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Prise de force : périodisation linéaire et non-linéaire de l’entraînement




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Tiré et adapté de La préparation physique moderne - Optimisation des techniques de préparation à la haute performance de Olivier Bolliet & Aurélien Broussal.

Périodisation non linéaire de l'entraînement des qualités de la force
Olivier Schoenfelder, champion du monde 2008 de danse sur glace

Périodisation non linéaire de l'entraînement des qualités de la force
Romain Sassot, entrainé par Olivier Bolliet, en préparation pour les JO de Londres


Aucun entraîneur ou préparateur physique ne saurait nier de nos jours l’importance de la variabilité des contenus d’entraînement des qualités de force pour la progression de l’athlète à court terme d’une part, mais aussi et surtout à plus long terme. En effet, faire progresser l’athlète rapidement est une chose, mais continuer à le faire progresser saison après saison est un tout autre débat.

Traditionnellement, la planification du développement de la force suit un modèle inspiré de l’entraînement des athlètes d’Europe de l’Est, c’est le modèle 1, la périodisation linéaire. Viendra ensuite la description du modèle 2, la périodisation alternée et finalement la périodisation ondulante (modèle 3). Les deux derniers modèles étant des périodisations non-linéaires de l’entraînement des qualités de force. Cette non-linéarité devrait être la caractéristique innovante des programmes d’entraînement des athlètes de demain (KRAEMER & FLECK, 2007).

Modèle 1 : la périodisation linéaire

La progression est linéaire dans le sens où le nombre de répétitions baisse et parallèlement la charge augmente au fur et à mesure de l’avancée dans le programme d’entraînement. Autrement dit, le volume de travail diminue mais l’intensité s’élève.

  • Exemple :

Semaines 1-3 :    15 répétitions
Semaines 4-6 :    10 répétitions
Semaines 7-9 :      7 répétitions
Semaines 10-12 :  4 répétitions
etc.

[NDLR : vous avez aussi un exemple de périodisation linéaire avec le cycle d’Ed Coan de notre article Développé couché : programme pour progresser au développé couché.]

Le principal avantage de cette périodisation est qu’elle permet à l’athlète d’augmenter régulièrement la charge, donc de créer progressivement et avec sécurité une amélioration de la force. Par contre, les processus nerveux d’amélioration de la force sont faiblement sollicités dans les premières semaines d’entraînement (c’est plutôt un développement de l’endurance de force et de la masse musculaire dans notre exemple) et les processus périphériques métaboliques (comme l’hypertrophie et l’endurance de force) sont faiblement sollicités dans les dernières semaines d’entraînement (c’est plutôt un développement de la force maximale dans notre exemple).

L’autre inconvénient réside dans l’apparition d’un pic de forme lors des séries très intenses de 1 à 3-5 répétitions. Il peut paraître surprenant de parler d’inconvénient pour l’apparition d’un pic de forme mais regardons les choses à l’échelle temporelle de la période de compétition. Les séries de 1 à 3-5 répétitions provoquent sans nul doute un pic de puissance dans les activités de force explosive (EGGER, 1992), mais ce pic, comme son nom l’indique, ne peut pas être maintenu très longtemps. De plus, on ne peut pas garder ce travail d’intensité extrême éternellement (voir la remarque “Le saviez-vous ?”). Le problème devient alors très clair : comment garder un niveau de forme décent sur une période de compétition longue souvent de quelques mois ? Une réponse apparaît avec la périodisation non-linéaire (modèle 2 et 3).

Le saviez-vous ?

Durant un cycle de force maximale (comme les séries intenses de 1 à 3 répétitions), le niveau de testostérone augmente seulement dans les 8 premières semaines puis diminue (HÄKKINEN, 1991 cité par BOMPA & CARRERA, 2005). C’est la raison pour laquelle il faut limiter la durée du mésocycle de force maximale à huit semaines environ. Au-delà, il risque de perdre de sa pertinence et plus grave encore peut faire courir à votre athlète un risque de sur-entraînement ou de blessures.

Modèle 2 : la périodisation alternée

La progression est alternée dans le temps entre le volume et l’intensité. Dans l’exemple ci-dessous, le nombre de répétitions (donc l’intensité) change toutes les trois semaines. Cela ne reste évidemment qu’un exemple, l’athlète ou l’entraîneur peuvent très bien choisir de changer le nombre de répétitions à une fréquence différente.

  • Exemple :

Semaines 1-3 :    8 répétitions
Semaines 4-6 :    5 répétitions
Semaines 7-9 :    6 répétitions
Semaines 10-12 :  3 répétitions
Etc.

[NDLR : vous avez aussi un exemple de périodisation alternée avec le cycle de Marc Casabianca de notre article Développé couché : programme pour progresser au développé couché.]

Ce modèle permet d’éviter les inconvénients de la périodisation linéaire grâce à une stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques. Cette périodisation convient bien à une majorité des athlètes en partie par son efficacité physiologique mais aussi par son caractère moins ennuyeux. D’autre part, elle permet une apparition plus fréquente et plus facile des fameux pics de forme discutés précédemment dans le modèle de périodisation linéaire. Par contre, cette périodisation alternée requiert de la part de l’entraîneur de l’expérience dans la sélection des charges de semaines en semaines pour maximaliser les gains.

Périodisation alternée avancée

Charles POLIQUIN, préparateur physique de renommée mondiale, propose en 1988 cette planification alternée sur deux semaines pour un joueur de football Américain :

Semaines 1-2 :    10-12 répétitions
Semaines 3-4 :    4-6 répétitions
Semaines 5-6 :    8-10 répétitions
Semaines 7-8 :    3-5 répétitions
Semaines 9-10 :    5-7 répétitions
Semaines 11-12 :  2-3 répétitions

On voit bien dans cet exemple l’alternance de phases d’accumulation et d’intensification mais avec une intensité globale qui augmente tout au long des douze semaines d’entraînement.

Modèle 3 : la périodisation ondulante ou ondulatoire

La progression est alternée entre le volume et l’intensité d’une séance sur l’autre dans la même semaine.

  • Exemple :

Semaine 1-3 :
Lundi         Séance A       5 répétitions
Mercredi     Séance B       15 répétitions
Vendredi     Séance A       10 répétitions

Semaine 4-6 :
Lundi         Séance B       5 répétitions
Mercredi     Séance A       15 répétitions
Vendredi     Séance B       10 répétitions

La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est la plus fréquente possible. D’autre part, cette périodisation déclenche une maximalisation des gains de force chez les athlètes possédant déjà un haut niveau de force et la gestion des pics de forme est plus simple. Par contre, ce modèle requiert de la part de l’entraîneur énormément d’expérience dans la sélection des charges et ne convient pas pour des niveaux de force faibles ou modérés (c’est tout simplement inutile pour un athlète débutant).

Périodisation ondulatoire flexible

Le livre de Optimizing Strength Training: Designing Nonlinear Periodization Workouts de KRAEMER & FLECK (2007) propose une revue récente des études scientifiques portant sur la comparaison des modèles de périodisation linéaire et non-linéaire. Collectivement, ces études montrent que ce dernier produit des améliorations significatives dans la composition corporelle, la force et la puissance à la fois chez des individus sédentaires mais aussi chez des athlètes entraînés !

La dernière évolution à notre modèle 3 est la périodisation ondulante flexible (KRAEMER & FLECK, 2007). C’est l’idéal car il est possible de choisir au jour le jour le type de séance à faire en fonction des disponibilités physiques et/ou mentales de l’athlète.

Par exemple, si l’on avait prévu une séance de force maximale (des séries de 3 répétitions) mais que notre athlète ne soit pas en état de la réaliser dans de bonnes conditions, pourquoi ne pas intervertir et réaliser à la place la séance d’hypertrophie (des séries de 10 répétitions) prévue normalement à la prochaine séance ? Cette organisation du travail n’est pas un prétexte à l’improvisation, et la souplesse d’adaptation à court terme ne s’inscrit pas moins dans un cadre de travail à long terme de l’ensemble des paramètres de force, réajusté par la suite.

Cette flexibilité de la périodisation ne fait rien de plus que coller au plus près des disponibilités de l’individu, c’est le principe d’individualisation de l’entraînement. La seule limite à cette dernière est dans le choix du type d’entraînement. Une solution objective existe avec le test pré-entraînement. La nouvelle génération d’accéléromètre Myotest (ambulatoire et de coût modeste) pourrait permettre ce test en réalisant, à partir d’un effort de force d’intensité sous-maximale, l’extrapolation très précise du niveau de force maximal. La lecture en direct du test pourrait alors aiguiller l’entraîneur quant au choix du type de séance.

Plus simplement, l’observation de la première série de la séance doit nous guider quant à la poursuite de l’entraînement. Par exemple, si l’athlète doit réaliser 3 séries de 8 répétitions avec 100 kg au développé couché et qu’à la première série il ne peut faire que 5 répétitions, l’entraîneur doit donc immédiatement changer la séance pour coller au plus près à l’état de forme du jour.

Je vais maintenant illustrer cette flexibilité de la périodisation ondulante avec quelques exemples concrets tirés de mon travail passé de préparateur physique.

  • Yves Masson, lanceur de poids de niveau national 3

Nous sommes mercredi, notre athlète arrive dans la salle de musculation pour faire sa séance hebdomadaire de force explosive à base d’abord d’un mouvement d’haltérophilie, l’arraché. Il doit normalement réaliser 5 à 7 séries de 3 répétitions avec 70 kg et 4 minutes de repos entre les séries. A la seconde série, il n’est capable que de faire un seul mouvement. Prétextant un problème technique, il insiste pour faire une troisième série. Là-encore, il ne réalise qu’une répétition. Je décide alors de changer la séance et de faire l’entraînement du vendredi axé sur l’hypertrophie fonctionnel (POLIQUIN, 2004), 5 séries de 8 répétitions (environ 30 s de temps sous tension par série) et 2 minutes de repos entre les séries. Cette séance étant moins sollicitante d’un point de vue nerveux, notre lanceur la réalise correctement.

  • Isabelle Delobel, championne du monde 2008 de danse sur glace

Nous sommes lundi matin de bonne heure, notre patineuse arrive pour faire une séance de force des membres inférieurs dans le but d’augmenter sa poussée sur la glace. Elle nous apprend qu’elle a été malade la nuit précédente mais qu’elle se sent bien néanmoins et prête à faire son entraînement. Elle commence par des squats sur un pied sans charge additionnelle et n’arrive qu’à réaliser 3 répétitions sur les 5 demandées. De plus, malgré les consignes techniques pendant la série, elle ne parvient pas à faire la portion excentrique correctement (elle utilise un rebond en flexion complète pour se donner de l’élan pour la phase concentrique). Après discussion, nous décidons d’arrêter cette séance pour deux raisons : d’abord l’intensité réalisée n’est pas l’intensité programmée et plus grave encore elle risque de porter atteinte à son intégrité physique (articulation du genou). Je décide de la mettre au repos et je repousse cette séance au lendemain. La périodisation ondulante flexible permet la permutation des contenus d’entraînement, mais aussi la permutation avec les jours de repos.

Conclusion

Dans la périodisation linéaire, le nombre de répétitions baisse et parallèlement la charge augmente au fur et à mesure de l’avancée dans le programme. Le principal avantage est qu’elle permet à l’athlète d’augmenter régulièrement la charge avec sécurité. Par contre, les processus nerveux d’amélioration de la force sont faiblement sollicités dans les premières semaines et les processus périphériques métaboliques sont faiblement sollicités dans les dernières semaines d’entraînement. L’autre inconvénient est dans la difficulté à maintenir un niveau de forme décent sur une longue période de compétition.

Dans la périodisation non-linéaire alternée le nombre de répétitions suit un schéma de ce type :

Semaines 1-3 :    8 répétitions
Semaines 4-6 :    5 répétitions
Semaines 7-9 :    6 répétitions
Semaines 10-12 :  3 répétitions
Etc.

Il y a une stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques et elle permet une apparition plus fréquente et plus facile des pics de forme. Par contre, cette périodisation alternée requiert de la part de l’entraîneur de l’expérience dans la sélection des charges.

Finalement, dans la périodisation non-linéaire ondulante la progression est alternée entre le volume et l’intensité d’une séance sur l’autre dans la même semaine. La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est la plus fréquente possible (gains de force chez les athlètes élites) et la gestion des pics de forme est plus simple que dans un modèle linéaire. Par contre, ce modèle requiert de la part de l’entraîneur énormément d’expérience dans la sélection des charges.

Périodisation non linéaire de l'entraînement des qualités de la force

Bibliographie de référence

  • BOMPA, T., CARRERA, M., (2005), Periodization training for sports. Human kinetics
  • COSGROVE, A., (2005), The professional fitness coach. Cosgrove FAST Systems, California
  • EGGER, J., P., (1992), De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. Les cahiers de l’INSEP 1. INSEP publications
  • KRAEMER, W., J., FLECK, S., J., (2007), Optimizing strength training. Human kinetics
  • POLIQUIN, C., (1988), Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal, 10, 3, 34-39
  • POLIQUIN, C., (2004), Theory 1 manual. Poliquin Performance Center

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
39 commentaire(s)

Rudy

Bonjour, il n’y a pas de meilleure méthode pour converser son pic de forme malheureusement. Pour apprendre à faire ses cycles de progression - https://goo.gl/PCpKdX

CARRERA Alfredo

Lorsqu’ on est dans une phase de pic de forme peut on appliqué une periodisation linéaire en réduisant le nombre de semaine afin de ne pas être ensuite en surentrainement et éviter les bléssure. Si oui est-ce la meilleure méthode ?

Rudy Coia

Mieux vaut en choisir une à la fois :) VOIR LES CYCLES DE PROGRESSION - https://goo.gl/YqgZpb

CARRERA Alfredo

les 3 méthodes peuvent elles se conjuguer , et si oui il y à un dans le cas d’un entraînement planifié sur plus de huit semaines un ordre méthodologique à respecter

Olivier Bolliet

Merci à toi ! Notre livre ‘la préparation physique moderne’ devrait t’aider. Pour Bompa je n’ai plus en tête son modèle…

Zasth

Hello Olivier, Superbe article ! Deux petites questions : Existe-t-il, à ta connaissance, l’un ou l’autre ouvrage en français et sérieux qui permettrait d’élaborer sa planification personnelle sur base d’une périodisation avancée, de type alternée et/ ou ondulatoire? A ta connaissance, la périodisation “classique” de Bompa est-elle toujours valide par rapport aux autres versions que tu développes plus bas? Ses avantages surclassent-ils ses inconvénients? Merci à toi, et encore merci pour l’article, Zasth

matt

mais le mieux pour une prise de force c le 5x5 de bill star ou un entrainement 3jour par semaine en periodisation alterné avancé de type: lundi;jambe mardi repos mercredi pectoraux epaules triceps jeudi cardio vendredi dos biceps

Olivier Bolliet

J’adore !

matt

slt olivier!! j ai une question à te poser toute simple! qu est ce que tu pense de la technique 5x5 de bill star? bonne soirée

Olivier Bolliet

Salut ! Pour toi je te dirais oui mais pour tes joueurs non ! Bon entraînement !

bigboy

Salut a tous! j’ai une question je pratique la musculation depuis un certain temps maintenant et je commence a stagner j’aimerais savoir si je peut passer sur un modèle de périodisation alternée avancée ou non (mon niveau d’aprés la méthode de calcul du site est intermédiaire) De plus je m’occupe de la préparation physique dans un club de sport certains de mes joueurs n’ont jamais pratiqué la musculation je peut me servie de ce modèle ou je dois attendre qu’il commence vraiment a progresser ? merci d’avance

matt

Ok Ca marche mais tu en connais qui sont plus axe musculation?? Mais je pense que je l acheterai quand même pour accroître mon expérience!!

Olivier Bolliet

Mon bouquin est plus axé prépa physique que uniquement muscul ! Pour ta question, oui tu peux essayer !

matt

Merci beaucoup olivier au faite j ai vu ton livre et je voulais savoir si une personne debutante comme moi en musculation à intérêt à l acheter pour se perfectionner. Une dernière chose pour ma prise de force je vais faire la periodisation avance alterne mais pour sélection des poids est ce que je peux prendre mon 10 rm plus 5% de charges en plus pour une amélioration ???? Merci

Olivier Bolliet

Moi je le trouve très bien ! http://www.olivierbolliet.com/

matt

Si j ai mis le dos vendredi avec le biceps!! Alors qu est ce que tu en penses??

Olivier Bolliet

Et le dos ?

matt

merci beaucoup olivier c super sympa de repondre!! une derniere chose tu trouve ca comment mon organisation: prise de force: lundi;jambe mardi repos mercredi pectoraux epaules triceps jeudi cardio vendredi dos biceps merci beaucoup

BENOIT

Exactement biloute! Pour la prise de force c’est le top.

Olivier Bolliet

Entre 4 et 6 !

matt

combien de serie olivier je peux faire de chaque pour une prise de force??

Olivier Bolliet

Yes you can !

matt

slt rudy & à tous !! j ai une question à poser? est ce que je peux utiliser la technique de Périodisation alternée avancée pour ma prise de force pour mes excercices de bases: - squat -dc -squat -rowing t bar - sdt -developpe nuque????????????? merci d avance

Bapt

ok ! Dommage..ça ferait des entrainements plus intéressants ! ^^

Olivier Bolliet

C’est exactement cela que je pense ! Il faut garder des munitions pour la suite. Sinon cela peut gêner ses progrès futurs, tu as raison.

Bapt

Ok, merci. ;) Si un débutant/intermédiaire utilise cette méthode, cela peut-il gêner ses progrès futurs ? Comme si des “munitions” avaient déjà été utilisées. Ou est-ce simplement dans une optique de simplifier l’entrainement ? Et en ce qui concerne l’évolution du nombre de série dans ces méthodes ?

BENOIT

Salut Rudy, salut Olivier, et tout le monde. Un petit coucou pour préciser ma pensée. Lorsque je dis qu’il “ne faut pas trop se casser la tête”, c’est en direction des gens comme moi qui s’entraînent et qui pensent (au sens propre du terme) leur Entraînement, mais sans être non plus des champions ou des compétiteurs. Car je me rends compte ce matin que le travail d’Olivier concerne des champions… Pour info je me situe dans la tranche intermédiaire, et ma méthode dans la périodisation A. A. est la suivante: pour les pecs D. C. et dips, pour le dos rowing menton et tractions ou rowing barre en sup., pour les jambes squat, cycle de 3 jours sans jour de repos, des temps de repos de 1 à 2mn, une montée en charge de 2kg environ à chaque retour en arrière (en début de périodisation), des maxi en fin de périodisation pour juger du travail; je progresse comme cela depuis 1,5 an. Si ça peut aider… Bon courage à toutes et tous!

Olivier Bolliet

Oui c’est ça ! En fait cette méthode fonctionne pour les débutants c’est juste qu’elle est a réserver pour l’élite qui eux n’arriveront plus vraiment à progresser. En clair, garder des méthodes de haut niveau pour le haut niveau ! C’est logique non ?

Bapt

Très instructif, merci ! Par contre, comment fais-tu évoluer le nombre de séries pour chacune de ces méthodes ? La méthode n°3 correspond à la “conjugate method” si je me trompe pas ? Pourquoi cette méthode n’est pas efficace pour les débutants/intermédiaires ? Merci Baptiste

BENOIT

Salut Rudy, salut tout le monde. Perso, je trouve qu’il ne faut pas trop se casser la tête. Finalement, d’après les descriptions de l’article, j’ai plutôt une périodisation alternée avancée façon Poliquin, et elle est franchement plus efficace que toutes les autres. En tout cas me concernant: ectomorphe très maigre il y a 6,5 ans de 47kg pour 1,68m, je pèse aujourd’hui 79kg. J’ai testé des méthodes, et il n’y a pas de secret: vous voulez gagnez en force, alors travaillez la force avec les conseils de Rudy, en hypertrophie alors suivez les conseils de Rudy; finalement, travaillez sur les deux plans est la meilleure solution, et de loin la plus motivante en terme de résultats. C’est mon avis…

Panpan

J’ai commencé par faire du half-body sur 5, 10 et 20 répétitions, soit 6 séances par semaine, c’était assez difficile à caser… Je suis donc passé à 5 et 20 répétitions toujours en half-body. J’aurais bien opté pour du full-body en gardant le 5/10/20, mais ne sachant pas quels mouvements retirer pour ne pas tomber dans une séance de 3 heures, je me suis abstenu…

Olivier Bolliet

Très bonne remarque ! Comment tu partages ta semaine ?

Panpan

Bonjour, Pour la périodisation ondulatoire, si l’idée est de faire dans la semaine des séances à 5, 10 et 15 reps, on doit donc réaliser 3 séances full-body ? Voir en half-body mais alors donc sur 6 séances par semaine ?

Jojolaterreur

Pas facile de programmer efficacement un entraînement, surtout si la musculation n’est qu’accessoire à un autre sport : on arrive vite à stagner et à se demander si on fait les choses intelligemment. Je suis tenté pour le coup.

Bibabu

Livre commandé

Antoine

Je fais de la muscul pour le rugby et la plage et cet article va m’aider à organiser mes entrainements, merci à super physique !

Olivier Bolliet

Merci bcp ! Je suis certain que l’échange des idées est bénéfique à tous !

RiMa

Excellent article. Merci Olivier.

Fredojunior

De très bonnes idées dans cet article ! Ça fait plaisir de voir qu’en France on a des préparateurs physique de ce niveau là !

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en Sciences du Sport et BE en Athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux Internationaux et Olympiens en Natation, Gymnastique et dans les Sports de Glace pour 7 pays.
Il est l’auteur, avec Aurélien Broussal-Derval, de La préparation physique moderne et Les tests de terrain publiés aux éditions 4 Trainer.
Il est présent sur Twitter, Facebook et anime le forum dédié à la préparation physique sur Super Physique.
Les éditions 4 Trainer publient fin 2013 son dernier livre Approche moderne du développement de la force qui a reçu un excellent accueil des spécialistes de terrain de la force.
//www.olivierbolliet.com

Les livres d'Olivier Bolliet

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La préparation physique moderne

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