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Guide complet du squat pour la musculation et la force athlétique




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La clé d’un physique harmonieux, fonctionnel, et bien proportionné, est la cohérence entre la musculature du haut du corps, celle des membres inférieurs, mais aussi la charnière qui relie les deux. Et devinez quoi? Le squat est l’une des meilleures solutions !

Aujourd’hui, le squat est clairement revenu sur le devant de la scène et n’est plus réservé aux cercles culturistes, et au milieu de la force. A raison.

Personne n’est passé à côté des devises, hashtags, ou encore photos de motivations dédiées au squat, qui fleurissent sur les réseaux sociaux à tout bout de champ. Tout le monde veut faire du squat. Le souci, c’est qu’il s’agit sans nul doute d’un des mouvements les plus complexes et dangereux en cas de mauvaise exécution.

Cela tombe bien, car nous allons dès à présent voir ensemble au cours de cet article comment effectuer un squat. Vous apprendrez à optimiser vos placements pour vous protéger et progresser, puis nous aborderons les principales variantes et problèmes rencontrés lors de l’exercice.

L’installation

La phase que nous appellerons l’ “installation”, concerne tout ce qui se passe entre le moment où vous vous placez sous la barre, et le début du mouvement. Bien souvent négligée, c’est pourtant elle qui conditionne votre série.

Au squat, la barre est posée sur le haut de votre dos, et pourtant ce sont vos membres inférieurs (cuisses), qui vont venir effectuer le mouvement. L’enjeu de l’installation est donc d’optimiser au maximum ce transfert de force afin de :

  • Cibler au maximum les muscles que l’on souhaite développer (quadriceps, ischios, fessiers…).
  • Devenir plus fort.
  • Eviter de se blesser.

I - Le positionnement des mains

Le premier contact avec la barre s’effectue au niveau des mains. Cela peut paraître évident, et pourtant il est très important d’avoir une bonne prise en main dès le départ. Ouvrir, déplacer, ou bouger ses mains une fois que l’on a la barre sur les épaules est le meilleur moyen de perdre votre gainage, risquer de déplacer la barre, ou se fatiguer inutilement. Donc, une fois que vous avez placé vos mains: ne les bougez plus. Si vous avez besoin de vous replacer, recommencez la manoeuvre du début.

La principale variable sera votre largeur de prise: celle-ci doit être proche de vos épaules. En effet, plus vous allez serrer vos mains, plus vous pourrez contracter vos trapèzes et dorsaux pour créer une base solide pouvant accueillir et maintenir la barre en position.

Si vous avez des douleurs, ou un réel manque de mobilité d’épaules, vous pouvez opter pour une prise plus large. Mais, à moins d’avoir un physique réellement imposant (épaules très larges, et trapèzes très musclés), il est davantage recommandé d’opter pour la prise la plus serrée que vous pouvez naturellement maintenir.

Maintenant que nous avons déterminé votre largeur de prise, nous allons passer à l’étape suivante.

II - Le placement du bas du dos

Le second point, des plus importants, est le placement du bas du dos. Il est essentiel afin de préserver son intégrité physique, n’hésitez donc pas à faire vérifier votre placement par quelqu’un de compétent si vous n’êtes pas certain de votre exécution.

Cela est simple: contractez les muscles de la région lombaire du dos en cambrant légèrement le bas du dos.

Vos vertèbres lombaires doivent absolument conserver cet alignement (légèrement cambrés) durant toute l’exécution du mouvement, et ne doivent s’arrondir sous aucun prétexte. Et ce, à partir du moment où vous aurez sorti la barre des supports, jusqu’au moment où vous l’aurez reposée.

III - Le positionnement du buste

Le point important ici, va être de gainer la zone “thoracique” du dos.

En effet, si l’on entend souvent parler de la région lombaire du dos, n’oublions pas qu’il y a “l’autre moitié”, qui est au moins toute aussi importante, puisque c’est elle qui accueille la barre.

Le placement du haut du dos est donc le tout premier élément essentiel intervenant dans le squat.

Il aura pour fonction de : stabiliser au maximum la barre, rigidifier le dos pour lutter contre la charge, retransmettre la force des cuisses, et permettre un bon placement des articulations.

Il se passe en 3 temps :

  • Placez-vous sous la barre, jambes fléchies, de manière à poser la barre contre vos trapèzes.
  • Tirez les épaules au maximum vers l’arrière et le bas en contractant fortement les trapèzes et les muscles dorsaux.
  • Prenez une grande inspiration, et sortez la cage thoracique.

De la même façon que pour le placement des mains, tout s’ajuste ici: une fois que la barre aura été sortie des racks, vous ne pourrez plus corriger en cours de mouvement. Tout simplement car le poids de la barre vous en empêchera.

Donc prenez le temps de bien vous placer avant de débuter le mouvement.

IV - La position de la tête et le regard

Le squat est un mouvement de force, certes, mais aussi un mouvement d’équilibre.

Votre colonne vertébrale est un ensemble, et aucune vertèbre ne bouge seule. Or, pour cette raison, la position de votre tête est déterminante dans le placement de tout votre dos. De plus, votre regard détermine lui aussi inconsciemment l’orientation de votre mouvement.

- Regarder vers le bas a tendance à déséquilibrer vers l’avant et arrondis le haut de votre dos vers l’avant, ce que l’on souhaite éviter. En effet, arrondir le haut du dos anéantirait tout le travail que l’on a fait lors de l’installation.

- Regarder vers le haut place inutilement vos cervicales en hyper-extension, ce qui peut s’avérer traumatisant étant donné que vous portez une charge lourde sur votre dos. De plus, vous perdez votre référentiel d’équilibre.

Faites donc simple: regardez devant vous. Cela vous permettra de conserver l’alignement neutre de vos vertèbres cervicales et de votre colonne vertébrale en général, mais aussi d’avoir un point de repère fiable pour garantir votre équilibre.

V - La respiration

A présent, nous allons rigidifier davantage votre colonne vertébrale grâce au blocage respiratoire.

Cela va vous permettre de créer une force de pression qui vous aidera à conserver le dos droit.

Prenez une grande inspiration, puis “bloquez” l’air, et contractez fortement vos abdominaux, comme pour former un “caisson”. Conservez ce blocage respiratoire durant la descente du mouvement, ainsi que la remontée afin de conserver le dos droit.

Il est important d’inspirer avant la descente, et de n’expirer qu’une fois remonté lors d’un squat avec charges conséquentes. Autrement, vous risquez d’arrondir le dos, et de vous blesser.

VI - Sortir la barre et se placer

Avant toute chose, posez-vous la question: “suis-je prêt ?”.

Comme nous avons pu le voir précédemment, considérez qu’une fois la barre sortie des racks, il vous sera impossible de faire marche arrière sur vos placements initiaux. Si vous n’êtes pas prêts, je vous invite donc à refaire entièrement votre petit “rituel” de placement. Ne vous inquiétez pas, cela deviendra rapidement un automatisme.

Vous avez vos mains placées, lombaires fixés, épaules tirées vers l’arrière, cage thoracique sortie, vous avez mis votre corps sous tension, pris une grande inspiration et fixé votre regard… Vous pouvez sortir la barre !

Soulevez doucement la barre des supports, stabilisez la charge, puis seulement, reculez et placez-vous.

Ne vous précipitez pas pour éviter tout geste brusque qui vous fatiguerait inutilement.

VII - L’exécution

Vous avez amorcé la descente. Il reste certains points de sécurité et d’efficacité à détailler :

- Veillez à conserver absolument et en tout temps le bas du dos légèrement cambré, ainsi que la cage thoracique sortie. De cette manière vous conserverez un gainage efficace, mais surtout, vous sécuriserez votre dos.

- Limitez votre amplitude à vos capacités techniques, de mobilité, ainsi que de posture ! Vos lombaires ne doivent jamais s’arrondir. N’attendez pas d’avoir le dos rond pour vous en rendre compte: écoutez votre corps avant qu’il ne soit trop tard !

- Vos genoux ne doivent impérativement pas “rentrer” vers l’intérieur (risque de blessure très important, notamment aux ligaments croisés). Pour cela, vous allez “ouvrir les genoux” durant la descente, ainsi que la remontée (voir photo illustrative).

- Vos appuis plantaires doivent être répartis sur l’ensemble, et l’extérieur du pied. Si vous vous sentez en appui sur l’avant du pied, ou au contraire le talon, c’est que vous êtes déséquilibré sur l’avant ou l’arrière.

BONUS: Assister quelqu’un au squat

I - Principes généraux

Comme vous vous en doutez, les dangers au squat sont nombreux, ce qui place de lourdes responsabilités sur le “pareur” (ou “spotter” en anglais).

Les charges sont très lourdes, et l’échec arrive souvent très rapidement et brusquement. La personne peut être déséquilibrée, sortir de son “couloir”, perdre le contrôle de la charge, arriver à l’échec musculaire, entre autres… Vous n’avez donc pas le droit à l’erreur !

Premièrement : n’assistez pas quelqu’un de beaucoup plus fort que vous au squat. Cela paraît logique, mais si vous avez un max à 80kgs sur ce mouvement, vous n’aurez qu’un effet décoratif si vous assurez quelqu’un de 100kgs qui en squatte 200kgs. Demandez à quelqu’un du même niveau que lui de l’assister, ou à 2 autres personnes de vous aider de manière à assister à 3.

Deuxièmement : N’ayez aucune distraction pendant l’assistance. Réagissez rapidement, car une fois que la personne ne pourra plus remonter, elle va généralement partir en avant, ou s’écraser sur elle-même. Cela ne vous laisse qu’un laps de temps très court pour intervenir avant que le bras de levier soit tellement important que vous ne puissiez plus rien faire pour elle.

Troisièmement : N’entravez pas le mouvement et l’équilibre de la personne que vous assistez. Le squat est un mouvement d’équilibre: si vous le poussez, tirez, ou déséquilibrez de quelque manière que ce soit, vous le placez en danger.

II - Assister seul

Maintenant, voyons comment faire:

- Placez vos bras au niveau du torse de la personne que vous assistez (que cela soit une femme ou un homme), sans le/la toucher. De cette manière, en cas d’échec, vous pourrez intervenir rapidement et fermement en ayant une base solide et de bons bras de levier pour pouvoir l’aider à remonter.

On voit souvent des personnes suivre la barre du bout des doigts comme au développé couché.

Mais sachez que vous êtes parfaitement inutile, à moins d’être capable de soulever plus d’une centaine de kgs en curl.

- Soyez proche de la personne. Si vous vous trouvez 1 mètre derrière elle, vous n’avez aucune puissance pour l’aider, toujours à cause du phénomène de bras de levier. Soyez donc au plus près d’elle, sans pour autant la toucher.

- Descendez avec la personne en squattant vous aussi. Accompagnez le mouvement de cette personne.

- En cas d’échec, ne faites pas le timide, et venez saisir fermement la personne. Si vous faites les choses à moitié, et qu’il se trouve que vous n’avez pas assez de force pour l’aider à remonter, le temps de vous corriger elle sera déjà partie en avant ou tombée.

- N’attendez pas à ce qu’elle vous dise de l’aider pour entrer en action, et soyez vigilant. Nous ne sommes pas en train d’assister un développé couché où la personne est allongée tranquillement sur un banc. Ici, vous assistez quelqu’un qui est sûrement en position d’accroupissement complet, en plein blocage respiratoire, avec peut-être 100, 150 ou plus de 200kgs sur le dos. Il est donc logique qu’elle ne puisse pas vous prévenir en cas de besoin.

- Cela peut paraître évident, mais refusez d’assister quelqu’un si vous sortez à peine d’une longue série qui vous a vraiment essoufflé, si vous venez de travailler les cuisses ou les érecteurs du rachis. Car en cas d’action, vous aurez réellement besoin de toutes vos ressources.

III - Assister à 3

En cas d’assistance à 3, il y aura: un “spotter” derrière la personne (comme si vous assistiez normalement), ainsi qu’un “spotter latéral” à chaque extrémité de la barre.

C’est celui qui se trouve au centre qui aura le plus de responsabilités, car il supportera quand même la majorité de la charge, interviendra sûrement le premier, mais surtout a le rôle d’ordonner aux 2 autres d’entrer en action.

En effet, sans communication, les spotters latéraux entreraient en action de manière anarchique.

Je vous laisse imaginer ce qui se passe si on soulève une barre lourde sur votre dos d’un seul côté… Le remède serait pire que le mal.

Le maître mot est donc la communication ! N’hésitez pas à mettre au point votre “stratégie”

AVANT le squat, de manière à ce que tout le monde soit prévenu et coordonné.

En cas d’échec, le spotter “principal” (du milieu) intervient et donne l’ordre aux deux latéraux d’aider. Ceux-ci saisissent l’extrémité de la barre qu’ils suivaient des mains avec bienveillance, et aident celui qui squatte à se relever et à reposer la barre.

Quelle variante choisir ?

Face au squat, nous ne sommes pas tous égaux. Nous avons chacun notre historique personnel de blessures, nos capacités de mobilité plus ou moins développées, mais aussi nos morphologies propres.

Nous allons donc voir à présent comment choisir la, ou les variantes du squat nuque qui pourraient potentiellement être la plus adaptée à votre morphologie, ou à vos objectifs.

I - Squat complet / Squat partiel

Il s’agit d’une question qui revient très souvent en musculation. Un article d’Aurélien Broussal a déjà été publié sur Superphysique afin de répondre à la question: Dois-je faire du squat complet, ou du squat partiel ?

Il s’agit de choisir son amplitude de travail en fonction de ses capacités de souplesse, mobilité, ainsi que de gainage avant tout. Avant de penser à effectuer un squat complet, assurez-vous d’avoir les capacités physiques pour pouvoir le faire en conditions de sécurité (dos “fixé”, genoux dans l’axe des pieds, etc.).

Si vous êtes capable d’effectuer des squats complets de façon sécurisée, il est intéressant pour vous de travailler en pleine amplitude afin de travailler vos muscles sur une amplitude complète de mouvement, qui est un facteur élémentaire d’hypertrophie.

Si vous n’en êtes pas capable, squattez à l’amplitude que vous permettent vos capacités.

II - Squat largeur d’épaules / Squat Sumo


Légende: Squat largeur d’épaules / Squat Sumo

On entend souvent parler du squat largeur d’épaules, et du squat sumo. Tout comme dans le titre de cette section.

N’oublions cependant pas qu’il existe une infinité d’écartements de jambes que vous pouvez utiliser entre ces deux extrêmes, selon vos besoins et votre morphologie. Ne voyez pas le squat uniquement comme un univers manichéen.

Soulignons cependant des tendances notables:

- Le squat largeur d’épaules permet généralement de mettre davantage l’accent sur les quadriceps. Cependant, il conviendra davantage aux personnes ayant des fémurs “courts”, ou un buste “long”, ainsi qu’une mobilité de cheville optimale.

- Plus vous écarterez les pieds (et donc tendrez vers un squat sumo), plus il vous sera facile de descendre si vous êtes dotés de “longs” fémurs, d’un buste “court”, ou que vous avez une mobilité de cheville médiocre. Cependant, vous devrez être capable d’une plus grande ouverture de hanche afin d’éviter de faire rentrer vos genoux lors de l’exécution.

Tout simplement, car le squat sumo va diminuer les bras de leviers imposés par la longueur de vos fémurs. Il vous sera donc possible de conserver le dos plus droit, pour vu que vous disposiez de la mobilité de hanche nécessaire.

Notons aussi que cette forme de squat permet de solliciter davantage les muscles adducteurs.

III - Squat barre haute / Squat barre basse



Légende: Squat barre basse / Squat barre haute

On retrouve bien souvent un placement plus ou moins hasardeux de la barre entre ces deux extrêmes dans les salles de musculation. Chacune ayant ses avantages comme ses inconvénients.

- Au squat “barre haute”, la barre est placée sur le haut des trapèzes. Etant donné que la barre doit rester alignée au-dessus de votre centre de gravité, il en résulte un placement du dos beaucoup plus droit.

Si vous faites partie des personnes ayant des “longs fémurs”, et/ou, un buste “court”, cette variante est recommandée. Elle compensera votre tendance naturelle à pencher vers l’avant, en vous permettant de conserver le buste plus vertical.

De par cette particularité, le squat barre haute permettra aussi d’impliquer davantage les quadriceps dans le mouvement.

- Au squat “barre basse”, la barre est placée au niveau de l’épine de la scapula et de l’arrière d’épaule. Il en résultera un squat avec le buste davantage engagé vers l’avant, ce qui permettra d’exploiter pleinement la puissance des muscles grand fessier et ischios principalement.

Le matériel

I - Les chaussures de squat

Les chaussures “de squat”, aussi appelées “chaussures d’haltérophilie”, sont des chaussures spécialisées pour le port de charges, ainsi que les flexions profondes.

Elles sont dotées de talonnettes rigides permettant de surélever le talon par rapport à l’avant du pied. Ce déficit est aussi appelé “drop”, et est plus ou moins marqué selon les marques et les modèles.

Cette surélévation du talon permet de favoriser la flexion profonde en permettant une plus grande avancée des genoux. A l’origine, elle est surtout utilisée par les haltérophiles qui ont besoin de descendre attraper les barres le plus bas possible sur l’arraché et l’épaulé-jeté.

Pour un squatter lambda, elle est surtout utile en cas de dorsiflexion limitée (mobilité de cheville), et va donc permettre de conserver le dos davantage à la verticale qu’en étant à plat.

Les semelles étaient d’origine faite de matières très rigides comme le bois (d’où le fameux claquement caractéristique de l’haltérophilie), mais elles ont de plus en plus tendance à être remplacées par des matières synthétiques. Leur rigidité permet une meilleure retransmission des forces du sol vers le corps en éliminant toute instabilité venant de la chaussure.

II - Les ceintures de force

Il est très fréquemment pensé que porter une ceinture de force protège votre dos du port de charge. Il n’en est rien. La ceinture n’a pas pour but de redresser votre dos, d’agir comme support, ni même d’encaisser une partie de la charge.

Son objectif est simplement d’être assez rigide, large, et résistante pour vous permettre d’améliorer l’efficacité du blocage respiratoire que nous avons vu précédemment. En effet, elle se porte serrée, ce qui a pour effet d’améliorer la pression intra-abdominale grâce à la contraction de l’ensemble de vos muscles.

C’est ce fameux blocage respiratoire ainsi que la position droite de votre dos qui vous protège, et non pas la ceinture.

Gardons à l’esprit que l’usage répété de la ceinture peut freiner le développement des muscles profonds qui ont justement le rôle de soutenir votre colonne vertébrale si utilisée trop fréquemment et dès des charges trop légères. Elle peut induire un problème de recrutement moteur, qui risque d’altérer l’efficacité de vos manoeuvres de gainage, pour les mêmes raisons.

Et enfin, notons qu’elle vous permet de soulever des charges plus lourdes que la normale, grâce à l’amélioration de votre gainage. Ce qui peut être un inconvénient majeur si vous n’y êtes pas préparé physiquement comme techniquement. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à regarder l’article : faut-il utiliser une ceinture de force ?

III - Les genouillères

Il existe plusieurs types de genouillères, plus ou moins rigides. Elles sont généralement faites en Néoprène et exercent une légère compression sur le genou.

Elles peuvent être intéressantes dans le sens où la compression qu’elles procurent engendre une meilleure circulation sanguine dans le genou (d’où une part de la sensation de chaleur). Une autre de leur utilité est qu’elles apportent un léger gain de stabilité dans l’articulation généralement apprécié par ceux d’un certain âge.

Cependant, là aussi, faites attention à l’effet d’accoutumance qui peut se produire si vous les portez trop souvent, qui peut au contraire porter préjudice à vos articulations en les rendant plus fragiles.

De plus, de par leur structure élastique, les genouillères rigides et/ou bien serrées, peuvent vous procurer des gains considérables de force sur des mouvements comme les squats.

Comment progresser sur mon squat ?

Nous avons vu ensemble la technique à adopter, l’importance de l’installation, les subtiles variantes selon votre morphologie, le matériel utilisable, ainsi que les conseils pour résoudre les points principaux.

A présent, nous allons mettre en pratique tout cela dans votre programme.

I - Mettre en place la technique

Vous avez sûrement des points à améliorer par rapport à ce que nous avons abordé en première partie.

Nous allons donc mettre en place la correction de ces points techniques dès votre toute première barre d’échauffement, afin de s’entraîner sur des charges très légères pour n’avoir à se concentrer que sur la technique et d’avoir un volume de travail conséquent pour favoriser l’automatisation de la gestuelle.

Choisissez selon votre niveau:

  • 3 Points techniques si vous êtes débutants (par exemple: “je fixe mes lombaires”).
  • 2 Points techniques si vous êtes intermédiaires (par exemple: “Je sors ma cage thoracique”)
  • 1 à 2 Points techniques si vous êtes avancés (par exemple: “J’ouvre mes genoux”)

Pourquoi par ordre décroissant? Simplement, parce qu’un débutant doit créer un référentiel de mouvement, une “base” qu’il va par la suite améliorer. Bien souvent, il ne s’agit que des consignes de sécurité élémentaires.

Un pratiquant de niveau avancé aura des automatismes déjà bien ancrés sur lesquels il va devoir se concentrer pour se perfectionner ou se corriger. Ce processus demande une attention d’autant plus grande.

II - Mettre en place une seconde séance

Une séance cuisse lambda comporte environ une douzaine de séries. Une séance de biceps / triceps lambda en comporte de 12 à 18. Cherchez l’erreur !

Si vous désirez mettre en place un réel cycle de progression pour vos cuisses, il va falloir mettre la même intensité que pour n’importe quel autre muscle.

Nous pouvons distinguer 3 groupes musculaires majeurs intervenant dans le squat:

  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers, et les fessiers
  • Les érecteurs du rachis et les trapèzes

N’hésitez donc pas à ajouter une seconde séance dédiée à ces groupes musculaires qui sont à la traîne chez vous afin d’avoir un retour bénéfique sur vos squats.

III - Entrainer sa mobilité

Pour devenir plus fort en squat, la solution est aussi bien souvent… D’être plus mobile !

Ca n’est pas parce que vous pouvez descendre en squat complet avec le dos droit que vous avez la mobilité nécessaire pour effectuer correctement ce mouvement. Bien souvent, la descente en squat complet entraîne de nombreuses compensations qui peuvent s’avérer destructrices.

Des pointes de pieds exagérément tournées vers l’extérieur, des genoux qui rentrent, un buste tellement horizontal que les gens vous appellent “head between the knees”, et j’en passe…

Non seulement, gagner en mobilité vous permettra de vous préserver à terme, mais aussi d’améliorer vos performances en optimisant vos bras de levier.

Il existe une multitude d’exercices de mobilité en fonction de vos besoins. Mais, intégrer des exercices de mobilité pour les chevilles, ainsi que l’ouverture de hanches est déjà un très bon début car ce sont les problèmes les plus fréquents chez les débutants.

Pour cela, travaillez simplement votre mobilité 3 fois par semaine sur les points que vous désirez améliorer.

Nous ne parlerons pas de muscles en particulier, mais de mouvements. En effet, la mobilité n’est pas du stretching: on ne cherche pas à étirer un muscle, mais à obtenir une amplitude de mouvement.

Ouverture des hanches en position de squat

L’exercice de mobilité par excellence pour le squat, tout simplement car… Vous êtes déjà en position de squat ! Cet exercice permet à la fois de travailler votre mobilité de cheville, et votre ouverture de hanche.

Si vous n’arrivez pas à fixer le bas du dos, ou que vous êtes à la limite de tomber, adossez-vous à un mur pour pouvoir tenir la position et vous concentrer sur les muscles ciblés. Une fois en position basse de squat, vous allez “ouvrir” vos genoux vers l’extérieur à l’aide de vos bras. Ne restez pas dans une position figée: n’hésitez pas à aller chercher les zones de raideur qui vous sont propres en variant légèrement l’écartement de vos bras, l’écartement de vos pieds, etc.

Mobilité de cheville unilatéral

Entorses, tendinites… En plus d’être une articulation généralement raide, la cheville est aussi une des articulations dont la fonction est influencée par notre passé sportif. Ce pourquoi je recommande le travail de mobilité en unilatéral.

Maintenez votre talon au sol avec une main, et guidez votre genou avec l’autre. Faites très attention là aussi, à ne pas forcer avec le genou “rentré”, vous risqueriez de vous blesser pour les mêmes raisons qu’au squat. Votre main avant s’assurera de guider votre genou dans l’axe du pied.

Le but ici est de venir gagner de l’amplitude de mouvement, comme indiqué par la flèche au niveau du talon sur l’image de gauche.

Programme hebdomadaire de spécialisation sur le squat

Nous allons au cours de ce cycle de progression, mettre en place les principes vus précédemment, à savoir: des séries dédiées au travail technique, ainsi que l’incorporation d’une seconde séance de cuisses.

JOUR 1: Cuisses (accent quadriceps)
- Squat technique: 3 x 5 à 50% de votre 1RM
- Squat: Cycle suivant
- Presse à cuisses: 3 x 10
- Leg extension: 3 x 10
- Mollets debout: 3 x 10
- Enroulement de bassin en suspension: 3 x 10 - 15

JOUR 2: Pectoraux / Biceps:
- Développé couché: 3 x 8 - 10
- Développé incliné: 3 x 10 - 12
- Ecartés à la poulie: 3 x 12 - 15
- Curl barre: 3 x 8 - 10
- Curl incliné: 3 x 10 - 12
- Crunches à la poulie haute: 3 x 15 - 20

JOUR 3: Cuisses (Accent chaîne postérieure) / Dos
- Squat technique: 5 x 3 à 50% de votre 1RM
- Soulevé de terre jambes tendues: 3 x 8 - 10
- Tractions pronation prise large: 3 x 8 - 10
- Tirage horizontal: 3 x 10 - 12
- Extensions lombaires: 3 x 15
- Enroulement de bassin au sol: 3 x 10 - 15

JOUR 4: Epaules / Triceps
- Développé militaire: 3 x 8 - 10
- Elévations latérales: 3 x 10 - 12
- Oiseau: 3 x 10 - 12
- Dips: 3 x 8 - 10
- Triceps poulie haute: 3 x 10 - 12
- Crunches: 3 x 15 - 20

Mon cycle de progression au squat

Le cycle de progression suivant est un cycle ondulatoire: vous allez monter en intensité, puis redescendre tout en continuant de progresser. En semaine 7, vous allez effectuer une série unique intense et relativement lourde.

La dernière semaine du programme est une semaine de récupération (deload).

Je vous recommande ensuite de repasser sur un format d’hypertrophie classique (séries de 12 à 8 répétitions) afin de transférer vos gains de force, et de reposer votre système nerveux. Utilisez ce type de cycles avec parcimonie, car l’intensité y est importante.

Semaine 1 : 4 x 6 à 75% 1RM
Semaine 2 : 4 x 5 à 80% 1RM
Semaine 3 : 4 x 3 à 85% 1RM
Semaine 4 : 3 x 6 à 77,5% 1RM
Semaine 5 : 3 x 5 à 82,5% 1RM
Semaine 6 : 3 x 3 à 85% 1RM
Semaine 7 : Max reps à 90% 1RM
Semaine 8 : 3 x 8 à 70% 1RM (récupération active)

FIGHT FOR IT !

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Jonathan Peyronnin
Jonathan Peyronnin est préparateur physique et pratiquant de force athlétique. Il coache du débutant au confirmé depuis plusieurs années, quelles que soient les objectifs. Il entraine également plusieurs athlètes de niveau national en force athlétique.

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