de détails :p J’ai une drole d’anecdote: au leg extension je fait une max de rép avec une charge défini (environ 15—20) descente contrôlé, et monté explosive, quand j’en peut plus je retient plus la descente pour me servir de l’élasticité du muscle, et la ça repart pour une dizaine de rép presque facile. Et exemple encore plus étrange quand j’ai tous fais pour finir mes cuisses sur le dernier exo d’isolation, partiel, triché, rest pause…. quand je passe en unilatérale (avec la même charge) je retrouve tous ma force comme si de rien était.. comme quoi il en reste toujours. Je pense aussi que comme le prouve ce dernier exemple c’est le nerveux qui est mort et deux cuisses c’est trop dur a “alimenter” , mais une seul beaucoup moins et le muscle a encore du jus. L’expérience montre vraiment que toucher ses limites nous rends plus “faible”, alors que se laissé un marge même maigre, nous donne de l’assurance “nerveuse”.
alors là, super article, je comprend maintenant pourquoi je progresse mal depuis si longtemps, j’avais un doute depuis un moment sur l’échec alors j’attendais avec impatience cet article, je ne suis pas déçu, j’ai bien aimé notamment que rudy raconte sa propre expérience individuelle et de coach :D, comme quoi on en apprend tout les jours!
Je me souviens qu’en force athlétique on travaillait sur le concept de la serie max ( on avait un max theorique de rep sur un exo donné et on bossait en debut de cycle sur 80-85% de ce maxi/rep). On augmentait progressivement de semaine en semaines, et ca marchait bien. Jamais a léchec, juste la derniere rep de la derniere serie lors des semaines un peu plus dures etait pile ce qu’il fallait pour forcer sans trop empieter sur la posture et la technique.
Cycle de Casabianca, c’est plus dans une optique power, comment faire pour concilier les 2 ? En gros les cycles c’est bien, mais les séries de 4,5 réps c’est pour la force ?
Si c’est de l’échec c’est que sa passe pas :)
Super Article très intéressant tout est dit !
Qu’est-ce que tu appelles l’échec ? La dernière répétition possible mais qui passe ou qui passe pas ?!
Super article comme toujours ! Je comprend maintenant pourquoi je stagne aux niveaux des charges.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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