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Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2




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Nous avons vu dans la première partie de cet article (Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1) que la récupération était un phénomène complexe qui nécessitait que beaucoup de “systèmes” s’adaptent et surcompensent afin que nous progressions.

Nous avons également expliqué pourquoi le repos complet n’était certainement pas la panacée pour des progrès sur le long terme lorsque notre entraînement était bien conçu de façon à ne pas être surentraîné et à ne pas se blesser.

C’est pourquoi dans cette deuxième partie, nous verrons comment récupérer plus rapidement.

4 - Le repos qui fait progresser : le repos actif

Il n’y a rien de pire que de ne rien faire pour récupérer. Vous le savez déjà mais si vous voulez vraiment progresser, vous devez faire attention à votre alimentation, à votre entraînement, à votre hygiène de vie. Nous allons donc voir comment influencer maintenant la récupération des divers “systèmes” qui sont mis à mal par notre entraînement. Notez toute fois que tous ces systèmes sont plus ou moins reliés entre eux et qu’améliorer la récupération de l’un améliore la récupération des autres.

  • Le système nerveux

Le sommeil est sans doute ce qui est le plus régénérateur pour le système nerveux (voir l’article : Les secrets de la force). Si vous manquez de sommeil régulièrement (si cela se limite à une seule nuit, cela est sans conséquence), vous allez vite le sentir sous les barres, elles seront lourdes et vous n’aurez aucune force.

N’hésitez pas si vous avez le temps à faire une sieste comme le conseille Julien Venesson, auteur du livre Nutrition de la force, dans l’article que nous venons de citer.

  • Les muscles

Si vous avez lu les livres que nous recommandons, notamment Un corps sans douleur de Christophe Carrio, vous savez aussi bien que nous que chaque effort que nous faisons laisse des traces indésirables dans nos muscles, ce qu’on appelle des Triggers Points (plus de détails dans le livre).

Ainsi pour effacer ces Triggers Points, les sportifs professionnels ont des masseurs ! Nous, nous avons des rouleaux avec lequel nous masser et qui font le même effet, c’est ce que nous appelons fréquemment des auto-massages.

Rouleau de massage

Cela nous permet de “relisser” nos fibres musculaires, de mieux récupérer, d’éviter les blessures… Ces auto-massages doivent être fait plusieurs fois par semaine obligatoirement !

Notons également que le manque de souplesse est une entrave à une bonne récupération. Nous en avions déjà parlé dans notre article sur les étirements (Les étirements pour la musculation) mais si vous n’avez pas une souplesse suffisante pour exécuter vos exercices, vous allez avoir d’horribles courbatures très handicapantes car vous aurez “acquis” plus d’amplitude dans vos exercices grâce à la charge utilisée ce qui est en plus très dangereux !

N’hésitez donc pas à vous étirer pour gagner en souplesse si vous en manquez (voir le livre Savoir s’étirer de Christophe Carrio).

Enfin, un petit paragraphe sur l’alimentation très rapidement puisque nous allons y revenir plus en détail plus bas : ne négligez pas les sources de vos apports caloriques. Manger 2000 calories par jour en Mc Donald’s®, ce n’est pas la même chose que manger 2000 calories en viandes, légumes, poissons…

N’oubliez pas non plus d’utiliser des Bcaa (voir article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre) pendant vos entraînements si ceux-ci sont en poudre, ou avant et après s’ils sont en gélules, afin d’accélérer votre récupération musculaire accompagnés de votre whey protéine qui elle doit être consommée immédiatement après si vous ne mangez pas un repas rapidement après.

C’est également le moment de parler électro-stimulation. Ceux qui ont lu notre article La vérité sur l’électro-stimulation le savent déjà, le seul intérêt pratique de ces appareils est pour la récupération et la rééducation. Ainsi, en mettant un courant léger après vos entraînements, le soir devant la télévision, vous accélérer votre récupération. Attention néanmoins à ne pas en faire non plus trop souvent sinon cela revient à faire un travail d’endurance et vos muscles ne récupèrent jamais ! Nous avons testé pour vous :-)

Quant à ceux qui n’ont pas d’électro-stimulateur, il reste la solution des séries légères sans forcer du tout afin d’aider à la récupération musculaire comme le font par exemple les footballeurs avec ce qu’ils appellent le décrassage.

  • Les articulations

Même si vous faîtes attention à votre technique d’exécution sur chaque exercice, que vous vous échauffez correctement (voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation), vos articulations ont besoin de récupérer et de se renforcer pour continuer à vous assister lors de l’utilisation de vos charges de plus en plus lourdes.

C’est ici de l’aspect nutritionnel donc nous avons parlé. Il faut tout d’abord ne pas être “acide”, c’est-à-dire ne pas sauter vos légumes ou crudités sous prétexte que vous n’aimez pas ça car à ne manger que des aliments acides comme les sources de protéines que sont la viande ou les laitages, vous risquez de fragilisez vos articulations.

De nombreux compléments sont également disponibles sur le marché afin d’aider les articulations à récupérer et d’éviter qu’elles se dégradent : ce sont la glucosamine qui est le supplément numéro 1 pour l’articulation et les oméga 3 (Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon) dont les effets ne sont plus à prouver.

  • Le système hormonal

Nous savons déjà que le sommeil aide à récupérer hormonalement parlant mais ce qui a également un impact fort sur nos hormones, ce sont tout d’abord la durée de notre entraînement et notre alimentation.

Nous avons tous entendus qu’après 45 minutes d’entraînement, le taux de testostérone diminuait mais rassurez-vous ceci n’est que foutaises ! Et même si cela était le cas, ce n’est pas une seule hormone qui nous fait prendre du muscle, heureusement. De plus, avant d’émettre de telles affirmations, il faudrait déjà différencier les différentes formes de chaque hormone et comment celles-ci sont secrétées : soit généralement par une glande, soit localement par notre propre tissus comme la GH qui peut être secrétée directement par nos muscles lorsque nous nous entraînons et qui va directement les faire réagir et qui explique également pourquoi nous ne grossissons que des muscles que nous entraînons.

Encore un mythe qui vient de tomber : ce n’est pas en faisant du squat que je prendrais des bras, ce serait même l’effet inverse. À trop nous fatiguer aux cuisses, on peut se retrouver très fatigué pour faire les bras et faire des séances improductives. D’ailleurs, on peut remarquer en salle que ceux qui ne font pas les cuisses ont plus de facilité à avoir de gros bras en général. :-)

Afin de savoir si vous vous entraînez trop longuement, c’est très simple. Si après votre entraînement, vous êtes très fatigué et que le lendemain vous êtes encore fatigué, et que vous n’êtes jamais en forme, c’est que vous en faîtes trop par rapport à vos capacités de récupération !

Un autre point qui impacte fortement les taux des hormones anabolisantes (celles qui nous font prendre du muscle), c’est le régime. Nous vous conseillons de lire avec attention les deux articles de Patrick K., membre de la Team SuperPhysique : Comment gérer sa diète ? (1/2) et Comment gérer sa diète ? (2/2)

Si vous mangez n’importe quoi, que vous ne suivez pas de diète, vous ne pouvez pas récupérer correctement de ce côté-ci. Si vous vous empiffrez en mangeant pizza sur pizza (par exemple), vous allez non seulement être très acide, très enflammé car les “mauvaises graisses” favorisent l’inflammation et vous bousillerez donc vos articulations à petit feu ! Vous influencerez donc négativement vos hormones.

Un autre facteur à prendre en compte est la restriction calorique que l’on subit au régime, en sèche et qui fait effondrer le taux de toutes nos hormones anabolisantes ce qui explique que l’on soit très fatigué au régime, que l’on perde du muscle (un peu), de la force et qu’on récupère très mal ! Raison de plus pour ne pas faire de prise de masse à outrance pour ensuite se retrouver six mois au régime !

  • Le système immunitaire

Comme pour le système hormonal, l’alimentation joue un rôle primordial. Ce sont les mêmes recommandations qui s’appliquent ici. Notons toutefois l’importance de la flore intestinale dans la récupération immunitaire qui est expliqué encore une fois par Julien Venesson dans son article : Tout dans la fibre !. Attention donc à consommer suffisamment de fibres.

Dernier point sur le système immunitaire, la glutamine, un acide aminé permet également de mieux récupérer immunitairement parlant !

  • Le système énergétique

Il est encore une fois ici question plus particulièrement de timing. Il s’agit avant tout d’être au moins en équilibre calorique, c’est-à-dire pas au régime (encore une fois, vous comprenez la misère du régime qui ne permet pas non plus de récupérer énergétiquement et au cours duquel on se retrouve avec les muscles vidés de leurs réserves, tout plat !).

Il faut ensuite concentrer sa prise de glucide autour de l’entraînement comme l’explique Patrick K. dans ses articles mis en lien plus haut et surtout en consommer pendant pour éviter de trop vider ses réserves de glycogène en consommant par exemple du Carbonox.

En consommant ainsi des glucides pendant l’entraînement, on gagne en temps de récupération en évitant d’avoir à reconstituer une grosse partie de ses réserves énergétiques sans compter tous les avantages liés à la prise de glucides pendant pendant l’entraînement.

Notons également que la prise de créatine monohydrate (cf. La créatine : mythes et réalités) est un supplément presque indispensable afin de soutenir nos efforts intenses (anaérobiques, soit ceux que nous effectuons en musculation).

Enfin pour conclure ces “brèves” pistes d’études, j’aimerais rajouter quelques points importants qui influence positivement notre récupération :

  • Le travail postural

Cela ne fait que très peu de temps que la correction postural est entrée dans les moeurs, notamment dans le sport de haut niveau. Encore une fois, c’est grâce à Christophe Carrio en France que l’on a pu prendre conscience de son intérêt. En effet, aucun de nous ou presque n’a une posture correcte.

Ainsi, il est très facile de mal exécuter ses mouvements sans le vouloir car nous ne sommes pas “alignés” comme nous devrions l’être ! De tirer de travers alors que l’on pensait être droit, de plus pousser d’un côté que de l’autre ou d’être simplement vouté ce qui est le cas de beaucoup de personne sans arriver à se tenir droit très longtemps.

C’est pourquoi nous insistons encore une fois pour que vous lisiez Un corps sans douleur.

  • L’apport en vitamine et minéraux (partie écrite par Julien Venesson)

Comme je l’explique dans mon livre Nutrition de la force, les déficits en vitamines et minéraux ont un impact à long terme sur les performances et la récupération. Il y en a surtout deux qui sont très importants : le zinc et le magnésium. Les besoins du sportif sont plus élevés et lorsque nos réserves de magnésium et de zinc chutent trop, notre production de testostérone décline également. On rentre alors dans le cercle vicieux : déficit en zinc et magnésium => testostérone basse => difficultés à récupérer => moins d’appétit => déficit chronique en minéraux.

Il faut casser le cercle en prenant du magnésium et du zinc et pour ça je recommande notre ZMA. Son gros avantage c’est qu’il contient en même temps le zinc et le magnésium, pas besoin d’acheter plusieurs produits. Et bien sûr en hiver il faudra penser à se supplémenter en vitamine D pour éviter la fatigue et la baisse de performance liée à cette période.

Conclusion : Que faut-il faire exactement ?

Après tout ce texte, un petit récapitulatif s’impose ! Que faut-il donc faire pour récupérer plus rapidement donc progresser plus vite :

  • Bien dormir
  • Avoir une alimentation presque irréprochable en faisant attention à vos apports caloriques et à leurs sources. Un écart ou deux dans la semaine ne sont pas interdits mais au moins 90% de vos repas doivent être corrects
  • Ne pas négliger votre souplesse et vos auto-massages (Un corps sans douleur, rouleau de massage)
  • Corriger sa posture si celle-ci est déficiente
  • Prendre des oméga 3, de la glucosamine, de la glutamine et du ZMA
  • Boire des glucides pendant son entraînement (Carbo Nox, Vitargo)
  • Consommer suffisamment de légumes et de fibres

Dans la troisième partie de cet article, nous verrons à quelle fréquence nous devons ré-entraîner un muscle !

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
25 commentaire(s)

Rudy Coia

Bonjour Romain, Les Deload ne se prévoient pas quand on débute. Quant à la semaine de repos, tu peux lire notre article “Musculation et Vacances”.

Romain

Oui c’est bien tout cela mais apres 5-6 semaine d’entraînement doit-on prendre une semaine de repos actif ou Deload cet a dire diminuer ces charges (de combien si oui)  pour que le Systeme nerveux recupere ou bien c’est de la fumisteries?

Greg

Ah ok…donc pour les repos d’une à deux semaines, on conserve comme on peut…pompe abdos ect…en gérant sa diète pour limiter la casse? Merci bien

Rudy Coia

Un repos actif, c’est pas deux semaines :D C’est une journée, voir deux maxi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Greg

Petite “critique” sur l’article… Tu expliques que le repos complet (c’est à dire ne pas s’entraîner sous aucun pretexte) est “mauvais” pour la progression et qu’il faut privilégier le “repos actif”...et tu décris le repos actif en différents points (sommeil, alimentation, massages, étirements) ...sauf que c’est exactement pareil que le repos complet tout ça… si je pars 2 semaines en vacances, que je dors 12h par jour, que je mange énormément de BONNES choses que je me fais masser sur la plage et que je m’étire tous les jours…je n’aurais en aucun cas fait un repos actif qui me sera bénéfique quand je vais reprendre la muscu…si ?

Rudy

C’est sur mon site perso que j’avais parlé de ca plus en détail. Peut être celui la ? : http://www.rudycoia.com/blog/article/484

Morgan

Salut Rudy, Comment reprendre après une semaine de repos, tu avais dis diminuer de 20% mais je ne sais plus ou j’ai vu ca :/

De.Maria

Bonjour, Avant tout, merci pour cette excellent post ! A l’inverse de Gaetan, je dore très bien, même trop ! Il y a certaine journée où je me sens parfois pas réveillé durant 8h ... Je suis en période de sèche et cela impacte surement davantage. Pour résumé ma diète se compose : - blanc d’œuf - légume vert - levure de bière Hormis du BCAA y a-t-il un produit du cotidient qui pourrait me booster ( sans sucre ) je ne fais pas de pub, mais pour les intéressés: ( mon FB ) luigi.demaria.52

Keyser

gaetan, il y d’autres méthodes à essayer avant de prendre des somnifères pour dormir.

gaetan

merci, m’entraine généralement de 17h20 a 18h30 par la, mais j’ais jamais eu un trés bon sommeil quoi, méme avant que je ne commence a m’entrainer..

peter

@gaetan. Tu t’entraines peut être trop tard avant d’aller dormir. Dans tout les cas, si tu dois prendre des somnifères, ce n’est pas bon.

gaetan

conseillerez-vous de prendre de somnifère si on arrive pas a fermer l’œil de la nuit?  (pour la musculation bien sure)

Adrien182

Si tu t’entraine malade, tu ne progressera pas car tu n’aura pas de récupération, mais en plus la fatigue induite par ta séance ralentira fortement ta guerisons( j’en ai fait l’expérience).

summer69guy

Je relis mon message et c’était pour rire:P

Zasth

Hello, et bravo pour l’article ! Un site tenu à jour est un site qui marche! Petite question : là, je suis malade depuis deux jours. Hier je suis parvenu à faire une séance de dos pas trop mauvaise, mais globalement je sens que je suis pas top (état grippal, manque de punch, nuque courbaturée…). Spontanément, je pense qu’on me dirait qu’il vaut mieux ne pas m’entraîner, mais je voulais savoir s’il était vraiment déconseillé de s’entraîner malade plutôt que de faire l’impasse sur la muscu en attendant d’aller mieux. Merci :)

summer69guy

Bah moi j’ai perdu mon temps :P car ca résume en fait tout ce qu’on sait. Mais un petit rappel ça fait pas de tord haha

Adrien182

Les sirops ça passe pour l’entrainement ?

Rudy Coia

Le coca, c’est trop acide :) Faudrait que j’ai sous les yeux la composition du Coca pour te dire si c’est des “bons sucres”. http://www.rudycoia.com

ahava26

boire des glucides pdt l’entrainement si je me fasi un coca c’est bon ou pas? car en lisant l’étiquette des suppléments que l’on prend pendant l’entrainement à savoir des sucres rapides je n’arrive pas a differencier avec un coca

B.Lopez

un super article, tout est dit de manière claire, on ne peut pas perdre notre temps en le lisant

pitouche

Nickel. Un article complet et didactique. Vivement l’article sur la fréquence d’entraînement d’un muscle. Comme lu plus bas, merci à Rudy de faire partager ses connaissances.

Lopportun

Superarticle. Bon par contre faudra dire au débutant que les compléments vont pas décupler sa force, c’est pas une potion magique. Si vous pouvez en consommer c’est bien, vous progresserez un peu mieux mais sinon pas besoin de se mettre dans le rouge financièrement. No Pain No Gain.

David.G

Encore une fois bravo pour un article si enrichissant ! Grâce à la Team Super Physique on peut enfin différencier le bon du mauvais au niveau de l’entrainement , de la diète mais aussi de la récupération. Je ne sais pas se que je serais sans vous ! J’ai hâte de lire la suite de l’article !

Kevin.p

Super article, à lire et relire

Fredojunior

Génial coach et surtout merci pour tout ce temps que tu passe pour partager ton savoir ainsi que les autres membres de la team, malgré que certaines personnes vous critique stupidement.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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