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HIT : l’entraînement à haute intensité selon Arthur Jones
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HIT : l’entraînement à haute intensité selon Arthur Jones




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Qui est Arthur Jones ?

Arthur Jones a révolutionné le monde du culturisme dans les années soixante-dix en créant les premières machines de musculation.

Il fit une première fois fortune dans le commerce d’animaux sauvages, en particulier des reptiles. Pilote d’avion il chassait et importait lui-même les objets de ses transactions en Afrique et à travers le monde avant de les vendre entre autre à des zoos aux États-Unis.

HIT : l'entraînement à haute intensité selon Arthur Jones
Arthur Jones

Il a possédé le plus grand aéroport privé et la plus grande ferme d’élevage de reptiles au monde. Ces activités le conduire aussi à réaliser et produire des documentaires animaliers destinés aux chaînes de télévision.

Passionné de musculation, il chercha à améliorer les traditionnelles barres et haltères ce qui l’amena à la création d’un premier prototype d’une machine pour isoler le travail du grand dorsal. De nombreuses suivirent et en situation de monopole à l’époque, sa société Nautilus Sports Medecine Industries engrange de confortables bénéfices. Le magazine Forbes le classe alors dans les quatre cents premières fortunes des États-Unis.

HIT : l'entraînement à haute intensité selon Arthur Jones
Arthur Jones

En pleine apogée, il revend Nautilus pour fonder MedX Inc et prendre le temps de terminer une machine pour la réhabilitation du dos sur laquelle il travaillait depuis longtemps. La gamme s’est élargie par la suite mais sans connaître le succès de Nautilus.

Gary Jones a suivi les traces de son père avec sa société Hammer Strength, dont les machines sont très populaires chez les culturistes professionnels.

Arthur Jones est décédé en 2007, à l’âge de 81 ans.

Principes d’entraînement du HIT d’Arthur Jones

L’expérience du Colorado

Casey Viator
Casey Viator, 1er mai 1973
Casey Viator
Casey Viator
Casey Viator
Casey Viator, 29 mai 1973
Casey Viator
Casey Viator

Cette expérience est rapportée par Arthur Jones dans un de ses articles. Elle fut conduite au département d’éducation physique de l’université du Colorado.

En 1970, Arthur repère en Casey Viator un jeune culturiste prometteur alors qu’il se classe troisième au Mr America. Il remporte le concours l’année suivante à 19 ans après un an d’entraînement avec des barres et haltères et des machines Nautilus. Trois ans plus tard, il perd une partie d’un index au cours d’un accident de travail et échappe à la mort de peu à la suite d’une allergie à une injection anti-tétanique. En quatre mois, il passe de 90 à 75 kg pour 1m78.

En mai 1973, il reprend l’entraînement avec deux sessions de trente minutes par semaine, exclusivement sur des machines Nautilus et sous la supervision d’Arthur Jones. En vingt-huit jours, il (re)prend 28 kg de muscle et perd 8 kg de graisse. Les chiffres sont tellement stupéfiants que même Mike Mentzer les met en doute dans son livre Heavy Duty II : Mind and Body et suspecte Casey d’avoir pris des stéroïdes à l’insu d’Arthur.

Plus tard, dans un article de Muscle & Fitness démenti par la suite dans une interview accordé à Brian D. Johnson, il est mentionné qu’en plus de ses entraînements sur machines, Casey s’entraînait de nombreuses heures par jour avec des barres et haltères.

La vérité est ailleurs ! Mais quelle qu’elle soit, l’extraordinaire progression figée par ces photographies est inégalée en si peu de temps et ajoute à la légende d’Arthur Jones.

Intensité et puissance

Arthur Jones définit l’intensité comme le pourcentage d’effort maximal momentanément possible. Selon lui, c’est le paramètre le plus important de la stimulation de la croissance musculaire : plus l’entraînement est intense, plus la surcompensation est grande, plus les progrès sont rapides.

L’intensité maximale est atteinte lorsque l’on continue une série d’un exercice jusqu’à l’échec, jusqu’à ce que l’on ne puisse plus bouger le poids. Si l’on considère une série de huit répétitions où le pratiquant mobilise toutes ses forces dans la huitième et est incapable de mouvoir la barre à la neuvième, l’intensité telle que définie par Arthur Jones évolue donc de la façon suivante :

Répétition#1#2#3#4#5#6#7#8
Intensité12,5%25%37,5%50%62,5%75%87,5%100%

Comme on ne sait ni à partir de quelle intensité la croissance musculaire est stimulée (70 %, 80 %, 90 % ?), ni comment mesurer l’intensité au cours d’une série, la seule garantie d’une intensité suffisante est donc d’aller jusqu’à l’épuisement musculaire.

La puissance est liée à la vitesse, la charge déplacée et la distance. L’augmentation de la puissance au fur et à mesure des entraînements est critique pour stimuler au maximum la croissance musculaire. Il faut toujours chercher à augmenter au moins un de ces trois facteurs. La vitesse doit être maximisée lors de la phase concentrique mais sans compromettre la forme d’exécution de l’exercice et seulement lorsque la série est déjà entamée. Si vous êtes trop explosif sur les quatre ou cinq premières répétitions d’une série effectuée avec votre 10RM, vous risquez de vous blesser. Entre un exercice effectué en amplitude partielle, lentement et avec une charge réduite, vous préférerez donc travailler en amplitude complète, de façon explosive et avec une charge suffisamment lourde pour rester autour de dix répétitions.

Volume et fréquence

L’intensité étant aussi élevée que possible, la durée des entraînements est nécessairement réduite. Des sessions de trente minutes à une heure quinze, deux à trois fois par semaine sont recommandées. La fréquence doit permettre de laisser au corps le temps de se reposer et surcompenser.

L’idéal est d’épuiser le muscle avec le moins d’exercices possible, pour que la récupération soit la plus rapide possible. Si vous multipliez les séries légères sans intensité, vous vous fatiguez sans stimuler la croissance musculaire.

Exercices et organisation du programme d’entraînement

Arthur Jones considère le corps comme un tout et recommande des sessions d’entraînement où l’ensemble des grosses masses musculaires est travaillé. Selon lui, en plus d’être supérieur aux programmes divisés pour la stimulation de la croissance musculaire, ce type de séances améliore la condition physique.

Il privilégie les exercices de base, travaillés avec une à trois série(s) de huit à douze répétitions, avec des charges aussi lourdes que possible.

Les exercices avec barres et haltères sont imparfaits car d’une part, même en amplitude complète la plupart ne travaillent pas les muscles impliqués dans toutes leurs amplitudes fonctionnelles et d’autre part il y a des chutes de résistance au cours du mouvement. Par exemple, au pull over avec haltère, l’amplitude de travail n’est que de 90° et la résistance est nulle en fin de mouvement, alors que le grand dorsal a une amplitude fonctionnelle de 180°. En conséquence, autant que possible, il faut privilégier les exercices sur machine quand ceux-ci sont supérieurs (amplitude plus grande et aucune chute de résistance en tout point du mouvement) aux versions barres et haltères.

Un autre avantage des machines est que l’on peut s’entraîner jusqu’à la limite sans grand risque, alors qu’avec les barres et haltères, la fatigue systémique oblige à arrêter prématurément la série pour prévenir une dégradation de la forme d’exécution, alors que les muscles ne sont pas totalement épuisés : c’est souvent le cas au squat et au rowing à la barre par exemple.

Travail excentrique

Pour Arthur Jones, le travail excentrique est le meilleur qui soit pour stimuler la croissance musculaire. La phase négative d’un exercice doit donc être accentuée et réalisée si possible avec une résistance plus élevée que celle utilisée lors de la phase positive.

Cette surcharge est plus facilement réalisable sur des machines : par exemple, au leg extension, vous pouvez réaliser la phase concentrique avec deux jambes puis la phase excentrique avec une seule jambe, en alternant à chaque fois. De même, sur certaines machines, la phase concentrique d’un mouvement de développé peut être aidée en poussant avec les jambes, alors que vous retenez la charge uniquement avec le haut du corps lors de la phase excentrique. Il est aussi parfois possible pour les exercices pour les bras, de s’aider de l’autre bras pour la phase concentrique et de réaliser la phase excentrique sans assistance, en alternant à chaque fois.

Avec un partenaire d’entraînement, c’est plus facile : au développé couché, par exemple, votre partenaire peut appuyer sur la barre lors de la descente et vous aider lors de la montée.

La philosophie HIT d’Arthur Jones en 46 assertions commentées

Ces assertions sont extraits du Nautilus Bulletin n°2 publié en 1970 et dépendent parfois les unes des autres au niveau de la sémantique et du contexte. Lisez les dans l’ordre indiqué.

Arthur Jones emploie le terme “force” dans son sens général. Il fait en fait référence à la résistance de force (6RM à 15RM environ) plutôt qu’à la force maximale (1RM). Sa définition de l’intensité de l’effort a été donnée plus haut. Elle diffère de la définition habituelle, où l’intensité est définie en fonction de la charge utilisée, en pourcentage par rapport au 1RM.

  • Assertion n°1

La croissance musculaire est déclenchée par des efforts physiques d’une difficulté inhabituelle pour une condition physique donnée.

Avis : nous sommes d’accord avec cette assertion d’Arthur Jones, même si ça n’est pas le seul facteur.

  • Assertion n°2

Une fois stimulée, la croissance musculaire se produit si les conditions de sa réalisation sont fournies.

Avis : stimuler la croissance musculaire par des entraînements intenses n’est effectivement pas suffisant. Il faut se reposer, laisser le temps entre deux séances et avoir une nourriture riche.

  • Assertion n°3

La graisse est répartie sur l’ensemble du corps, avec des concentrations importantes sur certaines parties du corps.

Avis : Arthur Jones sous-tend aussi que faire des exercices pour une partie du corps en particulier ne favorisera pas forcément la perte de graisse au niveau de celle-ci. C’est à la fois vrai et faux car en entraînant fréquemment une partie du corps, on favorise la circulation du sang dans celle-ci, ce qui limite la dépose graisseuse. Au final, dans les faits, les parties du corps les plus entraînées sont donc souvent les plus sèches, même si au sens strict, il n’y pas de perte de gras localisée.

  • Assertion n°4

La prise de gras est la conséquence d’un apport énergétique supérieur aux dépenses, la perte de gras est la conséquence d’un apport énergétique inférieur aux dépenses.

Avis : c’est limpide ! Effectivement, les obèses en Somalie sont rares…

  • Assertion n°5

Des mouvements aussi explosifs que possible sont requis pour stimuler une croissance musculaire aussi grande que possible. L’intensité de l’effort doit être aussi grande que possible.

Avis : nous sommes de l’avis d’Arthur Jones et ne croyons pas aux mouvements lents sauf chez les personnes âgées ou dans le cadre d’une réhabilitation post-blessure.

  • Assertion n°6

Le volume d’entraînement doit être aussi réduit que possible tout en étant en ligne avec les autres considérations. D’une façon générale, si vous devez augmenter quelque chose, c’est l’intensité ou la puissance plutôt que le volume d’entraînement.

Avis : nous sommes de l’avis d’Arthur Jones, sans tomber dans l’excès du “aussi réduit que possible”. Les programmes que nous recommandons comportent ainsi plusieurs séries et exercices par groupes musculaires.

  • Assertions n°7 et 8

Le corps a une tendance naturelle à revenir à sa condition physique précédemment installée et “acceptée” comme “normale”.

Plus une condition physique est maintenue longtemps, plus elle persiste même après l’arrêt de l’entraînement.

Avis : nous somme d’accord avec Arthur Jones. Admettons que vous commencez la musculation avec 30 cm de tour de bras. Après six mois d’entraînement vous êtes à 32. Si vous arrêtez de vous entraînez pendant six mois, vous retomberez probablement à 30. Si vous vous entraînez pendant trois ans et que vous atteignez 40 de tour de bras, même en arrêtant longtemps la musculation vous retomberez peut-être à 35, mais probablement jamais à 30.

  • Assertion n°9

Il n’y a aucune différence pratique entre une condition physique résultante d’une amélioration très rapide ou d’une amélioration plus lente.

Avis : en dehors de l’effet de “persistance” signalé en infra, nous somme d’accord avec Arthur Jones.

  • Assertion n°10

Une condition physique précédemment établie mais perdue peut être reconstruite plus rapidement que la première fois.

Avis : effectivement, si vous avez mis un an pour passer de 38 à 40 de bras, que vous arrêtez l’entraînement et retombez à 38, en reprenant vous retrouverez vos 40 en moins d’un an. Mais il n’est pas très clair si cela est dû à des facteurs corporels (une sorte de mémoire musculaire) ou cognitifs (vous avez appris pendant la première année à vous entraînez) ou encore psychiques (vous avez plus confiance en vous et forcez plus à l’entraînement).

  • Assertion n°11

Les programmes d’entraînement doivent être progressifs, avec le devoir constant d’accroître la puissance potentielle.

Avis : nous sommes d’accord avec Arthur Jones, pour prendre du muscle, il faut à chaque séance chercher à soulever plus lourd et/ou à faire plus de répétitions et/ou à pousser plus rapidement et/ou sur une plus grande amplitude de mouvement. S’entraîner avec les mêmes poids, à la même vitesse, pour le même nombre de répétitions à chaque séance comme la plupart des gens en salle ne fait pas progresser.

  • Assertion n°12

Deux séries de quelques exercices de base lourds sont ce qu’il y a de mieux pour réaliser des gains rapides en termes de force et masse musculaire.

Avis : la musculation n’est pas une science exacte et il n’y a pas de chiffres magiques, quoique pour la masse musculaire, nous pensons que la majorité des gens ont plutôt intérêt à faire trois ou quatre séries par exercice.

  • Assertion n°13

Les différentes fonctions musculaires sont interdépendantes à un degré tel qu’il est quasiment impossible d’isoler la fonction d’un muscle en particulier.

Avis : nous sommes d’accord avec Arthur Jones, il n’y a jamais de travail d’isolation total, mais on s’en approche pour certains exercices (curl des poignets, mollets assis...).

  • Assertion n°14

La valeur d’un exercice doit être jugé sur la base de sa production de puissance.

Avis : sur cette base, le développé militaire est par exemple plus productif que le développé couché : l’amplitude du mouvement est supérieur et il est probablement plus facile d’être explosif. Nous pensons que la puissance est importante mais moins déterminante que l’étirement musculaire pour la prise de muscle.

  • Assertion n°15

Les mouvements poly-articulaires sont généralement supérieurs aux mouvements mono-articulaires pour stimuler la prise de masse musculaire.

Avis : par exemple, vous développerez probablement plus facilement vos quadriceps en les travaillant à la presse à cuisses qu’en faisant des leg extension. Nous sommes globalement d’accord avec Arthur Jones, sauf pour l’entraînement des bras et des épaules où nous privilégions les exercices mono-articulaires et en cas de rattrapage d’un point faible.

  • Assertion n°16

Chaque fibre musculaire se contracte sur la base de “tout ou rien” et seulement les fibres musculaires requises pour déplacer une charge donnée sont impliquées dans un mouvement.

Avis : le corps ne va certes pas utiliser plus de fibres que nécessaire pour réaliser un mouvement contre une résistance donnée. Par contre, avec la fatigue il peut y avoir une rotation des fibres utilisées au cours de la série ou de la séance. D’autre part, à résistance égale, un mouvement rapide sollicite plus de fibres. Enfin, notons également que l’on sait maintenant qu’une fibre peut se contracter plus ou moins fort.

  • Assertions n°17 et n°18

Une série qui est terminée avant l’échec ne sollicitera pas (ne peut pas solliciter) toutes les fibres musculaires ou au moins pas à un degré suffisant.

Chaque série de chaque exercice devrait être continuée jusqu’à l’épuisement musculaire total.

Avis : Aller à l’épuisement total à chaque série ne peut conduire qu’à l’échec total. Assurez-vous de pouvoir récupérer de vos efforts. C’est pourquoi il convient de ne pas forcer tout le temps à fond.

  • Assertion n°19

Une attention particulière doit être donnée à la vitesse de progression, dans le but de prévenir toute réduction insidieuse et graduelle de l’intensité de l’effort.

Avis : pour la prise de muscle, tant qu’il y a progression à chaque séance, c’est bien ! Pour la prise de force, il faut prévoir des séances “faciles” pour développer la force explosive et reposer les articulations.

  • Assertion n°20

Une mesure précise de la progression ne peut être basée que sur la mesure de l’accroissement de la force.

Avis : comme indiqué en prélude, le terme force employé par Arthur Jones ne réfère pas à la force maximale : il faisait référence au fait que les changements corporels sont relativement lents, et qu’il ne sert à rien de mesurer son biceps toutes les deux semaines, mais plutôt de chercher à progresser sous les barres à chaque séance. Nous sommes d’accord avec lui.

  • Assertion n°21

Il y a une relation directe entre le volume d’un muscle et sa force.

Avis : il y a une relation mais elle n’est pas aussi directe que pensait Arthur Jones. Il est ainsi possible d’augmenter significativement sa force maximale via une amélioration des facteurs nerveux et sans prendre de masse musculaire. Si Arthur Jones fait référence à la résistance de force (6RM à 15RM environ), l’assertion est plutôt vraie. L’assertion s’entend aussi pour un individu donné. Il est inutile de comparer des individus entre eux, alors qu’ils n’ont pas les mêmes leviers, insertions musculaires, etc.

  • Assertions n°22 et 23

Il résultera une croissance plus rapide si la croissance est proportionnée.

Si les plus grosses structures musculaires [jambes, hanches] sont lourdement travaillées, il résultera une meilleure réponse musculaire pour l’ensemble du corps.

Avis : Arthur Jones pensait que l’on progressais plus vite en travaillant tous les muscles plutôt qu’en négligeant certains groupes musculaires, en particulier les cuisses. L’expérience nous a montré que c’était totalement faux et même l’inverse, tant l’entraînement des cuisses peut être épuisant.

  • Assertion n°24

Pas plus de trois entraînements par semaine devraient être réalisés, trois entraînements complets, travaillant à chaque fois l’ensemble des masses musculaires.

Si effectivement vous entraînez la totalité du corps à chaque fois, deux à trois séances par semaine sont “optimums”. Mais nous pensons que de meilleurs résultats peuvent être obtenus avec une split routine.

  • Assertion n°25

Une légère diminution de l’intensité de l’effort aura pour conséquence une forte diminution des résultats.

Avis : il ne font pas non plus tomber dans le dogme de l’intensité. S’il est certain que sans se pousser à chaque séance, une fois passés les progrès du débutant les résultats seront au mieux médiocres ; il ne faut pas non plus se “tuer” à chaque série à coup de répétitions forcées ou négatives : c’est le meilleur moyen de stagner, voir régresser.

  • Assertion n°26

Il est impossible de mesurer l’intensité d’un effort en cours de série, en dehors de l’effort maximum possible.

Avis : il n’y a rien à commenter sur cette assertion.

  • Assertion n°27

La première répétition d’une série est en fait la plus dure, en dépit des apparences.

Avis : nous n’avons jamais trop compris ce que voulais dire Arthur Jones par cette assertion.

  • Assertion n°28

La première répétition d’une série est de loin la plus dangereuse des répétitions.

Avis : Arthur Jones partait de l’idée que le risque de blessure est plus grand sur la première répétition, car le muscle est frais et peut générer plus de force que nécessaire pour repousser la résistance. À l’inverse, sur les dernières répétitions, le muscle a juste ce qu’il faut de force pour mouvoir la charge, le mouvement est lent et donc le risque de blessure réduit. Cependant, en pratique, les dernières répétitions d’une série sont bien les plus dangereuses car il est plus facile de se laisser aller à détériorer la forme de l’exercice.

  • Assertion n°29

Le plus de puissance possible doit être produit dans chaque série de chaque exercice, à l’exception des trois ou quatre premières répétitions.

Avis : c’est le corolaire du point n°26. Évidemment, si vous tendez par exemple les bras à fond à chaque répétition au développé couché, vous n’avez pas intérêt à pousser comme une brute dès les premières répétitions, sinon vous allez vous démolir les coudes. Cependant, en pratique, vous vous arrêterez quelques millimètres avant l’extension complète et donc pourrez travailler à pleine puissance dès les premières répétitions.

  • Assertion n°30

Stopper une série juste avant le point d’échec ne réduira pas le risque de blessure mais réduira énormément la stimulation de la croissance musculaire.

Avis : nous sommes toujours d’accord sur le fait qu’il faille se forcer à l’entraînement, mais maintenons que le risque de blessure est plus élevé en forçant. Si on prend l’exemple du soulevé de terre jambes tendues, tout pratiquant sait combien il est difficile de garder un bon placement du dos quand l’effort devient très difficile.

  • Assertion n°31

Les entraînements ont pour but de développer la masse musculaire et la force, pas de montrer sa force.

Avis : nous sommes d’accord avec Arthur Jones. Tenter des maxis à l’entraînement ne fait pas progresser, d’autant plus quand on use d’artifices pour réduire l’amplitude du mouvement (hyper-cambrure au développé couché, pieds ultra-écartés au soulevé de terre sumo...).

  • Assertion n°32

Tenir des poids lourds sans les bouger augmentera la force des tissus connectifs sans risque de blessure.

Avis : sans risque de blessure c’est vite dit, mais nous sommes d’accord que le travail statique augmente la résistance des tendons et des ligaments.

  • Assertions n°33 et 34

Les mouvements brusques contre une résistance sont les plus dangereux de tous les mouvements et la charge effective n’a pas ou peu d’importance.

Les mouvements saccadés doivent être évités à tout prix.

Avis : effectivement, il est plus facile de se blesser avec des mouvements rapides et explosifs que lents, particulièrement quand en plus on travaille contre une résistance. Arthur Jones disait que les pires (risqués et pas efficaces) mouvements pour se muscler étaient l’épaulé-jeté et l’arraché des haltérophiles. Nous sommes d’accord avec lui.

  • Assertion n°35

Vous ne pouvez pas juger de l’intensité d’un exercice par vos “sensations”, excepté en termes relatifs, mais vous pouvez juger de la validité d’un exercice par vos “sensations” car l’intensité relative est le seul facteur de réelle importance lorsqu’il s’agit de la stimulation de la croissance musculaire.

Avis : nous n’avons jamais trop compris ce que voulais dire Arthur Jones par cette assertion.

  • Assertion n°36

Vous ne pouvez pas apprendre la bonne méthode pour entraîner un cheval de course en demandant à un cheval de course.

Avis : Arthur Jones veut signifier que les personnes qui ont une génétique hors-norme vont progresser avec n’importe quel entraînement et de fait ne sont pas les meilleurs conseilleurs.

  • Assertion n°37 et n°38

Si on les laisse faire, la plupart des pratiquants ne s’entraînent pas correctement.

Dans le but de produire les meilleurs résultats possibles, quelqu’un doit pousser le pratiquant à repousser ses limites. Quelques pratiquants arrivent à se pousser eux-mêmes, la plupart ne veulent pas ou ne peuvent pas.

Avis : effectivement, la plupart des gens n’auront pas la volonté de se pousser à chaque séance ou même de suivre le programme fixé. Ils trouveront cela trop dur. Et même quand on pense s’entraîner dur, quand on a quelqu’un qui nous “gueule” dessus (ou une belle fille qui nous regarde !), on s’aperçoit qu’on a de la réserve et qu’on est capable d’aller plus loin. Avec la pratique, on “apprend” à “dépasser” ses limites, mais c’est difficile à faire à chaque séance quand on s’entraîne seul.

  • Assertion n°39 et 40

Tous les mouvements de chaque exercice sont de nature rotative.

Le moment de la résistance (couple) doit être considéré afin de déterminer la véritable résistance imposée aux muscles.

Avis : ces points sont liés à la réflexion qui a conduit Arthur Jones à ses machines.

  • Assertion n°41

La résistance imposée aux muscles dans la plupart des exercices conventionnels varie constamment au cours du mouvement.

Avis : en effet, si on prend le curl à la barre par exemple, le travail du biceps brachial est maximal lorsque l’avant-bras est perpendiculaire au sol, minimal lorsque le bras est fléchi et quasi-nul quand le bras est tendu.

  • Assertion n°42

Il n’y a pas de résistance dans la position finale de nombreux exercices conventionnels.

Avis : en effet, c’est par exemple le cas en position haute du squat où le quadriceps n’est plus sous tension.

  • Assertion n°43

Les exercices requérant une production de puissance maximum doivent être effectués à une cadence rapide, avec peu ou pas de pause entre les répétitions.

Avis : nous préconisons cela pour quasiment tous les exercices.

  • Assertion n°44

Le nombre de répétitions par exercice devrait être compris entre six et vingt pour chacune des séries, voir entre huit et douze pour certains exercices.

Avis : ces chiffres s’entendaient pour la prise de masse musculaire. Globalement nous sommes d’accord que c’est la fourchette de répétitions à privilégier, mais il n’y a pas pour autant de nombres “magiques”.

  • Assertion n°45


Une augmentation de l’intensité de l’effort requiert une réduction (non proportionnelle) du volume d’entraînement.

Avis : nous sommes d’accord avec Arthur Jones, mais ne pensons pas qu’il y ait lieu de se “prendre la tête” là-dessus et les programmes que nous proposons sont “réalisables”, même en se donnant à chaque série.

  • Assertion n°46

L’impossibilité de mouvoir la résistance à la fin d’une série doit être le résultat de l’échec musculaire.

Avis : Arthur Jones veut signifier que vous n’arrêtez pas un exercice quand vous êtes essoufflé, mais bien quand vos muscles sont fatigués.

Programmes HIT d’Arthur Jones

Voir la page Programmes d’entraînement d’Arthur Jones.

Avis SuperPhysique sur le HIT d’Arthur Jones

L’entraînement à haute intensité (High Intensity Training) proposé par Arthur Jones dans les années soixante-dix, en même temps que la mise sur le marché de ses machines Nautilus, recommande deux à trois entraînements par semaine où l’ensemble du corps est travaillé à chaque fois. Une séance sera constituée d’une à trois séries d’une petite dizaine d’exercices de base, de préférence effectués sur des machines, avec une résistance suffisamment élevée pour atteindre l’épuisement musculaire entre la huitième et la douzième répétitions. La stimulation de la croissance musculaire est maximale quand l’intensité de l’effort est maximale et idéalement quelqu’un doit pousser le pratiquant à dépasser ses limites à chaque séance. L’objectif est de s’entraîner le plus dur possible en faisant le moins d’exercice possible pour laisser au corps le temps de récupérer et surcompenser et que la récupération nécessaire soit aussi courte que possible.

Le terme “à haute intensité” a perdu de son sens avec le temps et recouvre actuellement tout et n’importe quoi. La façon originelle “à haute intensité” de s’entraîner proposée par Arthur Jones est probablement bien adaptée à ceux qui n’ont pas beaucoup de temps ou qui pratiquent déjà un autre sport mais pose plusieurs problèmes dans un but culturiste. Premièrement, le fait d’entraîner la totalité du corps à chaque séance oblige à restreindre le nombre d’exercices, ce qui fait que certains petits muscles sont négligés ou les points faibles difficiles à combler. D’autre part, il est difficile de mettre la même intensité dans l’effort pour les exercices effectués en fin de séance, en conséquence, les muscles impliqués se développent moins vite. Deuxièmement, seul, il est quasi-impossible de s’entraîner en permanence jusqu’à sa limite ou au-delà. On arrive vite à la saturation mentale et/ou à l’épuisement physique si la récupération est insuffisante ou mal planifiée. Troisièmement, il est risqué de chercher à se dépasser sur de nombreux exercices avec barres et haltères, car le risque de dégradation de la technique est élevé. La méthode d’Arthur Jones est donc plus adaptée aux exercices réalisés sur des machines.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
12 commentaire(s)

Séb

La 35 m’a semblé plus claire que bien d’autres ; pour un max d’intensité, on peut comparer une série avec une autre d’un même exercice. Par contre, comparer avec un exo équivalent est difficile(impossible?), car si on le sent moins, ça ne veut pas dire qu’il soit moins intense.

Oukid Franck

Articles très intéressant, Bien que je sois septique sur le fait qu’on puisse prendre 28kg de muscle en 28 jours sans stéroïdes bien sur . Mais comme le souligne Robert il ne faut pas oublier que Casey a perdu beaucoup de muscles avant d’attaquer ce programme et que le muscle à une mémoire musculaire, donc (re)prise de gains beaucoup plus rapide. Je pratiquais une variante de l’entrainement à haute intensité avec barre et haltère, mais la méthode original d’Arthur Jones a éclairer certain points que je ne connaissais pas. Je vais donc les mettre en pratiques et je viendrai partagé mes résultats ;)

Pitouche

Quel fumisterie! On ne prend pas autant de muscles en 28 jours, même chargé :-) 28 jours = 4 semaines = 8 (ou 12) séances. Ahahaha! Sinon, certains principes de la méthode sont valables mais… attention aux blessures et au sur-entraînement.

robert

Je signale qu’il y a eu supercherie avec Casey. En effet, celui-ci avait maigri avant le test et s’entraînait classiquement, en toute discrétion, de façon classique, sans oublier les anabos qui faussent tout!!!

Tomy

Bonjour, premièrement qu’en est-il des temps de repos pour ces programmes? 1mn30 - 2mn? Et si j’ai bien compris vous conseillez de faire 3 séries pour chacun de ces exos? Merci

Thomas

Assertion n°27 La première répétition d’une série est en fait la plus dure, en dépit des apparences. La 1er reps est , à la manière des premièrse séries de chauf , la plus difficile car le poids est souvent difficile à gérer et il faut le temps ( 2-3reps) que le muscle s’y habitue. ( les avants bras et les coudes pour de developpé couché par exemple) ou peut être qu’on la réalise mal car dans l’action des premieres série on se sens fort… Vraiment étrange cette assertion…

THOMAS

Assertion n°35 Vous ne pouvez pas juger de l’intensité d’un exercice par vos “sensations”, excepté en termes relatifs, mais vous pouvez juger de la validité d’un exercice par vos “sensations” car l’intensité relative est le seul facteur de réelle importance lorsqu’il s’agit de la stimulation de la croissance musculaire. Ce n’est pas parce que un excercice procure de bonnes sensations qu’il est un bon exercice. ( Peck-deck donne de bonnes sensations mais c’est pas le meilleur des exo pour les pecks) Cependant si on a aucune sensation à n’importe quelque soit l’ exos alors il n’est pas productif. le terme relatif veut dire que la sensation est relatif à l’exercices effectué

Simon

Assertion n°27 La première répétition d’une série est en fait la plus dure, en dépit des apparences. Il veut dire que la toute première répétition de chaque série est plus dure malgré le faite que nous sommes moins fatigué. Je le remarque surtout au développé couché et incliné altère ou la première répétition a plus de mal à passer que le deuxième et les suivantes. Bien sur, en dehors de la première répétition la règle reste la même, plus l’effort dure plus nous somme fatigué et plus la dificulté augmente. Voila simplement je pense que l’auteur a voulut dire ca.

Rudy

C’est rarement le cas, donc non. :-)

Bodybuilder2019

Salut 02 series par exercice sont elles suffisantes pour progresser en musculation?

Jeebee

” * Assertion n°35 Vous ne pouvez pas juger de l’intensité d’un exercice par vos “sensations”, excepté en termes relatifs, mais vous pouvez juger de la validité d’un exercice par vos “sensations” car l’intensité relative est le seul facteur de réelle importance lorsqu’il s’agit de la stimulation de la croissance musculaire. Avis : nous n’avons jamais trop compris ce que voulais dire Arthur Jones par cette assertion.” Je pense qu’il veut dire qu’on ne peut pas dire qu’un exercice est dur ou non selon nos sensations (des pompes peuvent paraître dures pour un débutant, pas pour un confirmé) ; cependant, on peut dire qu’un exercice est utile à sa propre croissance ou non selon que l’on en bave pour le réaliser ou non (si un débutant doit se donner à fonds pour faire une dizaine de pompes, il va progresser ; pour progresser, un confirmé devra faire une dizaine de dips lesté à 30kg, par exemple !) En gros, l’intensité relative serait la difficulté qu’un individu donné rencontre pour réaliser un exercice ; Arthur Jones dit donc que tant qu’un exercice est difficile POUR SOI, il entraîne une croissance musculaire.

Yop

Très bonne synthèse je compléte niveau formules: W = F*d et P = W / t sachant que d = v.t P = F*d/t ou P = F*v W = F * v.t également. Donc en réalité ce n’est pas la distance mais la puissance le point crucial pour développer la puissance. En revanche la distance est déterminante pour l’énergie car finalement on peut aller lentement et longtemps ou inversement rapidement et peu de temps, on sollicite toujours la meme énergie. Après comme c’est assez bien souligné, en espérant ne pas vulgariser l’idée déterminante de cette excellente synthes, le corps n’étant pas une machine. D’autres facteurs risquent d’entrer en jeu, le ressenti par exemple… la ou en revanche le corps est une machine, et une machine complexe et problématique c’est qu’il est totalement articulé ou presque, ce qui fait que pour un meme mouvement on peut avoir des contraintes placées différemment et de la sorte porter plus ou moins sur un muscle, ce qui rend les choses très compliquées. A mon sens, mais ca a toujours été un débat oiseux, le fait d’isoler quand c’est possible, est bénéfique pour le muscle ciblé quand l’isolation est bien faite, pour pouvoir être sur des contraintes mécaniques qu’on lui impose. La ou le problème peut se poser par la suite, surtout pour un débutant, est de ne pas profiter de l’avantage qui risque d’etre pris sur le dit muscle, lors des exercices polyarticulaires ensuite. Mais en travaillant proprement, profitant de l’avantage acquis pour aller a l’inverse, en forçant sur les zones plus faibles avec courage et non avec opportunisme, on s’améliore. Car si soulever plus lourd en se servant de ces points forts est bon pour l’égo, tant que l’on atteint pas le point de rupture, on néglige grandement les muscles les plus faibles; ca peut être synonyme de régression.

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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