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Programme pour progresser au développé couché sur 6 mois




Super Vitamines

Nous avons publié déjà plusieurs cycles d’entraînement pour progresser au développé couché.

Pourquoi vouloir faire plus au développé couché ?

Le développé couché est sans aucune contestation possible l’exercice le plus pratiqué et le plus populaire des salles musculations. Il ne se passe une journée sans que l’on nous pose la question : “Combien tu fais au développé couché ?”.

Le développé couché est populaire car il s’agit d’un exercice qui donne un haut du corps en proportion avec les performances que nous réalisons (exception faites des personnes morphologiquement faites pour cet exercice qui seront plus maigres que “prévues” et des personnes pas du tout faites pour cet exercice qui seront plus musclés que “prévues” - l’article “Etes vous fait pour le développé couché ?” est en cours…).

Nous avons en effet remarqué que faire un maxi autour de 130-140 kg au développé couché donne déjà un très bon haut du corps (pectoraux, épaules, triceps) avec un tour de bras autour des 39-40 cm : le fameux “Look du mec qui a abusé du bench”. Il s’agit donc un d’exercice très rentable pour “vite” devenir musclé ! Bien plus que tous les autres exercices pour le haut du corps que l’on fait habituellement mais qui ne sont plus à négliger si l’on désire être complet.


Rudy Coia : 1@170 kg facile au développé couché


Rudy Coia : 10@132 kg au développé couché

Les recommandations de base

Parce qu’il ne s’agit pas d’appliquer les programmes tels quels, voici nos recommandations afin que les programmes fonctionnent parfaitement :

  • Echauffez correctement en suivant les recommandations de notre article l’échauffement avant une séance de musculation
  • Attaquez un régime de prise de masse. Si vous ne mangez pas, vous ne pourrez pas progresser au développé couché. Prenez donc exemple sur le programme diététique de prise de masse diète prise de masse du site afin de prendre 1-3 kg durant la durée de cycle. Cela facilitera grandement sa réussite.
  • Prenez au moins 3 à 5 min de récupération entre chaque série du cycle. Le temps de récupération des autres exercices sera de 2 à 3 min, jamais moins.
  • 3 séances par semaine seront proposées donc une seule avec du développé couché.

Programme Super Développé couché - Rampe n°1

Le cycle suivant, en trois phases et sur douze semaines, est tiré du livret Bench Assault de John O’Brien, qui est édité depuis… 1991, preuve de la pertinence du cycle.

Pour répondre aux demandes que nous avons eu, si l’objectif principal sera de prendre de la force au développé couché, le deuxième objectif sera la prise de muscle. Plutôt que reprendre les programmes du livret de John O’Brien, nous intégrerons donc ce cycle dans des programmes proposés par Rudy Coia.

Le programme dans son ensemble s’adresse essentiellement aux pratiquants intermédiaires ou confirmés : pour connaître votre niveau, consultez Êtes-vous fort ?.

Temps de pause entre les séries :

Échauffement :

  • Les séries d’échauffement ne sont pas indiquées, échauffez-vous avec une gamme montante comme expliqué dans l’article L’échauffement en musculation

Diététique :

Nombre de séances par semaine :

  • 4 séances sont proposées et vous ferez du développé couché deux fois par semaine.

Légende :

  • 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

Votre 1RM (= maxi) au développé couché est : .

N’hésitez pas à sous-estimer votre maxi, car le cycle est difficile.

Super Développé couché - Phase n°1 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°1 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°1

n°2

n°3

n°4

Programme de musculation pour la phase n°1

  • Lundi (pectoraux, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x12-15
Rowing debout prise large : 3x12-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl assis : 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12

Mollets assis : 3x15-20

Crunch à la poulie haute : 3x15-20

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15

Barre au front : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12

Curl incliné : 4x10-12
Curl inversé : 4x10-12

Enroulement de bassin : 3x10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Super Développé couché - Phase n°2 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°2 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°5

n°6

n°7

n°8

Programme de musculation pour la phase n°2

  • Lundi (pectoraux, biceps)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Dips prise large buste penché : 3x6-8

Traction prise supination non cambré : 4x8-10
Curl allongé à la poulie basse : 3x8-10

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4x8-10
Fente à la barre : 4x10-12

Leg curl allongé : 3x8-10
Extension au banc à lombaires à 90 degrés : 3x10-12

Mollets debout à une jambe : 3x10-12

Crunch sur la Swiss Ball : 3x10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle
Développé décliné (prise serrée) : 3x6-8

Barre au front (sur banc décliné) : 4x8-10
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3x8-10

Rotation externe debout : 3x15-20

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction à la poulie haute prise neutre : 3x8-10
Rowing à la T-bar : 3x8-10
Soulevé de terre : 3x6-8

Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x10-12
Développé avec haltères : 3x8-10

Enroulement de bassin avec l’Abmat : 3x10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Super Développé couché - Phase n°3 sur 4 semaines

Si vous échouez à atteindre le nombre de répétitions indiqué pour la première série du développé couché ou développé incliné, répéter la semaine à nouveau (auquel cas la phase n°3 peut donc durer plus de 4 semaines).

Semaine Lundi Jeudi
n°9

n°10

n°11

n°12

 

Programme de musculation pour la phase n°3

  • Lundi (pectoraux, biceps)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Curl barre : 3x6-8
Curl marteau : 3x6-8

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat : 3x6-8
Presse à cuisses assis : 3x6-8

Soulevé de terre jambes tendues : 3x6-8
Leg curl debout à une jambe : 3x6-8

Mollets debout à la machine : 3x8-10

Crunch à la machine : 3x8-10
Crunchs : 5’

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, triceps, infra-épineux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : voir cycle
Développé incliné : voir cycle

Développé couché prise serrée : 3x6-8
Dips prise serrée : 3x6-8

L-Fly allongé à la poulie basse : 3x15-20

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (dos, épaules, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction prise large devant : 3x6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3x6-8
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x6-8

Développé militaire : 3x6-8
Rowing assis à la machine coudes ouverts : 3x6-8

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3x6-8

40 g de Super Protéine Végétale

 

Conclusion

Au terme des trois mois, vous pouvez prendre une semaine de repos puis recommencer un cycle en entier avec votre nouveau maxi ou enchaînez vers la rampe n°2.

Programme Super Développé couché - Rampe n°2

Super Développé couché - Phase n°4 sur 10 semaines

Nous avons souhaité vous proposez un autre programme dans le même style mais ce coup-ci confectionné uniquement par nos soins

Le cycle proposé provient de mon expérience individuelle et de coach, autant dire qu’il marche à coup sûr ! Incidemment, on s’apercevra qu’il est très proche du cycle d’Ed Coan que nous avions présenté dans l’article Développé couché : programme pour progresser au développé couché.

Légende :

  • 4×8-12@75 => 4 séries de 8 à 12 répétitions à 75 kg/livres.

Le cycle s’adresse principalement aux personnes débutantes et aux personnes intermédiaires qui stagnent depuis un moment sur leur exercice fétiche. N’oubliez pas les séries d’échauffement (cf. L’échauffement avant une séance de musculation) !

Votre 1RM au développé couché :
Entraînement n°1 : 3×10 @ Entraînement n°6 : 3×5 @
Entraînement n°2 : 3×9 @ Entraînement n°7 : 3×4 @
Entraînement n°3 : 3×8 @ Entraînement n°8 : 3×3 @
Entraînement n°4 : 3×7 @ Entraînement n°9 : 3×2 @
Entraînement n°5 : 3×6 @ Entraînement n°10 : maxi @

Programme de musculation pour la phase n°4

N’oubliez pas que chaque exercice est remplaçable et adaptable à votre morphologie, aucun exercice n’est obligatoire. Il s’agit seulement d’un programme générique qui a déjà fait ses preuves avec ce cycle.

  • Lundi (pectoraux, dos, abdominaux) :

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : suivant le cycle
Développé incliné (prise serrée) : 3×8-10
Pompes prise large claquées : 3×6

Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-10
Rowing à un bras à la poulie basse : 3×10-12
Rowing à la poulie haute en prise neutre : 3×10-12

Crunch à la poulie haute : 3x12-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mercredi (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, abdominaux) :

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Fente avec pied sur banc : 3×10-12

Extension au banc à lombaires à 45 degrés : 3×12-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3×8-10

Mollets debout à la machine : 3x12-15

Gainage abdominal : 3 séries max de temps

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (épaules, triceps, biceps, abdominaux) :

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé avec haltères : 3×8-10
Rowing debout prise large : 3×8-10
Oiseau / Rowing avec haltères : 3×10-12

Dips prise serrée (lestés si possible) : 3x6-8
Extension des triceps à la poulie coudes écartés : 3×8-10

Curl au pupitre : 3×10-12
Curl marteau : 3×10-12

Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×12-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme Super développé couché : appel aux résultats

N’hésitez pas à partager avec nous vos résultats sur nos forums après avoir effectué notre programme Super Développé couché.

Et si vous avez des difficultés ou questions, cela se passe en dessous.

Simple, efficace ! Le ferez-vous ?

Bench or Die !

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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