Cycles de prise de force au développé couché pour la force athlétique
Chacun des cycles ci-dessous doit s’insérer dans un programme d’entraînement, dont vous avez des exemples dans Progresser au développé couché ou Programmes de musculation pour prise de force.
Les débutants n’ont pas forcément besoin de faire de cycles et peuvent utiliser la technique pyramidale à chaque entraînement en augmentant les poids à chaque fois.
Les séries d’échauffement ne sont pas toujours indiquées, n’oubliez pas de vous échauffer. Les séries “légères” hors échauffement servent à travailler la puissance, donc explosez à chaque répétition.
Les temps de repos ne sont pas précisés car ils sont classiques pour du travail de force : entre 3-5 minutes, voir plus si nécessaire.
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Cycle développé couché de Joseph Ponnier
Ce cycle de Joseph Ponnier (voir Interview de légende : Joseph Ponnier et Analyse de l’interview de Joseph Ponnier), légende de la force athlétique française est disponible sur son site. Je l’ai juste informatisé.
Le cycle se base entièrement sur les séries de cinq répétitions, dont on connait l’efficacité pour la prise de force pour le haut du corps.
La cinquième séance peut être impossible à réaliser selon que vous avez la force “endurante” ou non. Dans le doute et si c’est la première fois que vous effectuez ce cycle, soyez conservateur dans le 1RM indiqué. En semaine n°7, vous pouvez soit répéter le même cycle en ajustant les poids, soit tenter un maxi le mercredi. Cependant Joseph Ponnier, comme Marc Vouillot, préfèrent réserver le maxi aux compétitions.
Enfin, parce qu’il comporte trois séances de développé couché dans la semaine, pour préserver vos épaules, n’y ajoutez pas d’autres mouvements de développés (développé incliné, développé militaire, dips, etc.).
Cycle développé couché de Ken Lain
Ce cycle est attribué au champion de développé couché Ken Lain. Il est original mais ne conviendra qu’à quelques pratiquants confirmés dont les articulations et le système nerveux central “survivront” au maxi effectué chaque semaine.
Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips
Ce programme est paru en 1995 en supplément de la défunte revue Muscle Media 2000 et a été très populaire sur Internet. Il faut dire qu’il promettait de gagner quinze kg sur son maxi en six semaines… Ça rappelle un peu les régimes pour perdre dix kg en quinze jours. Mais plus c’est gros, plus ça passe et ça a été un sacré coup de pub pour Muscle Media 2000.
Programme d’entraînement développé couché Muscle Media 2000
Les jours d’entraînement sont indicatifs : le tout est de répartir les entraînements sur une semaine ou éventuellement six ou huit jours.
Le programme n’est pas trop mal agencé, sauf la séance de vendredi où enchaîner Squat, Soulevé de terre jambes tendues et Rowing à un bras avec haltère sera difficile.
- Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Écarté couché : 3×8
Développé militaire : 3×6
Barre au front : 3×8
- Mardi (cuisses, dos, biceps)
Squat : 3×6
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute devant : 3×8
Curl à la barre : 3×8
- Jeudi (pectoraux, épaules, triceps) :
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×6
Développé avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8
- Vendredi (cuisses, dos, biceps)
Squat : 3x8
Soulevé de terre jambes tendues : 3x8
Rowing à un bras avec haltère : 3x6
Traction à la poulie haute prise supination : 3x8
Curl incliné : 3x8
Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000
En semaine n°3, 4 et 5, chaque jeudi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.
À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement trois répétitions, baissez les charges indiquées la semaine suivante.
À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 15% est complètement irréaliste.
On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.
Cycle développé couché Muscle Media 2000 de Shawn Phillips v2
Cette deuxième version est parue deux ans après la première, en 1997 avec une promesse de progression encore plus excitante, que je vous épargne.
Programme d’entraînement développé couché MM 2000 v2
Les jours d’entraînements sont répartis sur une semaine.
On ne comprends pas trop l’agencement de ce programme. Les cuisses sont travaillés une fois dans la semaine pour garder de l’énergie pour le développé couché, soit, mais suivant cette logique de préservation de l’énergie, pourquoi avoir fait deux séances de dos ? La séance du vendredi pouvait s’arrêter après le leg curl allongé.
- Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Développé couché avec haltères : 3×8
Élévation latérale avec haltères : 3×8
Barre au front : 3×8
- Mercredi (dos, biceps)
Traction à la poulie haute prise neutre : 3×8
Rowing barre en pronation : 3×6
Curl à la barre : 3×8
- Vendredi (coiffe des rotateurs, pectoraux) :
L-Fly avec haltère : 3×12-15
Développé couché : cycle Muscle Media 2000
Dips prise large buste penché (lesté) : 3×6
- Samedi (cuisses, dos, biceps)
Squat : 3×6
Presse à cuisses incliné : 3×8
Leg curl allongé : 3×8
Traction à la poulie haute prise supination : 3×8
Rowing à un bras avec haltère : 3x8
Curl incliné : 3x8
Détail du cycle développé couché Muscle Media 2000 v2
En semaine n°1, 2, 3 et 4, chaque vendredi vous devez réaliser une répétition négative avec une charge supra-maximale. Ralentissez au maximum la descente de la barre et évidemment, faîtes-vous aider d’un partenaire pour la remonter.
À partir de la semaine n°3, chaque lundi vous avez une série test où vous devez réaliser un maximum de répétitions. Si vous réalisez seulement une répétition, baissez les charges indiquées la semaine suivante.
À moins que vous n’ayez volontairement sous-estimé votre maxi de départ, ce sera probablement nécessaire, car le cycle n’est pas assez progressif et l’objectif de gain de 20% est complètement irréaliste.
On ne comprend pas non plus pourquoi à la dernière séance, où l’on doit tester son maxi, le cycle préconise la réalisation d’un triplé et d’un doublé épuisant.
Cycle développé couché de Marc Casabianca
Ce cycle utilise un agencement par vague. Il est très efficace pour les débutants et intermédiaires et a été présenté dans Progresser au développé couché.
Cycle développé couché d’Ed Coan
Ce cycle repose sur une périodisation et s’intègrera dans un programme globale de force athlétique. Il a aussi été présenté dans Progresser au développé couché.
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