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Rattraper un point faible - Partie 1
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Rattraper un point faible - Partie 1




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Cet article écrit par Florence Ghibellini et Michael Gundill est paru pour la première fois en août et septembre 1999 dans le mensuel le Monde du Muscle et du Fitness. Michael Gundill est aussi l’auteur de plusieurs livres.

Qu’est-ce qu’un point faible ?

Rattraper un point faible est plus facile à dire qu’à faire. Beaucoup s’y sont essayés, peu ont réussi. Demandez à Lee Haney ou Dorian Yates, les deux derniers Mr Olympia ! Ils ont échoué à remettre à niveau leurs biceps par rapport au reste de leur physique. Bien sûr, leurs biceps sur monsieur tout le monde paraîtraient gigantesques. Mais sur leurs physiques déjà énormes, ils semblent petits. Tout est relatif car qui dit points faibles dit aussi points forts. Comment expliquer ces différences de développement ? C’est ce que nous allons tenter de comprendre.

Rattraper un point faible, une tâche impossible ?

Il ne faut pas sous-estimer la difficulté qui nous attend. La bataille est en fait presque perdue d’avance. Ceci ne veut pas dire qu’il ne faut pas essayer d’engager le combat. S’il est peu probable de transformer un point faible en un point fort, on peut tout de même tenter de rééquilibrer un peu son physique.

Malheureusement, cette tentative peut s’avérer fatale. Demandez à Dorian Yates ! En essayant de rattraper de relativement petits biceps, il s’en est arraché un. Une faiblesse structurelle s’est ainsi créée sur son bras. Son triceps n’y a pas résisté, il a craqué à son tour. Impossible de le réparer, malgré la chirurgie. On répare à un endroit et cela craque juste à côté. Jusqu’à maintenant, rien n’avait résisté à Dorian Yates mais un simple rattrapage de point faible pourrait bien lui coûter sa carrière. La tâche qui nous attend est donc difficile à négocier et peut avoir des conséquences inattendues.

Pourtant, tout le monde a un point faible. La plupart d’entre nous en ont même plusieurs. Fort heureusement, nous avons tous au moins un point fort ou une partie du corps qui est moins faible que les autres. Phénomène étrange !

Définition d’un vrai point faible

Les points faibles sont classés en deux grosses catégories : les “vrais” et les “faux”. Un faux point faible est un groupe musculaire qui est effectivement moins développé que la moyenne des autres muscles. Une absence d’entraînement ou un entraînement effectué à la va-vite et de façon irrégulière explique ce manque de volume. Il est en général relativement facile de remettre ce type de sous-développement à niveau. Il faut entraîner le muscle de manière régulière et intense.

Prenons l’exemple typique des mollets d’Arnold Schwarzenegger. Jusqu’à ses premières compétitions, il n’avait jamais accordé une très grande place à l’entraînement de ses mollets. Mais voyant qu’il se faisait battre à cause de cette faiblesse, il s’est mis à les travailler à fond. Il a fini sa carrière avec ce qui était à l’époque de bons mollets.

Mais notre sujet, ce sont les vrais points faibles, c’est-à-dire ces muscles ou groupes musculaires qui ne veulent pas grossir malgré un travail acharné et qui se mettent à fondre comme neige au soleil en période de régime.

Il existe un troisième type de point faible que nous n’aborderons pas directement : les muscles qui grossissent un peu moins vite que les autres mais qui, en général, perdent autant que la moyenne au régime. Ainsi les cuisses d’Arnold Schwarzenegger : elles étaient bien mais pas énormes malgré un travail acharné. Ce genre de retard s’explique essentiellement par le manque de matériel disponible pour les champions de l’époque.

Au Gold’s Gym, il est encore possible de tester certaines des machines à cuisses sur lesquelles Arnold s’entraînait. La machine à leg extension est un véritable arrache-genoux. Une série dessus et on a mal pendant une semaine. Si Arnold avait pu s’entraîner sur du matériel moderne, il aurait sans doute eu des cuisses bien supérieures à celles qu’il a eues. Il s’agit donc là d’un point faible de circonstance. Nous les exclurons aussi de notre discussion pour nous concentrer sur le défi que représentent les vrais points faibles.

À quoi est dû un point faible ?

Si l’on applique l’approche classique du culturisme, il est impossible d’expliquer l’existence de points faibles et de points forts chez une même personne. Si l’on se dit que ce sont des hormones telles que la testostérone, l’insuline ou la GH qui font grossir nos muscles, comment expliquer la présence d’un point faible ?

En effet, ces hormones circulent dans le sang. Elles se trouvent plus ou moins à concentration égale dans chacun de nos muscles, elles devraient plus ou moins y exercer le même degré d’anabolisme. Nos muscles sont donc tous supposés progresser à peu près à la même vitesse. Or ce n’est pas le cas. Ceux qui ont lu notre série d’articles sur les implications autocrines et paracrines de l’entraînement savent que le développement musculaire n’est principalement pas dû aux hormones qui circulent dans le sang, mais plutôt aux changements et altérations localisés aux muscles stimulés par l’entraînement.

Par exemple, un muscle grossira plus vite qu’un autre parce qu’il contiendra plus de récepteurs à la testostérone que son voisin qui lui ne se développe pas. C’est pour cette raison que la prise d’anabolisants, au lieu de régler les problèmes que posent les points faibles, les accentue. La prise de tels produits aura les plus gros effets sur nos points forts, alors que l’action de ces médicaments sera modeste sur nos points faibles. Après une cure, on se retrouve avec un physique encore plus déséquilibré qu’avant. Nos points forts sont plus forts et nos points faibles ont à peine été corrigés.

Ceci explique que certains pros ont recours à des implants ou au synthol® (pas celui que l’on trouve en France) pour rattraper leurs points faibles. Les lecteurs avertis apprécieront à ce sujet la photo de Greg Kovacs qui a su profiter des techniques modernes non pas pour rattraper un point faible mais pour accentuer un point fort.

Les racines du mal

Les causes d’un point faible sont multiples. Nous les classeront artificiellement en deux groupes : celles dues à notre génétique, et celles dues à notre passé sportif (ou non). Génétiquement, il faut dire que nous avons été plutôt “mal foutus” dès le départ. Chez presque chacun d’entre nous, le corps peut être artificiellement divisé en deux parties : le haut du corps et le bas du corps.

Il est rare de trouver des culturistes ayant une harmonie parfaite entre le haut et le bas. Si le haut a tendance à se développer facilement, c’est plutôt les muscles du bas qui seront en retard. Au contraire, si c’est le bas qui grossit bien, c’est le haut qui pèche.

Arnold Schwarzenegger et Tom Platz sont deux caricatures de ce phénomène des culturistes “du haut du corps” et des culturistes “du bas du corps”. La plupart des muscles du haut du corps d’Arnold Schwarzenegger sont super-développés, y compris en se référant aux critères modernes. Même aujourd’hui, peu de culturistes ont des biceps aussi fabuleux que ceux d’Arnold à l’époque. Ce n’est certainement pas le cas des deux derniers Mr Olympia. En revanche, le bas du corps d’Arnold accusait un retard flagrant sur le haut même s’il avait de bons mollets.

Tom Platz avait, lui, un développement des cuisses supérieur. Elles sont encore bien supérieures aux cuisses des champions modernes. En revanche, le haut de son corps n’avait pas ce niveau phénoménal, même s’il avait un super dos et des super pectoraux. C’est là une tendance lourde à laquelle peu de culturistes échappent.

Même si certains peuvent paraître bien équilibrés, ils vous diront qu’ils ont plus de facilité soit avec le haut, soit avec le bas de leur corps. Comme nous l’avons vu, c’est n’est qu’une tendance. Arnold Schwarzenegger était un culturiste du “haut du corps”, et pourtant il avait de bons mollets.

Tom Platz était un culturiste du bas du corps et pourtant il avait de bons pectoraux. Mais une personne ayant l’œil entraîné remarque en un simple regard si un champion est un culturiste du haut ou du bas du corps. Ceci veut dire que soit le haut, soit le bas vous posera des problèmes en général. Plaignez-vous à vos parents !

Fort heureusement, nous pouvons aussi avoir une influence sur notre “génétique”. Il est flagrant de constater que ce sont les muscles qui ont été les plus sollicités par des sports pratiqués dans notre jeunesse qui se développent le plus facilement aujourd’hui. Il y a peut-être une exception pour les coureurs de marathon. Mais ceux qui ont fait du sprint dans leur jeunesse développent plus facilement les cuisses que le reste du corps.

Rick Valente, parce qu’il avait fait beaucoup de pompes quant il était jeune, avait des super pectoraux et des triceps supérieurs à tous ceux que nous avons vu jusqu’ici (y compris ceux d’Ernie Taylor, autre bénéficiaire des techniques modernes). Arnold Schwarzenegger, après avoir contracté son biceps droit à de très nombreuses reprises en se regardant dans la glace lorsqu’il était adolescent, s’est retrouvé à la fin de sa carrière avec un biceps bien mieux développé que l’autre.

Autre tendance due à la génétique : nous ne sommes pas symétriques. Il y a toujours un muscle qui est plus développé d’un côté que son correspondant de l’autre côté du corps. Ceci est vrai pour tous les muscles, aussi bien sur nos points faibles que sur nos points forts.

C’était le cas d’Arnold avec les biceps, qui étaient pourtant son point fort. Ne soyez donc pas effrayés de découvrir que l’un de votre bras est plus gros que l’autre. Et si votre bras droit est plus gros que le bras gauche, il y a des chances pour que ce soit votre cuisse gauche qui soit plus grosse que la droite, car généralement vous serez un droitier et votre jambe d’appel sera donc la gauche : vous vous êtes servi davantage du bras droit et de la cuisse gauche.

Bien sûr, il est impossible que tous nos muscles fassent la même taille au millimètre près. Malheureusement, il y a des fois plusieurs centimètres de différence. Comme nous l’avons dit, nous sommes “mal foutus” dès le départ. Le mois prochain nous poursuivrons notre explication sur les points faibles et les points forts. Nous nous interrogerons en particulier sur le fait de savoir si le nombre de fibres musculaires peut expliquer un point faible. Nous verrons aussi comment le turn-over des protéines s’effectue dans nos points faibles et nos points forts.

Origines et causes d’un point faible

Nous avons tous des points faibles sur le plan du développement musculaire. Ils apparaissent tôt dans la vie du culturiste, et la plupart d’entre eux s’en débarrassent difficilement. De nombreuses solutions sont proposées afin de tenter de les remettre à niveau.

On nous suggère d’entraîner prioritairement ce ou ces groupes au début de l’entraînement, moment où l’on a plus d’énergie et où l’on est mieux concentré. On nous conseille aussi de faire plus de séries, plus lourd, en localisant bien sûr le point faible. Mais, le plus souvent, rien n’y fait. Seule une bonne compréhension des causes d’un point faible peut fournir des solutions adéquates.

Les caractéristiques du vrai point faible

Naturellement, nos muscles ne sont ni très symétriques, ni très harmonieux. Notre bras gauche ne mesure pas la même taille que notre bras droit. Nos cuisses se développent mieux que notre torse ou inversement. Mais qui dit dissymétrie, ne dit pas forcément point faible. En effet, un véritable point faible se caractérise selon deux critères :

  • il se développe moins facilement que la moyenne de nos muscles
  • en cas de régime, c’est le muscle qui perd le plus de masse

Afin de pallier à ce double problème, il faut commencer par bien en analyser les origines. Cela nous permettra ensuite de fournir une réponse ciblée et individualisée dans le cadre de l’entraînement que nous devrons adopter.

L’exception des mollets

Nous savons tous que plus les mollets sont courts et hauts, plus il sont difficiles à développer. Au contraire, plus les mollets sont longs, et bas, plus il sont faciles à hypertrophier. Doit-on, pour autant, en conclure que la longueur du muscle est le critère le plus important qui déterminera la vitesse de développement d’un muscle ? Pour les mollets, cette règle semble s’appliquer à merveille. Il existe cependant des exceptions, peu nombreuses.

Shawn Ray, par exemple, qui a des mollets courts, a réussi à en tirer le maximum. Bien sûr, ses mollets ne sont pas son point fort. Mais, sur le plan visuel, on ne peut pas dire qu’ils soient faibles non plus. Si vous avez des mollets courts, étirez-les beaucoup, aussi bien les jours où vous les faîtes, que les jours où vous ne les faîtes pas.

Maintenant, peut-on généraliser l’affirmation selon laquelle plus un muscle est court, plus il sera difficile à développer ? À priori, la réponse est oui. Nous avons vu que, bien que les biceps de Dorian Yates et de Lee Haney soient énormes, ils ne sont pas développés à la mesure du reste. Or, Yates et Haney ont des biceps que l’on pourrait qualifier de “courts”.

Au contraire, Arnold, qui a des super biceps, a un muscle que l’on peut qualifier de “long”. Mais tous ceux qui ont des super biceps ne les auront pas super développés pour autant. Ce n’est donc pas parce que votre muscle est long, qu’il sera facile à développer. D’autre part, beaucoup de culturistes aux biceps courts ont réussi à en faire leur point fort.

Ainsi, Albert Beckles, qui a un biceps très court, a-t-il un pic que peu de culturistes ont réussi à obtenir : son muscle se scinde en trois parties lorsqu’il le contracte. Franco Colombu, l’ami d’Arnold, a lui aussi un biceps court. Longtemps, ses biceps ont été son point faible mais il a réussi à surmonter cette difficulté. C’est d’ailleurs l’un des seuls pros à avoir véritablement réussi à rattraper ses points faibles.

Conclusion : la taille ou la longueur du mollet sont probablement le facteur prédominant dans le développement futur du muscle. Toutefois, cette observation ne peut s’appliquer aux autres muscles. Pour le reste du corps, la longueur du muscle n’est que l’un des facteurs qui déterminent leur vitesse de développement. Ce n’est en aucun cas le critère numéro un.

Force et développement

Si certains de nos muscles se développent plus rapidement que d’autres, nous avons aussi des muscles qui sont plus forts que d’autres. Existe-t-il une correspondance entre la force relative d’un muscle par rapport aux autres et sa vitesse de développement ? Autrement dit, est-ce que nos points faibles sont les muscles les moins puissants en terme de force ? Dans ce cas, pour rattraper un point faible, il suffirait de gagner de la force sur ce muscle en l’entraînant très lourd. Est-ce la solution ?

Chez les powerlifters, ce n’est pas parce que leur maxi au développé couché est phénoménal qu’ils ont les pectoraux d’Arnold Schwarzenegger. Au contraire, vu les poids que Dorian Yates soulève au “dos”, il est difficile de dire que ses biceps soient faibles en terme de force. Il n’y a donc pas de relation directe entre la force et la vitesse de développement. Comme l’exemple de Yates le montre bien, on peut avoir des muscles super puissants mais dont le développement ne suit pas.

Arnold Schwarzenegger, malgré des supers pectoraux, n’était pas le roi du développé couché. La force, si elle est bien un des critères dont il faut tenir compte dans la détermination d’un point faible, n’est pas le facteur prédominant. Ce n’est donc pas en s’entraînant hyper lourd sur un point faible que l’on aura la garantie de le rattraper.

Fibres musculaires et développement

Le nombre de fibres contenues dans un muscle est-il ce facteur prédominant ? En effet, plus un muscle est composé de fibres, plus il est gros, ceci même sans entraînement. Il est aussi certain, qu’au début de l’entraînement, ce muscle réagira mieux et plus vite qu’un même muscle moins riche en fibres.

Ainsi certains muscle gagnent-ils vite alors que d’autres sont plus lents à se développer. Malheureusement, le nombre de fibres n’explique pas tout. S’il peut expliquer le premier critère d’un point faible, il ne justifie pas le second. Ce n’est pas parce qu’un muscle manque de fibres que les fibres existantes sont plus sensibles au catabolisme dû au régime. Une fibre est une fibre et leur nombre n’influence leur sensibilité individuelle au catabolisme. Ce qui veut dire que le nombre de fibres contenues dans un muscle n’est pas non plus le facteur déterminant que nous recherchons.

En revanche, il faudra utiliser des techniques d’entraînement qui augmentent le nombre de fibres, pour nos points faibles. Il s’agit d’entraînement traumatisants sur lesquels nous reviendrons (voir également Monde du Muscle n°179 page 102 sur les phénomènes physiologiques qui permettent à nos muscles de gagner des fibres musculaires).

Le turn-over peut favorable des points faibles

Quelles sont les causes principales des points faibles ?

Nous en retenons deux : tout d’abord, un turn-over des protéines hautement défavorable. Nous avons vu (Monde du Muscle n°173 et n°174) que l’appareil contractile (à savoir l’action des protéines qui permettent la contraction musculaire) de chaque fibre est soumis à un renouvellement constant de ses protéines.

Dans les points forts, l’anabolisme est puissant alors que le catabolisme tend à être réduit. Au contraire, dans les points faibles, l’anabolisme est plus modeste, alors que le catabolisme est plus prononcé.

Concrètement, nos points forts récupèrent plus vite de l’entraînement que nos points faibles. C’est la raison pour laquelle nous avions dit dans le Monde du Muscle n°178 qu’il fallait entraîner nos points faibles moins souvent que nos points forts afin de les laisser récupérer pleinement. C’est d’ailleurs dans ce qui peut sembler être une affirmation paradoxale que se situe l’une des solutions majeures à nos points faibles.

Pour rattraper un point faible, il faudra aider son anabolisme en modérant le catabolisme localisé. Nos points faibles récupéreront mieux et plus vite : ils vont pouvoir grossir.

Comment atteindre ces objectifs ?

Lorsque nous entraînons nos biceps, c’est le catabolisme qui est stimulé dans un premier temps. Plusieurs heures après l’entraînement, le catabolisme ralentit et l’anabolisme s’accélère. Le muscle commence à récupérer du traumatisme infligé par l’entraînement. Si vous lui en donnez le temps et les moyens (protéines ou créatine, par exemple), il va même se mettre à grossir. Malheureusement, si avec les biceps, vous faites travailler d’autres muscles comme les pectoraux et les épaules, vous accentuez le catabolisme des biceps, tout en retardant le développement de l’anabolisme. En d’autres termes, vous retardez la récupération. Idem si vous entraînez les cuisses le lendemain.

Comme nous l’avons vu, la récupération est comme le permis à points : en entraînant d’autres muscles que les biceps, vous allez consommer des points de récupération. Afin de rattraper un point faible, il fa falloir lui consacrer le plus de points de récupération possible puisque, par définition, ces muscles récupèrent mal.

Il existe deux manières de procéder : le fait de prendre un jour de repos fait gagner des points en stimulant l’anabolisme et en réduisant l’anabolisme. D’autre part, nous pouvons économiser des points en entraînant d’autres muscles qui eux sont mieux développés.

Pour vous donner une idée des conséquences, disons que vous désirez rattraper vos biceps alors que vos cuisses et votre dos sont vos points forts. Vous allez fortement réduire la fréquence de vos entraînements pour le dos et les cuisses. Ces entraînements seront remplacés soit par des jours de repos (pour économiser et gagner des points de récupération), soit par des entraînements de biceps.

Grâce à un gain de points de récupération, vous pourrez entraîner ce muscle plus souvent, sans avoir à faire face à un catabolisme trop intensifié par l’entraînement des autres muscles, tout en stimulant au maximum l’anabolisme grâce aux points de récupération réservés aux biceps. Bien sûr, ce type d’entraînement n’est que temporaire.

D’autre part, plus vos points faibles seront faibles, plus vous devrez sacrifier d’autres muscles. Cette méthode de rattrapage est donc réservée aux culturistes les plus avancés et les plus motivés.

Dans l’article Rattraper un point faible - Partie 2, nous verrons le second facteur déterminant un point faible : il gonfle mal à l’entraînement, alors que nos points forts, eux congestionnent facilement. Quelle est donc l’importance de cette congestion dans le développement musculaire ? Comment régler ce problème ? Quels sont les programmes types de rattrapage de points faibles ?

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
10 commentaire(s)

Alighieri

Je voulais juste corriger le point sur les mollets, c’est l’inverse : Plus les mollets sont longs, plus il est difficile de les hypertrophier. La bonne génétique est d’avoir justement des mollets courts: Remarquons qu’un mollet long hypertrophié se verra beaucoup moins bien qu’un mollet court.

Baba

Dans la partie L’exception des mollets, il y a marqué “Ainsi, Albert Beckles, qui a un biceps très court, a-t-il un pic que peu de culturistes ont réussi à obtenir” cette phrase commence comme une question et fini comme une affirmation, ne serait ce pas plutôt: ...qui a un biceps très court, atteint un pic que peu de culturistes on réussi à obtenir. ?

hhhantenyyy

je suis dans le meme cas que toi val

val

moi c’est les pecs rien a faire ils grossissent pas

ben

sauf que lui c’été 6 fois par semaine pendant 30 a 45 min So what strategy did the greatest bodybuilder of all time employ to build his calves? I’ll let him tell you: “I train them 30 to 45 minutes a day, six days a week.” (1) Okay, so he trained them six days a week, but did he do anything else? According to his book, he also sought to stimulate his calves throughout the day. For those who wanted bigger calves, he said: “When you are walking, make an effort to go all the way up on your toes… ”

Tom

Ben, les mollets sont des muscles qui récupèrent plus facilement et les entrainer 3 fois par semaine n’est pas un soucis! Enfin la semaine dernière j’ai testé une nouvelle méthode je me suis retrouvé avec des courbatures pdt 5 j.

ben

les mollets d’arnold etait un faux point faible ? je dis sa parce que j’ai lu qu’il les travailler quasi tout les jours,en gros l’inverse de ce que tu conseil (je te contredit pas du tout hein :)

vince

Bonjour, effectivement moi j’ai un retard sur le deltoide assez chiant , on me dit que c’est la genetique ou le manque de travail et maintenant je viens de lire qu’il fallai le faire trop bosser, pas evident , que faire??

Rudy

Ca fait un peu juste, oui :-) Entraine toi à fond, tu verras plus tard :-)

Gringalet

Je suppose que au bout d’un an, on ne peut pas deceler un point faible? Super article

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est l'auteur de multiples ouvrages sur la musculation et anime une rubrique sur les forums SuperPhysique.
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