SuperPhysique : de la motivation à la performance

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Le livret Big Bench de Brooks Kubik, dont sont issus les programmes ci-dessous a été publié en 1993. Il est destiné aux pratiquants de force athlétique ou à tous ceux qui cherchent à prendre de la force au développé couché. Il n’est pas forcément optimal pour une prise de masse musculaire. Les trois programmes ci-dessous s’adressent aux individus qui sont sous les 136 kg / 300 lbs au développé couché.

Programme de musculation Big Bench n°1 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 5×5
Développé couché : 5×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 5×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé nuque assis ou Développé militaire : 5×5
Curl à la barre : 5×5
Mollets debout à la machine : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30

• Vendredi

Squat [arrière] : 5×5 avec 80 % des poids utilisés le lundi
Développé couché prise serrée (40 cm) : 5×5
Soulevé de terre : 5×5

Programme de musculation Big Bench n°2 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 1×5 1×4 1×3 1×2 1×1
Rowing barre buste penché : 2×5 (échauffement) 3×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé épaules avec haltères assis : 4×6
Curl incliné : 4×6
Mollets assis : 2×10
Obliques debout avec haltère : 1×15

• Vendredi

Soulevé de terre : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 2×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Développé incliné (30°) avec haltères : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30

Programme de musculation Big Bench n°3 sur douze semaines

• Lundi

Squat [arrière] : 4×5 (échauffement) 2×5
Mollets assis : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30

• Mercredi

Développé couché : 3×5 (échauffement) 5×1
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30

• Vendredi

Soulevé de terre : 4×5 (échauffement) 2×5
Shrug barre : 4×6
Curl marteau : 4×6
Obliques debout avec haltère : 1×30

Compléments

• Temps de repos entre les séries de travail : 3 à 5 minutes
• Les séries de 5 répétitions sont précédées de séries “d‘échauffement” progressives. Par exemple, si vous prévoyez de travailler avec 100 kg sur un 5×5, vous pouvez faire : 5@60 kg 5@80 kg 3×5@100 kg
• Sur le 1×5 1×4 1×3 1×2 1×1, il ne s’agit pas d‘être “à fond” à chaque série mais de s’habituer à manipuler des charges de plus en plus lourdes. C’est sur le triplé, le doublé et le maxi qu’il faut se donner
• Commencez le programme avec des charges sur lesquelles vous êtes confortables, ne soyez pas au taquet sur votre 5×5 ou 5×1 dès la première semaine
• Faîtes votre développé couché comme en compétition, avec une pause sur la poitrine
• Mangez ! Vous ne pouvez pas prendre de force si vous mangez peu : mangez trois ou quatre solides repas par jour

Qui est Brooks Kubik ?

Brooks Kubik est l’auteur du populaire Dinosaur Training, publié en 1996 et deux livrets Big Bench et Big Arms : Basics, ‘Breviated and Best. Il considère que l’âge d’or de la virilité et du “muscle” était entre 1890 et 1960, quand les pratiquants se préoccupaient plus de lever des lourdes charges aux exercices de base, qu‘à chercher des raccourcis pharmaceutiques, des compléments alimentaires exotiques ou à utiliser des machines “révolutionnaires”. Le fait que, de nos jours, on puisse faire un entraînement de musculation en restant systématiquement assis (développé assis à la machine, curl à la machine, presse à cuisses…) est une hérésie. Brooks Kubik est avocat (!) à Louisville aux Etats-Unis et a réussi 180 kg à 88 kg de poids de corps en compétition de développé couché.

Avis SuperPhysique sur les programmes de musculation Big Bench

Ce sont des programmes complètement axés sur la prise de force, surtout le n°3. Les triceps sont négligés car Brooks Kubik estime qu’ils travaillent suffisamment sur les mouvements de développé. C’est une assertion discutable, en particulier pour les individus à la morphologie longiligne.

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Partagez cet article :

Notez cet article :

• Currently 4.4444/5 Stars.

Heavy Singles et Brooks Kubik : des maxis pour progresser en musculation ?

Peut on mélanger les super programmes de SuperPhysique ?

Critical Bench : programme de prise de force au développé couché de Critical Bench

Team SuperPhysique : merci à SuperPhysique pour ses conseils !

Faut-il changer régulièrement de programmes de musculation ?

World IPF Bench Press : 2 français en moins de 110 kg

Méthode Big Bench pour progresser au développé couché ?

Chaos Bench Press : pertinent pour la prise de force au développé couché ?

Programmes Méthode Delavier 2 : plus efficaces qu'on le pense !

Programmes multiples de force, puissance, résistance, etc.

Programmes de CrossFit exclusivement au poids de corps ?

Programmes Méthode Delavier 2 : efficaces pour prendre du muscle ?

Comment adapter les programmes Westside pour la force athlétique raw ?

Les accessoires en musculation (podcast SuperPhysique)

4 commentaire(s)

COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Programmes de musculation des années 70 : avis SuperPhysique

Les programmes de musculation de Leroy Colbert, Mike Mentzer et Larry Scott.
par Fabrice

Programmes de musculation Super Squats : avis SuperPhysique

Programmes de musculation du livre Super Squats de Randall J. Stossen et et avis SuperPhysique sur Super Squats.
par Fabrice

Programmes de musculation HIT d'Arthur Jones : avis SuperPhysique

Programmes de musculation des bulletins Nautilus d'Arthur Jones, "inventeur" du HIT.
par Fabrice

Programmes de musculation de Jean-Luc Favre : avis SuperPhysique

Programmes de musculation du livre Devenez champion du monde en suivant l'exemple de Jean-Luc Favre, de Jean Texier.
par Fabrice