Cycles de prise de force au squat pour la la force athlétique
Chacun des cycles ci-dessous doit s’insérer dans un programme d’entraînement, comme ceux proposés en exemple dans Programmes de musculation pour prise de force.
Les séries d’échauffement ne sont pas toujours indiquées, n’oubliez pas de vous échauffer. Les séries “légères” hors échauffement servent à travailler la puissance, donc explosez à chaque répétition.
Les temps de repos ne sont pas précisés car ils sont classiques pour du travail de force : entre 3-5 minutes, voir plus si nécessaire.
Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Cycle squat de Yuri Verhoshansky
Ce cycle est attribué à Yuri Verhoshansky, entraîneur russe considéré comme le père de la pliométrie. C’est un bon exemple de périodisation avec une augmentation progressive de l’intensité semaines n°1 à 4, une chute du volume et de l’intensité en semaine n°5 en prévision d’une compétition ou d’une tentative de maxi en semaine n°6.
Nous trouvons qu’il y a beaucoup de séries d’échauffement et nous ne voyons pas l’intérêt des séries légères après les séries de travail, mais le cycle est fourni fidèle à l’original.
Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1976
Ce cyle est populaire sur Internet sous le nom de Russian Squat Routine. Il est destiné aux haltérophiles et aurait été publié en Russie en 1976.
Il est exigeant mentalement et physiquement et vous aurez du mal à progresser sur d’autres mouvements durant ce cycle.
Certains disent aussi qu’il n’est pas réalisable sans anabolisant mais je l’ai testé cinq fois avec succès (en crachant les tripes en semaine n°4). Il est contraignant, car avec 3 minutes de pause entre chaque série et les séries d’échauffement, cela fait au moins trente minutes, trois fois par semaine dédiée uniquement au squat.
Une variante est se limiter à 2 minutes 30 de pause et ne pas faire les semaines #5 et #6, d’un intérêt limité pour la prise de force, et ré-enchainer directement sur un nouveau cycle.
Mais on s’habitue et le “mental” vient avec la progression dans le cycle.
Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°1
Ce cyle est aussi destiné aux haltérophiles et aurait été publié en Russie en 1974.
Il est moins exigeant que le précédent et doit pouvoir s’intégrer dans une routine de force athlétique avec les trois mouvements. C’est un cycle hors-saison qui peut être répété plusieurs fois de suite (notez la baisse d’intensité en semaine n°3 pour laisser le corps récupérer) en augmentant les charges à chaque fois, avant d’enchaîner sur un cycle qui prépare à une tentative de maxi.
Comme d’habitude en prise de force, le travail s’organise autour du 80%RM et 90%RM.
Cycle squat USSR Weightlifting Yearbook 1974 n°2
Toujours dans le même esprit que le précédent, mais plus exigeant. Notez l’importance du 85%RM dans le programme.
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