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La meilleure façon de débuter en musculation
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La meilleure façon de débuter en musculation




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Quand on débute, on est souvent perdu dans la masse d’informations qui circulent. C’est alors qu’on essaie un programme avant d’en changer à la lecture d’un autre plus séduisant.

Les magazines, les forums Internet sont les principales sources de confusions où l’on trouve à chaque page un programme d’entraînement différent sans que les explications fournies ne soient convaincantes.

Le but de cet article est de vous amener à pouvoir réfléchir vous-même à votre programme d’entraînement sans être à la merci des médias spécialisés.

Full-body, half-body, split

S’il est un débat qui fait rage aussi bien sur Internet que dans les magazines, c’est bien celui sur la façon d’organiser son entraînement dans la semaine.

Le full-body est une sorte de circuit training à la différence duquel toutes les séries d’un exercice sont exécutées avant de passer au suivant. On nous rappelle souvent que les Old-timers (comprendre les anciens pratiquants comme Steeves Reeves) pratiquaient ce type d’entraînement, avec une fréquence de trois entraînements par semaine. Les exercices de base sont mis en avant et enchaînés les uns après les autres. Les Hitters (pratiquants du Hit), les Hardgainer … y sont eux aussi pour beaucoup dans la popularisation de ce type d’entraînement.

C’est pourquoi pour de nombreux pratiquants, c’est l’entraînement qu’il faut adopter. Il a notamment l’avantage de vous faire répéter chaque geste plusieurs fois par semaine. Et c’est une bonne chose car c’est exactement ce par quoi vous devez commencer : apprendre la bonne exécution des exercices. Ainsi à mesure que vous répéterez ces mouvements, ceux-ci s’enregistreront dans votre système nerveux et ils s’automatiseront, demandant ainsi moins d’attention. Les mouvements deviendront de moins en moins saccadés, presque fluides comme s’ils étaient guidés.

Le full-body est ainsi un entraînement adapté à vos premiers pas dans le monde de la musculation.

Néanmoins, à mesure que vous progresserez, le full-body deviendra obsolète. Plus votre intensité et votre force s’élèveront, plus vous devrez diviser votre entraînement.En effet, il n’est pas envisageable d’enchaîner tous les exercices de base, notamment avec charges lourdes les uns à la suite des autres et espérer pouvoir donner à chaque muscle le travail qu’il mérite pour qu’il puisse se développer au maximum de son potentiel.

Nous avons des capacités d’adaptation limitées, des capacités de récupération limitées qui n’augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle. Ainsi, plus vous progresserez, plus vous devrez espacer le travail de vos muscles afin que ceux-ci puissent récupérer et progresser.

C’est ici que peut intervenir le half-body, comme une transition avant le split.

Il s’agit d’alterner une séance haut du corps et une séance bas du corps. Cela à l’avantage de vous permettre d’effectuer plus d’exercices par muscle et de surtout pouvoir donner davantage à chacun d’eux tout en conservant une fréquence d’entraînement assez élevé (2 à 3 fois chaque séance par semaine).

Ce type d’entraînement est envisageable un long moment jusqu’à ce qu’à nouveau, votre force et votre intensité (progressant continuellement) vous empêchent d’exercer à fond chaque muscle les uns après les autres. Le split apparaît alors comme la seule solution possible où la fréquence d’entraînement diminue au profit de l’intensité (qualité).

C’est ainsi une tendance que l’on retrouve chez tous les champions, la baisse progressive de la fréquence d’entraînement au profit de l’intensité. Par exemple, dans son livre “Le CV d’un guerrier”, Dorian Yates (Mr Olympia 1992-1997) nous fait part des modifications qu’il a du faire dans son entraînement à mesure qu’il progressait.

Ainsi, le débat habituel pour savoir si le full-body est meilleur que le split n’a pas lieu d’être. Chaque type d’entraînement à sa raison, sa place dans votre progression.

Pour aller plus loin, vous trouverez plus de détails dans l’articleTechniques fondamentales d’organisation de l’entraînement.

Choix des exercices

Il est une erreur assez courante dans le milieu, surtout chez les débutants, de privilégier la quantité à la qualité. Ce n’est pas “plus j’en fais, mieux c’est”. Il n’est pas rare de voir 5-6 exercices différents par muscle.

À l’instar du chapitre précédant, il est ici question de la même logique. Il faut démarrer avec une approche globale, apprendre les principaux exercices dits de base, s’appliquer à les maîtriser parfaitement. Mais comme pour le full-body, cela ne va qu’un temps.

On peut vous dire que le corps est un tout et qu’il réagit à un stimulus global, que le squat peut vous aider à prendre des bras. La vérité, c’est qu’à mesure que vous progresserez, la nécessité d’isoler chaque muscle, chaque faisceau deviendra indispensable afin que chaque muscle se développe au maximum de son potentiel. L’anabolisme n’est pas général mais local, autrement dit, on ne prend que de là où on s’entraîne, pas d’ailleurs.

Les exercices de base sont certes indispensables dans les premiers temps de votre entraînement, mais ils ne sont pas irremplaçables. Certains les divinisent comme s’ils allaient faire de vous un autre homme mais la vérité, c’est qu’aucun exercice n’est indispensable.

Certains exercices peuvent vous réussir, d’autres pas. Le squat peut vous donner de grosses cuisses si vous avez la bonne morphologie (jambes courtes, tronc long), mais peut aussi vous donner des douleurs au dos et aux genoux si vous n’êtes pas fait pour.

Il vous faut donc réfléchir à votre choix d’exercice par rapport à votre morphologie, vos points faibles, et ensuite garder ceux que vous ressentez et sur lesquels vous vous sentez à l’aise pour forcer.

Beaucoup d’exercices sont dangereux et doivent donc être fait avec précaution si vous décidez de les pratiquer. Sachez renoncer à certains exercices pour votre santé articulaire, c’est d’elle que dépend votre “avenir”. N’allez pas copier le voisin qui vous insulterait presque de ne pas faire du soulevé de terre ou du squat. Vous êtes unique et c’est pourquoi votre programme doit l’être.

Chaque muscle, en fonction de sa grosseur a besoin de plus ou moins de séries. Il en faut plus pour le dos et les cuisses que pour les biceps. Et pourtant, il est fréquent de voir moins d’exercices pour les cuisses que pour les biceps dans la plupart des programmes. En règle générale, de 2 à 5 exercices par muscle sont suffisants. Il est rare d’avoir besoin de moins de deux exercices, et si vous sentez le besoin d’en faire plus de cinq (le dos par exemple), c’est que vous auriez pu forcer bien plus sur chacun d’eux. Il vaut mieux en faire moins que trop, s’arrêter quand vous êtes gonflés au maximum, plutôt que continuer pour dégonfler (manque de glycogène).

Ne faîtes jamais des exercices se ressemblant de trop. Par exemple, ne faîtes pas du curl à la barre et du curl avec haltères debout. Ce sont les mêmes exercices. Il est aussi courant de voir des tractions à la poulie haute devant et des tractions à la poulie haute nuque dans la même séance. Des exercices pratiquement identiques ciblant à quelques détails près les mêmes muscles sont inutiles. Choisissez plutôt des exercices sous des angles différents.

La variété dans le choix des exercices est souvent mise en avant comme un facteur de progression, comme quoi le muscle ne s’habituerait pas. À moins d’être à un niveau avancé (immunisation), il est inutile et contre-productif de changer d’exercices souvent. Il vous faut persévérer sur les exercices qui vous réussissent et avec lesquels vous pouvez forcer sans risque.

Introduire un nouvel exercice dans votre entraînement doit avoir un but, une raison comme, par exemple, vouloir accentuer le travail d’un faisceau par rapport à un autre. Ainsi, vous réorganisez votre entraînement dans le bon sens, celui du progrès.

Nombres de séries / Nombres de répétitions

Comme pour le choix des exercices, il n’est pas rare de voir les débutants exagérer sur leur nombre de séries. Dépasser quinze séries par muscle, même à plus haut niveau, cela revient à privilégier la quantité à la qualité, et ce n’est pas la quantité de vos efforts qui importe, mais la qualité.

Trois à quatre séries par exercices sont suffisantes pour progresser, après quoi, il faudra changer d’exercices pour travailler votre muscle sous un autre angle. En général, vous ressentirez avec l’expérience après combien de séries votre muscle ne peut plus gonfler sous un angle, c’est à ce moment là qu’il vous faudra changer d’exercice.

Rappelez-vous la première partie de cet article. L’apprentissage de vos exercices est la base, la première chose sur laquelle vous devez vous attarder. C’est un apprentissage qui ne se finit jamais réellement, chaque répétition continuant d’enrichir votre “mémoire musculaire”. De plus, un autre apprentissage se rajoute, celui de la contraction du muscle ciblé. Explicitement, cela signifie de s’assurer que le muscle que nous souhaitons travailler participe en tant que muscle moteur (principal) au mouvement que nous effectuons pour le développer.

C’est pourquoi, il convient de ne pas mettre trop lourd quand on débute. Dans le sens inverse, faire des séries longues presque barre à vide n’est pas ce qu’il y a de plus adapté. Le classique 8 à 15 répétitions permet de rester concentré pendant tout le temps de votre série, ce qui est capital lorsque l’on débute et que l’on doit mémoriser les exercices. Pour paraphraser Jean Texier : “Ce n’est pas le champion qui compte, mais la répétition”. Comprendre que chacune d’elle doit compter et ne pas être bâclée. Vous pouvez vous référer à l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?.

C’est une erreur pour beaucoup de vouloir mettre lourd, trop lourd. La technique d’exécution se dégrade et les muscles ne sont plus autant ciblés qu’ils le pourraient. C’est évidemment une erreur, il faut savoir être patient et laisser le temps faire, les charges monteront d’elles-mêmes si vous persévérez dans ce que vous faîtes. Soyez toujours soucieux de votre technique d’exécution, bien avant les charges que vous mettez.

Assurez-vous de bien travailler vos muscles et non pas vos articulations. C’est le bon apprentissage de vos exercices dont dépendent vos futurs progrès. N’ayez pas honte de retirer du poids de vos barres si cela est pour votre bien, ne laissez pas votre ego avoir le dessus sur vos muscles. Pour encore citer Jean Texier : “La vanité, l’ego sont les ennemis du développement musculaire”.

Temps de pause entre les séries

Je le dis souvent à mes élèves : “La récupération, ça se mérite !”

Autrement dit, la récupération doit être proportionnelle à votre effort. Ne prenez pas cinq minutes de récupération après une série de 10 répétitions à 70 % de votre maxi. Mais, par contre, prenez votre temps après une série dégressive.

Rappelez-vous que nous voulons travailler nos muscles et non notre système cardiovasculaire ou notre système digestif. Vomir ou être essoufflé ne sont certainement pas gages d’un bon entraînement, mais plus d’une inadéquation de votre temps de récupération avec vos efforts.

Vous devez reprendre chaque série dans les meilleures conditions, ne pas être essoufflé de la précédente. Il ne faut pas que la contraction de vos muscles soit gênée, ils doivent pouvoir se contracter avec force. C’est pourquoi des temps de 30’ secondes à 1 minute entre les séries sont une aberration si l’on s’entraîne réellement. Au lieu d’intensifier l’entraînement (contraction musculaire), on la diminue au détriment de facteurs limitant comme le système cardiovasculaire. Vous pouvez vous référer à l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Après une série intense, il se peut que votre muscle refuse de se contracter avec force, il reste mou. Ici, le temps de récupération dépendra du temps qu’il faudra à votre muscle pour retrouver la force de se contracter. Cela devrait se produire si vous effectuez des efforts intenses.

Ainsi, comme pour le reste, il n’y a pas de secret, pas de chiffre magique. En moyenne 1 à 5 minutes sont nécessaires suivant le muscle, l’exercice que vous faîtes, l’intensité que vous mettez. Ne vous pressez jamais entre deux séries ou entre deux exercices, prenez le temps qu’il faut vous afin de revenir au front avec toutes les chances de progresser mais que cela ne vous serve pas d’excuse pour aller discuter entre deux séries. La concentration à l’entraînement est plus qu’importante.

Répartition dans la semaine / Fréquence d’entraînement

À chaque nouveau programme, une nouvelle répartition d’entraînement. On passe de trois jours d’entraînements par semaine à cinq, on change d’exercices sans raison valable, juste parce que c’est écrit dans le dernier magazine que l’on vient d’acheter.

La vérité, c’est encore une fois qu’il n’existe pas secret. Il vous faut trouver la bonne façon d’agencer vos muscles ensembles. Si vous faîtes les triceps après les pectoraux et que vous n’avez plus aucune force, il vous faut changer de répartition. Mais ne copiez pas le programme du voisin car vous n’êtes pas lui. Sachez réfléchir par vous-même à votre programme en fonction de vos réactions et de vos points faibles.

Un programme intelligent ne doit pas vous faire travailler les épaules la veille ou le lendemain des pectoraux. Agencez votre programme en fonction de vos priorités mais aussi avec le souci de durer dans ce sport. Pour briller, il faut durer. C’est pourquoi, accordez vous des jours de repos (bien mérités, évidemment). Il faut savoir préserver sa mécanique, son corps si l’on veut aller loin. C’est d’elle dont dépend vos gains futurs.

Accordez autant d’importance dans votre programme aux petits muscles qu’aux gros muscles. L’équilibre entre les forces qui s’exercent de part et d’autres de vos articulations vous protègera d’éventuelles blessures. Par exemple, ne faîtes pas 10 séries de quadriceps et seulement 3 pour les ischio-jambiers. Soyez attentif à votre équilibre général.

Votre fréquence d’entraînement dépend de beaucoup de paramètres. Votre travail, vos disponibilités, votre niveau, vos blessures… sont beaucoup de choses qui doivent vous influencer quand vous établissez votre programme.

Durée des séances

Il n’est pas exagéré de dire que beaucoup (de débutants) s’entraînent trop. Faire deux heures d’entraînement, six jours sur sept est courant pour des jeunes débutants. L’excès d’enthousiasme est ici néfaste.

Comme dit plus haut, nous avons des capacités d’adaptation limitées, nous ne pouvons pas récupérer de tout. Sachez vous arrêter à temps avant que vos muscles ne soient vidés de toutes leurs réserves énergétiques. C’est pourquoi, il faut savoir se reposer, bien doser son entraînement par rapport à ses capacités.

À défaut de faire de la quantité, c’est bien la qualité de votre entraînement qui importe. Sachez aller à l’essentiel, faire des séries productives, aller chercher la répétition que personne n’aurait faîte afin de vous assurer les meilleurs progrès possibles. N’arrêtez pas votre série si vous pouvez encore faire une répétition de plus avec une technique correcte, allez la chercher, et ne vous posez pas de question : “une répétition de plus, c’est toujours mieux”. Ainsi, vous ne serez plus tentez d’en faire trop.

À contrario, beaucoup prônent les “45” minutes d’entraînement comme étant le temps maximal d’entraînement si l’on ne veut pas voir son taux de testostérone diminuer. Il va sans dire que cette limite ne repose sur rien, mais qu’elle n’est pas totalement fausse. En théorie, plus vous vous entraînerez, plus votre taux de testostérone diminuera alors que votre cortisol augmentera, mais cela sans temps donné. Il vous faut trouver votre temps d’entraînement en fonction du moment où vous n’avez plus “l’agressivité” nécessaire pour continuer votre entraînement.

En général, c’est à ce moment là qu’il faudra vous arrêter pour ne pas empiéter sur votre récupération. Pour certain, cela veut dire faire un muscle, pour d’autres en faire trois. Nos secrétions hormonales, notre système immunitaire, notre système énergétique… sont autant de facteurs sur lesquels nous pouvons agir par l’intermédiaire de notre alimentation, de notre hygiène de vie. Mais ils sont aussi régis par nos gènes sur lesquels nous n’avons aucun pouvoir.

C’est pourquoi certains peuvent voir leur taux de testostérone augmenter après l’entraînement, tandis que pour d’autres, il s’effondrera. Encore une fois, nous sommes uniques et c’est pourquoi vous devez agir en conséquence, apprendre à vous connaître pour réussir dans ce sport.

L’échauffement

S’il y a une partie de l’entraînement qui est négligée, c’est bien celle-ci. Comme nous l’avons vu dans l’article l’échauffement avant une séance de musculation, démarrer à 60 kg au développé couché quand on a un maxi à 100 kg, c’est dangereux aussi bien pour les articulations que pour les muscles.

Avant de toucher la moindre barre, vous devez déjà avoir fait 5 à 10 minutes de cardio-training, que ce soit de la marche rapide, du vélo, du rameur… afin que vos pulsations cardiaques s’élèvent progressivement.

Après quoi, il vous faudra échauffer toutes les articulations et muscles qui seront utilisés au cours de l’entraînement. Ne vous contentez pas d’échauffer votre dos avec quelques séries pyramidales sur le premier exercice, mais échauffez aussi bien les pectoraux, que les épaules, les biceps, les triceps… Cela afin de se protéger des blessures et d’avoir de meilleures performances.

L’échauffement comprend donc des exercices pour chacun de muscles qui interviendront lors de l’entraînement. Après, seulement vous pourrez attaquer votre entraînement dans les meilleures conditions.

Ne négligez jamais cette partie de l’entraînement, même si vous manquez de temps. Il vaut mieux ne pas exécuter un exercice plutôt que de ne pas s’échauffer. Même si vous n’en avez pas conscience, les risques de blessures sont bien réels et il serait bête que l’une d’elles gâche votre vie de tous les jours.

Alors, échauffez-vous et prenez votre temps.

Conclusion

Nous avons vu les différents paramètres qui régissent l’élaboration de votre programme d’entraînement.

Si vous deviez retenir une chose de cet article, c’est que la qualité de vos contractions musculaires, la force avec laquelle vous contractez vos muscles est ce qui détermine si, oui ou non, vous allez prendre du muscle.

Et cette qualité s’acquiert avec le bon apprentissage de vos exercices, la bonne exécution, mais aussi en privilégiant la qualité de votre entraînement, en allant chercher les répétitions “impossibles” que d’autres ne tentent pas.

Il ne s’agit pas d’apprendre rapidement, mais avec le temps. C’est un sport de longue haleine, où chaque entraînement permet d’en apprendre un peu plus sur soi-même afin de pouvoir décrypter ses sensations et continuer d’avancer.

Ne soyez pas pressé car cet apprentissage ne se finit jamais. Chaque entraînement, chaque exercice, séries, répétitions… vous modifie dans le bon ou mauvais sens (suivant vos objectifs). C’est pourquoi vous devez toujours être à l’écoute de la moindre sensation pour continuer à avancer dans la bonne direction.

C’est ainsi que vous apprendrez à vous connaître, à récolter les informations provenant de vos sensations à l’entraînement, et surtout de ne plus être à la merci de pseudos spécialistes.

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
99 commentaire(s)

luc

Salut Rudy tu dit que le half body est bien que l lorsqu on débute pourtant enzo foukra dit le contraire il dit que c un bon training aussi bien pour les débutants et pour les avancées

Rudy Coia

Tu peux regarder l’article : Comment prendre ses compléments alimentaires ?:) Quant à savoir si cela te suffit, je te renvoie à mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique

Cino

bonjour a tous, je suis débutant en musculation je m’entraîne 4 fois par semaine avec le programme Split de sp je mesure 1m83 78kg je voudrais acheter de la whey professional de chez scitec plus de la creatine min but c’est de prendre de la masse musculaire, est ce que ça me suffirait ou je dois compléter avec autres choses ? Et comment je pourrais prendre des ses compléments ?

Julien S-M

Bonjour, j’ai 15ans je fait environ 1m80 et je ne pèse que 50kg, je voudrait savoir quel entrainement serait convenable pour moi et lequel ne serait pas dangereux car j’ai lu pleins d’articles disant à faire très attention avec ça. Ou alors je voudrais savoir ce que je devrais faire pour avoir un minimum de muscles pour cet été sachant que je n’ai pas un brain de muscles. Je vous remercie d’avance

Rudy

Regarde dans l’article Musculation pour Adolescent :) Je donne les bases du matériel à acheter pour bien commencer. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Remigio

Alors j’aimerai commencer la musculation chez moi. Sur le site, il y a des vidéos et des exemples de programme mais rien sur le matériel ( ou alors je ne l’ai pas vu ). Que faut-il acheter ? Un banc de muscu style domyos hg 60 ? Ou un banc tout simple où l’on ajoute des poids au fur et à mesure ?

Momo

slt majilh komenss déja par savwar ékrir avt 2 te metr ala musku

majilh

bnjr.. moi g 22 ans.g voulé avoir plus des masse.. g just besoin combient d foi par semaine pour s’entrainné..et donne mw le meilleur emploi du temp..mreci

Hugo

Avec une altère derrière la cuisse, en restant droit mais penché un petit peu vers l’avant, et je descends jusqu’au genou presque pour remonter en contractant bien les abdos, dont surtout ceux du “V”.

Rudy

Comment tu entraines le “V” ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hugo

Bonsoir, j’ai commencé la musculation sans matériel il y a 3 mois, et depuis un mois j’en fais avec un peu de matos. J’ai depuis peu vu que mon “V” ( abdominaux du bas ) n’étaient pas égaux, c’est à dire que le côté gauche est plus formé que le droit ( c’est vraiment flagrant…). J’essaie depuis 2 semaines de faire 10-12 répétitions de celui formé, et 20 de celui moins formé, mais je ne vois aucune amélioration. Comment procéder ? continuer comme cela est l’équilibre se fera lui même ? Ou adopter une autre méthode ? Merci d’avance et bonne soirée. Sportivement

Rudy

Continuer à s’entrainer et à s’alimenter en suivant les conseils du site en persévérant ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Rayane

Bonjour, j’ai 16 ans je fais de la musculation depuis un mois je ne vois plus de changement, je voudrais etre un peu comment “Bruce lee” Musclé en restant maigre mais très bien tracé comment faire? Merci

AdassJr

Bonjour, vous sous-entendez fortement à un moment qu’il n’est pas conseillé de faire les deltoides la veille ou le lendemain des pec, pour moi la séance de pec se situe le surlendemain de celle des deltoides est-ce toujours si mal que ça ? Je m’entraine le lundi (deltoides et dorsaux), le mercredi (pectoraux) et le vendredi (biceps et triceps), je me suis fais mon programme (après quelques semaines de salle à tâter un peu toutes les machines et exercices) en me renseignant sur votre site, en tenant compte des conseils de mon père (ancien Body-builder pro), et bien sûr en écoutant mon corps et les sensations que je peux avoir . Enfin bref je reprends ma question: mon père m’a conseillé de faire les biceps en toute fin de semaine (le vendredi donc)  je me retrouve donc avec épaules puis pec puis bras, est-ce un si mauvais agencement ?

Rudy Coia

Ce n’est pas optimal mais tu vas progresser un peu :) http://www.rudycoia.com

steven

salut la team super physique j’ai 15 ans et je voulais savoir s’il etait possible de progresser en faisant de la musculation une semaine sur 2 une semaine je suis un programme car j’ai un banc de musculation et l’autre semaine je ne peux pas car je n’ai pas de banc de musculation. merci

vins

superbe dossier

Alex Pichot

Vous dîtes qu’il faut aller chercher la répétition que personne n’aurait pu réaliser : vous conseillez donc l’échec chez les débutants ?

DavidM

Super article, vraiment ! Merci Rudy @Gérard : franchement tu voles pas haut mon gars…

Gérard Manvussat

« Ainsi, vous ne serez plus tentez d’en faire trop. » Bordel de %#§?£ : le participe passé ! Morne mérou, tu écris fort mal le français : A ta place, j’irais m’offrir un Bescherelle, Et le potasserais en mangeant des airelles. Copie-moi deux cents fois : « Les verbes du premier Groupe, à l’infinitif, se terminent en « -ER », Un E ACCENT AIGU finit le participe Passé, rentre-toi ça dans l’oeuf nom d’une pipe ! http://www.youtube.com/watch?v=BQhFVdfYODs http://www.journaldunet.com/management/vie-personnelle/faute-orthographe/participe-ou-infinitif.shtml

Baptiste

Bonjour Rudy, Ca fait 9 mois que je fais de la musculation, je suis de très près les conseils ainsi que les exercices, cependant une interrogation survenue il y a peu n’est présente nulle part. 6 mois de musculation, une progression d’un point de vu physique et puissance tout à fait correct (je me mesure pour suivre mon evolution tout les trois mois) Seulement voilà, les dimensions lors de la fin de mon 9ème mois sont exactement identique à celle d’il y a 3mois, pourtant je soulève plus lourd… D’ou cela peut venir? Je suis particulierement découragé etant donné que la première année on est censé prendre “facilement”. Dans l’attente de vous lire, Sportivement, Baptiste.

sepamafote

Bonjour, je voudrai savoir si pour prendre du muscle,(entrainement en hypertrophie)il est indispensable d’intégrer des entrainement en force et si oui avec quelle fréquence. Merci pour votre réponse.

Rudy

Simplement prendre du muscle :) Ca va venir. http://www.rudycoia.com

Florent

Bonjour Super-physique je suis de trés prés votre site car je cherche des exercices pour muscler les épaules, en effet j’ai l’acromion qui est trés voyant et ça me fait complexer puisque ça donne l’impression d’être maigre (alors que je suis “normal”. Je suis donc à la recherche d’avis professionnels quand aux exercices a faire et le poids éventuels des charges pour un débutant en la matière. Merci

Fabrice

Tu as meilleur temps de faire attention à ta diète !

Yoann

Merci Fabrice de ta réponse complète, Tu penses donc que si je souhaite ne pas trop grassir en meme temps que je fais de la musculation, cela n’est pas forcément la bonne solution, c’est ca?

Fabrice

Salut, La course à pied ça brule quelques calories mais pas énorme, surtout qu’on a tendance à bien manger après avoir couru. Par contre, ça complète parfaitement la musculation qui est une activité qui ne travaille pas le système cardio-vasculaire. Attention à ne pas courir la veille de sa séance cuisse, sinon l’expérience montre que les performances sont moins bonnes.

Yoann

Bonjour Rudy, Je me pose une question depuis longtemps… Est ce que la course à pied et la musculation vont complémentaire? Pas en terme de performance, je parle en terme d’aspect physique. Est ce que la course à pied peut permettre de ne pas limité l’apport de graisse? Dans l’attente de te lire, Cordialement.

Rudy Coia

Le tout est de ne pas rester sur cette méthode quand ca deviendra dur :) http://www.rudycoia.com

pouleto

Bonjour, J’ai 44 ans et je débute seulement la musculation (07/2011) après un régime sévère il y a un peu plus d’un an (-20kg). Je mesure 1m76 et pèse actuellement 70kg (j’ai pris 3kg depuis juillet). J’utilise la méthode 4 X-rep qui consiste en 3 exercices par groupe musculaire. 4 x 10 répétitions avec 30 secondes de récupération pour chaque exercice avec une charge permettant d’effectuer 15 répétitions (la 4ème série ne doit normalement pas pouvoir être complète). Mais cette méthode est-elle judicieuse pour commencer la musculation à mon age ?

Rudy

Si ton but est la prise de muscle, 3 séances par semaine minimum :) http://www.rudycoia.com

Dan

Oui, j’ai regarder et je vais me faire mon programme avec les exercices fournis suivant l’ordre qu’il faut les executer. Parcontre, serait tu me dire si je ferais mieux de faire 2 seance par semaine le lundi et le vendredi ou 3 avec le mercredi ? Sachant que je fais du rugby le mardi et le jeudi soir pendant 2h a chaque seance. Merci De ta reponse rudy !

Rudy

As tu jeté un oeil dans la rubrique programme ? :) http://www.rudycoia.com

Dan

Bonjour, j’ai 18 ans, je fais 67 kg pour 1,85, je fais de la musculation depuis mars 2011, j’ai pris 4 kg mais depuis 2 mois mon poid reste le meme, j’ai essayer une multitude de programme qui m’on en effet bien dessiner, mais le fait que je ne fasse que 67 kg me complexe un peu. Je fais du rugby le mardi et le jeudi soir, donc je dispose du lundi, mercredi, et vendredi pour m’entrainer. Je voudrais savoir combien de seance de musculation dois-je pratiquer pour pour de bon resultats et savoir quel programme me serait approprier pour une prise de volume et de force ? Je. Tient a dire que ce site est vraiment tres bien et tres complet et felicite donc l’equipe superphysique. Merci

Rudy Coia

Non, si tu débutes, ca le fait :-) http://www.rudycoia.com

Dämonen

Ben moi, je m’entrainne en full-body.. C’est pas bien? J’ai pas trop compris le problème que ça pose. Mais sachant que je suis débutante, ce n’est pas gênant d’après ce que j’ai pu comprendre.

Rudy Coia

C’est bien ce que je disais, je ne vois aucun nom. Nous parlons ici de prise de muscle, non de préparation physique. Après, oui, il y a des exceptions mais c’est très rare. :-) http://www.coach-perso.fr

larson53

Silver:  tu parles des pro ou des gens comme rudy ou autre qui font de la musculation pour le plaisir car la je suis désolé c’est réponse impossible, a moins qu’on fasses le tour de la planète pour vérifier.

Silver

Qui s’entraine en full body actuellement ?

larson53

Rudy Coia: léo a pourtant cité des exemples qui sont réellement vrai….Après tu peux penser ce que tu veux sa enlève rien a la réalité.

Rudy

J’aime bien le “Beaucoup” qui n’inclut en fait personne :D http://www.coach-perso.fr

Fabrice

Bonjour, Nous évoquons les pb de Chad dans la section programme du site. Sinon si tu veux t’entrainer en Full Body, personne ne t’en empêche ! :-)

leo

Il faudrait développer Matt. J’ai donné des exemples bien concrets dans mon post, alors je vois pas comment on peut dire que ce sont des croyances populaires… mais je veux bien que tu m’expliques !

Matt

Leo tu as un avis totalement biaisé par les croyances populaires ....

Rudy

Voila :-) Un peu de recherche et à toi la masse. http://www.coach-perso.fr

PlayAa

Mec, t’a un article juste un peu plus haut qui dit ce que tu peut éspèrer avoir comme résultats en moyenne en 3 ans. Et t’a aussi une partie Diététique sur le site qui te renseigneront sur les protéines et la créatine :)

kamel

sllt j’ai commencer la musculation ya un mois jvoulais quelque renseignement a propos de la creatine et des proteine sa aide vaiment? on prend de la masse a partir de quand car un moi que j’en prend tjr pas de resultat?

Rudy

Poste sur le forum Pimouss, tu auras plus de réponses :-) http://www.coach-perso.fr

Jb

Non regarde cet artcile :) https://www.superphysique.org/articles/lechauffement_avant_une_sceance_de_musculation

ph

comment fait t on pour s’échauffer les muscles ? un jogging suffit ??

Pimouss

C’est ce que je pensais. Peut-être prendre ce programme,mais en remplaçant les exercices à la machine par des exercices travaillant le même muscle ? “À alterner trois ou quatre fois par semaine : Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux) Presse à cuisses allongé : 4×8-12 Leg curl assis : 4×8-12 Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12 Curl incliné : 4×8-12 Curl au pupitre : 3×8-12 Extension nuque : 4×8-12 Dips entre deux bancs : 3×8-12 Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15 Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules) Développé couché : 4×8-12 Écarté couché : 3×10-15 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Traction prise large devant : 4×8-12 Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12 Rowing debout prise large : 4×10-15 Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15” Soit : Jour n°1 (cuisse,mollets,bras,abdominaux) : Squat,soulevé de terre,Curl incliné,curl pupitre,extension nuque,pull over en travers d’un banc,crunch. Jour n°2 (pectoraux,dos,épaules) : Développé couché/incliné haltères,écarté couché,rowing barre,rowing à un bras,élévation latérale haltères,oiseau. En portant très légers comme maintenant ? Soit 4kg dans chaque main pour les exercices type écarté couché,oiseau/papillon,développé incliné ; 6kg pour le pull-over,Et 12kg pour les exercices sollicitant la barre (développé couché,squat,rowing barre etc) ? J’ai 16ans et je pèse 66kg. Merci pour vos conseils,qui me servent à éviter les grossières erreurs.

Fabrice

Ton programme est horrible. Prends un programme du site. Il y a rien qui va là.

Pimouss

Bonjour/bonsoir tout le monde,voilà c’est juste pour te demander votre avis sur le programme que je me suis fait (étant donné que je n’ai qu’une barre,des haltères et quelques poids,pas de machine etc) : Donc c’est 3 entrainements full body mardi,vendredi,dimanche ainsi que 3 entrainements de Full contact assez intenses en semaine. Squat avant 4 x 10 Squat avant 4 x 10 Squat sumo 4 x 10 Rowing Barre 4 x 10 Rowing à un bras 4 x 10 Curl incliné 4 x 10 Curl au pupitre 4 x 10 Extension nuque 4 x 10 Pull over press 4 x 12 Barre au front 4 x 10 Développé couché 5 x 12 Développé incliné haltères 5 x 12 Ecarté couché 5 x 12 Développé nuque 4 x 10 Elevation latérale haltères 4 x 10 Oiseau/papillon 4 x 12 SOulevé de terre 4 x 10 Accompagné d’un programme diététique de prise de masse. J’ai essayé ça aujourd’hui,je tiens,mais à la fin j’avais vraiment envie mal au crâne et limite envie de vomir. Je sais pas si j’dois laisser tomber certains exercices parce que y en a plusieurs qui se ressemblent vachement,ou simplement diviser les entrainements par groupe musculaire et en quelque sorte faire un programme split. Barre = 7kg + 4kg = 12kg Haltères = 2kg + 2kg pour les exercices deux mains (écarté couché,papillon,developpé incliné) sinon 6kg pour Pull Over. J’ai voulu commencer doucement avec les poids quoi. Merci et bonne journée/soirée ! N.B. : Le site est vraiment merveilleux,j’ai lu la plupart des articles,tout est précis et prouvé,continuez comme ça,vous nous donnez envie de pratiquer de la musculation !

Shei

C’est vrai ? :O Go reprendre le split alors :)

Rudy

Pendant 5-6 semaines :-)

Shei

Et plus sérieusement ? ;-)

Matt

J’usqu’au niveau super saiyen 2

Shei

Le FullBody est donc plus adapté aux débutants, mais jusqu’à quel niveau ( combien de temps de musculation ou alors quelles performances) ?

Michel

Ah ok, c’est donc ça la différence, notre niveau :) Je pense qu’il faudrait préciser ça sur cet article, parce que là les deux sont vraiment contradictoires ^^

Rudy

Comprends tu qu’il s’agit ici d’un article pour débutant dont on ne connait aucunement la condition physique ? Si tu n’as aucun problème, tu ne fais pas de cardio. Si tu débutes, tu y vas mollo. :-)

Matt

Bonne question :)

Michel

Je ne comprends pas pourquoi sur cet article vous dites qu’il faut avoir fait 5 à 10mn de cardio-training avant de toucher la moindre barre alors que sur l’article Echauffement vous dites que le cardio n’est pas recommandé. On ne sait pas quoi faire, quel article croire ! :D Donc la question : Faut-il faire un peu de cardio avant une séance ? Comment tu fais le smiley :D ?

Rudy

Je ne vois pas ce que tu ne comprends pas ? :-)

Michel

“ni obligatoire, ni recommandé”, je cite.

Michel

Personne ne lui dit que plus de 4 fois par semaine c’est trop pour un débutant ? Mais sinon, comme kol, je trouve que cet article est contradictoire avec celui sur l’échauffement. Ici vous dites de faire du cardio avant d’attaquer la séance et dans l’autre vous dites que c’est pas très utile. Qu’en est-il réellement ?

Rudy

Merci Minimuscle :-) Bon courage à toi.

minimuscle

salut a tousse je suis nouveau sur ce site et sa fait un mois jai commencer a mentrainer, je suis tres motiver je mentraine entre 4 et 6 fois semaine et ces tres encoragent je commence a voir des resultats mais vue je suis debutent jaurais peu etre besoin de truc et consei, je trouve donc ce blog tres interessent!!!

Rudy

:D

Neyss

ET j’ajouterai que si tu veux quelque chose de spécifique adapter pour toi, il y a toujours le coaching de Rudy :)

Neyss

Et d’après toi ou te trouve tu ? tu viens sur un site de musculation pour demander des sites de musculation ? c’est fort quand même… Aller je suis simpas, en continuant a regarder sur le site tu aurai trouver ceci (dans la partie débutant marquer en vert juste au début): lien une bonne série d’article pour les débutant, et dans cette série, on peut trouver celui que tu cherche: https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

l'amateur ;)

bonjour a tous, comme mon pseudo l’indique je suis débutant en musculation j’aimerais, si possible avoir l’adresse de site ou je pourrais trouver des programmes qui pourrait s’adapter a ma physionomie. j’aimerais eviter de faire n’importe quoi tout en prenant rapidement des formes! Merci d’avance

Dorian

Tu indique qu’on anabolise que localement, mais pourtant on catabolise sur toutes les partie du corps, peux tu expliquer un peu plus ce point? J’étais persuader comme beaucoup qu’on anaboliser de partout.. Merci pour l’article ;)

Fabrice

La phrase d’après il dit que la limite des 45 minutes est bidon, donc ta question est sans objet.

Raph92

” À contrario, beaucoup prônent les “45” minutes d’entraînement comme étant le temps maximal d’entraînement si l’on ne veut pas voir son taux de testostérone diminuer “ -> On doit compter les séries d’échauffements dans ces “45” minutes ?

Rudy

Directement ici si tu veux :-)

Neyss

Article très intéressant (comme d’habitude sur SP) :) Sinon c’est ou pour signaler les fautes d’orthographes ? :D

matt

xezil08, je crois que c’est parce que tu a vu de faux gains de force a tel ou tel exo. Tu as surement commencer a négliger la technique pour mettre plus lourd…et tes série n’était pas vraiment efficace….mais inconsciemment..tu trouvais un moyen de te ‘‘tortiller pour lever le poids. je me trompe p-e ...mais c’est ce qui me vient a l’esprit

xezil08

Au contraire Fabrice, je ne suis pas encore content. Je viens ici pour m’instruire, je n’ai pas encore assez d’expérience pour pouvoir établir une règle. Tes réponses m’ont beaucoup m’apporté. Elles m’invitent à me renseigner davantage. Tu m’as dis que le couché servait au rugby ou encore au football américain et cela m’interesse beaucoup. Je suis au STAPS et ce genre d’information m’est fort utile. Dans la foulée, j’ouvre un carnet sur superphysique dans le but d’accroître mes connaissances, car beaucoup de membres de superphysique semblent avoir de solides connaissances. Je pense pouvoir progresser beaucoup grâce à des gens comme toi ou encore comme Rudy.

polo

Pourtant si mes souvenirs sont bons, christophe carrio explique justement dans un de ces livres, qu’il n’y a plus efficace que la méthode tabata (20 secondes de répétions, 10 secondes de récup, ainsi de suite) pour augmenter sa VO2 max.

Fabrice

Ben si t’es content c’est le principal…

Fabrice

@xezil08, Tu sais la force et les qualités physiques en général, c’est très spécifique. Un mec qui fait de la muscu, et surtout du soulevé de terre, fera mieux dans un déménagement qu’un mec qui n’en fait pas. Maintenant, il fera pas mieux qu’un déménageur, qui est habitué aux efforts isométriques dans des positions parfois précaires. “L’athlète universel”, ça n’existe pas. Le terme fonctionnel est ambigu. Fonctionnel par rapport à quoi ? 160 kg au couché, pour un rugbyman ou un footballer américain c’est fonctionnel ! Pour un cycliste sur piste, 3@200 au squat est fonctionnel ! Il faut juste pas confondre l’objectif et le moyen. Si tu tiffes l’endurance musculaire, inutile de perdre ton temps avec de la muscu barre/haltères.

Romgeo

Le condensé de préjugés . . .

xezil08

“Ne risque t’on pas de se retrouver avec une masse musculaire esthétique mais inutile ? “ => Mais bien sûr, de la gonflette, des gros muscles plein d’air ! Je ne parlais en aucun cas de gonflette. ( d’ailleurs la gonflette n’existe pas)  Je sais qu’un gros muscle est un muscle fort . Mais un muscle super fort et pas du tout endurant est pour moi inutile. A quoi bon mettre 160 kilos aux couchés si on se fatigue plus vite qu’un autre lors d’un déménagemment. En bref, je parlais de force fonctionnel. Alors avant de prendre les gens pour des imbéciles, réfléchi.

Jeanpatduv

Avec le split tu mets une charge “conséquente” pour chaque groupe et ce environ 4 fois par semaine… De plus tu fait déjà  intervenir tes triceps, biceps, delto, lombaires lors des séances pecs-dos…donc nerveusement…(à moins de travailler exclusivement sur machine) En effet si tu fais un full tu peux pas être à fond trois fois par semaine, ni même deux fois d’ailleurs.

Maekar

C’est ce qui se fait en réduisant la fréquence de travail pour un même muscle avec un split. Si un split ne soulage pas nerveusement, alors on voit mal comment un full body qui fait s’enchainer de nombreux exercices poly-articulaires avec des charges conséquentes plusieurs fois par semaines peut y parvenir.

Jeanpatduv

3 fois par semaine à fond ça reste serré à tenir quand même. Déjà qu’ avec deux training/semaine en forçant on peut se mettre à plat… “Nous ne recommandons les split sur 5 jours que pour les pratiquants avancés” “Nous avons des capacités d’adaptation limitées, des capacités de récupération limitées qui n’augmentent pas en proportion avec notre force ni avec notre prise de muscle.” Ne devrait-on pas justement diminuer la fréquence d’entraînement à mesure que nous progressons?

Fabrice

Nous ne recommandons les split sur 5 jours que pour les pratiquants avancés. Nos programmes exemples sont plus sur 3 ou 4 jours.

Jeanpatduv

Vous pensez sérieusement qu’ en faisant un split on se soulage nerveusement alors qu’on force 5 jours par semaine (et parfois plus)? A moins de consacrer sa vie au body ou d’être sous assistance chimique je vois mal comment on peut assumer pareil entraînement…

Romgeo

“Ne risque t’on pas de se retrouver avec une masse musculaire esthétique mais inutile ? “ => Mais bien sûr, de la gonflette, des gros muscles plein d’air !

Daemon GhostRider

Bah…c’est pas 10 min de cardio qui vont te tuer…et il est vrai qu’il vaut mieux zapper un exo plutot que bacler l’echauffement et les etirements…

kol

je croyais qu’il ne fallait pas faire de cardio pour séchofer?

xezil08

Merci pour cette réponse claire et précise.

Fabrice

Rudy a déjà répondu dans le topic “Combien de temps de repos”. Faut plutôt le voir comme une série de 5 minutes avec une récupération partielle de 30 secondes. Après une série de squat à fond, tu peux pas récupérer en 30 secondes, c’est impossible. Sur le reste, la confusion vient du terme condition physique qui est ambigu. Traditionnellement, la mesure de la condition physique c’est la VO2 max et c’est clairement pas en faisant de la muscu “classique” que tu la développe. La musculation “classique” développe surtout la résistance musculaire, la force musculaire et un tout petit peu l’endurance musculaire. Le travail cardio-vasculaire est quand à lui quasi-nul et sans ajouter de la course à pied ou autres il n’y a clairement aucune amélioration de ce coté-là à attendre. Les approches avec temps de repos réduits comme le crossfit ou le PHA training dans les années 60 ou l’entrainement en circuit sont plus utilisées en préparation physique. Dans ce cas on développe un peu plus l’endurance musculaire et cardio-vasculaire, mais moins la force.

Arnaud

Au top cet article ! Je pense que tout le monde a besoin de cette mise au point, et de bien comprendre ce qui est écrit. Après lecture, le chemin de la progression est tout tracé et bien visible. J’y vois mes erreurs autant que mes succès ! Grand merci pour ce généreux partage d’expérience !

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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