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L’échauffement articulation par articulation pour le sportif




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Dans un article sur mon blog, Xavier Barbier - Préparation physique et entrainement haute performance, je présentais sept composantes d’un échauffement moderne pour les sportifs.

  • Auto massages
  • Mobilisation
  • Activation
  • Exercices correctifs
  • Exercices de réduction des risques de blessures (même si sur ce point, c’est l’ensemble du programme d’entrainement qui est impliqué)
  • Gainage
  • Echauffement dynamique

Introduire autant de type d’exercices avant votre séance implique de penser la période “d’échauffement” non plus uniquement comme une augmentation de la température corporelle, mais comme une “préparation au mouvement”.

Il existe presque autant de solutions pour cette préparation au mouvement qu’il existe de sportifs, d’installations, de contenus de séance, etc.

L’important est que votre échauffement soit adapté à vos besoins et organisé. Chez Performance Athlétique (structure d’entrainement haute performance, basée à Evry), la période de préparation au mouvement dure 10 à 15 min et comporte jusqu’à 10 exercices différents. Il est donc important que cette période soit structurée et permette de développer des routines en terme de qualité du mouvement et de sensations.

Performance athlétique
Performance Athlétique, 16 rue Paul Claudel, 91000 Evry

Pour cela, nous avons 3 organisations différentes :

Organisation n°1 :  anatomique / fonctionnelle

La manière la plus simple d’organiser son échauffement est de suivre l’approche “articulation par articulation” avec une progression montante ou descendante.

L’approche articulation par articulation (Joint by Joint Approach) a été développée et popularisée par Mike Boyle et Gray Cook. Elle propose des objectifs d’entrainement pour chaque articulation selon ses besoins de stabilité ou de mobilité.

Vous pouvez débuter par la cheville (mobilité plan sagittal), poursuivez avec le genou (stabilité), puis la hanche (mobilité), etc.

Exemples :

  • Cheville (plan sagittal)
  • Hanche
  • Genou

Organisation n°2 : Correctif

Si vous revenez de blessure, que vous présentez des schémas moteurs primaires déficients ou que votre posture est mauvaise, il est impératif d’avoir une approche “corrective” de votre échauffement. Votre objectif est de “bouger bien” avant de chercher un “bouger vite, fort ou longtemps”. Dans ce cas, on cible des muscles de façon isolée, avant de les intégrer dans des mouvements plus complexes.

Si vous savez que vous présentez une attitude cyphotique, de nombreux exercices risquent d’être dangereux pour vous : développé épaule (donc tous les exercices de poussé verticale) et ceux lors desquels vous portez la charge sur les épaules.

Note : dans tous les cas, même si l’on ne pratique pas de sport, une attitude cyphotique est mauvaise !

Dans ce cas l’échauffement pourrait avoir pour objectifs de :
- relâcher principalement les muscles pectoraux et le grand dorsal,
- activer les rotateurs externes et rétracteurs des scapulae,
- mobiliser le rachis thoracique en extension sur le plan sagittal.

Exemples :

  • Région thoracique
  • Scapulae
  • Epaule

Organisation n°3 - Matériel

Les 7 composantes des l’échauffement 2.0 tel que je le proposais, peuvent impliquer un grand nombre d’exercices durant cette période et ainsi l’utilisation de beaucoup de petits matériels différents.

Le problème peut être, alors, de devoir se déplacer à travers la salle sans arrêt uniquement pour 30 secondes de travail avec un élastique, puis traverser la salle de nouveau pour faire votre activation de la sangle abdominale, et ainsi de suite. Tout ceci pour beaucoup de temps perdu en déplacement.

Deux options s’offrent à vous :

A - vous vous adaptez à votre salle en regroupant les exercices selon l’endroit de la salle où vous les réalisez. Exemple : tous les exercices au sol, puis tous les exercices aux câbles, etc.

B - vous adaptez la salle à vos besoins en regroupant le matériel selon des espaces d’utilisation. Ainsi chez Performance Athlétique, nous avons regroupé au maximum le matériel pour l’échauffement au même endroit et l’espace ouvert (pour les exercices en mouvement) est à côté. De cette manière, nous limitons les déplacements et gardons un rythme soutenu lors de la préparation au mouvement / échauffement.

L’échauffement moderne chez le sportif : conclusion

Il n’existe pas une seule et unique manière d’organiser votre échauffement. Cependant, Il existe une organisation optimale de votre échauffement selon vos besoins, vos problématiques, le contenu et/ou le lieu de votre séance. Vous pouvez choisir une seule organisation ou en associer plusieurs.

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4 commentaire(s)

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sofyen

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William

Oui c’est effectivement ce que Carrio explique et démontre depuis Entraînement Gainage et Plyométrie :)

Neyss

C’est ce que Christophe Carrio propose dans ses livres depuis le début, au final ?

Cestpaspossible

Article super intéressant ...je vais effectuer un retour sportif après une blessure .. je sais ce qu’il me reste à faire :) merci beaucoup pour cet article

Xavier Barbier
Xavier Barbier est préparateur physique depuis 2004 et dispose d’une expérience dans la préparation de sportifs de tout niveau, notamment de haut niveau et professionnels dans sept sports différents. Il a obtenu en 2003 une Licence en sciences du sport avec une spécialisation en entraînement et performance athlétique, et est également titulaire du Diplôme Universitaire de préparation physique et réathlétisation de l’université d’Evry Val d’Essonne et certifié FMS (évaluation du mouvement fonctionnel).

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