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Cuisses et squat : la technique idéale selon votre morphologie !
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Cuisses et squat : la technique idéale selon votre morphologie !




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On n’arrête pas de nous dire que le squat est l’exercice roi, que sans lui il est impossible de se construire de grosses cuisses et que si l’on n’en fait pas on n’est pas un guerrier. ;-)

Cet article va permettre à certains de mettre à jour leurs connaissances et de voir que le squat ne convient pas à tous ou dirais-je plutôt à une minorité.

1 - La morphologie pour le squat

Comme pour le développé couché, nous allons commencer par déterminer la morphologie idéale pour le squat.

Il s’agit d’être relativement petit et d’avoir les fémurs courts. Cela permet de descendre en restant droit/rectiligne et alors de prendre tout dans les quadriceps.

À l’inverse, être grand et avoir de longs fémurs comme moi contraint surtout d’avoir à pencher le buste en avant au fur et à mesure que l’on descend.

Cela présente deux inconvénients majeurs :

  • Le premier étant que cette position du buste favorise l’étirement des fessiers et donc leur recrutement
  • Le second est la position de faiblesse du dos, augmentant alors les risques de blessures, de se retrouver plier en deux sous la barre

La position idéale pour prendre des cuisses :

Cuisses et squat

La position parfaite pour se niquer le dos et choper un cul énorme :

Cuisses et squat

2 - Des articulations à toute épreuve

Au squat, vous devrez faire attention à votre dos, vos hanches, vos genoux et vos chevilles.

Il est malheureusement assez rare d’avoir ces articulations en bon état lorsque l’on a plusieurs années de squat derrière soi.

On reconnait en général les “squatteurs” nés par leur gros bassin et leurs gros genoux ainsi qu’un dos à toute épreuve.

Enfin, si une articulation vous fait souffrir, il va être dur de réaliser convenablement le squat alors qu’il s’agit sans doute de l’exercice le plus technique qui soit en musculation.

3 - Les muscles du squat

Dans le meilleur des mondes, le squat vous ferait prendre des quadriceps et des ischio-jambiers.

Malheureusement, dans la plupart des cas, étant donné que vous penchez le buste en avant à mesure que vous descendez, les fessiers sont de plus en plus recrutés.

Aussi, il est bon de savoir que même si vous descendez droit, plus vous descendrez, plus vos fessiers participeront au mouvement théoriquement. Il existe des exceptions qui confirment évidemment la règle.

Notons également qu’en théorie, pencher le buste en avant devrait permettre de solliciter préférentiellement les ischio-jambiers au détriment des quadriceps mais comme nous l’avons vu, les fessiers étant en général plus gros, ils font le plus gros du travail.

Pour conclure cette partie, si vous avez les fessiers en point fort, fuyez le squat pour avoir de grosses cuisses.

4 - Une souplesse suffisante

S’il y a bien un exercice qui nécessite d’être souple, il s’agit bien du squat.

Je n’ai jamais vu quelqu’un avoir la souplesse suffisante au squat qui lui permette de descendre jusqu’en bas tout en étant parfait techniquement, surtout que le squat est un mouvement où l’on est vite tenté de mettre de plus en plus lourd.

Il se peut que votre bassin “roule” vers l’avant à mesure que vous descendez ce qui vous fera alors perdre votre gainage et les courbures naturelles de votre colonne vertébrale ouvrant grande la porte à la hernie discale.

Mauvaise position, perte des courbures naturelles de la colonne :

Cuisses et squat

Bonne position :

Cuisses et squat

N’hésitez donc pas à vous étirer suffisamment afin d’avoir la souplesse nécessaire à l’exécution du squat si vous voulez en faire.

5 - Adaptez sa technique d’exécution

La plupart des powerlifters, qui pratiquent la Force Athlétique placent la barre “basse”. C’est-à-dire qu’ils la posent sur leurs deltoïdes postérieurs.

Cela permet de maximiser le travail d’un maximum de muscles, on n’est plus tout à fait droit au démarrage du mouvement. Le buste un peu penché en avant favorise, comme nous l’avons vu, le travail des fessiers et des ischio-jambiers, les fessiers étant en général le secret d’un gros squat.

Barre Basse :

Cuisses et squat

Si vous souhaitez développer vos cuisses, je vous conseille donc de placer la barre “haute”, c’est-à-dire sur vos trapèzes supérieurs afin de descendre le plus droit possible et de solliciter un minimum vos fessiers. Les ischio-jambiers étant toujours sollicités puisqu’il s’agit d’un exercice de base pour eux qui exploite parfaitement leur relation tension-longueur.

Barre Haute :

Cuisses et squat

Enfin, comme au développé couché et que j’ai oublié de mentionner sur la vidéo, jouez sur l’amplitude de votre squat.

Même si certains vous disent qu’un squat s’exécute de façon complète, cela n’engage que leur avis et leur corps, pas le vôtre.

En réduisant l’amplitude de votre descente, vous pourrez alors rester droit et garder les courbures naturelles de votre colonne vertébrale ce qui vous permettra de mieux localiser aux cuisses tout en réduisant votre risque de blessure.

Encore une fois, c’est à vous de déterminer votre amplitude de travail en fonction de votre souplesse, points forts…

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
120 commentaire(s)

Fred

Merci beaucoup Rudy pour cette réponse très rapide! Longue vie à superphysique! :D

Djall

Donc quand on est grand comme moi avec des articulations fines, hanches fines et petits genoux ... On s’abstient c’est ça? :D

benjamin

je signale que pour régler bon nombre de problèmes dus à un poids trop lourd au squat “normal”, on peut mettre son ego de coté et bosser en squat avant. Encore qu’une série longue avec 120kg au squat avant fait autant son effet qu’une série à 150 en squat normal mais bref. Je pense que le squat avant a un nombre d’avantages comparé au squat normal, c’est dommage de pas l’avoir plus mis en avant (justement) : -dos forcément à la verticale, sinon tout se casse la gueule -abdos, quads, ischios, tout est à bloc bien gainé et pas que les fessiers -adaptés à presque toutes les morphos et en particulier ceux qui ont le fémur plus long -permet d’aller plus bas (mieux pour le genou) -pas d’histoire de se pencher, ou de placer ses coudes, ou autres détails -meilleur pour la souplesse des poignets -meilleur pour les épaules -utile pour les exos d’haltéro comme le power clean, clean&press;, clean&jerk;... etc etc Dommage qu’on en voie quasiment jamais dans les salles de muscu, déjà qu’on voit pas souvent de squats à la parallèle ou en dessous..

Rudy

Je te conseille de ne plus jamais écouter ce mec :) Il n’y a aucune contre-indication à faire cela. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fred

Salut la team! Tout d’abord merci pour ce site qui m’a aidé à progresser comme jamais. Je viens à vous ce soir suite à une remarque qui m’a été faite ce soir pendant mon squat. Un mec m’a interpellé en me disant que n’exécutais mal l’exercice car mes genoux dépassent les orteils durant le mouvement. Le problème cest que je narrive pas à garder les genoux derrière les orteils durant le mouvement, de plus en faisant cela je me retrouve avec le buste penche en avant et cela me fait mal au dos!! Est si grave d’avoir les genoux plus en avant??? Merci d’avance pour vos réponses!

julien59

A Dimitri59 Bonjour, comme je le disais dans mon précédent commentaire, mes cuisses sont trop énormes par rapport au haut de mon corps. Il me faudra des années avant de seulement rattraper le retard que j’ai en haut alors bon je suis loin de créer l’écart inverse ^^

Rudy Coia

En fait, plus les coudes sont en avant et plus ton buste est droit :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Kintaro

Article très intéressant; c’est Delavier qui justement explique bien que toutes morphologies ne conviennent pas à tous les exos. Par contre, un point qui n’a pas été abordé ici et qui semble avoir son importance (je suis trop noob pour affirmer), c’est la position des coudes et bras vis-à-vis de la barre. En effet on peut voir sur les photos “bonne position” que tu te pètes un peu les poignets en arrière, et que les coudes semblent être un poil trop en avant. Du coup, si tu portes super lourd, tes poignets vont supporter une partie de la charge, et non la chaine dos / jambes. Si tu mates les vidéos de gros qui portent bien lourds, tu verras que les mecs ont les coudes bien en arrière et les poignets qui pètent pas et ne supportent pas la charge. Un exemple ici : https://www.youtube.com/watch?v=iuMxxw5D-60 Feedback ? Thanks again SP team pour ces articles de qualité !

Lili Mercredi

Bonjour, le squat permet d’avoir de grosses fesses musclés c’est ça ?

Theo

Est-il dangereux de faire les squats avec les jambes plus écarter ? J’ai remarquer que plus on écartait plus il était simple de faire des squats complètes et de garder le dos bien droit.

quentin

les chaussures reviennent au même que la cale, l’avantage est qu’il n’y a pas de placement donc pas de risque de se casser la gueule parce que la cale se barre et moins de complications dans la mise en place du mouvement. les chaussures sont parfois chères sinon.

louis

salut Rudy, une petite question je fais du front squat avec cale de 3cm et c’est la manière dont je ressens le mieux les quads. Néanmoins est ce que tu pense qu’il vaut mieux utiliser des chaussures d’haltérophilie (j’ai jamais essaye) qu’une cale dans le but de développer les quads ou à l’inverse rester avec une cale? merci par avance

Dimitri59

Juien59 faut jamais néliger ses muscle peu importe lequel. Si un muscle est ton point fort raison de plus pour continuer parce que le jour ou tu rendra compte du décalage surtout si c’est les jambes tu vas en chier pour rattraper tout ça

Rudy

Je donne des solutions dans l’article :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

cedric

Bjr voilà jai commence la musculation depuis 2 ans et jai bien developpé, mais le probleme ce snt mes cuisses, je sais pas quoi faire, je suis grand de taille avec de longues jambes et long mollets et long bras, jai essaye le squat et tout mais je sens pas une net evolution, est ce possible davoir une methode ou un programme pour ls personnes de longues jambes et tou,j’en souffre de mes petites cuisses, alors que c’est pas la volonte ou le desir qui manque

Rudy Coia

C’était pour clouer le bec à certains ! :) Je conseille plutôt le Squat avant, avec cale ou pas, à voir suivant ta mobilité :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Zazou

Bonjour Rudy, pour ceux qui n’on pas la morphologie adaptée pour faire du squat nuque, est-ce que tu conseillerais de le faire avec une cale (pour prendre dans les quadris et pas tout dans les fessiers)? Ou alors de faire du front squat, mais là aussi avec une cale? Et dernière question: sur une vidéo tu fais du squat nuque avec plus de 150 kilos sur le dos.Quel intérêt vu que visiblement tu n’as pas la morphologie pour?

Pauline

Ah non, ça doit être ça le problème ! Parce que là j’ai même du mal à marcher ^^ ...

Cracotte

C’est peut-être une raideur des tendons suite à l’effort. T’es-tu étirée après ta séance ? C’est important !

Pauline

Bonjour, hier j’ai fait 100 squats sans barre & au réveil j’ai des douleurs ( comme des bleus partout, j’ai du mal à me baisser ) est-ce normal ?

miguel

vous pourriez m’expliquer pourquoi en faisant le squat,mon cul devient gros? qui n’est pas mon objectif , moi j’aimerai muscler mon cul en gardant le meme volume. un collegue m’a dit qu’il me faudrait mettre moins lourd pour bien muscler,au cas contraire en mettant plus lourd ca me fera grossir de plus en plus le cul; je souhairais savoir si c’est vrai? merci bonne comprehension

Julien59

Du coup je rebondis sur mon premier commentaire, j’ai pris du bas sans travailler, est ce que je continu sans travailler le bas ( un peu de cardio pour le coeur ). Ou bien est ce que je travaille quand même le bas avec comme peur de prendre encore de la masse et du poids. merci d’avance =)

Julien59

re Bonjour, j’ai bien écouté le podcast du 24/04, je comprends bien que si l’on ne travaille pas les cuisses elles devraient maigrir. Cependant dans mon cas, je ne fais aucun exercice du bas mais alors aucun. J’avais l’habitude de courir il y a encore 5 6 ans 2 à 3 fois par semaines mais ce n’est plus le cas. Donc en résumé, j’ai pris ces derniers mois des cuisses ( surement le max de graisse mais un peu de muscle je pense ) alors que je travaille. Pourtant je ne mange pas de cochonnerie, pas de sauce, pas de dessert ou une fois par mois. Cela peut être du aux quantités trop importantes ? ( riz pattes semoule ). Mon problème reste entier je mange comme en prise de masse et je travaille le haut du corps. Je prends difficilement; alors que durant ces derniers mois j’ai pris du poids et un max dans les cuisses.

Julien59

Salut, j’écouterai ça demain, merci bien =)

Rudy

On vient d’en parler dans le podcast du 26 avril 2013 ! :) Ecoute le demain. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Julien59

Bonjour à vous, super site, des explications accessibles; c’est super. J’ai une question qui pourrait ne pas trouver sa place ici mais je tente tout de même. J’ai un physique assez particulier car je prends facilement des cuisses et des fesses et pas d’en haut. Pour donner un exemple j’ai un tour de cuisse ( à raz de la fesse de 68 cm ) alors que mes bras ne font que 42 cm au repos. J’ai le défaut d’entrainer seulement le haut de mon corps, j’aimerai savoir si il était possible d’affiner un peu les cuisses et les fesses par ce genre d’exercice ( avec des poids légers en séries longues ). Je me disais donc de faire une séance/semaine en travaillant quadri/ isquio et du cardio vélo/course. Pensez vous que c’est viable ? Merci à vous.

Cracotte

“La position parfaite pour se niquer le dos et choper un cul énorme” J’adore !!! :D

Rudy Coia

Peut être un problème de posture aussi ? :) Tu peux lire le livre de Christophe Carrio : Un corps sans douleur Cela devrait t’aider à résoudre tes douleurs. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Mathilde Goyat

Cet article est très intéressant, mais que faire lorsqu’on ne peut pas faire du tout de squat à cause de problème aux genoux? Je voudrais savoir quels mouvements je peux réaliser à la place du squat tout en préservant mes genoux fragiles afin de travailler mes fessiers, ischios au maximum. Je suis une femme, 25 ans,  1m65, 52kg, et j’ai abimé mes genoux justement à cause du squat et de la course à pied. Mon problème est d’avoir un pied valgus. Ce qui me bloque beaucoup dans mon entrainement de musculation si je veux aller à la performance. Merci d’avance

B.Rabbit

Merci pour ta réponse Rudy.

Rudy Coia

Le meilleur étirement qui existe est de faire du Squat sans charge et d’essayer de descendre. On tient ainsi la position 45’’ à 1’, à répéter plusieurs fois et on finit par bien s’assouplir spécifiquement pour le squat :) http://www.rudycoia.com

B.Rabbit

Salut la team, je voulais savoir quels étirements sont les plus conseillés pour pouvoir descendre au squat en dessous de la parallèle? Merci

Patrick K.

Perso, avec un dos fragile, je ne tenterais pas de squat (et je parle en connaissance de cause). Il te faut une machine, presse ou hack squat, et tu mets les jambes le plus en avant possible sur la planche pour étirer les fessiers et solliciter cette partie en particulier.

attila

Au contraire tonio, si elle a un dos fragile, il peut-être très intéressant de faire des mouvements qui renforcent celui-ci et qui dans le même temps lui tonifie d’autres muscles comme les fessiers. Au niveau de l’éxécution, il faut qu’un bon coach t’aprenne le mouvement et qu’ensuite tu essayes différentes position des pieds et de la barre pour trouver celle qui te convient le mieux. C’est de cette manière que tu prendras du muscle sans te faire mal. Après on est tous différent, j’ai un squat qui pourrait laisser penser que je prend tout dans les fesses, et en l’occurence je prend principalement dans les quads.

tonio69

Pourquoi ne pas faire tout simplement des exercices pour les fessiers?

Carina

Salut tout le monde ! Alors moi je suis une fille, et je CHERCHE à prendre des fesses justement :), mais j’ai un dos assez fragile et menu pour une poitrine importante, donc j’ai souvent mal. Comment faire du squat pour avantager la prise de muscle au niveau fessier, sans pour autant se tuer le dos ? Car j’ai vu que sur l’exemple.. la posture qui faisait grossir les fessiers, n’était pas recommandée pour le dos… Arf. Merci d’avance ! Carina

MN

Salut la team ! j’aimerai savoir quels exercices d’assouplissement doit-on exécuter pour conserver un technique parfaite sur un squat complet? merci d’avance

lorms

comment on sais si on as un femur petit ou grand,(et eventuellement un centre de graviter petit ou grand)

Baptiste S.

Ah merde… Jsavais pas que si on avait un cul énorme il fallait éviter de faire du squat pour prendre des jambes…

gilbert

le cul enorme ces affaire d heredite . jai fait du squat beaucoup dans ma vie et les fesse not pas tres grossi . mais ils doivent groddir un peu . la presse a cuisse pour hypertrophie est bone aussi .

Loan

Oui oui je m’etire correctement,apres c’est vrai que niveau echauffement je fais ca assé rapidement,a tort…Mais bon je le saurai maintenant :) c’est ca de pratiquer a domicile,on apprend sur le tas,et…on se blesse!C’est pas la premiere fois que ca arrive donc je suis pas étonné,en fait j’ai consulté et j’ai une petite tendinite,donc repos oblige,la mort!^^ en tout cas en demi squat serie longue (à la Franck car manque de matos ;)) mes cuisses ont pris du volume en un rien de temps!Vite de reprendre le training :) merci beaucoup en tout cas Rudy,je suis le site et ton site aussi et j’ai pas mal évolué,c’est agréable de savoir que des personnes compétentes sont la…

Rudy

Est ce que déja tu fais des auto-massages, des étirements et que tu t’échauffes correctement suivant les recommandations du site ? :) http://www.rudycoia.com

Loan

Bonjour Rudy, désolé de revenir si vite (...) mais le probleme cette fois est un peu plus grave.Je souffre de douleurs au niveau des genoux,pas pendant le squat,mais apres,et en continu…J’avais vu sur l’article que si le squat rendai les articulations douloureuses,il fallais fuir cet exo,alors oui,mais par quoi le remplacer??Sachant que je pratique a domicile et que dejas pour le squat j’avais improvisé deux trétaux en guise de repose barre…Je suis décu d’etre stoppé comme ca,mes cuisses avait vraiment bien réagit :( merci d’avance pour tes conseils avisés :)

Loan

Ca marche, merci beaucoup ;)

Rudy Coia

Essaies le Demi-Squat :) Normalement, ca devrait fonctionner. Par contre, surtout pas de fentes :D http://www.rudycoia.com

Loan

Bonjour, je pratique la musculation a domicile, pour le squat, malgrès une descente droite et étant relativement petit (1,74m), mes fesses grossissent a vue…et mes quadri pas vraiment…que faire? Des fentes ou demis squats? Merci d’avance pour vos conseils :)

DavidL

Ok Rudy, merci pour la réponse. Je vais tester ça =)

Rudy Coia

Je pense que tu devrais t’auto-masser les quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs… pour t’échauffer. Normalement, ca devrait glisser tout seul après :) http://www.rudycoia.com

Victor

C’est pas tant qu’ils craquent, c’est surtout qu’ils grincent en fait on dirait un frottement… moi perso ça me fait flipper :s

DavidL

Salut Rudy, je fais du squat dans mon defranco et le problème c’est qu’à chaque rep j’ai les genoux qui craquent… Pourtant c’est pas douloureux. Tu crois que je peux continuer ou il vaudrait mieux s’abstenir? Surtout qu’il me reste encore 7 semaines à faire sur mon programme…

aurelie13400

Merci pour cet article! JE pratique les squat en bodypump et je découvre le porté de la barre en partie basse….. et en effet lors des cours on pratique svt des ‘demi squat’ qui font bcp bosser les quadriceps et aieeeeeeeeee

Rudy Coia

Ca me parait dur de ne pas avoir des courbatures aux cuisses :) Fais de la presse :) http://www.rudycoia.com

Chris

Salut à tous, moi j’ai une gros problème avec mes membres inférieurs j’ai pas de cul en plus.. c’est pas flagrant à l’oeil, mais j’aimerai avoir plus de cuisses d’ischios et de fessiers, je suis bien développé en haut. problème j’ai eu une inflammation des lombaires récemment je n’ose plus faire de squat ni même travailler mes cuisses. Un truc pour ne pas avoir de courbatures après entrainement..??

Sisco

Salut & Bravo pour le site. Cet article est excellent mais comme tout le monde est différent, je me permets d’apporter mon modeste témoignage. Malgré ma grande taille (1m91), le Squat est un excellent exercice pour mes quadriceps, je m’efforce de garder le dos bien droit et les jambes parallèles, quitte à effectuer le mouvement à moindre amplitude (on pourrait dire du Squat partiel) en descendant environ au niveau parallèle au sol, ce qui n’empêche pas de bien taper sur les quads. Donc ne fuyez pas nécessairement le Squat parce que vous êtes grand, faut toujours essayer c’est pas en 3 ou 4 séances que vous allez vous niquer le dos et choper un cul énorme ;-) Bonne continuation à tous.

gilbert

moi le squat avec mes grandes jambes cetait jamais facile . j ai 1 m 92. une petite taille . mais je voulais un gros squat pas de grosses cuisses.

bikers

merci jesairais de me fabriqué une plaque a vissé sur la barre

Rudy Coia

Tu risques d’avoir mal aux pieds ! :-) http://www.rudycoia.com

harel

bonjour rudy je voulais investire dans une presse a cuisse car je ne pe plus faire de squat mal de dos ca fait 11ans que je pratique jen fait maintenant chez moi mé jai un manque de place si j achete un cadre guidé en me métant en dessous de la barre é en poussant comme sur une presse est ce possible.

Fred97mes pieds plus haut

Alors j’ai testé en mettant mes pieds plus haut sur le plateau, avec mes orteils carrément dans le vide. Et effectivement aucune douleur aux genoux :o Pour la première fois j’ai pu forcé comme jamais avec mes jambes :) Merci bien.

baba

faut que les filles viennent s’exprimer ici je crois lol

Fred97

J’ai pas l’impression que je les met bas justement :s Je vais essayé ce soir je verrais si je les met vraiment bas. Si si les femmes aiment les fesses musclés, il suffit de voir comment elles aiment les footballeurs (enfin certains), mais si les tiennes sont carrément énorme c’est peut être normal :)

baba

A mon sens la presse est bien plus traumatisante pour les genoux que le squat “” pour la majorité des morphologies courtes je précise, ne me saute pas dessus rudy “”. cela vient du fait que les genoux sont la seule articulation mise en jeu avec les chevilles. ca suppose donc que pratiquement 100 % de la charge est supportée par les genoux. le squat est un mouvement de l’ensemble du corps, le plus complet en musculation après le soulevé de terre, les tensions articulaires sont un peu mieux réparties notamment avec un usage important du bassin. tes sensations sont finalement logique pour un gabarit de 1.81m 85 kg taille moyennement grande et relativement lourd.

Chapii

Baba jcrois que tu te gourre, perso j’ai un cul énorme (mais très musclé, je suis vrmt pas gras) et je crois bien que c’est la principale raison pour laquelle une fille ne voudrait pas de moi xD on me fait très souvent la remarque ! (je fais bcp de squat et de SVT) Ya à mon avis très très peu de filles qui aiment ça ^^ Voilà pour mon opinion sur les gros culs :D

Rudy Coia

Peut être que tu mets tes pieds trop bas sur le plateau à la presse ? :-) http://www.coach-perso.fr

Fred97

Bonjour, Je mesure 1m81 et effectivement je prend beaucoup de cul avec cette exercice et très rapidement en plus, baba a raison ma femme en est contente :) Par contre je ne sais pas si c’est normal, mais je me sens vachement plus à “l’aise” en faisant du Squat qu’en faisant de la presse. A la presse j’ai parfois l’impression que mes genoux vont sauter sensations que je n’ai pas au squat, est ce normal ? (je les sens fébrile) Je squat pas lourd à 80kg pour 10 à 12 rep à la smith, et à la presse incliné je met 170kg pour 10 à 12 rep aussi (je pèse 85kg).

baba

ben tu me connais pas j’en ai deja peut un gros lol

Rudy

+ 1 avec Anthony :-) On en reparlera quand tu auras un cul énorme Baba :-) http://www.coach-perso.fr

Anthony M.

baba, c’est pas le but du suqat de se retrouver avec un gros cul et 0 cuisses, puis si l’on est dans ce cas ça signifie qu’on l’exécute mal aussi (donc blessure) le squat sumo pour prendre des cuisses c’est moyen (ça tape vachement dans l’interne) et en plus faut être plutôt souple voilà mon avis :p :D

baba

c’est marrant rudy ta facon de craindre de prendre des fessiers. étant toi meme un apollon tu dois savoir que les femmes en raffolent et que c’est pratiquement, si ce n’est pas, l’atout numéro 1 sur le corps a avoir. quant aux gens qui ont l’impression d’avoir de trop longues cuisses pour ce mouvement, tu peux peut etre leur conseiller de prendre un écart des pieds plus large.

pousslefonte

si je fai 50 rep au squat es ce ke JE PEU avoir un SAL gro cu?

Rudy

C’est normal Vlad :-) http://www.coach-perso.fr

Vlad

Salut je vous félicite pour cet article j’ai un question pour vous lorsque je fais du leg extension assis je sens mes quadriceps se brulent (des brulures intenses jusqu’au point ou je peux allumer une cigarette) est ce que c normale ou non?? merci

gaet29

oui javais compris que c’était en longueur =) pour la photo on vera plutard pour le momen j’ai pas trop le temps mai ji penserai.

Rudy

C’est des petites jambes en longueur :-) Poste une photo de toi en entier sur le forum, on va te dire :-) http://www.coach-perso.fr

gaet29

bonjour, vous dites que c’est surtout les gens qui ont des petite jambe qui sont plus adapté au squat? (ou alor j’ai du mal comprendre..) mais je voulais demander si c’est bien sa coment savoir si on a des petite jambe.. car je ne sais pa trop pour mon cas.. ps. j’aime beaucoup votre site!

steeven

@ fabrice je ne suis pas d’accord avec toi quand tu dis que pour transférer sa force sur un terrain de sport il faut faire des mouvemets qui se rapproche le plus de son sport en sport il y’a la préparation physique générale avec quelques paramètres qui diffèrent en fonction du sport et des objectifs ciblé mais en règles générale la force que l’on gagne à la salle se transfère sans problèmes sur le terrain…(sinon les coureurs de 100 ne “squateraient” pas autant) dans la majorité des cas la musculation est bénéfique pour le sport il y’a bien sur une différence entre la condition physique et la technique @rudy très bon article. cependant le squat bar haute demande plus de souplesse et de technique et il est plus dur sur le bas dos que le squat avec une bar en position basse, il est d’ailleurs beaucoup plus facile de squatter en profondeur (ce qui balance parfaitement les ratios de force autour des genoux) il suffit juste d’avoir une bonne technique et de prendre une charge correcte et ça n’aura aucun effet sur le dos ou les hanches sauf si la personne à une mauvaise technique il n’y a pas de mal a avoir un cul bombé et muscler ;) les femme adorent les gros squatteurs n’ont tous de gros genoux regarde tyson gay, asapha powell, vencelas dabaya etc

Fabrice

Pour prendre de la force à la presse, il vaut mieux travailler à la presse, pour prendre de la force au squat, il vaut mieux travailler au squat… La force, c’est très spécifique. Pour que ça se transfert bien à la pratique sportive, il faut faire des mvts proches du juste sportif.

boucateou

Merci pour cet article et ce site internet. A force de vous lire, je comprend maintenant bcp de choses sur ma morphologie et mes problèmes de charge. Une question cepeandant, pour prendre de la puissance/force, vaut mieux travailler à la presse ou faire des squats ?? Merci

wanet

Je continue mon ressenti après plusieurs semaines d’entraînement sur la presse plutôt que le squat : cela me réussit mieux en effet au vue de mon gabarit. Je suis devenu aussi un grand fan du leg extension en unilatéral ^^ ++

Pilseung

Merci :)

Fabrice

Bonjour, la réponse est ici : Squat

Pilseung

Bonjour, J’ai quelques questions concernant l’angle que forme les pieds lorsque l’on fait le mouvement du squat.  A-t-il une influence sur le travail des faisceaux des quadriceps ( par exemple, les pieds en “canard” font-ils travailler plus le faisceau externe ?) ? Concernant aussi l’articulation du genou, n’est-il pas trop dangereux de trop ouvrir l’angle que forme les pieds ? Y’a-t-il un angle optimal pour le squat? Merci pour vos réponses.

Fabrice

Le squat avant est mieux à tout point de vue pour les quadriceps, mais certains ne supportent pas d’avoir une charge sur le devant des épaules, particulièrement pour des séries mi-longues/longues.

Kael

Bonjour, Juste une question, pour descendre le plus droit possible et taper un maximum dans les quadriceps, j’ai vu suite à la lecture de cet article que l’endroit où se trouve la charge est important.  Du coup, si on fait du squat avant, est-ce que ça peut être une solution ? Pour Rudy, peut-être pas, car il est vraiment très grand, mais pour les gens de 1,80 à 1,85m, est-ce que ce peut-être une solution ? Les squat avant sont-ils aussi bénéfiques pour les quadriceps que les squat arrière ? Merci par avance.

LD

Très bon article, complet avec de très bonnes astuces ;) @ gymaddict Comme disent beaucoup : dans une salle de muscu, on reconnaît les vrais hommes facilement car ce sont ceux qui bossent les cuisses, une séance de cuisse étant très dur physiquement et psychologiquement ;) Avoir un super torse et tout, en ayant des allumettes pour soutenir le tout, c’est de l’hérésie :)

gymaddict

Excellent site.. Félicitations. Trés bons conseils et arguments.. Au sujet du squat, je confirme que cela donne de super jambes et un Q d’enfer. Je ne vois aucun mal à ce que les Q des mecs qui font la muscu, soient aussi bombés que leurs biceps, pecs ou dos. Je ne supporte plus de voir à ma salle de Gym (Cercle de la Forme Paris) des monstres de muscle sur toute la partie haute (pecs bras dos) juchés littéralement sur des “batonnets” (Il faut le voir pour le croire.. cuisses fines et mollets de cocquelet). Tant la partie inférieure est négligée. Morale : Vive le squat, vive les deadlift et vive les fentes et le tapis de course ! Evidemment BIG UP à Gil dde l’équipe de SP, qui selon moi, est la “r é f é r e n c e”, en matière squat.. et de Q.

Fabrice

Rien d’étonnant vu ton 1m90. En fait très peu de personnes sont vraiment “adaptées” au squat, que ce soit en terme de souplesse ou morphologie.

Wanet

Et bien après 15 jours de tests, j’ai le sentiment de bien plus sentir mes quads avec la presse… Un jour peut être - en travaillant - j’aurais des cuisses ^^ ++

Wanet

Je démarre ce soir, je ne manquerais pas de faire un feed back sur mon ressenti ! ;-D

Rudy

Si tes quadriceps gonflent plus que tes fessiers à la presse, je dirais que tu es sur la bonne voie :-)

Wanet

J’avais lu cet article il y a quelques temps. Je me mange du squat depuis pas mal de temps en séries de 15 mais étant grand (1m90) et ayant des fémurs très longs, je constate en effet que je ne prends pas des masses niveau quadri par contre je me muscle le cul…. Je pense donc conserver le squat pour faire du lourd (et pour ma chauffe vu que je marche à la potentiation), par contre je pense faire mes séries à la presse afin d’essayer de prendre des gros quadri. Suis-je la bonne voie ?

Rudy

Fais du soulevé de terre jambes tendues ou des fentes, ca va gonfler tout seul :-)

rhumrhum

Bonjour, Je viens de découvrir votre site et depuis je passe pas mal de temps dessus car il est vraiment complet, cohérent….pour moi parfait. J’ai 27 ans et je fais de la musculation depuis que j’ai 16 ans. Je n’ai pas fait de squat sérieusement depuis 5 ans (car j’ai repris le basket pendant ces années). Je me remet au soulevé de terre et au squat depuis quelques semaines. Vous parlez bcp de la prisse au niveau des fesses, mais pour ma part c’est justement mon point faible (du a ce long arrêt). Avez vous des conseils pour rattraper ce retard?

Fred97

Ok. Merci je vais essayer de rester droit et à la moindre douleur je stopperais. Mais comme tu dis c’est vrai que c’est hyper grisant. Super site, continuez comme ça :-)

Rudy

Ca restera dangereux si tu penches en avant, oui. Ce n’est jamais très sain de faire un exercice avec une barre sur le dos.

lau58000

Je me permets de te répondre, et je dirais que si tu sens que sa te fait mal en bas du dos c’est que c’est mauvais, si tu ne ressents rien et que tu es à l’aise avec 70 kg tu peux continuer, c’est pas une charge excessive.

Fred97

Tu veus surement dire ce passage : “Le premier étant que cette position du buste favorise l’étirement des fessiers et donc leur recrutement Le second est la position de faiblesse du dos, augmentant alors les risques de blessures, de se retrouver plier en deux sous la barre” Mais si les poids ne sont pas excessif par rapport à notre PDC ? Si je fais disons 20 répétitions de 70kg et que j’augmente petit à petit les répétitions sans jamais toucher au poids, ça peut quand même rester dangereux pour le dos ?

Rudy

Tout est expliqué dans l’article :-(

Fred97

Super article. J’ai quand même une question, pour les personnes à “fémur long”, on peut quand même réaliser du squat à, par exemple, 80kg si on fais 80kg de PDC, ou à la longue sa risque d’être problèmatique ? (en gros est ce qu’on peut squatter en série longue sans prendre des charges excessivement lourdes comme + de 100kg ?).

lau58000

C’est pour ça que j’ai un gros cul depuis que je squat (enfin j’ai du gras aussi), pourtant je limite bien la descente, va falloir que je me reprenne car je n’ai aucun autre moyen de faire les jambes. muscul maison. et dire qu’avant on me disais que j’avais pas de cul…

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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