Quelle charge utiliser pendant un exercice de musculation ?
Introduction
Comme souvent beaucoup de questions partent du terrain.
Aujourd’hui je vais répondre à une question qui part du terrain de la formation et non pas du terrain de l’entraînement, une fois n’est pas coutume.
Il est très difficile de faire comprendre aux étudiants et aux entraîneurs débutants qu’il n’est pas nécessaire, voire imprécis, de donner un pourcentage de 1 RM (1 Répétition Maximale) pour paramétrer une séance.
Par exemple quand je demande à un athlète de faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos, je lui donne soit une charge (par exemple 80 kg si je connais bien mon athlète) soit une fourchette de charges (entre 78 et 82 kg si je le connais moins) ou je ne lui donne aucune information chiffrée en pourcentage si je ne le connais pas du tout. Pour ce dernier cas, nous allons fonctionner par tâtonnement à l’échauffement pour trouver la bonne charge à prendre pour faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos.
Voilà comment se passe le paramétrage de l’intensité de l’entraînement dans l’exercice de mon métier.
Mais la réalité du terrain n’est pas toujours la réalité des étudiants.
Voilà un exemple de discussion entre moi et un étudiant :
Olivier “décontracté” : Par exemple, faire 5 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos est un bon moyen pour commencer à développer la force maximale de tes athlètes.
L’étudiant “décontracté” : À quelle intensité en pourcentage de 1 RM ?
Olivier “un peu gêné” : Euh… Ça dépend de plein de facteurs, c’est difficile de te donner un chiffre précis. Par tâtonnement à l’échauffement, tu vas trouver cette information très facilement.
L’étudiant “angoissé” : Mais je vais passer pour un amateur, c’est pas très scientifique “par tâtonnement” !
Dans mon dossier je ne peux pas mettre ça je vais avoir une mauvaise note…
Olivier “désespéré” : Ca tombe bien l’entraînement ça n’est pas QUE de la science ! Et je ne vois pas pourquoi tu vas avoir une mauvaise note, c’est une réalité de terrain. Celui qui va corriger ton dossier le sait bien.
Moralité : mon étudiant repart angoissé et moi désespéré.
Une méthode pour estimer la charge à utiliser
Plus sérieusement, comme on me pose cette question un nombre de fois incalculable je me suis interrogé sur la possibilité de donner une formule approximative pour répondre à cette question.
Il en est ressorti la démarche suivante :
Exemple #1
1 - Prenez dans une table d’équivalence adaptée à vos besoins (*) le pourcentage correspondant au nombre de répétitions de l’exercice. Par exemple vous voulez faire 10 répétitions, cela peut correspondre “en théorie” à 75% de 1RM.
2 - Calculer la perte de force en prenant 2% à partir de la deuxième série et multipliez par le nombre de séries. Par exemple vous voulez faire 10 séries (cf. German Volume Training : programme de musculation) cela fait donc 2% multiplié par 9 séries (10-1). Cela fait donc 18%.
3 - Prendre le pourcentage théorique de la table (75%) et soustraire la perte de force. Dans mon exemple : 75%-18%=57%.
4 - Encadrer ce résultat de plus ou moins 5%. Dans mon exemple la fourchette est de 52 à 62%.
5 - Au final cela donne : 10 séries de 10 répétitions entre 52 et 62% de 1RM.
Exemple #2
Pour être certain que tout le monde a bien compris, voilà un autre exemple avec 5 séries de 5 répétitions :
1 - Prenez dans une table d’équivalence adaptée à vos besoins (*) le pourcentage correspondant au nombre de répétitions de l’exercice. Par exemple vous voulez faire 5 répétitions, cela peut correspondre “en théorie” à 87% de 1RM.
2 - Calculer la perte de force en prenant 2% à partir de la deuxième série et multipliez par le nombre de séries.
Par exemple vous voulez faire 5 séries cela fait donc 2% multiplié par 4 séries (5-1). Cela fait donc 8%.
3 - Prendre le pourcentage théorique de la table et soustraire la perte de force. Dans mon exemple : 87%-8%=79%.
4 - Encadrer ce résultat de plus ou moins 5%. Dans mon exemple la fourchette est de 74 à 84%.
5 - Au final cela donne : 5 séries de 5 répétitions entre 74 et 84% de 1RM.
Bien sûr je l’ai déjà dit ce résultat dépend de beaucoup de paramètres et je le redis c’est une formule que je vais donner aux étudiants et aux jeunes entraîneurs en leur disant qu’il est plus pertinent de faire par tâtonnement.
Affinons ma réponse !
Estimation plus précise de la charge à utiliser
Voyons maintenant quelques paramètres qui peuvent influencer votre placement dans ma fourchette de plus ou moins 5% :
La récupération entre les séries
Tout d’abord la récupération entre les séries (pour y voir plus clair dans le choix de la durée de la récupération, je vous renvoie à la lecture de mon dernier livre Approche moderne du développement de la force). Plus la récupération sera longue plus vous devrez vous placez à droite de la fourchette.
Dans mon exemple : 5 séries de 5 répétitions entre 74% (pour une récupération courte) et 84% (pour une récupération longue) de 1RM.
Le myotypologie
Ensuite votre myotypologie. Plus vous avez de fibres lentes, plus vous devrez vous placer à droite de la fourchette.
Nous parlons en détail de ce concept de myotypologie dans l’article Myotypologie et musculation) mais pour faire simple et faire gagner du temps au lecteur, le déroulement général du test est le suivant :
Tester sa myotypologie
- Faire un test de 1RM dans un mouvement de musculation (exemple en développé couché).
- Repos total de 10mn.
- À 85% du test précédemment réalisé, faire le nombre maximum de répétitions jusqu’à épuisement. Attention on ne détériore pas la technique du mouvement et on ne prend pas 5 s de repos entre les répétitions avec la
fatigue !
Résultats :
- 4 répétitions et moins : forte proportion de fibres rapides.
- 5 répétitions : profil intermédiaire.
- 6 répétitions et plus : forte proportion de fibres lentes.
Dans mon exemple :
5 séries de 5 répétitions entre 74% (si vous avez beaucoup de fibres rapides) et 84% (beaucoup de fibres lentes) de 1RM.
Conclusion
Finalement je tiens à remercier tous mes étudiants angoissés qui me posent de drôles de questions en cours, car à bien y réfléchir elle est pas mal ma formule non ? ;-)
Pour aller plus loin :
- Broussal-Derval, Bolliet, O. (2012). Les tests de terrain. 4 Trainer Éditions.
- Bolliet, O. (2013). Approche moderne du développement de la force. 4 Trainer Éditions.
Table de l’INSEP (2000)
| Répétitions | % du 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 4 | 90% |
| 5 | 87% |
| 6 | 85% |
| 7 | 83% |
| 8 | 80% |
| 9 | 77% |
| 10 | 75% |
| 11 | 70% |
| 12 | 67% |
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Olivier Bolliet est docteur en sciences du sport et BE en athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux internationaux et olympiens en natation, gymnastique et dans les sports de glace pour 7 pays.
Les livres d'Olivier Bolliet
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