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Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché (1/2)
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Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché (1/2)




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 40 000 colis à plus de 14 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Nous avons publié déjà plusieurs cycles d’entraînement pour progresser au développé couché.

Le cycle suivant, en trois phases et sur douze semaines, est tiré du livret Bench Assault de John O’Brien, qui est édité depuis… 1991, preuve de la pertinence du cycle.

Pour répondre aux demandes que nous avons eu, si l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle. Plutôt que reprendre les programmes du livret de John O’Brien, nous intégrerons donc ce cycle dans des programmes proposés par Rudy Coia.

Rudy Coia : 10@132 kg au développé couché

Le programme dans son ensemble s’adresse essentiellement aux pratiquants intermédiaires ou confirmés : pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?.

Temps de pause entre les séries :

Échauffement :

  • Les séries d’échauffement ne sont pas indiquées, échauffez-vous avec une gamme montante comme expliqué dans l’article L’échauffement en musculation

Diététique :

Nombre de séances par semaine :

  • 4 séances sont proposées et vous ferez du développé couché deux fois par semaine.

Légende :

  • 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

N’hésitez pas à sous-estimer votre maxi, car le cycle est difficile.

Phase n°1 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°1 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°1

n°2

n°3

n°4

Programme de musculation pour la phase n°1

  • Lundi (pectoraux, épaules)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Phase n°2 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°2 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°5

n°6

n°7

n°8

Programme de musculation pour la phase n°2

  • Lundi (pectoraux, biceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Dips prise large buste penché : 3x6-8

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12

Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12

Mollets debout à une jambe : 3x10-12

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Développé décliné (prise serrée) : 3x6-8

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8-10
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x8-10

Rotation externe debout : 3x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x8-10
Rowing à la T-bar : 3x8-10
Soulevé de terre : 3x6-8

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12
Développé avec haltères : 3x8-10

Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Phase n°3 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°3 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°9

n°10

n°11

n°12

 

Programme de musculation pour la phase n°3

  • Lundi (pectoraux, biceps)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Curl barre : 3x6-8
Curl marteau : 3x6-8

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat : 3x6-8
Presse à cuisses assis : 3x6-8

Soulevé de terre jambes tendues : 3x6-8
Leg curl debout à une jambe : 3x6-8

Mollets debout à la machine : 3x8-10

Crunch à la machine : 3x8-10
Crunchs : 5’

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Développé couché prise serrée : 3x6-8
Dips prise serrée : 3x6-8

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x15-20

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction prise large devant : 3x6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3x6-8
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x6-8

Développé militaire : 3x6-8
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x6-8

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x6-8

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

 

Conclusion

Au terme des trois mois, vous pouvez prendre une semaine de repos puis recommencer un cycle en entier avec votre nouveau maxi, rembrayez vers un programme plus axé hypertrophie ou enchainez vers notre Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché II.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
748 commentaire(s)

Rudy

Ce sera moins efficace. POUR FAIRE SON PROGRAMME - https://goo.gl/t1EDdK

Tisco

Bonjour, je voudrais savoir si ce programme est faisable en half body ou pas

Rudy Coia

Beaucoup disent toujours surtout une tonne de conneries. :) Suis ce que l’on dit dans le programme et ca ira. Et si tu veux plus d’informations sur les temps de récupération, j’en parle ici - https://goo.gl/sUL6r5

tony

bonjour tout le monde bonjour rudy j ‘ai commencé le programme développé couché  prise de masse sur 3 mois, j ai de bonne sensation sur les exos. Mais il y a une chose qui me dérange sur le programme, je ne sais pas si c ‘est une erreur ou si c ‘est moi qui est mal compris . Sur le le cycle développé couché, il est écrit de prendre entre 3 et 4 min de pause entre chaque séries mais il se trouve que sur la phase n°1 du programme on retrouve des séries avec 8,10,12 répétitions faut il prendre aussi 3 a 4 min ou plutôt 1,30 a 2 min on ma toujours dit que entre 8 et 12 rép vos mieux prendre maxi 2 min de pause donc a vrai dire je suis un peu perdu donc si quelqu un pourrais m aider svp merci sportivement

Helle sebastien

Re bonjour, Donc c’est en décroissant c’est bien cela!. Merci.

Rudy Coia

Tu as bien compris :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/YqgZpb

HELLE SEBASTIEN

Bonjour, J’ai juste une petite question concernant le programme de 3 mois. Pour le DC et DI je lis par exemple: Semaine   Lundi   Jeudi n°1   DC : 4×12@65     DC : 4×10@69 DI : 3×12@52     DI : 3×10@56 En lisant cela je comprend 4X12@65   >>> 4 series de 12X65!. Est ce exact ou c’est en décroissant avec un max 6X65?. Merci.

Rudy Coia

Toujours un peu inférieure :) LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE - https://goo.gl/NJ7vS1

Quentin

Salut rudy,  Petite question qui a peut être déjà posée… J’ai fini le programme de 3 mois complet sans échec, et je voudrais le refaire une nouvelle fois avec ma nouvelle charge 1RM. Est ce que je repars sur un programme avec la charge 1RM qué j’ai réussi à faire, ou bien je pars sur 1RM un peu inférieur vu que tu dis qu’il faut un peu de sous estimer sa 1RM? Si je dois mettre un peu moins de combien de kg en moins tu penses? Merci de ta réponse! Et vive superphysique ^^

Rudy Coia

Le poids de la barre est toujours inclus. :) MON PROGRAMME - http://goo.gl/Du8Pwn

Soren

Bonjour Jai pas trop compris pour les poids le dc et di. @36 par exemple ca indique quoi? Le poids que je dois mettre sur ma barre? Donc 18kg de chaque côté? Ou il faut compter le poids de la barre? Merci d’avance

fonte31

Ok merci beaucoup car ca devient insupportable de ne pas savoir exactement les uns et les autres qui disent jamais la meme chose autant que tu m’éclaires dessus. je m’y abonne avec plaisir et me tarde car en ce moment meme avec une diète très bien construite j’ai peur que cette heure de tennis me pénalise fortement .

Rudy

Abonne-toi ici - https://goo.gl/GKBRLC Je vais y répondre prochainement justement. :)

fonte31

salut rudy j’ai deux questions à te poser : -(le pump, le stretching, le step,) sont-ils du cardio ? -je pratique ces disciplines car je passe un concours et je fais 1h de tennis par semaine est ce que ces disciplines me ralentiront pour une prise de masse, j’envisage de laisser tomber le tennis mais c’est dur car je suis passionné, peux tu m’éclairer ? j’arrête pas d’entendre que le cardio ralenti la masse donc c’est pour ca que je m’inquiète un peu ! merci à toi ;)

Rudy Coia

Ca doit pouvoir se tenter, oui :) Mes CYCLES PRÉFÉRÉS - http://goo.gl/Du8Pwn

cyril

Re! Rudy est-ce que l’on peut appliquer ce cycle aux jambes, au squat et à la presse à cuisse inclinée plus précisément? Exemple, on rentre son 1RM squat et on suit le programme en remplaçant le “développé couché” par “squat” et le “développé incliné” par “presse inclinée”? Merci!

Gystx

Bonjour ,question bete . Je m entraine a la maison ( bench press et banc a charge guide avec poulis haute, basse ,larry scott et barre de traction.) est t il possible de remplacer certain exercice en fonction de mon materiel ?

Cyril

Bonjour’ j’écris pour donner un retour sur ce programme. J’ai jamais été très doué en dvp couché (encore pire en incliné ) et j’ai commencé le programme avec un max de 97kg. J’ai pu suivre le programme sans interruption pendant 11 semaines (j’ai pas pu faire la dernière car je suis parti en vac ☺), à la fin mon max était de 107. Donc +10 en 11 semaines, j’étais content. Et encore j’ai chopé une grosse tendinite à l’épaule pendant les 3 dernières semaines donc je pense que les 110 étaient largement jouables sans blessure. Du coup jarrive au petit moins du programme entre guillemets, il est forcément répétitif pour le mouvement du dvp couché et si vous êtes pas habitués auX charges lourdes alors les tendinites peuvent survenir. La prochaine fois je prendrai 1 semaine de pause à la fin de chaque cycle. (Dernière chose j’ai trouvé les charges de dvp Inc trop légère par rapport au couché mais ça chacun réagit differemment). Un programme à  faire!

Rudy Coia

Oui, bien sur :) Pour encore mieux progresser au développé couché, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Luca

Est-il possible de faire ce programme avec 3 séances de muscu par semaine comprenant 1 séance de développé couché ?

Rudy Coia

Compte aussi la barre :) Pour encore mieux progresser, clique ici : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-mon-entrainement-ma-diete-mes-explications/

Karim

Bonjour Rudy, Le calcul du 1RM se fait avec le poids des disques +celui de la barre ou uniquement le poids des disques ? Cordialement

Rudy Coia

Oui, ca se fait :) Si tu veux tout savoir sur les cycles de progression, clique ici : http://www.rudycoia.com/boutique/dvd-vision-de-lentrainement-etirements/

Remi

Salut Rudy, est ce que c’est un cycle qui peur s’effectuer sur du développé militaire quand on commence à stagner ? Merci

Rudy Coia

Si c’est ce que le cycle te dit de faire, tu t’en fous des sensations :) Mes cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rudy Coia

La réponse se trouve dans mon Ebook “Mes Secrets pour La Masse” sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Cyril

Merci Rudy! J’ai encore une question, comment on s’organise pour les séances où il y a très peu de séries et de reps (exemple DC: 1rep à 102 et DI: 1rep à 90) ? On arrive, on fait notre échauffement des divers muscles puis l’échauffement au DC, on fait notre rep et on passe à la suite? La séance est beaucoup raccourcie non? Ca fait bizarre, ça donne l’impression de ne pas avoir assez sollicité le muscle, tu vois ce que je veux dire?

rémy

salut Rudy ! je viens de terminer mon cycle de prise de masse, j’ai pris 800 grammes en 6 semaines ! je suis passé de 74,6 à 75,4 cela est-il honorable ? est ce un rythme correcte ? merci pour la réponse a+

Rudy Coia

Un peu d’effort pardi ! C’est dans la partie Blog de mon site, sans compter que cela veut dire que tu n’es pas abonné à ma newsletter non plus :) Pour s’y abonner : http://www.rudycoia.com/newsletter

cyril

Désolé Rudy je ne trouve pas ton article où tu dis d’apporter ses propres poids. J’ai un petit soucis, je ne trouve pas trop de vente de disque de 50mm à 0.5kg ou 1kg sur le net (Il n’y en a pas à décathlon ou à Gosport non plus). As-tu des sites?

Cyril

Haha! Me connaissant je vais les oublier là-bas! ^^

Rudy

On achète ses propres poids pour les ramener à la salle :) J’en ai parlé sur mon site : http://www.rudycoia.com - rubrique Blog.

Cyril

J’ai une question, dans ma salle les plus petits poids pour le dévéloppé couché sont des poids de 2.5kg, comment faire pour suivre le programme lorsqu’on est censé mettre 64kg ou 67kg par exemple? On arrondit au plus près? C’est pas génial si?

Cyril

Merci Rudy! Pourrais-tu me dire comment régler mon soucis (je n’arrive pas à m’inscrire pour écrire sur le forum, je ne reçois pas le mail d’activation).

Rudy

Cyril : Oui, sans soucis. Cam : Oui également. Super Pack Programme /Formation sur http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

can211

pardon j’ai oublier de preciser dans la phase 3 de ce programme

can211

merci de ta reponse je voudrais savoir aussi si je pouvais remplacer les dips prise serree par du barre au front merci

Cyril

Bonjour, j’ai une déchirure à l’ischio qui m’empêche de les bosser pendant environ 2mois (mais je peux bosser quadri et mollets), est-ce possible de les remplacer par 1 ou 2 exos de biceps dans la phase 1 (ça me ferait pas de mal de bosser 2 fois les biceps dans la semaine) , et durant les phases 2 et 3 remplacer les ischios par davantage d’exos pour les abdos? Merci!

Rudy Coia

Une série de 5’ sans s’arrêter :) Programme / Formations vidéos sur http://www.rudycoia.com/boutique

can211

je voudrais savoir ce que cela signifie Crunchs : 5’ dans le Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché

Rudy

Je dirais que tu es habitué aux séries courtes ou aux efforts de courtes durées depuis longtemps, non ? :) Mes cycles de progression sur http://www.rudycoia.com/boutique

Mas Adrien

Salut rudy ! Tout d’abord merci pour ce programme qui est vraiment impressionnant en terme de résultats ! Il me reste encore le dernier mois à finir mais je vois déjà des braves progrès. Physiquement les pectoraux prennent bien en masse et au niveau de la force, malgré que je sois tombé méchamment malade pendant 3 semaine(j’ai tout de même continué les cycles et recycler une semaine) il y a vraiment une nette amélioration. Cependant j’ai un léger problème au niveau des rèps lorsqu’il s’agit d’éxécuter des séries de 8/10/12 rèps. Enorme congestion et échec dès la 2/3 ème série alors que je ne le suis pas sur des séries de 6 voir moins. Aurait tu une réponse à cela ? Merci et je n’hésiterais pas a faire une compte rendu à la fin du programme !

Rudy Coia

Pourquoi ne pas faire ton propre cycle de progression comme je l’explique dans mon DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique ? :)

Tmax

Salut Rudy, j ai changé de cycle de progression comme tu me l as conseillé, j ai pris le deuxieme programme du site, progresser au developpe couche volume 2. Mais je sature encore mes perfs ne monte plus au contraire je regresse, je sais pas quoi faire la. Mon probleme concerne que le developpé couché car sur les autres exercices et muscles je progresse.

Lebuibui

Bonjour j’aimerais savoir qu’est-ce qu’il faut faire pour la 4eme semaine comme programme ? Merci.

Rudy Coia

Changer de cycle de progression à priori ? :) Tout sur les cycles de progressions sur http://www.rudycoia.com/boutique

Tmax

Salut Super Physique j en suis a mon 3 eme cycle avec ce programme la, mais je sature a la fin de la première phase je force deja a fond a 4*6 a 103. Je devrais faire quoi svp

muscupassion 74

salut a tous ! la technique de la prise de masse est elle obligatoire pour espérer progresser au niveau esthétique ? j’ai 18 ans et je fais 1m86 pour 72 kilos, ou peux t on avoir un corps esthétique sans forcer opter pour la prise de masse ? merci d’avance pour la réponse

Rudy Coia

Si c’est pour plus progresser au développé couché, c’est inutile, oui :) Si c’est pour prendre plus d’avant-bras, ca peut être utile. Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

Gombz

Salut Rudy, peut on y ajouter 1 ou 2 exercices d’avant bras ? Ou serais ce inutile ? Merci ;)

Rudy Coia

En théorie, oui :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Pierre

Bonjour Rudy, bonjour Team SP, Peut-on faire des élévations latérales (et postérieures) le jour de l’entrainement des pectoraux sans que ça pose préjudice au programme ? Merci ! Pierre

Amine

Salut rudy,  j’ai regardé tes vidéos et j espère que tu peux m aider a progressé surtou dans les pecterou. Je peux faire 10 répétition avzc 60 kg .dinc pour que je puisse gonflé mes pec et selever plus lourd tu me conseille de faire quoi??

tmax

Salut Rudy, j ai fait un premier cycle avec ce programme qui m a tres bien reussis, j ai donc recommencer le cycle avec mon nouveau maxi, premiere seance et les deux premieres series sont passés mais pas le reste, je n ai pas pris de pause a la fin du premier cucle, penses tu que c est a cause de ca que j ai eu du mal ? Je fais quoi je retente la meme seance ou je rabaisse un peu mon maxi, peux tu me conseiller merci

Thomas

Une autre question les compléments alimentaires indiqués dans ce programme font office de pre-workout et post-workout ?

Thomas

Merci pour ta réponse très rapide. Et oui je me doute qu’avoir des objectifs précis est important. Mais comment faire maintenant que j’ai pris mon abonnement à cette Box de CrossFit, je veux malgrès tout suivre les diiférents WODS mais aussi avoir mon petit programme à moi . Mes objectifs sont simples enfin je pense c’est d’être bon de partout pas très bon ou excellent mais juste bon, sur la souplesse, la force, l’agilité, l’endurance etc ... si avec tout ça je peut avoir un physique uniforme et plutôt esthétique ça me va .

Rudy Coia

Il faut que tu fasses le point sur tes objectifs car à vouloir tout faire, tu ne vas rien faire la :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Thomas

Bonjour l’équipe SP, voilà je me suis fait un programme en ce début d’année avec l’aide des ebooks ( j’ai pris en exemple celui à la fin de l’ebook ” Mes secrets pour prendre en muscle tome 1” ) mais je ne suis pas assez satisfait de celui ci j’ai l’impression de pas en faire assez, je me creuse la tête pour savoir si je fais bien les choses ou pas, je lis et relis les ebooks. Je pense qu’en prenant ce programme en exemple cela sera plus simple pour moi et je serais moins stressé à l’idée de faire des bêtises. Cependant si j’ai bien compris ce programme est axé sur la prise de masse des pectoraux avec un gain en force obligatoirement dût à la prise de masse? Ce que je remarque c’est que l’intitulé est prise de masse des pectoraux mais cependant on ne fais pas que des “Pecs” :) cela me plait ! C’est un programme qui permet de rattraper un retard au niveaux pectoraux sans mettre de côté les autres groupe musculaire , c’est ça ? J’ai aussi attaqué le CrossFit cette année, je trouve qd même assez difficile d’allier les deux disciplines, j’essaye cependant de prendre en compte le wod du jour pour ne pas travailler les mêmes groupes musculaires en musculation et en wod , je ne sais pas si je fais bien ? Je fais ma musculation dans la salle de Crossfit , je n’ai donc pas accès à des machines spécifiques donc je vais être obligé de remplacer certains exos, je pense pas que ceux soit très grave si j’arrive à trouver des exos équivalent ? Car il y a seulement des barres , des disques , des Kettleball et un banc que l’on peut incliner . Merci pour ce que vous faites et merci d’avance pour vos réponse . Sportivement Thomas

Rudy Coia

Cela dépend si tu sens que tu as de la marge ou pas avec ce programme pour progresser :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

Kitof

Salut Rudy!!! Je suis actuellement ce programme et j en arrive au bout avec 1rm a 90 .. dois je continuer ce programme avec mon nouveau maxi ou bien privilégié des serie longue? merci

Rudy

A toi de faire en sorte que oui :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

david Jerome

Salut SP ,je compte commencer ce programme mais je me demande si le reste du corps bras/epaules/dos/jambes vont evoluer comme les pectauraux ??

Rudy Coia

C’est moins bien :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com/boutique

David

Bonjour Rudy, je compte commencer ce cycle dans pas longtemps mais j’aimerai savoir si le fait de remplacer l’incliné barre par de l’incliné aux haltères était une bonne chose? Et si oui comment puis-je faire la conversion barre—> haltères la plus “réaliste” possible? Merci d’avance pour ta réponse et bonne journée/soirée :)

Rudy Coia

C’est bien ca :) Remplis tes performances en haut, ca te dira quoi faire au Développé couché et au Développé incliné. Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com

Charlie

Voilà je ne comprend pas vos séries et répète loin de moi d’être un idiot^^, 3x8-8 signifie 3 serie de 8 répétion et le ‘’-8’’ signifie ? et une derniere question les reps et série ne sont pas indiqué sur les developpé couché et incliné :) merci de bien vouloir me répondre

Rudy Coia

Tu as tout dans l’article Electro stimulation sur le site :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

keyan

salut rudi je fais ce programme pour la deuxième fois et j’en suis très satisfait donc tout d’abord merci pour ton travail :) j’ai l’oocasion de travailler avec un appareil d’electro-simulation (un pro pas une ceinture abdos achetée sur téléachat ;) ) et je me demandais si tu avais des conseils sur quand l’utiliser a par pour la récup ? par exeple plutot faire une scéance pec à la fin de la scéance pec? le lendemain? 2 jours après ? merci

Rudy Coia

Tu auras tout ca dans l’article “Etes-vous forts” sur le site :) Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Sébastien

Bonjour Rudy, Je suis à la cinquième semaine du programme et cela se passe très bien, si ce n’est que je suis systématiquement en échec sur les objectifs à l’avant dernière et dernière série, notamment au développé incliné et que j’ai vraiment du mal avec le front squat, même avec des poids très inférieurs au back squat. J’apprécie le calculateur avec les objectifs. Où pourrais-je trouver ce type de calculateur pour mieux m’évaluer sur d’autres groupes musculaires? Je souhaiterais également pouvoir me situer par rapport l’évaluation des écarts de poids logique à travailler entre le squat arrière et squat avant, soulevé de terre et soulevé de terre jambe tendue… tout comme la page le propose pour le développé couché et développé incliné. Merci et bonne continuation

Rudy

J’ai des élèves qui amènent leurs poids à la salle sans soucis quand la salle manque de moyen pour pouvoir progresser progressivement qui est la seule façon de progresser à moyen et long terme :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Rudy, là pour le coup, la réponse n’est pas adaptée. Il va s’entrainer en salle et non chez lui donc acheter des poids de 1kg ne lui servira à rien car il ne pourra pas les apporter en salle et s’il le fait la salle risquera de croire que ce sont leurs poids et non les siens donc je ne lui conseillerais pas de faire ça. Après si tu as d’autres astuces… Perso, je m’entraine avec des machines donc je n’ai pas vraiment ce genre de problème sauf que quand il est marqué 67kg et que la machine propose 64 et 68 forcément je prends 68 sinon à part ça le programme est vraiment bien. J’ai hâte d’en être à la phase 3.

Rudy Coia

En achetant des poids de 1.25 kg :) Tu en trouveras sur amazon pour moins de 10 euros la paire :) Formations et Ebook sur http://www.rudycoia.com/boutique

Arnaud

Bonjour, je me suis inscrit dans une salle et par la même occasion, j’ai commencé ce programme. Sauf que je peux augmenter le poids de la barre que de 5 kg minimum (pas de poids de 1 ou 2 kg). Comment je peux adapter les poids du DC ou DI suivant le programme ? Merci.

Rudy

Tu dois juste faire tes tests, rien de plus :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

FLo

Salut Rudy, ma question est : Pendant la 12ème semaine, on doit effectuer 1 série au dc et di. Doit-on s’arrêter là pour la séance pecs ou on peut rajouter autre chose ? Si oui, sur quel type de travail devrais-je m’orienter ? Merci de ta réponse

Thomas

J’ai fini ce programme hier et franchement SUPER programme ! Très agréable, il m’a permis de passer de 1RM à 85kgs au DC à 1RM à 100kgs ! Merci !

Rudy

Non, suis le programme jusqu’au bout et ne sois pas trop pressé :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

thomas

Salut rudy, j ai commencer ce programme avec un 1RM à 70 (pour 60kg de poids de corps) et j en suis à la semaine 4 et mon max et déjà de 78 kg, alors les séries sont trop simple, je voulais dc savoir si je pouvais augmenter un peu le 1RM que j avais rentrer au début du programme :)

rincla jean

Superbe programme , merci b9n je suis dégoûté j’etait sur la 2 eme phase première semaine et je viens de me blessé au DC à la descente snif . je vais faire du cardia à la place .

seb

phase 3 et non 4

seb

slt, je me suis fais un lumbago il y a 1 semaine et demi(mardi) donc repos.sachant que j etais a la 3eme semaine de la phase 4 . je voulais savoir de quelle facon je pouvais reprendre l entrainement? merci d avance pour la reponse

Rudy

Dans certains salles, ils n’utilisent pas des kg mais des lbs, tout simplement :) A toi d’adapter les charges sur les exercices pour que ce soit suffisamment dur si c’est facile :)

Nico

Bonsoir, 1 question sans doute déjà passée et/ou stupide mais je me lance quand même: 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres => qu’est-ce que ça signifie au juste cette unité kg/livres? Car s’il s’agit bien de kg tout court, quand je vois l’ex de leg curl avec 4x10-12, je me demande comment vous faites pour avoir un poids de 12kg sur ce type de machine qui ne propose que des paliers de 5kg… D’ailleurs je suis à la phase 1 et hormis le DC et DI, les autres exos du programme me semblent faciles mais c’est peut-être parce que je me plante depuis le début dans les unités justement! Merci!

Albin

Bonjour à tous, Je lis dans le programme pour la phase n°3 de musculation : Lundi “Pectoraux, Biceps”. Peut-on vraiment travailler deux groupes musculaire du haut du corps qui demandent beaucoup d’énergie le même jour? Ou bien est-ce un apriori? Merci pour vos réponses !

blancdedinde

D’accord merci et pour moi qui n’ai pas très bien compris comment mettre en place un cycle etc.. Est-ce que c’est bien expliqué dans tes e-book?

Rudy

Ca va dépendre de ton niveau :) Plus ton niveau est élevé et plus tu dois mettre en place des priorités :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

blancdedinde

Bonsoir Rudy :) J’ai une question qui me parait interessente car j’ai lu (dans un de tes articles) que l’on ne pouvait pas explosé partout, ma question est donc: si l’on fait un cycle de développer couché peut-on ou doit-on cyclé les autres autres gros exercices (squat, sdt) ? Merci d’avance :)

Rudy

C’est compatible avec une diète adaptée à soi pour progresser :) Pas avec des diètes miraculeuses… :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Alex

Bonjour Rudy, je voudrais savoir si ce programme est compatible avec l’IF Leangains

Rudy

Oui, tu peux mais tu as démarré trop lourd :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Tib

Salut j’ai commencer ce programme il y a 3 semaine maintenant et je suis toujours a la phase 1 car je bloque au développé incliné (je suis avec des haltères résultat c’est difficile de tenir le poids plus la poussé) malgré tout j’ai progresser (passant de 5 reps a 10) j’arrive a faire 10 reps au lundi mais pas 12 est ce que je peux passer a la semaine 2 ?

Rudy

Il n’y a aucune autre solution si tu veux vraiment progression. Pour la congestion, mon avis ici : https://www.youtube.com/watch?v=—gdTGr-Ag4 Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Thomas

merci, mais vu que je vais en salle je me vois mal arriver avec mes propres poids.. N’y aurait-il pas d’autre solution stp ? Merci :)

Stev

Rudy , est il important de “retenir” la négative ? J’entends par la ne pas se servir du réflexe mytatique. Pas de faire du super lent . J’ai remarque que quand je laisse tomber la barre ( sans exagérer , pas de rebond sur la poitrine ) je congestionne presque pas, alors que que je retiens légèrement , si .. Merci a toi

Rudy

Tu peux acheter des petits poids de 1.25 kg :) Cela te coutera dans les 10 euros :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Thomas

Salut Rudy, J’aimerai effectué ce programme mais les plus petits poids dans ma salle sont de 2.5kgs.. De ce fait je ne peux augment que par palier de 5kgs.. As-tu une idée/astuce pour y remédier ? merci ! :)

zrheidir abdelhak

mass mass

xav1998

Bonjour, J’ai 16 ans et je fais de la muscu depuis 2 mois et j’aimerais savoir combien de temps de pause il faut entre les séries d’échauffement (en augmentant progressivement la charge) en sachant que j’ai un appareil à charge guidée.

Cesar

Au DC* je disais pardon!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
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