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Le HIIT est-il efficace pour perdre du gras ?




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Après avoir vu ensemble s’il fallait faire ou pas du Cardio en Sèche suivant les individus (Sèche : faut-il faire du cardio ?), nous allons aborder dans cet article une forme bien particulière d’exercice cardio-vasculaire en musculation : le HIIT ou High Intensity Interval Training dit plus simplement le fractionné en français.

Nous traiterons des aspects du HIIT par rapport à son utilisation en musculation suivant que nous soyons en prise de masse, mais surtout en sèche et en ayant comme objectif la prise de muscle, la prise de force et la perte de gras à terme.

Vidéo

1 – Musculation – Qu’est-ce que le HIIT exactement ?

Le HIIT est tout simplement, à l’inverse du traditionnel cardio à basse intensité où l’on court ou pédale de manière régulière au même rythme pendant toute la durée de la séance, du fractionné où l’on va alterner des périodes intensives entrecoupées de périodes de repos actif ou passif.

Par exemple, le fameux 30/30 (30 secondes d’efforts, 30 secondes de repos) est du HIIT.


Rudy

2 – Musculation – A quoi sert le HIIT en théorie ?

En théorie, le HIIT a plein de vertu, notamment pour perdre du gras plus rapidement.

En effet, contrairement aux exercices cardio-vasculaires classiques qui brûlent surtout des kcalories pendant l’effort, le HIIT en brûle plus, notamment à cause de la dette d’oxygène (cf. Les temps de récupération en musculation) après l’effort. Il augmenterait ainsi le métabolisme de repos.

Il est également dit que le HIIT influence favorablement nos hormones qui aident à prendre du muscle et perdre du gras.

Enfin, le HIIT prendrait moins de temps pour une dépense calorique supérieure au cardio à basse intensité.


Rudy

3 – Musculation – Pourquoi ne pas faire de HIIT pour perdre du gras ?

Vous vous en doutez, si je fais un article, c’est que presque rien n’est vrai !

Dire que le HIIT est une façon de faire de l’exercice cardio-vasculaire pour perdre du gras plus rapidement est une grosse erreur.

Premièrement, l’effort réalisé va mettre à contribution surtout les glucides comme substrat énergétique et les protéines si vous êtes au régime et que vous mangez donc sous votre maintenance calorique, peu de calories, car vos réserves de glycogènes sont au plus bas.

À l’inverse, le Cardio à basse intensité va lui brûler majoritairement votre gras, vos réserves adipeuses. Ce n’est pas pour rien que la plupart des Bodybuilders pros ne jurent que par sa pratique.

Cela est tout simplement dû à l’une des bases physiologiques que sont les filières énergétiques et que je vous invite à revoir plus précisément dans mon article sur les temps de récupération en musculation que j’ai mis plus haut en lien – L’intensité de l’effort est déterminante pour brûler presque exclusivement de la graisse.

Deuxièmement, lorsque l’on est au régime, nous avons moins d’énergie, nous avons des difficultés à récupérer parce qu’encore une fois, nous mangeons moins que ce dont nous avons besoin.

Nos séances d’entraînement en musculation en pâtissent et nous perdons de la résistance (notre faculté à enchaîner des séries intensives et productives), voir de la force si l’on arrive dans les derniers kg à perdre.

On en arrive à faire des adaptations en réduisant son volume d’entraînement pour perdre le moins de muscle possible et garder au mieux ses performances.

Augmenter son volume d’entraînement en sèche n’aurait que pour une conséquence une fonte, une perte de muscle accrue ! Nos réserves de glycogènes sont au plus bas, l’intensité de l’effort privilégie l’utilisation des glucides et des protéines et si vous n’avez plus de glucides…

Hors, en ajoutant du cardio à haute intensité, notre HIIT en plus de notre entraînement de musculation, nous allons rajouter un effort intense (augmentation du volume) à nos séances de musculation déjà intensive et allons accroire notre fatigue, récupérer moins bien alors que nous devons tout faire pour préserver notre énergie en vue de nos entraînements.

Cela ne nous aidera pas à augmenter notre métabolisme, mais au contraire à le faire ralentir du à cet excès de volume de travail intensif.

Le but en musculation en général est d’être musclé et sec et en ce sens, ce sont les séances de musculation notre priorité. Le HIIT ne donne pas plus de muscle ici, mais va donc nous aider à en perdre plus.

Troisièmement, les effets des différentes hormones sont différents que l’on soit en surplus calorique ou sous notre maintenant. Par exemple, une augmentation de l’hormone de croissance n’a pas les mêmes effets que l’on soit en prise de masse ou en sèche.

Ainsi si l’on vous dit que le HIIT a beaucoup de vertu pour perdre du gras parce qu’il augmente telle ou telle hormone, ce n’est qu’une vaste fumisterie qu’un pseudo spécialiste relaie.

Pour prendre un autre exemple, ce qui compte pour prendre du muscle, la plupart du temps, ce sont nos secrétions hormonales sur un mode autocrine/paracrine (local par nos cellules musculaires). Les secrétions endocrines n’ont pas du tout les mêmes effets sur nos muscles et notre perte de gras.

Pour conclure sur les hormones, nous n’avons pas tous non plus les mêmes réactions. Certains vont avoir une hausse de testostérone suite à un effort intensif quand d’autres vont surtout avoir une chute. En général, on a plutôt une baisse à moins d’être un peu doué.

Alors, si quelqu’un tente de vous expliquer sur le HIIT préserve le muscle au régime, fuyez vite !

Enfin, perdre du gras rapidement est un bel euphémisme. Cela n’existe pas. Vous avez sans doute mis des années pour prendre du gras et celui-ci ne va pas partir du jour au lendemain.

Tout vient à qui sait être patient, travailleur et persévérant, qui sont la base des valeurs de SuperPhysique. Alors, prenez votre temps et ne lâchez rien ! Inutile d’être pressé, vous ne pourrez pas aller plus vite que la musique !

Je vous renvoie à mon article Sécher : Qui, Quand, Comment pour plus d’informations sur le sujet.


Rudy

4 – Musculation – Le HIIT : conclusion

Nous n’avons pas parlé de la pratique du HIIT dans une optique sportive, de condition physique et/ou de plaisir qui la a de l’intérêt bien évidemment.

La notion de plaisir est quelque chose d’extrêmement important pour progresser et c’est pourquoi si cela vous fait plaisir d’aller faire du fractionné ou du HIIT, ne vous en privez pas.

Maintenant, vous savez ce que cela fait à notre corps et il convient donc de faire les bons choix en fonction de vos objectifs.

En prise de masse, le HIIT aura moins d’effets indésirables puisque nous mangeons suffisamment et plus que nos besoins la plupart du temps, mais il ne sera pas une arme pour devenir plus musclé, plus fort et plus sec !

Enfin, nous n’avons pas tous les mêmes besoins en exercice cardio-vasculaire pour perdre du gras, mais pour cela, je vous renvoie au premier lien en haut de la vidéo pour bien comprendre ce qu’il en est.

À ceux qui désireraient plus d’informations sur ce que je recommande pour sécher, pour prendre de la masse, pour faire son programme, progresser après… je vous rappelle que mes eBooks et Formations sont disponibles sur la boutique !

Sur ce, bon entraînement à tous !

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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