Comment perdre sa graisse abdominale et viscérale ?
Dans cet article je vais aborder les principales méthodes les plus efficaces pour réduire vos graisses abdominales/viscérales.
Les graisses abdominales sont de deux types :
- les graisses viscérales, situées en profondeur entre les organes internes
- les graisses abdominales sous-cutanées, situées entre la peau et les muscles abdominaux
J’aborde premièrement la question de la graisse viscérale puis dans un deuxième temps la question de la graisse sous-cutanée, celle qui masque votre “tablette de chocolat”, en fin d’article.
Le tissu graisseux n’est pas inerte et contient un certain nombre d’enzymes qui contribuent à la formation de différentes hormones. Notablement les cellules graisseuses expriment l’enzyme “aromatase” qui produit des estrogènes, des hormones féminisantes. Un excès d’aromatase chez l’homme entraîne une baisse de la production de la testostérone, de l’infertilité, des troubles de l’érection et accélère le stockage des graisses au niveau abdominal (plus de graisses entraînent donc plus d’estrogènes qui entraînent plus de graisses, c’est un cercle vicieux).
Les graisses viscérales augmentent notablement la quantité d’interleukin-6 et de TNF-alpha circulant dans le sang, deux molécules qui jouent des rôles importants dans les communications intracellulaires et dans les mécanismes de l’inflammation. C’est pourquoi avoir des graisses viscérales a été associé de manière forte et indépendante avec la résistance des cellules à l’insuline, une condition qui favorise le développement du diabète de type 2 mais aussi avec le risque de problèmes cardiovasculaires et de maladies inflammatoires.
Contrôler ses graisses viscérales est donc important pour la santé, pour la libido, pour la progression en masse musculaire et pour la sèche (trop d’estrogènes favorise le stockage des graisses).
Voici quelques pistes simples et efficaces pour se débarrasser des graisses abdominales :
1. Dormir suffisamment
De nombreuses études ont montré un impact profond du déficit de sommeil sur le métabolisme.
En particulier, le manque chronique de sommeil ou le travail en horaires décalés augmente le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires, fait diminuer le taux de testostérone et augmente l’appétit. Le manque de sommeil augmente en particulier la graisse viscérale.
Pour finir, une étude récente a montré que le manque de sommeil stimule certaines zones du cerveau et nous pousse à faire de moins bons choix alimentaires.
Vous devez essayer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit (selon la sensibilité personnelle).
2. Bien choisir ses féculents
La consommation d’aliments à index glycémique élevé augmente la résistance à l’insuline et le risque de diabète. Elle favorise le stockage de masse grasse abdominale. En dehors de quelques cas particuliers (voir dans Nutrition de la Force), il convient de choisir des glucides à index glycémiques bas. Mais attention !
Les aliments “complets” n’ont pas toujours un index glycémique bas ! Le pain complet et le pain de mie complet en particulier ont un index glycémique élevé. Pour bien comprendre comment faire la différence et bien choisir les glucides, lisez cet article du Pr Jennie Brand Miller, la plus grande chercheuse au monde spécialiste des index glycémiques.
3. Surveiller le fructose
Le fructose est un sucre dont le métabolisme est distinct de celui des autres comme le glucose. Il ne peut pas être immédiatement utilisé par les muscles et doit d’abord passé par le foie où il est très facilement converti en graisses. Lorsqu’on mange des aliments riches en fructose comme des jus de fruits, des confiseries, des pâtisseries ou des sodas, le fructose passe rapidement dans le sang et le foie n’a pas le temps de l’utiliser pour fournir de l’énergie. Il le convertit alors en graisses qui circulent dans le sang sous forme de triglycérides, provoquent une accumulation de graisses viscérales et prédisposent au diabète de type 2 (entre autres).
A l’inverse le fructose des fruits et légumes atteint plus lentement le foie grâce aux fibres qu’ils renferment et n’est pas converti en graisses. On peut donc manger des fruits entiers naturels autant qu’on le souhaite mais il faut limiter tous les produits transformés, même les jus de fruits. Limitez ou supprimez la consommation de sodas, sucreries ou produits sucrés industriels.
4. Manger plus lentement
Les personnes qui mangent vite ont des modifications de l’appétit. L’ingestion trop rapide d’aliments empêche la bonne production d’hormones régulatrices de l’appétit, ce qui pousse à manger plus et donc à stocker plus de graisses. De plus, il est possible que ces hormones impactent négativement le risque cardiovasculaire et favorisent le stockage des graisses abdominales.
Un repas ne doit jamais être avalé en moins de 15-20 minutes.
5. Bien choisir ses graisses
Les acides gras trans sont des graisses que l’on retrouve principalement dans les produits industriels. De plus en plus rare en raison de leur risque pour la santé avéré (augmentation du risque cardiovasculaire et de cancers) ils favorisent l’apparition de la graisse viscérale. Vous pouvez les reconnaître sur les étiquettes des produits sous l’appellation “graisses hydrogénées” ou “graisses partiellement hydrogénées”.
D’autres acides gras sont importants pour le tour de taille : les acides gras oméga-3. Un excès d’oméga-6 et/ou un manque d’acides gras oméga-3 favorise le stockage des graisses en général et des graisses viscérales en particulier.
Retrouvez tous mes conseils sur les oméga-3 dans mon article La puissance de Poséidon.
6. Savoir comment consommer l’alcool
Les boissons alcoolisées contiennent de l’éthanol (7 kcal par gramme) et des glucides (4 kcal par gramme), il s’agit donc d’une source de calories qui peut potentiellement faire grossir.
De plus, plusieurs études ont mis en évidence qu’une consommation importante d’alcool accélérait le stockage des graisses au niveau de l’abdomen, en particulier au niveau viscéral. En revanche ce lien n’est pas observé chez les consommateurs modérés.
L’alcool en quantité raisonnable diminue la mortalité cardiovasculaires et toutes causes confondues alors que la mortalité augmente très rapidement lorsque la consommation d’alcool augmente.
Pour finir, de petites quantités d’alcool pourraient avoir des bénéfices pour la musculation (à voir dans un prochain article). Les femmes ne devraient pas consommer plus de 2 verres de vin (ou équivalent) par jour et pas plus de 4 pour les hommes. Les boissons alcoolisées doivent être consommées préférentiellement au cours des repas.
7. Évitez le bisphénol A
Le bisphénol A est une substance utilisée dans la fabrication des plastiques de type polycarbonate et de quelques autres plastiques. Le bisphénol A se lie très fortement au récepteur nucléaire 3B3 qui est un récepteur hormonal. Autrement dit, le bisphénol A est un perturbateur endocrinien, c’est-à-dire qu’il perturbe le fonctionnement des hormones et en particulier des estrogènes, des hormones féminisantes.
Concrètement, le bisphénol A augmente le risque de maladies cardiovasculaires, probablement de diabète, diminue la fertilité et favorise la prise de masse grasse.
Pour l’éviter, il faut savoir où il se cache : dans les plastiques transparents et rigides. Donc dans les bouteilles d’eau (jerrycans de grande capacité mais pas les bouteilles d’eau individuelles classiques qui sont en PET), revêtements des boîtes de conserve (source majeure de bisphénol A), des canettes, emballages plastiques, ustensiles, etc.
En lieu et place de ces plastiques, utilisez plutôt des ustensiles en verre, en métal (en particulier en Inox) ou en céramique. Les plastiques ne doivent jamais être chauffés ou passés aux micro-ondes, cela accélère la libération des toxiques.
8. Évitez les phtalates
Les phtalates sont des produits chimiques utilisés dans l’industrie pour rendre les plastiques souples. Ces substances sont également des perturbateurs endocriniens par un mécanisme différent du bisphénol A.
De plus, certains phtalates comme le DEHP (Bis(2-ethylhexyl)phthalate) activent les récepteurs PPAR qui sont des récepteurs nucléaires qui contrôlent le métabolisme des glucides et des lipides. Les phtalates augmenteraient ainsi les risques cardiovasculaires et la graisse abdominale.
Voici quelques sources majeures de phtalates : les vernis à ongles et les produits cosmétiques, les jouets pour enfants, les gants en plastiques et emballages alimentaires, les déodorants, certains savons, la poussière domestique, les récipients en plastique souple. Là encore, limitez l’utilisation des produits plastiques, ne les chauffez jamais et choisissez le verre, le métal (Inox) et la céramique lorsque c’est possible.
9. Attention à l’eau du robinet
J’ai récemment pu m’entretenir avec le Pr Jean-François Narbonne qui est professeur de toxicologie à l’université de Bordeaux, expert à l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) et considéré comme le meilleur expert Français en toxicologie.
Selon lui et les analyses effectuées par ses équipes, même si la dangerosité des phtalates et du bisphénol A est réelle, un autre danger est plus grand encore, il s’agit des résidus médicamenteux retrouvés dans les eaux potables. En effet, beaucoup de médicaments se retrouvent dans les eaux usées puis dans les rivières, les océans et les nappes phréatiques car les gens les jettent à la poubelle au lieu de les ramener en pharmacie pour qu’ils soient recyclés.
Ce problème est majeur car le médicament le plus retrouvé dans l’eau est la pilule féminine contraceptive, qui contient des dérivés d’estrogènes. Les estrogènes activent beaucoup plus fortement le récepteur aux estrogènes que le bisphénol A et les quantités présentes dans l’eau sont, de plus, bien plus grandes.
Actuellement il n’existe aucune méthode financièrement et techniquement abordable pour filtrer ces substances. Boire de l’eau du robinet revient donc à avaler des pilules contraceptives et du paracétamol (deuxième contaminant le plus fréquent). Et pour cause, les études montrent qu’à certains endroits pollués du bassin méditerranéen on ne trouve plus que des poissons de sexe féminin ! Pour rappel, les estrogènes favorisent le stockage des graisses corporelles et feront diminuer le taux de testostérone et la fertilité s’ils sont présents en excès. Pour éviter cette source de perturbateurs la seule solution consiste à boire de l’eau en bouteille, Evian et Volvic sont les plus pures d’après les analyses du Pr Narbonne.
10. Accentuer l’activité physique
Que vous soyez sportif d’endurance ou de force, l’intensité de l’exercice joue un rôle dans la lipolyse abdominale. Augmenter donc l’intensité et la durée de vos entraînements si les mesures diététiques seules ne sont pas efficaces assez rapidement.
11. Contrôler le stress
Le stress augmente la production d’une hormone catabolisante, le cortisol. Celle-ci favorise en retour le stockage de la graisse au niveau de l’abdomen. Réduire le stress est donc un moyen de surveiller sa ligne. Pour cela, travailler votre développement personnel, aidez-vous de livres, de votre entourage, etc.
Une fois que ces mesures ont été prises, la graisse viscérale tend à diminuer et avec elle la graisse sous-cutanée. Vos abdominaux vont donc apparaître plus facilement. Pour parfaire votre ligne, il faudra s’assurer que deux éléments fondamentaux sont bien réglés :
12. Avoir un bon programme alimentaire
Pour avoir des résultats de pointe, il faut un entraînement personnalisé mais aussi une nutrition personnalisée. Cela ne vous viendrait pas à l’idée de vous entraîner avec les mêmes poids et les mêmes exercices qu’un champion de culturiste qui s’entraîne depuis 20 ans de plus que vous ?
Pour l’alimentation, c’est exactement la même chose, chaque personne selon son niveau à des besoins différents. Pour y parvenir, plusieurs solutions sont possibles : être suivi par un coach professionnel ; suivre un programme diététique que vous personnalisez à vos besoins (par exemple Programme diététique de sèche) ; créer votre propre programme alimentaire en suivant les conseils d’articles écrits par des personnes compétentes ou encore créer votre programme alimentaire personnalisé avec les conseils d’un livre.
Dans la majorité des cas, c’est un programme alimentaire défaillant qui empêche d’avoir des abdominaux biens découpés ou de réussir son régime et sa sèche.
13. Entraîner les abdominaux
Pour comprendre l’importance de ce point il faut comprendre comment fonctionne la lipolyse (l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie) : lorsque vous faîtes du sport, votre organisme va produire des hormones qui vont mobiliser les graisses dans nos réserves.
Cette mobilisation est générale : les graisses des fesses, des bras, du torse et d’ailleurs sont mobilisées, peu importe le type d’effort que vous pratiquez. On dit que la lipolyse est globale. Il a donc souvent été dit et répété qu’il n’était pas possible de perdre de la graisse corporelle à un endroit en particulier. C’est vrai mais en revanche, ce que l’on sait moins c’est que la lipolyse est aussi locale à condition que soient présentes des contractions musculaires soutenues et répétées.
Autrement dit : lorsque vous faîtes des abdominaux pendant longtemps, vous utilisez les graisses de l’ensemble de votre organisme pour fournir de l’énergie MAIS vous utilisez un peu plus les graisses situées au niveau abdominal. C’est ce qui explique que les culturistes constatent depuis des siècles que l’entraînement d’un muscle particulier pendant de longues heures avait tendance à le rendre plus sec. Vous devez donc faire des abdominaux, cela doit durer longtemps et vous devez sentir l’apparition de la brûlure. Pour s’aider, on ne comptera plus les répétitions en nombre mais en temps. Soit par exemple 20 minutes d’abdominaux exécutés en 4 fois 5 minutes séparées d’une minute de repos.
Regardez aussi le Programme de musculation Super Abdominaux sur SuperPhysique.
Conclusion
Avec tous ces éléments vous avez tout ce qu’il faut pour réussir et avoir un corps sain et beau de l’intérieur comme de l’extérieur !
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