Programme de force Westside Barbell de Louis Simmons : avis SuperPhysique
Si vous pratiquez la musculation depuis une petite dizaine d’années, vous avez du entendre parler du fameux Westside, la salle de powerlifting tenue par Louis Simmons, athlète et entraineur des champions aux US.
Nous n’avions jusqu’alors pas trouvé d’articles récapitulant exactement ce qu’était le Westside et comment le mettre en application, c’est le pourquoi de cet article.
Nous verrons d’abord la théorie et la pratique vus par Louis Simmons avant d’analyser en détails ce que nous jugeons bons ou mauvais pour notre pratique “naturelle”.
Le Westside Barbell : la théorie
Louis Simmons, le fondateur du Westside Barbell à Columbus s’inspire énormément des écrits soviétiques.
1 – La durée des séances
Les séances d’entrainement ne doivent pas dépasser 45 minutes. Plus la séance est courte et mieux on récupère.
Au delà de 45 minutes d’entrainement, le taux de testostérone diminue et cela allonge la récupération. On ne devient pas fort en s’entrainant peu de fois par semaine.
Mieux vaut donc s’entrainer moins que trop afin de pouvoir multiplier les séances.
2 – Le nombre de séances
12 à 15 entrainements sont programmés par semaine. Oui, vous avez bien lu !
Louis Simmons différencie les entrainements en trois groupes :
- Le jour des efforts maximum
- Le jour des efforts explosifs
- Les extra-workouts
En réalité, quatre séances sont directement consacrées à l’entrainement de powerlifting.
Les autres entrainements sont réalisés dans un aspect de renforcement musculation, de prévention, pour améliorer la récupération…
Cela en est de même dans les autres sports. N’espérez pas devenir fort en faisant du squat (ou une variante) seulement une fois par semaine.
A titre d’exemple, la plupart des sportifs de haut niveau s’entrainent plusieurs fois par jour. Pourquoi cela en serait-il autrement pour les powerlifters ?
3 – Le nombre de répétitions
La table de Prilepin est la base qui sert à définir le nombre de répétition à effectuer par entrainement pour le développement de la force :
Ainsi, on fait optimalement 3 séries de 8 répétitions de 55 à 65% de maxi, 3 séries de 6 à 70-80% de son maxi, 5 séries de 3 répétions de 80 à 90% de son maxi et 2 séries de 2 répétitions à 90% et plus de son maxi.
Mais le Westside va encore plus loin. Considérant que le powerlifting se déroule sur une répétition, Louis Simmons considère que les séries au delà de 2 à 3 répétitions sur les exercices de powerlifting sont à éviter.
Il vaut mieux faire des séries très courtes pour répéter au maximum la première répétition comme en compétition.
Par exemple au squat, cela consiste à placer la barre sur son dos, sortir la barre, placer ses pieds, stabiliser, descendre, pousser, stabiliser, reposer la barre.
Plus l’on va s’entrainer à faire cela et plus nous serons apte à bien le faire en compétition.
Le Westside recommande ainsi entre 6 et 8 séries de 3 répétitions pour le développé couché et entre 8 et 12 séries de 2 répétitions pour le squat et le soulevé de terre pour les Dynamic Effort Day.
Ils préfèrent ainsi multiplier le nombre de séries plutôt que de faire plus de répétitions ce qui ne correspond pas à la préparation d’une compétition de powerlifting.
Le temps de récupération entre les séries s’en trouvent diminué, Louis Simmons préconisant de 1 minutes à 1 minutes 30 entre ces séries.
4 – La méthode conjuguée (Conjugate Method)
Une fois le niveau débutant passé, faire un exercice plus de trois semaines consécutives (en Max Effort Day) ne permet plus de progresser mais au contraire fait régresser. On s’immunise nerveusement à faire des progrès.
Le Westside Barbell préconise ainsi un roulement sur les exercices à travers différentes variantes des exercices pratiqués en compétitions. Il dénombre ainsi plus d’une cinquantaine de variantes au squat ou au développé couché.
Ces variantes peuvent être :
- La barre : on peut utiliser une cambered bar, une safety bar, une buffalo bar… Des barres qu’on trouve majoritairement aux US.
- Le diamètre de la barre : on peut plus ou moins accroitre le diamètre de la barre.
- L’amplitude de l’exercice : on peut utiliser une box pour accroitre son amplitude au squat ou la diminuer, utiliser des boards (planches) pour réduire son amplitude au développé couché ou travailler le soulevé de terre
- L’écartement des mains ou des pieds : on peut prendre plus serrée ou plus large au couché, varier ses prises, on peut faire du soulevé de terre sumo si l’on fait du traditionnel, on peut faire du squat plus large, plus serré...
- La position de la barre : on peut faire du squat avant, avec un harnais, du zercher Squat, faire du hack squat avec barre à la place du soulevé de terre.
- L’utilisation de chaines ou des bandes élastiques : on peut mettre plus ou moins de résistance élastique, la mettre d’en bas ou d’en haut, mettre des chaines plus ou moins longues et lourdes…
Comme vous le voyez, les variantes sont infinies et permettent de faire un roulement chaque semaine.
Plus vous serez fort sur un nombre important d’exercice (ressemblant au mouvement de compétition), plus vous serez forts lors du jour J.
5 – Max Effort Day
Il existe 3 types de séances au Westside, le Max Effort Day est le jour des efforts maximaux.
Le squat et le soulevé de terre (et leurs variantes) sont travaillés dans la même séance, le développé couché est travaillé seul.
Le Max Effort Day consiste à monter le plus possible et à battre son record à chaque entrainement de ce type.
Le roulement des exercices permet d’avoir une liste infinie d’exercice et permet de battre son record chaque semaine sur un exercice différent sans être immunisé puisqu’on ne l’effectue qu’une fois.
On monte alors jusqu’à 90% de son record avant de tenter son maxi que l’on peut battre plusieurs fois dans la séance après s’être bien échauffé.
6 – Dynamic Effort Day
Le deuxième type de séance est le Dynamic Effort Day. Il est effectué 72 heures après le Max Effort Day et consiste à travailler sa vitesse, son explosivité.
Louis Simmons a pu remarquer depuis de nombreuses années que les powerlifters étaient lents, trop lents, ceci à cause des entrainements calqués sur l’entrainement des bodybuilders qui ralentissent la phase négative de leurs exercices.
La durée de la “montée” en force est un des principaux freins qui empêchent la réussite d’une barre.
Plus celle-ci est rapide, meilleur est l’athlète. Si celle-ci est trop lente, vous vous retrouvez écrasé sous la barre avant d’avoir pu exprimer pleinement votre force.
Il faut également savoir accélérer la phase négative du mouvement pour profiter au mieux des composantes élastiques du muscle et “rebondir”.
Le Westside Barbell est un fervent défenseur du travail plyométrique et notamment de l’utilisation des bandes élastiques qu’ils ont popularisés dans le milieu de la musculation.
Les bandes élastiques réunissent tous les facteurs cités précédemment : une négative rapide, un “rebond” des composantes élastiques, une augmentation de la vitesse (puisque plus l’élastique se tend, plus il y a de résistance contrairement aux barres et haltères seules).
Le Dynamic Effort Day est planifié comme ceci (exemple du squat) :
- Semaine 1 : 12x2 à 50 % avec Light Band
- Semaine 2 : 10x2 à 55 % avec Light Band
- Semaine 3 : 8x2 à 60 % avec Light Band
- Semaine 4 : 12x2 à 50% avec Medium Band
Pour ne pas s’immuniser en utilisant le même exercice qui peut être celui de la compétition ou un exercice servant à travailler l’un de vos points faibles, c’est la résistance élastique qui est changée, devenant de plus en plus forte. L’accoutumance au mode de contraction est quelque chose qui doit à tout prix être évité.
L’entrainement avec barre et haltères ne permet plus de progresser à partir d’un moment, d’où d’autres arguments pour l’incorporation des élastiques ou des chaines afin de faire varier le “mouvement” en lui-même et permettre de progresser grâce à une nouvelle “courbe de résistance”.
Louis Simmons donne des exemples de progression assez incroyables seulement avec l’ajout du Dynamic Effort Day chez des athlètes déja confirmés, du style + 50 kg au squat en trente mois !
7 – Les Extra-Workouts
Les Extra-Workouts sont le dernier type d’entrainement pratiqués au Westside. Ce sont la majorité des entrainements qui servent aussi bien à se renforcer musculairement qu’à récupérer.
Ils sont majoritairement composés d’exercices de poly-articulaires se rapprochant de l’action du muscle-dit dans les mouvements de powerlifting.
Ainsi, on ne fera pas de leg curl allongé pour renforcer ses ischios mais plutôt des extensions au banc à lombaire ou des extensions inversées.
Pour améliorer sa récupération, on fera du développé couché avec haltères en séries longues (15-20 répétitions) avec des tractions à la poulie haute pour le dos.
Les Extra-Workouts sont rarement composés de plus de 3-4 exercices car ils ne doivent pas dépasser les 45 minutes.
Il insiste pour ne rien laisser au hasard et vraiment renforcer tout ce qu’il est possible de faire car on n’est jamais plus faible que notre maillon le plus faible de notre chaine.
Ainsi, un Extra-Workout pourra être consacré au travail de la coiffe des rotateurs (renforcement de l’épaule) ou des abdominaux !
8 – Le Deload
Le Westside a introduit la notion de deload dans le monde du powerlifting. Il s’agit de diminuer l’intensité et le volume de ses séances plusieurs semaines avant la compétition afin d’être en pleine possession de ses capacités nerveuses.
Louis Simmons recommande 3-4 semaines de deload. Par exemple sur la séance explosive :
- Semaine #5 : 5x2 à 60% + Strong Band
- Semaine #4 : 4x2 à 60% + Medium Band
- Semaine #3 : 3x2 à 60% + Light Band
- Semaine #2 : 3x2 à 60% (sans bandes élastiques)
- Semaine #1 : Compétition
La durée peut être plus ou moins variable suivant les athlètes, certains n’ayant besoin que de 2 semaines tandis que d’autres en auront besoin de 5 ! :)
9 – La Off-saison
On devient fort en se préparant 52 semaines par an. Les habituelles planifications sur douze à quinze semaines avant la compétition sont dénuées de sens et n’ont pas lieu d’être.
On tourne chaque semaine sur un exercice différent de la semaine précédente en progressant dessus.
Néanmoins, si les compétitions sont lointaines, on peut envisager d’augmenter le travail de renforcement musculaire en faisant par exemple des séances avec sled (chariot avec du poids que l’on pousse en courant).
10 – Exemple d’une semaine à la Westside Barbell
Concrètement, la base du Westside est d’effectuer quatre entrainements par semaine comprenant deux Max Effort Day et deux Dynamic Effort Day. (1 de chaque pour le développé couché, et 1 de chaque pour squat/soulevé de terre puisque groupé).
On pourrait définir une semaine basique sans les Extra-Workouts comme ceci :
- Lundi : Max Effort Day
Box Squat en exercice principal, extensions inversées, Glute Ham Raises, Abdominaux.
- Mardi : Dynamic Effort Day
Développé couché prise serrée avec bandes élastiques, Rowing, Curl prise marteau.
- Jeudi : Dynamic Effort Day
Squat avec bandes élastiques, Good Morning, Extension au banc à lombaire, Abdominaux
- Vendredi : Max Effort Day
développé couché avec board, barre au front avec haltères, extensions des triceps avec bandes élastiques.
A cela il faut rajouter tous les Extra-Workouts nécessaires pour l’accélération de la récupération, la prévention, le renforcement…
Le Westside Barbell : analyse SuperPhysique
Si sur le papier, le Westside Barbell Training est magique, il en est autrement quand on analyse point par point l’application pratique.
Louis Simmons entraine exclusivement des athlètes “dopés”. Ils ne s’en cachent pas et précisent bien que ses écrits sont pour eux et non pour des athlètes naturels même si ceux-ci peuvent fortement s’en inspirer, ce que nous allons faire.
Nous allons donc discuter de chaque point.
1 – Durée et fréquence des séances d’entrainements
Il est évident que plus les séances sont courtes, plus vite on récupère.
Malheureusement, deux choses ne tiennent pas debout :
1) Nous avons vu plusieurs fois sur le site et lors des podcasts que le taux de testostérone était un facteur plus qu’individuel et qu’il ne régissait pas à lui seul les progrès que nous faisions. Chez certains, il va monter suite à une séance, chez d’autres il va descendre.
2) Un temps de séance de 45 minutes, c’est beau sur le papier mais de quoi parle-t-on aussi ? De 45 min effectives d’effort ou de 45 min comprenant l’échauffement, les temps de récupération, les exercices… ? :) L’argument des 45 minutes tient compte du fait que l’on va faire des Extra-Workouts. Mais je pense que pour nous, simples sportifs amateurs, cela ne sera pas possible de s’entrainer douze à quinze fois par semaine ! D’où l’obligation de dépasser les 45 minutes pour pouvoir faire le renforcement et la prévention nécessaire au développement de notre force.
2 – La Table de Prilepin
Prilepin est un scientifique qui a étudié l’entrainement des haltérophiles soviétiques et en a tiré des conclusions. Il s’agit d’une bonne référence pour les mouvements de powerlifting.
L’utilisation d’une multitude de séries avec un faible nombre de répétitions comme le préconise le Westside est une très bonne idée également.
3 – La méthode conjuguée
Lorsque l’on est sous produit, forcément tout est facilité ! Le fait de varier sans arrêt d’exercice et de ne jamais faire le mouvement de compétition, de se régler techniquement dessus et de battre son record comme par enchantement n’existe pas au naturel !
Le fait de ne pas faire un exercice du tout pendant des semaines fait perdre de la force même si l’on progresse sur des exercices ressemblant. Le caractère ressemblant ne veut pas dire le même.
L’alternance des exercices lorsque l’on est immunisé est un bon point mais cela ne saurait être gravé dans le marbre (trois semaines ?) et ne correspond pas forcément à une pratique naturelle.
Nous pensons qu’il est impératif de garder au moins l’exercice de compétition de façon légère (50-60%) afin de bénéficier des progrès faits sur les exercices ressemblants.
Rien n’empêche de changer d’exercice chaque semaine si vous vous immunisez très vite (je n’ai jamais vu un powerlifter français de haut niveau s’immuniser aussi vite) sur la séance lourde et de garder deux à trois séries légères du mouvements de compétitions juste après.
4 – Faire des maxis chaque semaine
Même s’il est vrai que varier chaque semaine l’exercice sur lequel on fait un maxi est moins dangereux, quoique cela se discute, il n’en reste pas moins que naturellement, cela ne fait pas progresser du tout, au contraire même.
Sans parler des douleurs articulaires, tendineuses qui vont en résulter, semaine après semaine.
Même si Louis Simmons n’hésite pas à critiquer l’approche basique de l’entrainement par cycle sur le Max Effort Day, il n’en reste pas moins une pratique et un passage obligatoire pour l’athlète naturel qui ne peut encaisser de très lourdes charges chaque semaine toute l’année.
5 – Les séances de force-vitesse
Il s’agit pour nous du “PLUS” du Westside, l’introduction d’exercices plyométrique et force-vitesse par l’ajout de bandes élastiques.
La pratique de la musculation rend plus lent à force de s’entrainer lentement. C’est la spécificité de l’entrainement, on force, on force, les répétitions montent lentement, on devient lent même si l’on cherche à être le plus rapide possible.
Le temps de la “montée” en force et le développement des composantes élastiques du muscle est un réel de progression même si nous n’irons pas jusqu’à promettre 50 kg au squat en plus sur trente mois.
L’introduction de séances dynamiques permettent en plus de travailler sa technique, au delà même du gain d’explosivité et donc de force apportées par ces séances.
6 – La préparation à la compétition
Le deload a été repris par de nombreux athlètes et semblent avoir montré ses preuves. Après à chacun de voir le temps nécessaire pour bien récupérer et ne pas se déconditionner.
7 – La gestion de la hors-saison
Louis Simmons aime dire que l’on devient fort en se préparant 52 semaines sur 52 semaines, faisant des maxis chaque semaine, changeant d’exercice chaque semaine… Cela va évidemment de soi avec les produits interdits.
Pour tout athlète naturel, la période hors-saison permet de se renforcer globalement. Elle permet de travailler ses points faibles, de prévenir les blessures, de travailler son explosivité, de prendre du muscle (cf. Muscle et force).
Il s’agit d’une période obligatoire afin de préparer une nouvelle saison et d’espérer des progrès.
Nous sommes évidemment d’accord avec le Westside Barbell quand il dit qu’on devient fort en s’y préparant 52 semaines sur 52 semaines mais en se préparant vraiment. Faire des maxis chaque semaine n’est pas, pour nous, la meilleure façon de se préparer à être fort mais plutôt à finir prématurément sa saison. :-)
Mais notre application est bien différente et parait plus raisonnable pour des progrès à moyens et longs termes.
8 – Le programme Westside Barbell made in SuperPhysique
Si nous devions proposer un programme adapté du Westside pour les pratiquants naturels, voila ce que nous proposerions par exemple sur une semaine.
Il est possible de varier le mouvement sur la séance lourde par une autre variante chaque semaine à la condition de rajouter dans la séance deux à trois séries légères sur le mouvement de compétition.
Il est également envisageable d’ajouter de la plyométrie dans les séances dynamiques.
Le nombre de séries et de répétitions par exercices sont à adapter en fonction de vous.
- Lundi
- Squat (suivant cycle)
- Soulevé de terre (explosivité)
Assistance :
- Squat avant
- Extension au banc à lombaire
- Mollets debout
- Crunch à la poulie haute
- Mardi
- Développé couché (suivant cycle)
Assistance :
- Développé incliné
- Pullover
- Oiseau avec haltères
- L-Fly assis à la poulie basse
- Jeudi
Soulevé de terre (suivant cycle)
Squat (explosivité)
Assistance :
- Traction prise large devant
- Rowing à un bras à la machine convergente
- Extensions inversées
- Obliques avec haltères
- Vendredi
- Développé couché (explosivité)
- Pompes claquées
Assistance :
- Développé couché prise serrée
- Barre au front avec haltères
- Curl prise marteau
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