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Muscle-up : variantes à la barre et aux anneaux




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Il y quelques mouvements en préparation physique, en gymnastique ou en Fitness fonctionnel qui exercent chez le spectateur une certaine fascination, mais il y en a un qui sort incontestablement du lot, il s’agit du muscle-up.

Graal inaccessible pour certains, mouvement d’entraînement quotidien pour d’autres, ce mouvement ne laisse dans tous les cas personne indifférent.

Mouvement par lequel commencent plusieurs routines de gymnastique aux anneaux, sa variante effectuée à la barre fixe n’est pas sans rappeler la fameuse “planche pompier” que tout jeune sapeur appréhende.

Combinaison d’une traction et d’un dips ce mouvement complexe nécessite plusieurs compétences : force et vitesse (et donc puissance) mais aussi beaucoup de coordination.

Pré-requis

Avant de pouvoir être en mesure de réaliser un muscle-up quelques pré-requis sont nécessaires, il faut, au minimum, être capable d’effectuer une quinzaine de tractions ainsi qu’une quinzaine de dips au poids de corps pour avoir la force requise pour l’exécution du mouvement.

Attention, une fois ces pré-requis atteints cela ne signifie pas que vous serez systématiquement capable de réussir le mouvement, mais simplement que votre niveau de force est suffisant, si vous n’y arrivez pas une fois ce stade atteint c’est que le facteur limitant se trouve ailleurs (le plus souvent au niveau de la maîtrise technique du mouvement ou de votre vitesse d’exécution).

Muscle-up aux anneaux

Il y a principalement 2 techniques permettant de réussir un muscle-up aux anneaux, la technique du gymnaste, utilisant le “False grip”, et celle du pratiquant de Fitness fonctionnel, utilisant une prise classique.

La prise en “False grip” présente un avantage considérable, en réduisant artificiellement la longueur de vos bras elle permet de diminuer très fortement l’amplitude du mouvement, elle permet aussi de facilité grandement la transition entre la phase de traction et la phase de dips.

Elle présente en revanche l’inconvénient d’être plus difficile à tenir, elle peut même s’avérer être douloureuse dans un premier temps, pour conserver plus facilement cette position il faut avoir une maîtrise contrôlée et plutôt lente du mouvement, surtout lorsque les bras sont complètement tendus, ce qui explique que les pratiquants de Fitness fonctionnel la délaisse parfois lorsqu’ils se battent contre le chronomètre.

  • False grip

Le muscle-up

La première partie du mouvement est un tirage en prise neutre, les coudes serrés, il s’agit de tirer les anneaux vers la poitrine avec un mouvement plutôt lent et contrôlé, lorsque les anneaux sont à proximité du corps il faut donner de la vitesse au mouvement, tirer les coudes vers l’arrière (le plus près du corps possible) et se pencher le plus vite possible vers l’avant. Vos jambes vont naturellement avoir tendance à partir vers l’avant afin d’assurer votre équilibre, laisser les faire mais restez bien gainé en tendant les jambes et en contractant vos abdominaux. Au moment de cette phase de transition vos mains devraient se trouver légèrement au dessus de vos hanches.

La deuxième partie du mouvement est un dips classique, celui-ci étant effectué aux anneaux pensez à bien garder en permanence les coudes près du corps.

Il est techniquement possible d’effectuer un muscle-up en ne gardant pas les coudes près du corps, mais cela nécessite un niveau de force absolument exceptionnel et présente un danger important de blessures à l’épaule, celle-ci se retrouvant en position d’instabilité.

  • Prise classique

Le muscle-up

Comme nous l’avons vu précédemment la “fausse prise” permet de réduire l’amplitude du mouvement et facilite la transition, la prise classique supprimant cet avantage nous allons compenser ce handicap en utilisant un mouvement de balancier (le kipping), ainsi qu’une puissante extension de la hanche, afin de réduire la durée de la transition, le but étant de se retrouver le plus rapidement possible en position de dips.

L’idée étant d’amener les hanches à hauteur des anneaux grâce à un “coup de reins” plutôt que de tirer les anneaux à hauteur des hanches.

Quelque soit la méthode choisie si, comme pour l’immense majorité des gens, c’est la phase de transition qui vous pose le plus de problème, vous pouvez vous exercer à réaliser celle-ci en utilisant un support sur lequel vous placerez vos pieds, afin de vous délester d’une partie de votre poids de corps.

Muscle-up à la barre

Comme pour le mouvement aux anneaux on peut utiliser les deux types de prise à la barre, le false grip permettra de réaliser une exécution lente et contrôlé du mouvement, la prise classique nécessitera une action plus tonique et dynamique.

  • False grip

Le muscle-up

Le mouvement nécessite un excellent gainage de l’ensemble du corps, les abdominaux sont contractés, la montée s’effectuera de manière verticale avec le buste le plus près possible de la barre.

C’est de toutes les versions certainement la plus difficile.

  • Prise classique

Le muscle-up

Le point le plus important reste la position de départ, je recommande de s’éloigner de 30 à 50 cm de la barre afin de bénéficier, au moment de la prise en main de celle-ci, d’un effet de balancier d’avant en arrière, ce balancement permettant de faciliter la montée du corps.

Il est possible de s’aider aussi de la montée des genoux, si l’impulsion est donnée au bon moment elle rendra la phase de tirage très simple, mais cela demande une bonne coordination.

Si l’on souhaite enchaîner plusieurs fois d’affilées le mouvement, il est possible de “lancer” ses jambes vers l’avant lors de la descente afin de bénéficier une nouvelle fois de l’effet de balancier.

La phase de tirage n’est pas similaire à une traction classique, le corps ne monte pas verticalement mais suit une trajectoire en arc de cercle, les bras restant très légèrement fléchis (il est possible d’effectuer le mouvement les bras quasiment tendus).

Si dans un premier temps le mouvement est trop difficile on pourra s’aider d’un élastique d’assistance, dans lequel on glissera un pied, afin de se délester d’une partie de son poids de corps.

Muscle Up - Mise en garde

Comme pour tout exercice physique important un échauffement préalable est absolument indispensable avant d’effectuer ce mouvement, celui-ci devra être complet et généralisé car un muscle-up sollicite presque la totalité de l’ensemble du corps.

Le risque de blessure sur ce mouvement est relativement important, notamment lors de la phase de transition (pour les épaules et pour le muscle sus-épineux) ainsi que lors de la descente (pour les articulations du coude et des épaules).

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Philippe
Philippe, alias Elsabre, est un ancien militaire et tri-athlète de niveau national pratiquant aujourd’hui la musculation essentiellement dans un but de préparation physique générale.

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