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DoggCrapp : programme de musculation




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Précédemment, nous avons vu qu’Hany Rambod, avec son FST-7, espérait une augmentation des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle, qu’il considérait comme importante à l’hypertrophie musculaire.

C’est aussi le cas de Dante Trudel avec ses étirements “extrêmes”, qui préconise aussi une approche originale à mi-chemin entre l’entraînement à haute intensité d’Arthur Jones et l’entraînement de Dorian Yates.

Qui est Dante Trudel ?

Dante Trudel est co-propriétaire du site Trueprotein.com. Il a aussi publié dans les années 90 une newsletter nommée Hardcore Muscle (c’était l’époque des newsletters, il y avait aussi Dirty Dieting de Dan Duchaine ou The Dinosaur Files de Brooks Kubik).

Programmes de musculation DoggCrapp
Dante Trudel

En 2003, il participe à une discussion sur les forums WannabeBig, sous le pseudonyme malheureux Doggcrapp (“merde de chien”). De façon inattendue, cette discussion prend de l’importance et les échanges sont recopiés sur d’autres forums (sur nos forums, la discussion intitulée DoggCrapp : le résumé date de mars 2004), jusqu’à atteindre la diffusion au “grand public” en septembre 2006, avec un article de Greg Merritt dans Flex Magazine US traduit quelques mois plus tard, dans Flex Magazine France.

Aujourd’hui, tout le “système” d’entraînement de Dante Trudel est connu sous le nom de Doggcrapp et a son propre forum : Intense Muscle. Enfin, chez les culturistes professionnels, c’est Dave Henry et Mark Dugdale qui ont assuré la promotion du DoggCrapp.

Dante Trudel serait lui-même extrêmement musclé et fort (mais pas 100 % naturel…), le sujet original parle de 8x170 kg au développé incliné à la Smith machine ou encore 8x225 kg au squat.

Exemple de programme de musculation Doggcrapp

  • Lundi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé incliné à la machine Smith : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé couché prise serrée : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre : 1×6-9 1×9-12

  • Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Drag curl : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl marteau : 1×10-20
Mollets à la presse à cuisses : 10-12
Leg curl allongé : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Squat : 1×4-8 1×20

  • Vendredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé couché : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing debout prise moyenne : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Barre au front : 1×15-30 rest-pause (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute devant : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Soulevé de terre partiel : 1×6-9 1×9-12

  • Lundi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Curl avec haltères assis : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Flexion des poignets : 1×10-20
Chameau à la machine : 1×10-12
Presse à cuisses incliné pieds écartés : 1×15-25
Hack squat à la machine : 1×4-8 1×20

  • Mercredi (pectoraux, épaules, triceps, dorsaux, trapèzes)

Développé assis à la machine convergente : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Développé militaire à la machine Smith : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Dips à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Traction à la poulie haute prise supination : 1×11-15 (avec récupération partielle)
Rowing à la T-bar : 1×10-12

  • Mercredi (biceps, avant-bras, mollets, ischio-jambiers, quadriceps)

Curl au pupitre à la machine : 1×11-20 (avec récupération partielle)
Curl inversé à la poulie : 1×10-20
Mollets assis : 1×10-12
Leg curl assis : 1×15-30 (avec récupération partielle)
Presse à cuisses incliné : 1×4-8 1×20

  • Vendredi

Même chose que le premier lundi.

Variations au programme de musculation Doggcrapp

Si vous avez de bonnes capacités de récupération, vous pouvez vous entraîner sur 2 séances, 4 fois par semaine, travaillant ainsi chaque muscle 2 fois par semaine.

Vous pouvez aussi vous entraînez sur 3 séances, 4 fois par semaine comme suit :

  • Séance A

Pectoraux, épaules, triceps, étirements “extrêmes”

  • Séance B

Biceps, avant-bras, étirements “extrêmes”, dorsaux, trapèzes

  • Séance C

Mollets, ischio-jambiers, quadriceps, étirements “extrêmes”

Principes généraux Doggcrapp

Entraînement Doggcrapp

  • Un seul exercice par groupe musculaire, qui varie à chaque séance. Dante préconise de choisir ses trois exercices de base préférés pour chaque groupe musculaire et de les faire tourner à chaque séance
  • Une seule série de travail effective par groupe musculaire, précédée d’une à cinq séries d’échauffement en montée pyramidale
  • Chaque série effective fait appel à la récupération partielle et éventuellement au maintien statique, sauf les mollets et avant-bras et certains exercices pour les trapèzes, les biceps ou les cuisses
  • Chaque exercice de musculation est succédé d’un exercice d’étirement “extrême” (voir plus bas), sauf l’étirement des avants-bras qui succède l’étirement des biceps. Éventuellement les étirements peuvent aussi être réalisés d’un bloc en milieu ou fin de séance
  • Soignez la phase négative de chaque exercice. Dante parle de 5-10 secondes dans son article original mais n’y fait pas référence dans son interview à Flex Magazine US. Pour être consistant sur le timing, il compte mentalement : 1001, 1002, 1003…
  • La tenue d’un journal d’entraînement est primordial et l’augmentation des charges ou des répétitions doit être recherché à chaque séance pour tous les exercices. Si l’augmentation ne peut avoir lieu sur un exercice donné, il doit être changé. Outre l’objectif de progression permanente, l’idée est de vous motiver à battre vos records pour “conserver” vos exercices favoris
  • Entraînement cardiovasculaire (marche rapide ou comme vous voulez) de 45 minutes à 1 heure, 1-2 fois par semaine hors-saison les jours sans musculation, tous les jours avant une compétition, sauf le jour des cuisses
  • Toutes les 4-8 semaines, prenez 2-3 semaines “cool” où vous mangerez moins, n’utiliserez aucune technique d’intensification et essayerez de nouveaux exercices.
  • N’utilisez aucune technique du type super série, triple séries ou série géante qui vous empêchent de suivre vos progrès, contrairement au “classique” augmentation de charges ou répétitions

La récupération partielle s’entend comme suit, pour un objectif par exemple de 11-15 répétitions. Vous luttez de toutes vos forces et réalisez environ 8 répétitions. Vous prenez 20 secondes de repos, vous enchaînez 2 à 4 répétitions ; puis à nouveau 20 secondes de repos pour arracher 1 à 2 répétitions supplémentaires. Enfin vous finissez éventuellement par une contraction statique de 20 à 30 secondes.

Si vous sentez que la technique de récupération partielle est de trop pour vous, que vous ne récupérez pas et ne progressez pas, ne la faîtes pas et contentez-vous de la contraction statique. Si c’est encore trop, éventuellement, ne faîtes qu’une seule série “classique” à fond et n’utilisez aucune technique d’intensification.

Quand pour des raisons de sécurité la récupération partielle n’est pas applicable, la série unique lourde est éventuellement doublée d’une série longue plus légère (éventuellement sur un exercice différent, plus pratique à réaliser en série longue) ou au contraire d’une série courte très lourde.

Nutrition

À l’instar de Dave Palumbo, Dante Trudel préconise une diète hyperprotéinée, modérée en bons lipides et faible à modérée en glucides. Lui-même dit prendre 500 à 600 g de protéines par jour, au travers de trois shakers de protéines en poudre (+ lait + eau + huile d’olive/lin + éventuellement banane) répartis dans la journée, de viandes rouge et blanche et d’œufs.

  • Mangez beaucoup de protéines : 3-4 g par kg de poids de corps / jour. Donc si vous pesez 80 kg, 240 à 320 g de protéines / jour
  • Avant 18h00, ajoutez de l’huile de lin ou d’olive (Dante parle de 2-3 cuillères à soupe) à tous vos shakers de protéines en poudre et éventuellement à vos repas
  • Commencez toujours votre repas par la source de protéines
  • Aucun glucide après 17h00 (ou 6 heures avant d’aller dormir), sauf dans le repas qui suit l’entraînement, si vous vous entraînez le soir

Pour ceux qui ont du mal à grossir, il préconise d’aller jusqu’à 3-4 cuillères à soupe d’huile dans les shakers de protéines.

Exercices de musculation Doggcrapp

Vos trois exercices favoris par groupe musculaire peuvent être choisis dans cette liste1 :

Pectoraux : développé décliné, couché, incliné avec barre ou haltères ou à la machine Smith ou à la machine Hammer ; dips lesté ; pompes lesté. Exception : pas de développé couché barre dont Dante Trudel juge le risque de blessures trop élevé.

Épaules : développé partiel devant (jusqu’au front) ou oreilles (jusqu’aux oreilles) avec barre ou haltères ou à la machine Hammer.

Triceps : développé serré décliné, couché, incliné avec barre ou à la machine Smith ; développé couché en prise inversée ; dips ; barre au front ; pompes triangle lesté.

Dos (largeur) : tractions partielles en pronation ou supination à la barre, à la poulie ; tirages à la machine Hammer.

Dos (épaisseur) : soulevé de terre ; soulevé de terre partiel ; rowing à la barre ou à la T-bar (sans appui ventral) ou à la machine Smith ou à la machine Hammer. La T-bar peut être simulée en plaçant l’extrémité d’une barre contre le coin d’un mur.

Biceps : Curl à la barre ou aux haltères ou au câble ; curl au pupitre à la barre ou aux haltères ou au câble ; curl incliné.

Avant-bras : curl marteau ; curl inversé à la barre ou au câble ; flexions des poignets.

Mollets : mollets assis ; mollets debout ou à la presse à cuisses ou au hack squat.

Ischio-jambiers : leg curl debout ou assis ou couché ; soulevé de terre jambes tendues ; presse à cuisses en sumo.

Quadriceps : squat arrière ou avant à la barre ou à la machine Smith ; hack squat à la barre ou à la machine ; presse à cuisses.

1 D’après différentes sources Internet. Il n’est pas très clair que Dante Trudel ait publié une telle liste.

Étirements “extrêmes” DoggCrapp

Chaque étirement doit être maintenu entre 60-90 secondes. Ils sont qualifiés d’“extrêmes” car ils sont très douloureux.

  • Pectoraux :

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Épaules :

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Triceps :

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Dos :

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Biceps :

Programmes de musculation DoggCrapp

Programmes de musculation DoggCrapp

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Ischio-jambiers :

Programmes de musculation DoggCrapp

  • Quadriceps :

Programmes de musculation DoggCrapp

Payez votre dû

Si Dante Trudel a su se rendre populaire sur les forums c’est aussi parce qu’il sait galvaniser et être super direct.

C’est difficile à retranscrire dans un résumé. Mais trop de pratiquants réfléchissent trop, sur-analysent, sur-conceptualisent la musculation. Pour devenir “énorme”, Dante insiste sur le fait qu’il faut vraiment manger beaucoup, six fois par jour, pousser lourd, très lourd et vivre mentalement le “truc”. Il faut payer son dû, repousser sans cesse ses limites, accepter de passer quelques années à “bourriner” la musculation et l’alimentation, devenir une “brute”, un démon (dédicace à Yann S. !) de la fonte et du muscle.

La majorité des pratiquants se focalisent trop sur les sensations, des détails musculaires ou d’exercices ou de diète et mangent peu et n’augmentent pas les charges. Ils perdent des mois puis des années et n’arrivent qu’au mieux à un physique “sportif” qui n’a rien à voir avec celui d’un culturiste.

Avis SuperPhysique sur le programme de musculation DoggCrapp

Contrairement au FST-7, nous trouvons le DoggCrapp (DC Training) bien plus réfléchi.

L’alternance des exercices et l’utilisation systématique de la récupération partielle sont deux techniques particulièrement intéressantes et permettent vraiment de progresser séance après séance et c’est ce qui vous permet de prendre du muscle sur le long terme.

Par contre, le fait de n’effectuer qu’une série par exercice et un seul exercice par muscle nous paraît trop peu pour un athlète naturel ne disposant pas d’un système nerveux “dopé”.

Dante Trudel préconise une routine d’entraînement que ne font pas vraiment les professionnels qui pratiquent le DC Training. En effet, ceux-ci, aussi bien Mark Dudgale que David Henry s’entraînent en routine divisée et sont loin de suivre une telle répartition. Ils font alors plus d’un exercice et d’une série par muscle, comme nous le préconisons.

Maintenant, sur la diététique que préconise Dante Trudel, nous regrettons forcément l’excès de protéine qui ne peut conduire qu’à des désagréments telles des douleurs articulaires, une acidification de l’organisme… L’excès n’est jamais bon, en rien.

À part ces petits points négatifs, on peut dire que le DC Training remet les pendules à l’heure avec son “payez votre dû”. Il résume, selon nous, parfaitement les problèmes de la majorité des pratiquants de musculation.

Enfin, la pratique des étirements extrêmes fait plus peur sur le papier que dans la réalité quand l’on voit les pratiquants du DC Training. Comme vous le savez, il n’est jamais bon d’étirer fortement un muscle et le caractère “extrême” ici pourrait faire peur mais il s’agit simplement de s’étirer en étant congestionné sans véritablement forcer. Si vous forcez l’étirement sur un muscle fatigué, tout ce que vous risquerez sera la blessure.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
11 commentaire(s)

Jordan

Dis moi Rudy, tout ces programme de grand culturistes sont vraiment efficases sur des athlete naturels ? Surtout quand je vois un seul exo et 1 seule serie pour les epaules…

Amo

Très bon prog, merci de l’article! En mode naturel il faut éviter les échauffements à répétition et se concentrer sur la série unique

Plasma

Kikoo lol ! Je vais demander des droits pour la traduction !

Fabrice

@RRR Merci pour la précision, voici effectivement une partie du thread original, repris sur un autre forum et avec le titre que vous indiquez : Lien DoggCrapp

Bodygilles

En fait comme je l’ai mis dans le topic de l’article, Dante n’est pas contre les exercices d’isolation en général, juste qu’il trouve les exercices composés plus appropriés à sa méthode vu qu’en % il est plus facile de progresser sur un exercice composé que sur un exercice d’isolation, mais il faut adapter à soi.

RRR

C’est un programme crée pour les dopes. Les 4 a 6 semaines de “blast” sont les periodes de cycle ( doggdrap recommande des cycles courts a forte teneur en testo ) et les 2-3 semaines de “cruise” sont les periodes de therapie post cycle… Le thread original de Doggcrap a été de nombreuse fois modifie… le titre original ( peut être actuel d’ailleurs ) était “cycling for pennies” et bien sur ca ne parlait pas de vélo…

Frantic

Pas d’EN pour les triceps? bien dommage!

Bodygilles

Y a quelques erreurs dans ce que tu énonces Fab mais je te mailerai que quand j’aurai retrouvé les sources précises ou que Dante m’aura remailé xD. (notamment pour les 500/600 grammes de prot’, j’essayerai de faire au plus vite) A noter qu’en plus de Dave Henry et mark Dugdale, Dante suit actuellement un jeune pro IFBB du nom de Cedric McMillan uniquement pour les épaules et bras, et pour l’instant on peut dire que les résultats sont oO. le système doit donc être partiellement adaptable à une routine plus classique. Même si il est aussi dopé que ses congénères, j’invite les fans de bodypro et des lignes des 70’s à jeter un oeil sur Cedric Mcmillan, il a encore une grosse marge de progression mais ça marie bien le old scholl avec les dos et cuisses de maintenant. En plus, il est grand xD

IRSS

Hum je te remercie pour ta réponse. Je ne savais pas qu’il y avait des bienfaits pour la prise de muscle de lui permettre de conserver une lactatémie importante.

Pierre C.

Cela permet de laisser le temps d’une part pour la re-synthèse partielle des stocks d’ATP, nécessaire à la contraction musculaire, et d’autre part pour laisser une partie de l’acide lactique, qui pertube la contraction musculaire en abaissant le pH musculaire, s’évacuer par le sang :)

IRSS

Du point de vue de la physiologie, que se passe t’il dans le muscle pour que la récup partielle soit intéressante?

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Fabrice
Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et fondateur de Musculation-Halteres.fr en 2017.

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