Ceinture de force en musculation : pour ou contre ?
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Ceinture de force en musculation : pour ou contre ?




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Introduction

L’utilisation d’une ceinture de force dans la pratique de la musculation est controversée. Est-ce que la ceinture est indispensable pour préserver son dos ? Est-ce qu’au contraire elle empêche le développement d’une ceinture “naturelle”, “fonctionnelle”, au travers du mécanisme de gainage abdominal ? Doit-on distinguer le pratiquant de musculation récréative, du pratiquant de force athlétique ou haltérophile ?

Sommaire

- Comment fonctionne une ceinture de musculation/force ?
- Pour quels exercices utiliser la ceinture de musculation/force ?
- Avantages de la ceinture de musculation/force
- Inconvénients de la ceinture de musculation/force
- Faut-il utiliser une ceinture de musculation/force ?
- Quel modèle de ceinture de musculation/force choisir ?

Comment fonctionne une ceinture de musculation ?

Déjà, il faut faire la différence entre la ceinture de maintien lombaires (type “corset”) que le médecin peut conseiller à un sédentaire qui s’est fait mal au dos et la ceinture rigide de force athlétique.

Ceinture de maintien lombaires

Dans le premier cas, la ceinture, très large, joue le rôle d’une gaine de contention et sa rigidité permet de limiter les flexions, extensions, torsions du dos :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Ceinture de musculation ou ceinture de force

Dans le cas qui nous intéresse, la ceinture est moins large et en appuyant sur la paroi abdominale, elle permet d’augmenter la pression intra-abdominale et favoriser la rigidité du complexe abdominal/lombaire, qui sert alors de soutien aux vertèbres lombaires :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Jusqu’où serrer sa ceinture de musculation/force ?

Pour avoir une utilité, la ceinture de force doit donc être portée serrée à la limite de l’inconfort

Entre les séries, il faut donc nécessairement la desserrer.

Si vous pouvez la porter en permanence durant votre séance, c’est qu’elle n’est pas assez serrée et donc qu’elle ne sert pas à grande chose…

Pour quels exercices utiliser la ceinture de musculation/force ?

La ceinture de force a son intérêt maximal pour les exercices nécessitant une forte rigidité du tronc :

Dans une moindre mesure, tous les exercices debout peuvent être concernés :

Les pratiquants de force athlétique utilisent même la ceinture de force au développé couché lorsqu’un pontage maximum (l’athlète force la cambrure lombaire pour transformer le développé couché en décliné) est utilisé.

Enfin, on pourra éventuellement utiliser la ceinture de musculation au rowing à un bras avec haltère ou kickback, pour éviter de “tortiller” le dos en fin de série.

Avantages de la ceinture de musculation/force

Diminue les forces de cisaillement qui s’exercent sur la colonne vertébrale

Toute chose égale par ailleurs, l’utilisation de la ceinture de force soutient les vertèbres lombaires via l’augmentation de la pression intra-abdominale.

Ceci est conforté par une étude qui a montré que l’usage de la ceinture diminuait le tassement vertébral après une séance de musculation (3,59 mm vs 2,87 mm avec ceinture en moyenne).

Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.

Diminue la fatigue des muscles lombaires

Si vous vous entraînez avant tout pour prendre du muscle, vous allez par exemple utiliser le squat pour développer vos cuisses et le développé militaire pour développer vos épaules.

Dans ce cas, les muscles sacro-lombaires ne doivent pas être un facteur limitant, et la ceinture de musculation va vous permettre de diminuer leur fatigue, pour une meilleure sollicitation des groupes musculaires visés.

Améliore la technique d’exécution

Certaines personnes font plus attention à la bonne exécution de l’exercice quand elles portent une ceinture de force, car elle améliore la perception de stabilité.

Surtout, l’utilisation de la ceinture de musculation permet d’éviter certaines positions précaires.

Ainsi, au squat, l’utilisation de la ceinture de force limite l’amplitude de mouvement (et c’est la raison pour laquelle la ceinture de force est peu utilisée chez les haltérophiles qui doivent descendre en squat complet) et diminue le risque d’une bascule en antéversion de la colonne vertébrale (voir : Cuisses et squat : la technique idéale selon votre morphologie)

Casey Viator au squat, avec un placement correct au squat à la parallèle :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Casey Viator au squat, avec un début de bascule du bassin en antéversion :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Casey Viator au squat, avec une bascule du bassin en antéversion :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Ce placement incorrect et dangereux pour le bas du dos aurait été impossible à atteindre avec une ceinture de force.

Permet parfois de s’entraîner même avec un mal de dos

Si vous avez mal au dos, la ceinture de musculation peut parfois permettre de faire certains exercices sans douleur, alors que ce serait impossible sans.

C’est d’ailleurs une preuve du rôle important que peut jouer une ceinture de force dans la prévention des blessures lombaires.

Permet de prendre des poids plus lourds

Au soulevé de terre ou au soulevé de terre, la majorité des gens seront plus fort ou pourrons faire plus de répétitions avec une ceinture de force que sans.

Les charges utilisées plus élevées permettront une meilleure sollicitation des cuisses et des trapèzes.

Inconvénients de la ceinture de musculation/force

Entraînerait une faiblesse des muscles abdominaux ou lombaires ?

La pression intra-abdominale est normalement obtenue par une contraction des muscles abdominaux superficiels et profonds, et en retenant sa respiration (manœuvre de Valsalva, qu’il est d’ailleurs conseillé de réduire à sa portion congrue, car elle augmente la pression artérielle).

L’utilisation systématique de la ceinture finirait par entraîner une faiblesse des muscles abdominaux, particulièrement des muscles profonds qui sont peu sollicités durant les exercices d’abdominaux classiquement pratiqués (crunchs, relevé de genoux).

Cet argument, fréquemment cité, n’est pas corroboré par cette étude sur le soulevé de terre, qui montre qu’au contraire, le muscle grand droit abdominal est plus actif avec une ceinture de force que sans ! Par contre, il est vrai que le muscle grand oblique est moins actif :

Compared with the no-belt condition, the belt condition produced significantly greater rectus abdominis activity and significantly less external oblique activity.

Quant aux muscles lombaires, les études ne convergent pas sur le sujet : certaines études ont montré une augmentation de la sollicitation des muscles érecteurs du rachis, d’autres une réduction.

Permet de prendre des poids TROP lourds ?

Si toutes choses égales par ailleurs, la ceinture de musculation va agir en soutien, en général justement la ceinture de force va être utilisée pour dépasser ses limites et lever des poids que nous n’aurions pas pu lever sans elle.

Au final, plutôt qu’une diminution du risque de blessure, nous pourrions donc avoir une augmentation de celles-ci compte-tenue des charges plus élevées soulevées.

Au passage, les meilleurs haltérophiles peuvent soulever des charges phénoménales sans ceinture de force, ici le cubain Idalberto Aranda qui double à 290 kg au squat complet à 77 kg de poids de corps :

Musculation et ceinture de force : faut-il utiliser une ceinture ?

Ne traite pas le problème de fond

Si vous avez des problèmes lombaires ou abdominaux, l’utilisation de la ceinture peut aussi devenir une excuse pour ne pas régler le problème de fond : un manque de gainage abdominal, une sciatique…

Augmente la pression artérielle

Toutes choses égales par ailleurs, l’utilisation de la ceinture augmente la pression artérielle.

Rend plus difficile la respiration en séries longues

Pour les séries longues (plus d’une douzaine de répétitions), le port d’une ceinture très serrée entraîne une gêne respiratoire.

Modifie le recrutement musculaire

Au squat, l’utilisation de la ceinture semble modifier le recrutement musculaire, en augmentant le recrutement des ischio-jambiers, fessiers par rapport au quadriceps.

Au développé couché, curieusement la ceinture augmenterait légèrement le recrutement des pectoraux. Peut-être parce qu’elle favorise la cambrure lombaire et modifierait donc légèrement la trajectoire de la barre/des haltères ?

Faut-il utiliser une ceinture de musculation/force ?

La réponse n’est pas si évidente, car une colonne vertébrale, nous n’en avons qu’une et elle doit nous durer toute une vie. Il ne s’agit donc pas d’un choix à faire à la légère.

Certains répondront que le plus simple est de ne pas faire de squat, développé militaire ou soulevé de terre, et ils n’auront probablement pas tort, compte-tenu des risques très importants de blessures au bas du dos (la fameuse hernie L5-S1) avec ces exercices.

Si vous faîtes de la force athlétique, avec un objectif de performance maximale, un compromis peut être de ne mettre la ceinture de force que pour les séries lourdes, avec des charges supérieures à 85% du 1RM.

Si vous faîtes de la musculation pour vous remettre en forme ou si vous débutez la musculation, nous vous déconseillons le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, et la question de la ceinture de musculation n’est pas prégnante.

Si vous faîtes de la musculation sérieusement, avec un niveau intermédiaire ou dans un but de préparation physique générale, il est sans doute préférable de lever des charges moins lourdes et sans ceinture de musculation.

Si vous faîtes de la musculation consciencieusement depuis plusieurs années, avec un niveau avancé, l’utilisation d’une ceinture de musculation peut être considérée, à votre discrétion. Mais ne tombez pas dans le piège d’utiliser des charges trop lourdes du fait de la ceinture de force !

Dans tous les cas, vous aurez intérêt à inclure des exercices de gainage spécifiques dans votre routine : gainage abdominal, gainage oblique.

Quel modèle de ceinture de musculation/force choisir ?

Voici une ceinture de musculation d’entrée de gamme, en nylon avec un serrage par scratch, de la marque Domyos (environ 10 €) :

Voici une ceinture de musculation de milieu de gamme, en nylon avec un serrage par scratch, de la marque Chiba (environ 25 €) :

Par rapport à la ceinture de force Domyos, l’ensemble est globalement plus robuste et la ceinture est plus large.

Voici une ceinture de musculation haut de gamme, en cuir avec un serrage par levier, de la marque RDX (environ 50 €) :

Le serrage par levier offre un confort maximal, car il permet un serrage puissant de manière instantanée et sans effort. Cette ceinture de force est large, mais pas trop, pour conserver une bonne amplitude au squat.

Les pratiquants de force athlétique préféreront incontestablement le modèle RDX, les autres pourront choisir le modèle RDX ou Chiba, en fonction de leur budget et leur pratique (la ceinture de musculation Chiba, bien large, pourra être plus sécurisante pour le dos).

Conclusion

Pour ou contre la ceinture de musculation ?

Comme nous l’avons vu : la réponse dépend de vos objectifs, de votre pratique, de votre niveau et de vos antécédents. Méfiez-vous de ceux qui ont une opinion dogmatique sur la question, dans un sens, comme dans l’autre…

Et vous, utilisez-vous une ceinture de force dans votre pratique de la musculation ?

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14 commentaire(s)

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Rudy Coia

C’est plutôt grave, si :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mika40

Ca use juste les disques inter-vertébraux, c’est pas si grave…si ?

Anoue Jean

En fait c’est une rétroversion du bassin que l’on peut voir sur la photo, mais c’est pas grave…

Joris F.

Le début de bascule antéversion est elle dangereuse? Comment faire pour pouvoir descendre plus sans avoir cette bascule ? Les étirements peuvent ils etre efficaces, si oui lequels? Merci.

Pop'

Est-ce qu’on peut avantageusement remplacer la ceinture par des bretelles ?

Franck

@Rima : Nutation c’est par rapport à l’angle formé : ce référer aux “Angles d’Euler”, ce n’est pas un terme médical mais un terme générique mathématique.

Fabrice P.

@tonio69 En fait le travail spécifique des muscles posturaux profonds t’aidera indirectement à faire 200 kg au squat, au sens que tu te pèteras pas le dos avec rien que du squat à 100 kg à cause d’un mauvais placement. :-) Personnellement je vois un peu ça comme les L-flyes pour l’infra-épineux. Sinon comme l’a dit sendotakeshi, il y a des variantes des exercices de gainage plus difficiles que ceux présentés sur le site.

Rima

“Casey Viator au squat : début de bascule en antéversion” Olivier Bolliet parle de “contre-nutation”.

sendotakeshi

Faire du gainage c pas faire 3 min en planche, refere toi a sculptez vos abos de christophe carrio

B.Lopez

dans le but de rendre plus facile la stabilisation des charges ou le maintien des postures pour les éxos, serait t-il éfficace\utile de faire des exercices de gainage lestées au lieu de les faire au pdc?, par exemple les séries de soulevé de terre qu’on fait durent 45secondes mais nos lombaires ont du mal à tenir, peut-on alors faire des gainages qui durent 45sec avec une charge supplémentaire qu’on augmenterait petit à petit comme pour un éxo de muscu normal?

tonio69

Bah je trouve son raisonnement pas mal. Il est vrai que ce n’est pas en faisant de la planche pendant 3min qui va nous aider a porter 200kg au squat,non? Si non tres bon article ;)

Fabrice p.

Nous ne partageons pas son avis ! :-)

julien

Gundill dit que le gainage ne sert a rien, vous en aviez parlez dans un podcast.

DesmeulesP

Erreur en dessous de la photo de Idalberto Aranda (haltérophie) il s’agit surement d’haltérophile ?

Fabrice
Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

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