SuperPhysique : de la motivation à la performance

Il s’agit d’un exemple de diète pour sécher pour un homme de 70 kg à adapter suivant votre métabolisme, vos activités, vos goûts…

Les aliments sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.

Si vous ne vous entraînez pas, réduisez la quantité de riz le soir.

Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de diète pour sécher

• Matin : 8h

- 60 g de muesli
- 400 g de fromage blanc à 20 %
- 1 gélule de Super Articulations
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Vitamines

• Collation : 10h30

- 30 g de Super Protéine Végétale
- 20 g d’amandes

• Midi : 13h

- 1 gélule de Super Biotiques
- 150 g de poulet
- 60 g de pâtes pesés avant cuisson
- 250 g de brocolis
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Oméga 3

• Collation : 16h

- 30 g de Super Protéine Végétale
- 20 g d’amandes

• Avant l’entraînement

- 10 g de Super BCAA ou 10 g de Super PUMP

• Après l’entraînement

- 40 g de Super Protéine Végétale
- 1 gélule de Super Créatine

• Soir : 21h

- 1 gélule de Super Biotiques
- 100 g de cabillaud
- 2 œufs au plat
- 50 g de riz pesés avant cuisson
- 250 g d’haricots verts
- 1 gélule de Super Articulations
- 1 gélule de Super Créatine
- 1 gélule de Super Oméga 3
- 1 gélule de Super Vitamines

Loïc (Street) - Team SP Gold

Exemple de programme d’entraînement sur 3 jours

Temps de repos entre les séries : 2 min.
Temps de repos entre les exercices : 3 min.

• Lundi (dorsaux, trapèzes, épaules, triceps) :

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
- Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

- Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
- L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

- Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
- Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

- Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

• Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
- Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions
- Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
- Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

- Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

- Crunch : 4 séries de 1 min
- Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

• Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

15 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

- Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
- Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
- Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

- Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
- Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

- Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
- Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

- Gainages obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Loïc (Street) - Team SP Gold

Les conseils de SuperPhysique

Votre diète doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des écarts de temps en temps, car vous n’êtes pas en prison et vous ne vivez certainement pas de votre physique. Cependant, il faut savoir que tous les écarts que vous ferez impacteront dans la plupart des cas votre poids.

Moins vous ferez d’écarts, plus vous mangerez des aliments de qualités et plus votre régime sera efficace avec des résultats à la hauteur de vos espérances.

Aliments à privilégier :
- Protéines : Viandes blanches, poisson, viande rouge maigre, fromage blanc, œufs, protéines en poudre
- Glucides : Légumineuse, pomme de terre, patates douces, quinoa, pâtes, pain complet ou semi-complet, flocons d’avoine, sarrasin, riz basmati.

- Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines lors de vos 3 principaux repas, ajoutez des collations à 10 h et 16 h pour compléter votre apport. Vous pouvez alors prendre une collation de Whey à ce moment-là de la journée, ou prendre une barre de protéines (de préférences avec peu de glucides) au bureau.

- Manger suffisamment de fruits et légumes. Source majeure de potassium, de vitamines, de minéraux. Les fruits et les légumes sont importants pour préserver votre santé.

- Evitez de manger des glucides le soir avant le coucher, placez-les de préférence le matin au réveil.

- Supprimer de 100 à 200 kilocalories votre diète si vous ne perdez toujours pas de poids, et réajustez en temps voulu.

- N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les Oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines toujours à hauteur minimale d’environ 1,6 g de protéines par kg de poids de corps (sources animales).

- Boire suffisamment d’eau pendant la journée. Pensez également à vous hydrater pendant l’effort !

- Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous, car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques.

- Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres).

- Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !

- Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles.

- Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle.

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