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Combien de repas faut-il manger par jour en musculation ?




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Je vous propose de faire le point une bonne fois pour toutes sur la fréquence des repas en musculation dans la journée et ce que cela implique concrètement pour VOUS !

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1 – Anabolisme vs Catabolisme en musculation

Pour faire très simple et pour vulgariser (même si ce n’est pas aussi simple que cela), l’anabolisme, c’est tout simplement la synthèse des protéines, la construction musculaire à l’inverse du catabolisme qui est donc la dégradation des protéines et la perte de muscle dans le milieu de la musculation.

D’un point de vue nutritionnel, comme je l’explique dans mes ebooks, ce qui compte avant tout si l’on désire prendre du muscle, c’est à dire avoir un environnement “anabolisant”, c’est de manger légèrement plus que ses besoins ce que l’on nomme une prise de masse.

À l’inverse, si l’on veut perdre du gras, on doit manger moins que ses besoins et c’est ce qu’on appelle une sèche. On est alors dans une situation de catabolisme et vous comprenez donc que le catabolisme tout comme l’anabolisme n’est pas cantonné au seul muscle, mais à l’ensemble du corps. Tout n’est pas aussi simple que les magazines le laissent penser !

C’est d’ailleurs pourquoi en sèche, on ne perd pas que du gras même avec la meilleure diététique et le meilleur entraînement du monde lorsque l’on est naturel, mais aussi du muscle, de “l’os”...

C’est donc avant tout le total calorique que vous mangez sur la journée qui détermine si vous êtes ainsi en “anabolisme” ou en “catabolisme”.

Les phénomènes d’anabolismes et de catabolismes sont évidemment influencés par l’alimentation, mais aussi par l’entraînement (et divers autres facteurs, mais cela sort du cadre de cet article). Certains diront que l’alimentation représente X pourcent de la progression, mais sans entraînement, point de progression.

Vous pouvez avoir la meilleure diète possible (cf. La meilleure diète de musculation), mais si vous ne progressez pas à l’entraînement alors que vous êtes en prise de masse, vous ne ferez que du gras, pas de muscle.

C’est une raison de plus comme je l’ai déjà expliqué de nombreuses fois, de gérer sa diète en prise de masse par rapport à sa progression sous les barres et non l’inverse.

Entrainez vous pour progresser et manger ensuite pour bénéficier des effets de vos efforts. Il n’y a que comme cela que ça fonctionne et que vous serez en “anabolisme”.

2 – Faut-il manger toutes les 3 heures en musculation ?

Si vous fréquentez le milieu de la musculation depuis un petit moment, vous avez sans doute lu des articles qui vous disent que le mieux est de manger régulièrement tout le long de la journée afin d’éviter de faire des gros repas et qu’il ne faut pas rester plus de 3h sans manger sans quoi cela n’est pas optimal pour construire du muscle.

Bien que je sois d’accord avec le fait de diviser ses prises alimentaires pour éviter de faire des gros repas, stabiliser au maximum la glycémie et mieux assimiler ce que l’on mange (surtout quand on mange de grosses quantités), cette règle des 3h n’existe pas, du moins elle sort d’un chapeau magique (tout comme la règle des 30 g de protéines par repas au maximum) !

Que vous mangiez toutes les 3, 4 ou 5 heures ne changent absolument rien à votre progression. Il existe des moments clefs où il faut impérativement manger qui sont le petit déjeuner et autour de l’entraînement (avant, pendant, après).

La reste, c’est à dire la fréquence de vos repas dépend :

De vos contraintes :
Par exemple, vous pouvez avoir un travail qui vous empêche de manger 5-6 fois par jour. Dans ce cas la, évidemment vous serez contraint de faire autrement.

De votre rythme de vie :
Si vous vous levez à 5 h du matin et que vous vous couchez à 22 h, vous aurez sans doute besoin de faire plus de repas (en rapport avec le facteur suivant) que si vous vous levez à 9h et vous couchez à 21h ! :)

De votre appétit / faim :
Que vous soyez en prise de masse ou en sèche, il faut éviter d’avoir faim et c’est la que la fréquence des repas peut être importante pour la prévenir en mangeant un petit peu, mais régulièrement.

En sèche, cela se discute plus, surtout en fin de sèche où la lutte contre la faim (où plutôt votre gourmandise) est un combat de chaque instant.

De vos besoins kcaloriques :
Si vous êtes amené par rapport à vos besoins à manger plus de 3000 kcalories par jour, il peut être compliqué de ne faire que 3 repas par jour, sans compter le caractère néfaste sur la santé de faire des gros repas (Cf insuline, taux de sucre dans le sang…). Dans ces conditions, il faudra faire plus de repas/collation pour éviter de trop manger d’un coup et de jouer avec notre bien le plus précieux.

Ainsi, le gainer peut être utile comme je l’explique dans Tout savoir sur les gainers.

De la période où vous êtes :
Ce facteur reprend les 3 précédemment cités, à savoir qu’en sèche, on a plus souvent faim et que manger un petit peu à longueur de journée est sans doute une meilleure option que de faire peu de repas. À l’inverse, si vous êtes en prise de masse avec peu de kcalories suite à vos antécédents (cf. Les glucides en musculation : quelle quantité ?), vous n’êtes sans doute pas obligé de faire 4 ou 5 repas et 3 peuvent suffirent).

Comme vous le voyez dans cette liste de facteur non exhaustives, vous n’êtes absolument pas obligé de manger toutes les 3 h et ce n’est sans doute pas votre idéal ! Il existe une fréquence de repas idéale pour vous en fonction de tout cela qui vous permettra d’avoir les meilleurs résultats possibles :)

3 – Faut-il prendre un shaker immédiatement après l’entraînement de musculation ?

Il y a tout un mythe qui règne autour du shaker après l’entraînement, comme quoi il faut absolument prendre son shaker de whey le plus rapidement possible pour entrer en anabolisme et lutter contre le catabolisme.

Comme nous l’avons vu plus haut, c’est votre ration énergétique sur l’ensemble de la journée qui détermine si vous êtes en train de construire ou de détruire et pas le fait de prendre un shaker juste après l’entraînement parce que si vous le loupez, c’est foutu (humour) !

La réalité est bien plus simple. Il faut effectivement manger autour de son entraînement, avant, pendant et surtout après pour récupérer le mieux possible.

Ainsi, si vous pouvez manger rapidement un repas solide dans l’heure qui suit votre entraînement, il n’y a aucun intérêt à prendre un shaker de whey juste après et encore moins des glucides avec (cf. Tout savoir sur les glucides pendant l’entraînement).

Par contre, si vous allez manger tardivement après votre entraînement, prendre un shaker de whey juste après votre entraînement de musculation est effectivement un plus pour accélérer votre récupération.

Mais prendre un shaker de protéine et manger solide 20 min après est une hérésie !

4 – Faut-il manger avant de dormir en musculation ?

Comme d’habitude, il s’agit de bon sens !

Si votre diner ne se trouve pas loin de l’heure à laquelle vous vous couchez, il n’y a aucune raison de prendre une collation avant de dormir.

Si, par contre, il se passe plusieurs heures (3-4 h), il peut être utile et intéressant, notamment si vous êtes en prise de masse et que vous avez faim, de faire une collation à base de protéine comme par exemple de la caséine micellaire juste avant de dormir.

À l’inverse, si vous êtes en sèche et que vous avez faim avant de dormir, je vous conseille de vous abstenir afin de mieux sécher !

Enfin, évitez comme je le vois souvent, de manger des glucides juste avant de dormir, il n’y a rien de pire pour faire du gras très facilement !

Il ne faut évidemment pas se lever la nuit pour manger, contentez-vous de dormir !

5 – Conclusion : quand manger en musculation ?

J’espère vous avoir éclairé sur la fréquence des repas et avoir tordu le coup une nouvelle fois aux idées reçues qui circulaient sur le sujet !

Si jamais, j’ai oublié quelque chose, n’hésitez pas, je me ferais un plaisir de vous répondre.

FIGHT FOR IT !

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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