Guide complet des exercices monoarticulaires en musculation
Après avoir vu ensemble les meilleurs exercices et les exercices poly-articulaires, j’aimerais aujourd’hui vous parler des exercices de finition, une catégorie que l’on utilise dans la rubrique exercices de SuperPhysique pour les classer en fonction de leurs efficacités.
Voyons donc ensemble ce que sont les exercices de finition et leurs places dans votre entrainement.
1 – Musculation : Qu’est ce qu’un exercice de finition ?
Un exercice de finition est en général un exercice d’isolation que l’on utilise en fin de séance pour se “finir”.
En effet, beaucoup aiment sentir, en fin de la séance, qu’ils ont “tout” donné, que leurs muscles sont prêt à exploser.
On utilise alors un exercice ou plusieurs pour “gonfler” à fond.
En clair, il s’agit d’un exercice (ou plusieurs) “bonus” pour le bien être psychologique de certains avant tout.
2 – Musculation : Quels sont les exercices de finition ?
Les exercices de finition sont des exercices où l’on ne va pas rechercher la performance mais plutôt la sensation, la localisation musculaire afin encore une fois d’accentuer la congestion obtenue par les “vrais” exercices de la séance.
Par exemple, pour les biceps, cela va être le curl concentré ou le curl à la poulie vis à vis.
Pour les pectoraux, cela peut être les écartés à la poulie vis à vis. Pour les dorsaux, cela va être du pullover à la poulie haute…. Pour la liste complète, reportez vous encore une fois à la rubrique Exercices.
Ce ne sont pas des exercices qui vont vraiment aider à prendre du muscle et de la force de manière générale mais de façon très localisées, très spécifiques qui peuvent être utile en cas de point faible notamment (”Comment rattraper un point faible ?”.
3 – Musculation : Faut-il faire des exercices de finition ?
En fonction de notre niveau, nous ne devons pas nous entrainer de la même façon.
Si vous débutez en musculation, la meilleure voie à suivre après avoir appris correctement la technique d’exécution des exercices de base, poly-articulaires et avancés est de rechercher la progression aussi bien en terme de répétitions que de charges jusqu’à l’atteinte du niveau Gold du Club SuperPhysique.
Dans ces conditions, oubliez pour l’instant les exercices de finitions qui ne seront d’aucune utilité pour vos progrès, du moins inclus dans votre programme d’entrainement de “base”.
L’utilisation de faibles charges, l’impossibilité de mettre lourd (ce qui n’est pas d’ailleurs le but de l’utilisation de ces exercices) rendent donc ces exercices moins efficace pour construire de “grande” quantité de muscle.
Construisez d’abord votre base et ensuite fignolez la si cela est votre désir mais ne mettez pas la charrue avant les boeufs, cela ne vous donnerait que de piètres résultats.
A mesure que vous allez progresser, vous allez voir apparaitre vos points forts, vos points faibles et c’est la que les exercices de finitions peuvent être utiles. Ils peuvent vous permettre “d’apprendre” à contracter vos muscles de manière isolée là où un exercice plus global ne le ferait pas.
Ainsi, dans une optique d’apprentissage de la contraction musculaire localisée, ils peuvent aussi bien être utilisés en pré-fatigue qu’en post-fatigue ce qui est la façon la plus rapide d’apprendre la contraction musculaire volontaire, pierre angulaire du rattrapage de point faible.
Les exercices de finition peuvent également être utilisées à un niveau avancé afin de travailler les détails. Par exemple, on peut faire des écartés à la poulie vis à vis haute en accentuant la contraction afin d’essayer de travailler plus le “milieu” des pectoraux ce qui ne serait pas le cas du travail avec haltères. C’est une histoire de compartimentation musculaire que Michael Gundill a développé dans son livre la Methode Delavier 2 et que j’explique de manière détaillé dans ma Formation Super Pectoraux.
Enfin, j’aimerais revenir sur le dernier point, l’impact psychologique de l’entrainement.
Nous avons vu dans mon article “La congestion en musculation” qu’il ne s’agissait pas du facteur le plus important pour progresser mais seulement un plus qui permettait d’avoir un feedback intéressant sur ce que l’on travaillait lorsque nous faisions nos entrainements.
Rajouter des exercices de finition à son programme d’entrainement dans l’espoir de progresser plus rapidement par l’accentuation de la congestion est, à mon avis, la meilleure façon de ralentir sa récupération et ses progrès.
La règle du bon entrainement est de faire ce qu’il faut quand il faut pour progresser. Ne perdez pas de vu cela. Les sensations, la congestion… Tout cela est bien beau et sympa mais au final seule la progression que vous aurez au fil des semaines et des mois vous donnera plus de muscle et de force.
C’est pourquoi à la base le Club SuperPhysique a été créé afin de vous donner des objectifs pour vous guider à faire au mieux car chaque niveau force en séries moyennes sur l’ensemble des exercices du Club correspond à un certain niveau physique.
On peut ainsi être “très fort” sur des exercices de finition mais cela ne vous donnera pas la masse que vous escomptez.
Pour conclure, les exercices de finitions ne sont pas des exercices primordiaux à inclure dans votre programme d’entrainement. Ils peuvent avoir un intérêt à partir d’un certain niveau dans le cadre d’un rattrapage de point faible ou d’accentuation des détails mais ils ne vous feront certainement pas autant progresser que de suivre “la base”.
Sur ce donc, bon entrainement et surtout ne vous dispersez pas !
FIGHT FOR IT!
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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