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Rattraper un point faible - Partie 2




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Cet article écrit par Florence Ghibellini et Michael Gundill est paru pour la première fois en octobre et novembre 1999 dans le mensuel le Monde du Muscle et du Fitness. Michael Gundill est aussi l’auteur de plusieurs livres.

Les séries de 100 répétitions

Les muscles des culturistes sont confrontés à deux problèmes importants : ils ne grossissent jamais assez vite et ils ne brûlent jamais assez de gras. Il existe une relation directe entre la vitesse de croissance du muscle et sa capacité à gonfler lors de l’entraînement. Les anabolisants en fournissent une preuve éclatante.

En ce qui concerne la graisse, c’est la teneur d’un muscle en fibres de type I et en mitochondries qui détermine la capacité de ce dernier à brûler les graisses. À premières vue, il est difficile de dégager un point commun entre ces deux constatations physiologiques. Pourtant, il en existe un : les séries de 100 répétitions.

Les causes d’un point faible

Dans l’article précédent, nous avons vu que l’origine d’un point faible, en terme de développement musculaire, est double. Tout d’abord, le muscle gonfle mal à l’entraînement. Ensuite, le turn-over des protéines y est défavorable. Ce dernier point signifie que l’anabolisme y est modeste, alors que le catabolisme y est puissant. De ce fait, le muscle récupère lentement et mal. Sa croissance est ralentie.

Il n’y a pas que chez les culturistes que se posent ce genre de problèmes. Tous les animaux subissent le même phénomène dans certains muscles. Les bouchers savent que ce sont les muscles dans lesquels les systèmes de protéolyse (catabolisme) sont les plus intenses que se trouve la viande la plus tendre et vice-versa. Si c’est bon dans l’assiette, ce n’est pas le cas pour le tour de bras. Nous verrons comment résoudre ce problème de turn-over dans un prochain article. Aujourd’hui, abordons le problème d’afflux sanguin.

Cause ou conséquence ?

Nous avons vu qu’il existait une relation directe entre la facilité à obtenir un bon afflux sanguin dans le muscle entraîné et la vitesse de croissance de ce même muscle. Plus il gonfle vite à l’entraînement, plus rapide sera sa croissance. Au contraire, les muscles qui gonflent peu à l’entraînement sont toujours ceux qui sont à la traîne en matière de développement. Ceci est un fait bien établi chez tous les culturistes.

Ce qui est moins évident, c’est de savoir si le manque d’irrigation sanguine est la cause d’un sous-développement ou, au contraire, si elle n’en est que la pure conséquence, bien qu’il soit normal qu’un muscle sous-développé tende à moins gonfler à l’entraînement. Mais, à développement égal, le futur point faible gonflera quand même moins que le futur point fort. Rappelons que si le défaut de pompe musculaire est une des origines d’un point faible, elle n’est pas la seule.

Nous allons exposer une méthode pour résoudre ce problème. Cette stratégie ne représentera cependant pas une réponse complète à un point faible. Elle sera tout de même un premier pas décisif.

Flot sanguin et anabolisme

Tout d’abord, par quel moyen l’afflux sanguin peut-il stimuler la croissance musculaire ? La plupart des hormones anabolisantes stimulent l’afflux sanguin. Les utilisateurs d’anabolisants gonflent comme des ballons à l’entraînement bien que la hiérarchie points forts/points faibles soit quand même respectée. L’insuline et la GH stimulent le flot sanguin et sont toutes deux des hormones vasodilatatrices. D’ailleurs, en bloquant l’effet vasodilatateur de l’insuline, on réduit les effets de cette hormone.

L’exemple le plus flagrant est pourtant celui du clenbutérol. En agissant sur le récepteur adrénergique bêta 2 du système vasculaire, ce produit stimule l’afflux sanguin dans les muscles. Les chercheurs ne sont malheureusement pas en mesure de quantifier les contribution de cet effet aux propriétés anabolisantes de ce produit chez l’animal (on peut cependant noter que cette action vasodilatatrice existe chez l’homme alors que son effet anabolisant est, au mieux, modeste).

Il est évident que plus un muscle est gonflé de sang, plus il sera abreuvé de nutriments essentiels à sa croissance. C’est le cas pour les acides aminés et les hydrates de carbone, par exemple. De même, plus il y a de sang dans le muscle, plus ce dernier est exposé aux hormones anabolisantes. Doit-on rappeler que la testostérone circule dans le sang ? Il y a donc une relation mécanique : plus il y a de sang dans un muscle, plus la concentration totale de testostérone y sera élevée.

Si vous voyez vos muscles gonfler à l’entraînement, c’est l’indice, qu’au repos, ils contiennent peu de sang, et donc peu de testostérone. Lorsque nous ne faisons pas d’effort, beaucoup de sang est mis en réserve dans des “sites de stockage” qui, par définition, ne sont pas nos muscles. Toute la testostérone concentrée dans le sang “inerte” est donc inutilisable pour l’anabolisme musculaire. L’entraînement, en forçant la sortie de ce sang “inerte” et en le poussant lui et sa testostérone dans le muscle, a un effet favorable pour l’anabolisme.

Le même raisonnement peut être tenu pour les acides aminés, la GH,... Il est évident qu’un muscle dont l’irrigation vasculaire est excellente, aussi bien au repos, qu’à l’entraînement, et après l’entraînement, profitera mieux de tout cela qu’un muscle mal irrigué. Un exemple chiffré : un point fort reçoit 10 % de sang en plus que la moyenne des autres muscles, aussi bien au repos qu’à l’entraînement. Si on le compare avec un point faible, qui lui reçoit par exemple 10 % de sang en moins que la moyenne des autres muscles, la différence en fin de journée n’est pas énorme. Mais elle va se répéter jour après jour, et c’est sur une longue période que la différence deviendra visible en terme de développement.

Il convient toutefois de mettre un bémol à ce raisonnement. Si le sang transporte la testostérone, il charrie aussi les hormones catabolisantes comme le cortisol.

On peut tirer deux leçons de cela :

  • plus un muscle est irrigué, mieux c’est
  • plus notre sang est plein d’androgènes, plus il est important de pomper ces muscles fréquemment dans la journée afin que ces hormones soient utilisées plutôt que de stagner dans les “réservoirs sanguins”

Aussi curieux que cela puisse paraître, beaucoup de champions culturistes s’entraînent plusieurs fois par jour ! En revanche, si vous n’avez qu’un taux modeste d’androgènes dans le sang, il est contre-productif de faire comme eux.

Muscle et oxydation des graisses

Vous l’aurez compris : afin d’accroître l’irrigation sanguine des muscles, nous devons les entraîner à “aspirer le sang comme une pompe”. Pour ce faire, nous allons recommander d’effectuer quelques séries très longues, de 100 répétitions pour être précis. Avant d’en voir les détails, il faut souligner que ces séries longues ont un autre bénéfice non négligeable pour le culturiste. Elles augmentent les capacités oxydatives de ces muscles. Autrement dit, elles vont accroître les capacités de nos muscles à brûler (oxyder) les graisses.

Nous avons déjà vu que les muscles des culturistes sont peu à même d’utiliser les graisses comme source de carburant, en particulier en période de régime. Ceci est inhérent à notre mode d’entraînement. En poussant lourd et en mangeant beaucoup d’hydrates de carbone, le culturiste atrophie les filières métaboliques qui permettent à ses muscles de brûler les graisses. Les séries de 100 sont un des moyens de rétablir la capacité oxydative du muscle.

Lorsqu’un effort est intense et très bref, les mitochondries, c’est-à-dire là où les graisses sont brûlées, ne sont pas sollicitées. Leur nombre diminue donc. D’autre part, la densité des fibres qui sont le plus à même de brûler du gras (fibres de type I) diminue au profit des fibres de type II qui contiennent peu de mitochondries. Lorsqu’un effort intense se prolonge au-delà de deux minutes, les mitochondries musculaires commencent à être stimulées. Il est rare qu’une série dure plus d’une minute chez les culturistes. Le seul moyen d’allonger la durée d’une série est de faire plus de répétitions.

Vous comprenez que 100 répétitions, c’est plus un objectif en soi qu’un nombre magique. Si 100 répétitions c’est bien alors cela sera mieux avec 200 !? C’est exact. Mais effectuer autant de répétitions vous obligera à diminuer le poids de manière trop importante. En activant les mitochondries musculaires, nous forçons notre corps à utiliser un peu de graisse. Certes pas beaucoup. Mais cela maintient les filières oxydatives en bon état de marche. En répétant fréquemment cette procédure, vous allez même les entraîner et les rendre plus actives et plus performantes.

D’autre part, les séries longues augmentent l’activité d’une enzyme appelée LPL (lipoprotéine lipase). Cette enzyme, surtout présente dans le tissu adipeux, attire les graisses dans les cellules. Nos muscles sont normalement pauvres en LPL. Lorsque nous mangeons du gras, c’est donc le tissu adipeux plus riche en LPL qui va attirer ce gras et le stocker. Avec les séries de 100, l’activité de la LPL augmente dans le muscle et diminue dans le tissu adipeux. Lorsque vous mangez du gras, il s’oriente vers le muscle où il finit par être brûlé dans les mitochondries plutôt qu’être stocké souvent à tout jamais dans le tissu adipeux.

Les séries de 100 auront donc un effet de “repartitioning”, orientant les graisses vers l’oxydation plutôt que le stockage. Concrètement, cela signifie que vous aurez plus de facilité à rester sec toute l’année. Si, au contraire, vous avez tendance à accumuler du gras facilement, ceci veut dire que les graisses se dirigeront vers les sites naturels de stockage plutôt que vers les muscles. Si ces derniers sont pauvres en LPL et en mitochondries, il vous sera très difficile de perdre du gras car les capacités oxydatives de vos muscles seront faibles. D’un autre côté, si tout le gras que vous mangez ou celui qui est fabriqué par votre corps est brûlé par vos muscles, il vous deviendra impossible d’accumuler du gras.

C’est d’ailleurs l’une des pistes de recherche dans la lutte contre l’obésité. En injectant dans le muscle le morceau d’ADN contenant l’ordre de fabrication de la LPL, les chercheurs ont réussi à augmenter artificiellement la quantité de LPL musculaire. Ceci engendre les phénomènes de “repartitioning” que nous venons de décrire et signe l’arrêt de mort du tissu adipeux.

Vais-je perdre du muscle ?

La plupart des culturistes pensent que 20 répétitions dans une série, c’est déjà très long. Beaucoup s’imaginent, qu’au-delà, on commence à cataboliser sec. Faire 100 répétitions d’un coup, cela doit être affreux pour la masse musculaire ! Cette pensée négative s’explique par le fait que beaucoup de culturistes sont peu endurants. À moins de prendre des poids ridicules, ils n’atteindront jamais les 100 répétitions. Et ce n’est pas en prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l’on nous répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables de nous faire fabriquer de la “viande”.

Prenons le problème dans l’autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer était un fervent adepte des séries de 100. Par exemple, à l’écarté incliné bras tendus pour les pectoraux, il pouvait faire 100 répétitions avec deux haltères de 45 kg. Maintenant répondez à la question suivante : si vous étiez capable de faire 100 répétitions avec un tel poids sur un tel mouvement vos pectoraux serait-ils moins gros ? Aussi gros ? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite entre deux séries.

Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l’entraînement. Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront mieux. Mais, dans tous les cas, en moins d’un mois d’un tel traitement, même les muscles qui ne voulaient pas gonfler se mettront à mieux pomper.

La série de 100 dans la pratique

Il ne s’agit pas ici d’effectuer toutes séries en répétitions de 100. Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas d’entraîner et que vous n’entraînerez pas le lendemain. Pour chaque muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute l’année.

Voici un exemple de répartition des séries de 100 :

  • lorsque vous faîtes le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules
  • lorsque vous faîtes les épaules, faîtes une série de 100 pour le dos
  • lorsque vous voulez entraîner l’arrière de la cuisse, faîtes une série de 100 pour l’avant de la cuisse
  • lorsque vous voulez entraîner l’avant de la cuisse, faîtes une série de 100 pour l’arrière de cuisse
  • lorsque vous entraînez le biceps, faîtes une série de 100 pour les triceps
  • lorsque vous entraînez les triceps, faîtes une série de 100 pour le biceps
  • lorsque vous entraînez les pectoraux, faîtes une série de 100 pour les mollets
  • lorsque vous entraînez les mollets, faîtes une série de 100 pour les pectoraux

Ce ne sont bien sûr que des exemples. À vous de l’adapter à votre entraînement.

Un dernier conseil : ne tentez pas le diable. N’essayez pas de faire une série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En général, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il en est de même pour les mouvements mono articulaires dits “de finition”. Par exemple, mieux vaut faire du leg extension assis que des mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.

Ciblez votre croissance musculaire

Certains de nos muscles grossissent plus vite que les autres, au risque, pour certains culturistes, d’obtenir un physique déséquilibré. Pour pallier à ce problème, il faut remanier totalement son entraînement. Peu sont capables d’effectuer ce sacrifice. Si vous êtes vraiment motivé pour rattraper vos points faibles, voici une solution.

La double cause d’un point faible

Un groupe musculaire faible en terme de développement se caractérise par une croissance musculaire moins rapide que celle des autres muscles et par une fonte musculaire plus accentuée lors d’un régime. Deux causes principales expliquent ces déboires. Tout d’abord un point faible gonfle mal à l’entraînement.

Nous avons déjà vu qu’un entraînement en séries longues tout au long de l’année peut partiellement remédier à ce problème. La seconde origine d’un point faible tient à un turn-over défavorable : les phénomènes de synthèses des protéines y sont un peu insuffisants alors que les systèmes de protéolyse (de catabolisme) y sont exacerbés. D’après les chercheurs, la taille de chacun de nos muscles pourrait être déterminées par des gènes qui leur sont propres et non pas communs. Ainsi certains gènes situés dans nos biceps déterminent la taille de nos biceps. Par conséquent, on ne retrouve pas ces mêmes gènes dans les quadriceps par exemple.

Sans gène, pas le plaisir de la croissance

La faiblesse de l’anabolisme dans un point faible aurait donc deux origines principales. Premièrement, le nombre des récepteurs aux hormones anabolisantes pourrait y être moindre par centimètres cubes que pour la moyenne des autres muscles. Deuxièmement, les gènes que l’on trouvent spécifiquement dans les poins faibles pourraient être un peu mous ou ne pas stimuler fortement l’anabolisme. Il y a probablement une combinaison entre la faiblesse du système anabolique qui stimule les gènes en question (par manque de récepteurs) et la mollesse de l’activité de ces mêmes gènes.

Un exemple concret permet de mieux saisir ce phénomène. Nous avons vu que nos muscles contiennent un facteur appelé GDF-8 (Monde du Muscle n°182), chargé de bloquer une croissance musculaire qui serait excessive. L’activité du GDF-8 est réglée par des gènes trouvés dans les noyaux des fibres musculaires. Selon l’analyse du Professeur Loos que nous venons de citer, il est probable que l’activité du gène exprimant le GDF-8 ne soit pas la même dans nos biceps, triceps, quadriceps… Il en résulte que le taux de GDF doit être plus élevé dans certains muscles (points faibles) que dans d’autre (points forts).

D’autre part, nous avons dit que l’activité du gène exprimant le GDF-8 était contrôlé par l’activité musculaire (MM182). Plus nous contractons nos muscles, moins ils contiennent de GDF-8 sur le long terme. Cela va leur permettre de grossir. Il est vraisemblable que la répression du gène qui exprime le GDF-8 par la contraction musculaire soit plus forte dans nos points forts que dans nos points faibles.

Ce même type de raisonnement pourrait être tenu pour les gènes qui stimulent la fabrication du muscle (actine et myosine). La testostérone, lorsqu’elle rencontre un récepteur d’androgènes situé dans une fibre musculaire, aura plus d’influence sur les gènes chargés de fabriquer de l’actine et de la myosine dans les points forts que dans les points faibles.

Il faut ajouter à cela que les muscles faibles contiennent moins de récepteurs aux androgènes que les muscles qui se développent facilement. L’entraînement susceptible d’accroître le nombre de ces récepteurs aux androgènes le fera dans une moindre mesure dans un point faible que dans un point fort. Encore une fois, cela est dû à une histoire de gènes.

Des mesures radicales

Face à ces disparités génétiques entre nos muscles, il faut adopter des mesures radicales. De petites mesures du type donner la priorité à l’entraînement n’y suffiront pas. Elles peuvent aider si l’écart de développement est faible mais elles ne permettront pas de rattraper un véritable muscle en retard. Changer sa manière et ses techniques d’entraînement sont en général un crève-cœur pour les culturistes. Pour que ces altérations se transforment en croissance musculaire, il faut d’abord que le culturiste lui-même soit convaincu de leur utilité.

Pour cela, il faut toujours garder en mémoire l’exemple de Yates et de Haney qui n’ont pas réussi à remettre à niveau leurs biceps. Cela ne les a certes pas empêchés d’être des champions, mais pour nos lecteurs, cela constitue un obstacle majeur. Se présenter aujourd’hui dans une compétition avec un point faible flagrant, c’est la garantie d’être relégué dans les profondeur du classement. Il faut donc réagir le plus tôt possible.

Résoudre le paradoxe du culturiste

La prise de masse musculaire repose sur un paradoxe qui explique toute la frustration du culturiste. Plus un muscle est entraîné souvent, plus il recevra de stimulations qui lui permettront de grossir. En revanche, plus on laissera à ce muscle de temps de récupération entre deux entraînements, plus il aura l’occasion de croître.

Ce paradoxe est parfaitement illustré dans le dossier de Jean Texier du Monde du Muscle n°181 où il relate les propos de Shawn Davis et ceux de Jean-Luc Favre (les propos de Shawn Davis seraient pourtant à tempérer avec les déclarations incroyables qu’il a livré au journal anglais Muscle News n°33).

L’usage d’anabolisants n’est que la tentative pour résoudre ce paradoxe. En accélérant la récupération, ces produits permettent de s’entraîner plus et plus souvent tout en évitant les déboires inévitables qui résultent d’une augmentation du volume et de la fréquence d’entraînement. Mais, les anabolisants ne font que ressortir les points forts en les accentuant. Ils ne sont certainement pas la réponse à notre problème de ce jour.

Ne courez pas avec un frigo sur le dos !

Bien que l’un des premiers culturistes à arborer une magnifique gynécomastie sur sa poitrine, Franco Colombus illustre, par son attitude, la meilleure méthode pour rattraper un point faible. Il a remporté le titre de Monsieur Olympia 1976 un peu par défaut. Le titre aurait dû échoir à Serge Nubret mais il venait d’être viré de la fédération.

Lou Ferigno, un autre vainqueur potentiel, a, quant à lui, préféré jouer Hulk. Lorsqu’il a remporté le titre, Franco avait de nombreux points faibles (bras, cuisses, mollets), mais aussi de gros points forts (pectoraux, épaules, abdominaux). Plus tard, lors d’un concours de l’homme le plus fort du monde, il se blesse gravement au genou en courant avec un réfrigérateur sur le dos. Il se blesse à nouveau en sautant d’un rocher dans le film Conan le Barbare.

Pourtant bien décidé à faire un come back en 1981, il profite de sa blessure pour rattraper ses points faibles. Il abandonne l’entraînement de tous ses points forts pour se concentrer sur ses points faibles, en particulier les bras et, comme il peut, sa cuisse blessée. Il ne ré-entraîne ses points forts qu’à la dernière minute.

Si sa victoire est contestée, il n’en reste pas moins que c’est l’un des seuls professionnels à avoir réellement réussi à rattraper certains de ses points faibles, en particulier ses biceps. Il les a entraînés beaucoup et souvent mais les a pleinement laissés récupérer en sacrifiant les entraînements de ses points forts.

Cette stratégie est un moyen de résoudre le paradoxe des culturistes : entraîner souvent un point faible mais en lui laissant toutes ses capacités de récupération en sacrifiant l’entraînement de ses points forts.

Laisser récupérer les points faibles

Nous avons vu dans l’article précédent que les points faibles récupéraient moins bien que les points forts. Il convient donc de leur donner plus de temps pour récupérer. Mais comme pour rattraper ces mêmes points faibles il faut les entraîner plus souvent, il faut bien sacrifier quelque chose pour leur permettre de mieux récupérer. Ce quelque chose, autant que cela soit nos points forts.

Beaucoup de culturistes ont peur de voir fondre leurs muscles lorsqu’ils ne les entraînent plus. Ce n’est pas le cas des points forts. Si vous ne les entraînez pas pendant un ou deux mois, ils se ramollissent, perdent de la force, mais ils conservent à peu près le même volume. En revanche, lorsque vous recommencerez à les entraîner, ils exploseront.

Prenons un exemple de rattrapage de point faible. La plupart des lecteurs souhaitent obtenir de gros bras, imaginons donc que votre point faible soit les bras. Admettons que vos points forts soient le dos, les quadriceps et les mollets. Ce sont donc les parties musculaires de l’entraînement qui seront les plus sacrifiées. Mais l’entraînement de toutes les autres parties musculaires seront elles aussi un peu mises à contribution, à l’exception des bras bien sûr. Le degré de sacrifice qui sera fait sur ces entraînements dépendra du retard qu’auront vos bras. La preuve vivante que cette stratégie marche : les personnes qui ne font que les bras ont en général d’assez gros bras.

Exemple type d’entraînement pour les bras

  • Lundi (biceps, triceps)

Curl à la barre : 3-5×4-8 avec rétro-gravité ou négatif pur, alterné avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3-5×25-35

Curl au pupitre à la machine : 2-4×8-12 avec superslow
Curl à la poulie basse : 1-2×20-25

  • Mardi (ischio-jambiers, pectoraux, épaules)

Leg curl allongé : 4-5×6-12
Leg curl assis : 3-4×10-15

Écarté à la poulie vis à vis haute : 4-6×8-15

Élévations latérales avec haltères ou à la machine 3-5×10-15

  • Mercredi (triceps, biceps)

Extension de triceps assis avec un haltère : 3-5×4-8 avec rétro-gravité ou négatif pur, alterné avec
Curl à la poulie basse :  : 3-5×25-35

Barre au front : 2-4×8-12
Extension nuque : 1-2×20-25

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi (biceps, triceps : séance de rappel sans forcer)

Curl au pupitre à la machine : 5-6×15-20, alterné avec
Extension des triceps à la machine : 5-6×25-35

  • Samedi (épaules, pectoraux, ischio-jambiers)

Oiseau avec haltères : 4-5×8-15

Développé assis à la machine convergente : 5-6×6-15

Leg curl debout à une jambe : 4-5×12-15
soulevé de terre jambes tendues : 2-3×8-12

  • Dimanche

Repos

  • Lundi (biceps, triceps)

Curl à la barre : 5-6×4-12, alterné avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 5-6×25-35

Curl au pupitre : 3-4×4-8, alterné avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2-4×25-35

Curl au pupitre à la machine : 2-3×12-20

  • Mardi (ischio-jambiers, pectoraux, épaules)

Voir mardi de la semaine passée.

  • Mercredi (biceps, triceps)

Barre au front : 5-6×4-12, alterné avec
Curl à la poulie basse : 5-6×25-35

Extension des triceps à la poulie en pronation : 3-4×10, alterné avec
Curl à la poulie basse : 3-4×25-35

Extension des triceps à la machine : 2-3×12-20

  • Jeudi

Repos

  • Vendredi (biceps, triceps : séance de rappel sans forcer, sauf pour les séries de 100)

Curl au pupitre à la machine : 4-5×20-30, alterné avec
Extension des triceps à la machine : 4-5×20-30

Curl à la poulie basse : 2-3×25-35, alterné avec
Extension des triceps à la poulie en pronation : 2-3×25-35, alterné avec

Curl allongé à la poulie basse : 1×100
Extension des triceps à la poulie en pronation : 1×100

  • Samedi (dos, quadriceps, mollets)

Rowing à un bras à la machine : 3-4×12-15
Pull over debout à la poulie haute : 3-4×8-12

Presse à cuisses incliné : 5-6×8-12
Hack squat à la machine : 2-3×6-12

Chameau : 4-5×8-15

  • Dimanche

Repos

  • Lundi

Répéter le cycle.

Nous n’avons pas parlé du travail des abdominaux mais utilisez les abdominaux à chaque entraînement comme un échauffement. Par exemple :

Crunch : 2×12-20
Crunch à la machine : 2×6-15

Cet entraînement n’est qu’un exemple. Vous pouvez l’appliquer à tous vos points faibles. En général suivez ce type d’entraînement sur deux cycles soit un mois. Puis reprendre un entraînement normal pendant un mois et repasser à un autre point faible.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
19 commentaire(s)

body_bruninho

Bonjour Rudy, Est-ce judicieux d’effectuer une série de 100 répétitions après 2 exercices pectoraux ? Je m’explique, je n’ai pas l’occasion de faire les série de 100 pour les pectoraux le jour ou je ne les travaille pas. ( half-body sur 4 jours) Séance type : Développé Couché machine convergente/barre/haltère 4 série ET des Dips 4 série suivi de 3-4 série de 100 aux écarté poulie vis-a-vis. J’espère que cette technique va m’aider à recruter plus facilement mes pectoraux car j’ai déjà le deltoïdes antérieur qui prend tout au DC..

tammy

Salut la team ! Super article, j’ai essayé d’appliquer cette technique et ça marche pas mal. Seulement en fait je me demandais si c’était très justifié que je fasse ça dans mon cas… Je m’explique : typiquement j’ai un gros GROS point fort, ce sont les pecs (grosse cage thoracique, sur le DC je suis limité par les deltoïdes antérieurs…). A côté de ça j’ai pas de mal à solliciter les jambes, les triceps et le dos, mais j’ai un gros GROS point faible qui est les épaules (et un point faible un peu moins flagrant pour les biceps). Du coup, si je pars sur du 3 fois par semaine (c’est le max niveau disponibilité que je puisse faire), je vois pas trop comment caler des séries de 100 sur mes points faibles, car ils vont être globalement sollicités dans pas mal d’exos (vu que, comme épaules et biceps sont mes points faibles et que donc faut leur laisser le temps de récupérer, s’ils sont sollicités pendant les autres entraînements c’est pas super…). Auriez-vous des conseils à me donner ? J’en profite pour une question à Rudy : dans ton article sur le programme Super Epaules, tu évoques ton expérience personnelle. Tu dis “c’était ma séances épaules de la semaine et elle pouvait durer 1h30”. Tu avais combien d’entraînements par semaines ? Et donc aucun exo polyarticulaire à côté qui pourrait solliciter les épaules pendant les autres entraînements ? Merci d’avance pour vos conseils éclairés car là je galère…

Richard Aldon

Je fais de la pyramide je commence a 60 kilos ( avec un échauffement en faisant 3/4 sériés de 10/12 Dips puis 2 série a 50 kilos au D.C ) je fais donc 10 rep a 60 ensuite je passe a 70/80/90 toujours en 10 rep a partir de 70 je fais 2 séries a chaque fois donc en tout je fais 6 série pour le D.C ensuite je passe au D.I et je fais 2 série a 50, 2 série a 60 et je passe ensuite au D.D et je fais 3 série a 50, 3 série a 60 toujoursen 10 rep ppour tout ensuite je passe a la machine pour les écarter assis en 4/5 série de 15 rep et je termine par 3/4 série de 15/20 au Pull Over et j’ai un maxi au D.C qui est de 115/120 ça fait longtemps que je l’ai pas refais.

Rudy Coia

Combien tu mets au développé couché en série ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Richard Aldon

Salut la team alors déja félicitations pour votre site vraiment très bien ( a quand une appli mobile ?! . Ma question est la suivante je pratique la mudcu depuis 2 ans déjà et j’ai toujours eu un ‘‘espace’’ entre mes Pécs l’extérieur ce dévellope bien mais l’intérieur beaucoup moins je voulais donc savoir quel eco je devais privilégier pour ratrapper ça je pensais qu’avec le temps le problème allait ce régler de lui même mais force est de constater que non =( please help me :-). D’avance merci et continuée vous êtes gégé.

Rudy Coia

Oui, tu peux faire comme ca :) http://www.rudycoia.com

jayk

salut la team. Très bon article mais juste besoin d’une petite précision concernant la répétition de 100. Est ce que pour la série de 100 celle -ci doit se faire par ex: pour une séance de pecs pour un exercice ? c’est à dire par ex 4x10 au développé avec haltères normal et incliné et en dernier lieu finir par la répétition de 100 à la machine à écarté ? merci à vous et continuez ainsi!

ruud

Bonjour à tous. Voila je suis débutant en musculation et je ne m’entraine qu’ac haltères et un banc ( budget ...). Mon pb est le suivant, et il est peut etre courant: j’ai le bras gauche moins fort et moins volumineux que le droit, et quand je fais pr exemple du curl alterné, ou du barre ou front ( avec haltères ) mon bras gauche me lache alors que le droit pourrai encore arracher qques reps de plus. Me conseiller vous par exemple de travailler le bras gauche spécifiquement une fois dans la semaine ? Merci à ceux qui voudront me rep, et bonne continuation à la TSP

Rudy Coia

N’augmente ta diète si tu maigris alors que tu ne le veux pas, aucun rapport avec l’entrainement :) Ca a l’air d’aller ce que tu dis sinon :) http://www.rudycoia.com

flux

C’est mon superpouvoir ça, ne pas me faire comprendre. En gros, je voudrais savoir à quelle tempo les 100 reps? La j’en suis à 5-6 minutes environs. Le temps de repos entre les séries, c’est bon un gros temps de repos genre 5mn? Ou on peut reattaquer des qu’on est ok? Et dernier point faut il augmenter les glucide?

Rudy Coia

J’ai rien compris :-( http://www.rudycoia.com

flux

Bonjour la team. Voilà j’ai quelques questions, c’est un peut bete mais bon pour etre sur… J’ai commencer à suivre l’éxemple pour les bras donner par mdg, je voudrais savoir si il faut faire une prise de masse “classique” ou si une prise de masse dite “propre” peut passer après je pense pas qu’une séche soit conseiller au serie de 100. Fin c’est un peut brouillon désolé, mais en gros augmenter pas mal les glucide ou moderement quoi, niveau prot rester a du 2.5g/pdc?  autres question à quel tempo? au curl barre j’en suis à 100 rep en environ 2 chanson, 5-6 minutes quoi avec le muscle qui va éclaté tellement il est gonflé. je pense que c’est bon au feeling C’est bon? pas bon? augmenter la charge pour faire plus long? la reduire pour faire moin long? Et enfin le temps de repos, attaqué des qu’on est ok ou prendre un temps précis? Désolé pour le pavé, mais je veux pas faire de conneries. Merci d’avence pour la réponse.

Rudy Coia

Lis l’article Super Pectoraux :) http://www.rudycoia.com

TchoKev

Une petite question : Pour rattraper les pecs, je suis à 2 entraînements par semaine. C’est à dire un programme tel que : lundi : pecs/biceps mardi : dos/abdos jeudi : pecs/triceps vendredi : epaules/jambes Impossible de caser des séries de 100 pour les pecs dans la semaine donc ? S’il ne faut ni en faire un jour avant et un jour après l’entraînement, le mardi, mercredi, et vendredi ne sont pas disponibles…

Rudy Coia

Encore faut-il que les pompes travaillent tes pecs ! :-) http://www.rudycoia.com

flo30

Bonjour et félicitation pour cette article. une question me traverse l’esprit peut-on en cas de retard des PEC effectuer QUELQUES pompes tout les jours plusieurs fois dans la journée peu pour ne pas fatiguer le muscle et empécher la récupération mais assez pour faire affluer le sang et pousser la croissance??? merci d’avance

RAZOR_HH

M_m gundill pour le exemple en cas de bras point faible pouvez_vous m expliquer ca sert a quoi la seance de rappelle merci a vous

Baba

Bonjour, je voudrais juste savoir si les articles De Mikael Gundill sur “comment gagnez en fibres musculaires” seront à l’avenir disponible sur le site? relis-bien Gringalet! il y a marqué dans cette page que plus on contracte un muscle moins celui-ci contient de GDF-8 sur le long terme.

Gringalet

Tres bon article. J’ai lu dans la premiere partie que Arnold avait un biceps plus gros car il avait tendance a contracter son bras etant plus jeune:serait ce du a un etirement des tissus conctifs? Si oui est ce que cela pourrait etre une solution pour eviter un point faible?

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Michaël Gundill
est l'auteur de multiples ouvrages sur la musculation et anime une rubrique sur les forums SuperPhysique.
//www.michaelgundill.com

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