Accueil » Big Bench : programmes de musculation
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Le livret Big Bench de Brooks Kubik, dont sont issus les programmes ci-dessous a été publié en 1993. Il est destiné aux pratiquants de force athlétique ou à tous ceux qui cherchent à prendre de la force au développé couché. Il n’est pas forcément optimal pour une prise de masse musculaire. Les trois programmes ci-dessous s’adressent aux individus qui sont sous les 136 kg / 300 lbs au développé couché.
Squat [arrière] : 5×5
Développé couché : 5×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 5×5
Sit-up avec haltère : 1×30
Développé nuque assis ou Développé militaire : 5×5
Curl à la barre : 5×5
Mollets debout à la machine : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30
Squat [arrière] : 5×5 avec 80 % des poids utilisés le lundi
Développé couché prise serrée (40 cm) : 5×5
Soulevé de terre : 5×5
Squat [arrière] : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 1×5 1×4 1×3 1×2 1×1
Rowing barre buste penché : 2×5 (échauffement) 3×5
Sit-up avec haltère : 1×30
Développé épaules avec haltères assis : 4×6
Curl incliné : 4×6
Mollets assis : 2×10
Obliques debout avec haltère : 1×15
Soulevé de terre : 2×5 (échauffement) 3×5
Développé couché : 2×5 (échauffement) 2×5
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Développé incliné (30°) avec haltères : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30
Squat [arrière] : 4×5 (échauffement) 2×5
Mollets assis : 2×10
Sit-up avec haltère : 1×30
Développé couché : 3×5 (échauffement) 5×1
Tirage vertical à la poulie haute devant ou Traction lesté : 4×5
Sit-up avec haltère : 1×30
Soulevé de terre : 4×5 (échauffement) 2×5
Shrug barre : 4×6
Curl marteau : 4×6
Obliques debout avec haltère : 1×30
Brooks Kubik est l’auteur du populaire Dinosaur Training, publié en 1996 et deux livrets Big Bench et Big Arms : Basics, ‘Breviated and Best. Il considère que l’âge d’or de la virilité et du “muscle” était entre 1890 et 1960, quand les pratiquants se préoccupaient plus de lever des lourdes charges aux exercices de base, qu‘à chercher des raccourcis pharmaceutiques, des compléments alimentaires exotiques ou à utiliser des machines “révolutionnaires”. Le fait que, de nos jours, on puisse faire un entraînement de musculation en restant systématiquement assis (développé assis à la machine, curl à la machine, presse à cuisses…) est une hérésie. Brooks Kubik est avocat (!) à Louisville aux Etats-Unis et a réussi 180 kg à 88 kg de poids de corps en compétition de développé couché.
Ce sont des programmes complètement axés sur la prise de force, surtout le n°3. Les triceps sont négligés car Brooks Kubik estime qu’ils travaillent suffisamment sur les mouvements de développé. C’est une assertion discutable, en particulier pour les individus à la morphologie longiligne.
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Un petit peu mais ce n’est pas le but premier du programme :) http://www.rudycoia.com
Bonjr a tous, j’aimerai savoir tt simplement si ave ce programme on augmente quand mm sa masse musculaire? Merci
A moins d’avoir un niveau très élevé en force, c’est possible :-) http://www.coach-perso.fr
C’est un peu récurrent comme question mais es ce possible d’avoir force athlétique et mass musculaire j’aimerais augmenté mon bench mais s’en forcément délaisser la prise de mass musculaire. J’ai lue l’article ‘Concilier la force athlétique et le bodybuilding’ Est il possible de travailler la mass musculaire de l’ensemble du corp serie longue(10-12reps) et poid moyen et la force athletique avec le DC seulement en serie courte et lourde ?
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