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Programme de musculation Men’s Physique de Bruno Team SP (3/3)




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A moins d’un mois de la compétition, Bruno a commencé a vraiment bien séché ! Il pèse actuellement 84 kg (contre 89 kg il y a deux mois).

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Programme d’entraînement actuel

  • Lundi (pectoraux, biceps) / temps de récupération : 1min30

Incliné barre : 4x8@92,5 kg
Couché barre : 4x8@100 kg
Ecarté haltères : 4x12@22 kg enchainé avec 4x15/20@14 kg
Pullover : 3x15@30 kg

Curl haltères : 4x12@20 kg alterné avec
Curl allongé buste sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kg

Curl haltères marteau : 4x12@22 kg alterné avec
Curl marteau allongé sur banc incliné à 30° : 4x15@12 kg

Curl allongé à la poulie haute : 4x15@22,5 kg

  • Mardi (cuisses) / temps de récupération : 2min30

Squat : 4x12@120 kg
Presse inclinée : 4x15@360 kg
Legs extension unilateral : 4x20

Machine abducteur : 4x20 alterné avec
Machine fessiers : 4x20

Mollet à la presse : 4x20

  • Mercredi (épaules) / temps de récupération : 1min30

Développé nuque : 4x12@80 alterné avec
Elévation latérale : 4x15@16 kg

Développé militaire assis : 4x12@60 alterné avec
Elévation frontal avec disque de 20 kg : 4x15

Oiseau sur banc incliné : 4x12@12 kg alterné avec
Oiseau poulie haute avec corde : 4x15

Rotation interne à la poulie debout : 4x12

Barre au front type EZ prise serré : 4x15
Dips : 4x35/40 reps
Extention à la poulie avec corde : 4x12 alterné avec
Kick back : 4x15

  • Jeudi (dos) / temps de récupération : 1min30

Tirage arrière prise large : 4x12
Traction prise large : 4x15/20
Traction prise neutre : 4x12
Rowing barre : 4x12@80 kg
Pullover poulie haute : 3x15

Svt jambes tendues 4x15@100 kg
Legs curl unilateral 4x20
Presse mollet 4x20

Toutes les séances se terminent avec 30 min d’abdos et deux séances avec 45 min de cardio.

Programme diététique actuel

Petit déjeuner

3 gélules d’Revex-16
2 gr de créatine
une capsule d’omega-3
4 comprimés de NuPower

100 gr de flocons d’avoine
20 gr d’amande
40 gr d’Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
un Kiwi

Collation

150 gr de poulet
100/150 gr de légumes
50 gr de féculents et une pomme

Midi

200 gr de viande haché 5%
200 gr de féculents
150/200 gr de légumes
une capsule d’omega-3
une gélule de magnésium/calcium
1 kiwi

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Collation

3 gélules d’Revex-16
40 gr d’Zero Carb/Zero Fat IsoGreat
20 gr de noix et une mandarine

Avant training

10 gr de Booster Raw All Stars

Pendant training

12 gr de bcca + 50 gr de carbonox

Diner

200/250 gr viande maigre ou poisson
400 gr de légumes
2 gr de créatine
une capsule d’omega-3

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

Collation

400 gr de fromage blanc 0%
15g de glutamine

Il reste encore 4 semaines à tenir avant le jour « J » . La sèche se déroule bien dans l’ensemble, ça dégraisse doucement mais surement, en gardant un volume correct.

J’arrive à gérer la sensation de faim même si parfois le soir c’est pas toujours évidant. Le plus dur est de gérer la fatigue et redescendre les charges à l’entrainement avant que ce soit votre corps qui vous le demande. J’ai eu du mal et j’en paie les frais, j’ai une douleur vraiment inconfortable sur le devant de l’épaule qui me gêne beaucoup sur les mouvements pour les pecs et même pour dormir.

Donc maintenant je n’ai plus le choix et j’ai revu à la baisse toutes mes charges et augmenté le nombre de répétitions.

Photographies récentes

Men's Physique IFBB 2014 : préparation de Bruno

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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