Programme de musculation full body pour débutants
La manière de répartir son entraînement a toujours été sujette à débat. Ce n’est pas faute d’avoir fait deux articles sur le sujet notamment la Meilleure Façon de débuter en musculation : et La meilleure répartition en musculation.
Aujourd’hui, avec cet article, nous tenterons de mettre fin au débat “Split vs Fullbody” en musculation en vous expliquant tout sur le FullBody en musculation.
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1 – Le FullBody en musculation - C’est quoi ?
Le FullBody en musculation est une manière de répartir son entraînement tout comme le split.
Au lieu de diviser classiquement son entraînement par groupe musculaire comme on le ferait de manière classique, par exemple avec une séance pectoraux-biceps, on fait l’intégralité de ses muscles en une seule séance.
Cela part du postulat que beaucoup d’exercices n’ont pas lieu d’être avant d’avoir un certain niveau, explication popularisée par la bande Hiters et des Hardgainer fin des années 1990.
Cet entraînement de musculation en Fullbody est en général répété 2 à 3 fois par semaine. On peut alterner les exercices à chaque séance, mais comme dits précédemment, on tente de se concentrer sur les exercices les plus “importants” (cela reste relatif) et on ne varie donc pas en général.
Certains appellent également ça le circuit training en musculation, qui lui peut être parfois exécutés sans temps de récupération entre les exercices.
Exemple d’un FullBody tiré de l’article Exemple de programme de musculation pour débutant :
Squat : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
2 – Le FullBody en musculation : Avantages et Inconvénients
Le Fullbody en musculation a comme toute technique des avantages et des inconvénients, voyons les ensemble.
2-1 : Apprentissage technique accéléré
Lorsque l’on débute la musculation, il est important d’apprendre de manière correcte la bonne technique d’exécution des exercices que l’on va pratiquer.
Ainsi, la meilleure façon d’enregistrer, de mémoriser nerveusement un exercice est de le répéter.
En ce sens, le FullBody qui autorise une fréquence de répétition d’exercice plus élevé que le split habituel en musculation est la meilleure façon de gagner du temps.
Au lieu de répéter un exercice une ou deux fois par semaine, vous allez au moins le répéter 3 voir 4 fois en fonction de votre niveau et de vos facultés de récupérations.
On évite également puisqu’on ne peut multiplier les exercices à l’infini dans un FullBody en musculation à ne pas se disperser nerveusement en ayant à apprendre une multitude d’exercices, ce qui vous fatiguera également moins.
2-2 : Gain de temps
Un autre avantage du Fullbody en musculation est le gain de temps dans la semaine.
Si vous êtes un adepte invétéré du Split et que vous ne pouvez vous passer de vous entraîner, vous allez sans doute travailler chaque muscle de manière séparée et vous entraîner presque tous les jours (voir mon article Musculation – faut-il s’entraîner tous les jours.
Cela ne vous laisse plus beaucoup de temps pour faire autre chose de votre temps libre que de vous entraîner.
En FullBody, la fréquence d’entraînement est d’habituellement 2 à 3 séances par semaine en fonction de votre niveau (pour évaluez votre niveau, rendez-vous sur Etes-vous fort ?). Vous gagnerez ainsi du temps.
2-3 – Moins de perte en cas d’arrêt
Lorsque l’on fait un split en musculation et que l’on en arrive à sauter des séances, dans 90% de cas, cela va se traduire par une séance plus difficile la semaine suivante (voir notre article Musculation et Vacances).
Alors qu’en Fullbody, le fait de sauter une séance vu que vous la répétez plusieurs dans la semaine ne va pas se sentir du tout et vous pourrez alors continuer votre progression, vos cycles ni vu ni connu !
2-4 – Un problème d’attention
Malgré ces avantages alléchants sur le papier, le FullBody en musculation souffre de quelques problèmes notamment si votre but est la prise de muscle et de force au final.
En effet, passé le stade du débutant, vos muscles pour progresser vont avoir besoin d’une certaine attention, d’un certain volume de travail, de plusieurs exercices (notamment s’il s’agit de muscle à angles) ce qui n’est pas rendu possible par le Fullbody.
À mesure que vous allez progresser, les exercices réalisés en fin de séance font pâtir de la fatigue résultante des exercices précédents vous faisant alors négliger les derniers muscles travaillés. Il est déjà difficile en split de faire plusieurs exercices efficaces par muscles lorsque l’on force à chacun, notamment en fin de cycle de progression.
C’est donc à partir du moment où vous n’êtes plus capable de faire chaque exercice avec autant d’intensité, de concentration et d’attention que le FullBody perd de son intérêt pour prendre du muscle et de la force.
2-5 – Durée de la séance
Si vous suivez les conseils de SuperPhysique (je l’espère) et que vous vous échauffez, vous étirer, travailler votre mobilité au besoin, le FullBody en musculation est un entraînement qui risque de durer très très longtemps !
En règle générale, une séance classique de musculation en split dure approximativement entre 1 h et 1 h 30 tandis qu’en Fullbody si vous faites les choses correctement, on peut en arriver vite à 2-3 h ce qui peut énormément vous fatiguer !
Vous comprenez donc qu’il devient compliqué de trouver le temps de pouvoir faire ces séances sans compter la récupération que cela va nécessiter ensuite (pour plus d’informations sur la récupération : prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).
Il est peut-être préférable alors de splitter votre entraînement ?
2-6 – Difficulté à récupération
Lorsque l’on enchaîne dans la même séance plusieurs exercices polyarticulaires avec de lourdes charges comme le Squat, le Développé couché, le Rowing… il devient très compliqué de récupérer ensuite d’une telle séance.
L’impact d’un Fullbody sur la récupération lorsque l’on a un bon niveau est trop important pour permettre de progresser et de prendre du muscle. La fatigue l’emporte sur nos facultés de récupérations.
C’est d’ailleurs pourquoi le split est moins “taxants” et qu’il est utilisé par l’ensemble des Powerlifters, pratiquants de Force Athlétique afin de se concentrer sur un exercice “lourd” à la fois (+ assistance).
Si je devais prendre un autre exemple, les champions de Fitness fonctionnel ne font pas tous les jours la même chose à fond, mais alterne ainsi les exercices gymniques, de force, et de cardio afin d’assurer un certain turn-over et de pouvoir récupérer et progresser.
3 – Le FullBody en musculation : Qui doit en faire ?
Concrètement et je pense vous l’avoir fait comprendre, lorsque l’on débute la musculation, le Fullbody est l’entraînement idéal.
Mais à mesure que vous allez progresser en musculation, il va perdre peu à peu de son intérêt et limiter votre progression.
Comme nous l’expliquions dans notre article cité plus haut la meilleure façon de débuter, il y a toute une progressivité à suivre dans les changements de programme en passant notamment par le Half-Body qui consiste à travailler moitié du corps par moitié du corps avant de passer au split.
C’est en général l’entraînement le plus utilisé en préparation physique puisqu’il combine à la fois les avantages du Fullbody et les avantages du split lorsque l’on n’a pas pour objectif de prendre du muscle et de la force principalement.
C’est avant tout une question d’objectif, après celle du niveau, en fonction de vos contraintes qui doit vous donner, vous inciter à suivre un type d’entraînement en particulier, votre programme d’entraînement personnalisé.
Et si votre but est la prise de muscle et de force, comme nous, alors le split reste actuellement la meilleure option pour vous permettre d’atteindre vos buts et de progresser de la meilleure façon qui soit sur chaque muscle en lui accordant toute l’attention nécessaire.
4 – Le FullBody en musculation : Conclusion
Nous espérons avoir répondu aux questions que vous vous posiez sur le Fullbody et vous avoir donné toutes les cartes pour agir en connaissance de cause :)
S’il vous restait des questions, n’hésitez toutefois pas à nous les soumettre juste en dessous de l’article, nous vous répondrons avec plaisir !
Enfin à ceux qui désirent comprendre comment construire son programme d’entraînement, progresser avec, comment manger en fonction de ses objectifs et progresser au mieux sur chaque muscle, nous vous rappelons que nous avons tout compilé dans nos eBooks et formations pour vous éviter de perdre le moins de temps possible pour prendre du muscle, de la force et être sec.
Sur ce, bon entraînement à tous et surtout FIGHT FOR IT !
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27 commentaire(s)
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Bonjour Sebastien, Tu te poses les bonnes questions. S’il devient difficile de progresser sur tous les exercices, il est temps de passer en HalfBody. Pour en savoir plus - https://goo.gl/gsxrKt
Bonjour Rudy, je suis le programme full body de ton livre “le guide de la musculation au naturel”, et je me demandais comment organiser les cycles de progression ? Dois-je chercher à progresser principalement sur les exos polyarticulaires, ou aussi sur les exercices d’isolation ? Car progresser uniformément sur tous les exercices a chaque séance commence a être difficile étant donné le nombre d’exercices du programme. Si la progression ralentit nettement de séance en séance, peut être serait-il temps de passer a un programme half-body ? Merci de m’eclairer sur la question
Je passe en ppl, mais serai bcp - bavard car débutant et dc aucune raison de causer pour rien Bye et encore merci à tte léquipe, thx pr vos précieux conseils
Slt dernier mess ici, quasiment 9 mois a faire ce pg,tres tres dur mais TOP niveau résultats. Quasi 76kg , jme sens balaise. J ai suivi vos conseils de progression. Au début lentrainement prends ~3h en faisant 3 series de chq. Profsnlmt je travaille tres peu physiquement, et à la maison. Jai suivi “à la lettre"sinon. Entrnmt ts les 3 jrs, le lendem1 étirements mobilité souplesse trql, + massages assouplissemnts( light); / surlendemain vacuum(tlj)+ abdos(tlj, mais today= à la poulie + élevat°barfix) mollets av-bras et posture Je mentrain chz moi, matos : poulies=fitness doctor massXpress,rbr,ba et bl 530 domyos, barres de poulie etc domyos, swissball ceintur halteres etc etc..domyos, bar olymp Capital Sport(le set en promo lion bar +70kg bumper plates) et 1 bon tapis de sol; le strict minimum livres= 1corps ss douleur C. CARRIO/la nutrition 2laforce J. ########/ GUIDE EXERCICES DE MUSCU( au- celui-là) de F. DELAVIER Je bouffe / jr = ~110 g prot + 10 bcaa, 5 créat ,280g sucres lents +(20g vitargo+30g glu divers pdt E), et env 2 CS Huil Oliv + ~10g beurre doux bio matin
Ps , a 63 kg j étais bien grassouillais
Salut, petit retour apres + de 6 mois Jai rien changé, le mm pg tous les 3 jours et 3 series chq exo ( très ) Occasionelement je zape 1 jour De 63kg maintenant je pèse 74,8kg Pas de gras du tout, je saurai pô dutou dire quel %tage Je continue pareil, vous dirai si je change de pg MERCI LÉQUIPE SP
Ça roule, merci beaucoup
Salut Seb, Fais déjà 2-3 mois avec ce programme avant de vouloir changer quoique ce soit. APPRENDRE A FAIRE SON PROGRAMME - https://goo.gl/ytohj3
Salut, je finis la séance, et avec tps de repos indiqué Je suis très fier, je viens de débuter et je pèse tjr 63kg, mais mon corps a bien changé et j’commence à maîtriser mes mouvements Je continue pareil, jusqu’à début novembre pour être sûr d’avoir un minimum de propreté sur tous les exos, et peaufiner la diète ( c chaud ça par contre) Évidemment, dès que j’ai du temps je prendrai une semaine ou 2(si ça éxiste) au sp Annecy pour faire contrôler mes mouvements Question : Je pense essayer, d’ici qq tps, de faire une séance /2 en remplaçant certains exos, 1 par 1, genre fentes à la place de GHR, etc, afin d’apprendre un max d’exercices C’est trop tôt ? Au bout de cb de tps je pourrais passer en half ?
Ok merci Baba
C’est bien un programme de débutant, si tu as du mal à finir la seance c’est normal, mais il ne faut pas hésiter à prendre plus de temps de repos pour te permettre de récupérer et réussir à faire les derniers excercices plus proprement. Apres comme c’est dit dans l’article, c’est du full body donc tu auras forcément du mal à terminer ta seance le but c’est de construire une base et ensuite passer sur du half ou du split.
C pas 1 pg pour débutants ! Déjà les deux premiers exos, 3 series ça semble bcp, ensuite c ultra chaud, et la fin du programme juste impossible de faire du propre ^^ Moi qui pensais faire du gainage pour finir, je suis allé dormir ! J’ai aucune notion de difficulté, mais débutants on peut pas valider ton pg Rudy, c sûr
Merci !
Tu te lances direct et tu perds ton ventre :) MES RECOMMANDATIONS - https://goo.gl/ytohj3
PPS j’m'adresse à toute la communauté, pas qu’à l’équipe
PS tu l’auras compris Rudy, chui hyper débutant, je pars de zéro ( voir moins 🤒)
Salut et merci pour votre travail impressionnant J’ai 41 ans, je suis une mini crevette de 63kg pour 1m70,jamais pu prendre un gramme en mangeant comme un fou, mais dernièrement j’ai pris du bide ! Dc je me suis décidé, j’achète du matos et je m’y met, avc grande motivation pour que ça ne soit pas un “feu de paille” Je compte suivre scrupuleusement votre programme full body ( nan en fait je changerai juste la fréquence : tous les 3 jours), et au pire je remplacerai des exos par des similaires si toutefois je devais ressentir des douleurs articulaires ou tendineuses, vu mes anciennes blessures… Bref, j’epluche le site mais je ne trouve pas de réponse à ma question, alors je tente ici, n’hésitez pas à me rediriger Voilà la question : Est-ce que je devrais plutôt commencer par perdre mon bide( pas énorme non plus) et faire gainage, lombaires, coiffes rotateurs etc AVANT de débuter, ou alors BANSAÏE j’me lance directement avc des poids adaptés ?
Je sui pa d accord avec toi Rudy le full body est excellent pour la prisse de muscle regarde les ancien comme Arthur Jones mike metzger etc eu avez un physique bien musclé
Je ne connais aucun powerlifter qui fait du lourd sur plusieurs exercices dans la même séance ou alors dans de très rares cas exceptionnels :) Concernant la question de l’alternance des exercices en FullBody, j’explique dans une prochaine vidéo pourquoi je suis contre. Cela perd tout l’intérêt du FullBody. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique
La vidéo et l’article sont intéressants maintenant il aurait été intéressant de traiter le cas du full body en faisant des séances différentes. Des séances où il n’y aurait qu’un exercice par muscle ou groupe musculaire pour chaque séance. Par exemple pour le bas du corps ça pourrait donner séance 1 : adducteur, séance 2 : quadriceps, séance 3 : ischios-jambiers voire séance 4 : fessiers ou mollets.
Les powerlifteurs qui vont vers du split c’est pas forcément vrai, il y a des niveaux avancés qui vont faire des séances deadlift/bench, squat/bench, etc. avec des séances d’assistance ou de conditionning ou du split haut/bas?
Si tu fais un sport qui n’est pas centré sur la muscu c’est sur qu’il vaut mieux faire du full body, il faut économiser son temps à la salle de muscu et travailler sa condition physique comme une unité et pas découper chaque groupe musculaire. ça permet de mieux récupérer et d’augmenter la fréquence.
Pourrez vous faire svp les autres approches style upper lower puis push pull leg split classique etc ? Merci d avance
quid du binome sport-muscu ? perso je fais 2séances de full body et 2 séances de sports de combat/semaines quand je peu, j’ai parfois le jus de faire du cardio le 6eme jour. je me vois mal bosser en spit ^^
Oui mais quand pense tu pour un intermediaire un full body mais avec 3 séance différente ?
Tout les muscles n’ont pas d’angles :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique
Salut Rudy, que pense tu d’un full body avec mais avec 3 séances différente pour travailler les muscles sous tout les angles ?
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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