Principes de musculation Weider d’optimisation des entraînements
Après les techniques fondamentales Weider d’optimisation d’une série ou d’une répétition, nous allons voir celles permettant l’optimisation des entraînements.
Surcharge progressive (overload)
C’est aussi une technique de base de la théorie de l’entraînement.
Quand vous avez commencé, la barre de 50 kg au développé couché était suffisante pour vous faire prendre des pectoraux : l’effort était intense par rapport à votre condition physique de l’époque. Puis vous avez naturellement dû passer à 60 kg, 70 kg, 80 kg, 100 kg… pour continuer de progresser.
C’est le principe de la surcharge progressive : au fil des entraînements et de la progression, vous utilisez plus de poids, plus de volume, plus de fréquence sur tous les exercices pour continuer à progresser.
La légende raconte que le lutteur grec Milon de Crotone s’est musclé en soulevant un veau tous les jours. En même temps que celui-ci grossissait, Milon devenait de plus en plus fort jusqu’à le soulever une fois celui-ci devenu jeune taureau !
Avis : c’est une technique clé de l’entraînement de musculation. Trop de gens dans les salles répètent le même programme d’entraînement avec les mêmes charges mois après mois et se plaignent de ne pas progresser.
Programme d’entraînement divisé (split routine)
Il s’agit de répartir l’entraînement de chaque partie du corps sur plusieurs jours dans la semaine. Exemple :
- Lundi : pectoraux et dos
- Mercredi : cuisses
- Vendredi : épaules, biceps et triceps
Avis : répartir votre entraînement sur plusieurs jours vous semble une évidence, mais jusque dans les années 50, ce type de programmes étaient peu utilisés et le corps était entraîné dans sa globalité à chaque séance avec des exercices de base. C’est d’ailleurs souvent toujours le cas en préparation physique ou chez les pratiquants de force athlétique. Entraîner tout le corps à chaque séance est plus efficient et plus naturel : le corps est un tout, pas un ensemble de parties. Mais le culturiste qui cherche le parfait équilibre des proportions préférera répartir son entraînement et multiplier les exercices différents pour chaque partie du corps.
Programme d’entraînement avec double division (double split routine)
C’est le même concept que précédemment mais poussé plus loin : l’entraînement est divisé sur plusieurs jours et dans la journée.
Exemple :
- Lundi/Jeudi matin : pectoraux
- Lundi/Jeudi soir : biceps
- Mardi/Vendredi matin : dos
- Mardi/Vendredi soir : triceps
- Mercredi/Samedi matin : épaules
- Mercredi/Samedi soir : jambes
Avis : certains culturistes professionnels s’entraînent de cette façon. Les haltérophiles professionnels ont aussi l’habitude de s’entraîner plusieurs fois par jour. En dehors de l’aspect peu pratique, plutôt qu’améliorer la progression, cela peut surtout conduire à l’épuisement physique et faire régresser. Au niveau articulaire et tendineux, l’absence de repos augmente le risque de blessures.
Spécialisation (specialization)
La technique de spécialisation consiste à mettre l’accent sur un groupe musculaire particulier en lui réservant une séance entière ou en l’entraînant en premier dans une séance et en le surchargeant en séries, en intensité ou en fréquence.
Avis : c’est effectivement une façon de rattraper un point faible. Chez le pratiquant naturel, cette spécialisation doit être associé à une diminution (intensité et/ou volume et/ou fréquence) du reste de l’entraînement.
Entraînement de qualité (quality training)
L’entraînement de qualité consiste à augmenter le volume d’entraînement d’une séance tout en diminuant la durée de celle-ci. Pour y arriver, on diminue progressivement le temps de repos entre les séries. L’entraînement de qualité permet de brûler plus de calories et de faciliter la perte de gras, accentuant ainsi la définition.
Avis : cette technique semble séduisant mais il y a mieux à faire : compléter ses séances de musculation avec une diète hypocalorique et un travail cardiovasculaire (course à pied, natation, cyclisme…). À chaque objectif son outil.
Entraînement instinctif (instinctive training)
Les culturistes chevronnés qui savent écouter leur corps et comment il réagit ne suivent parfois plus de programmes d’entraînement planifiés mais s’entraînent selon leur humeur. On peut distinguer plusieurs niveaux : le pratiquant intermédiaire qui fait de façon planifiée du développé couché et du développé incliné pour les pectoraux et qui choisi sur le moment s’il poursuit par des dips, des écartés couché, du pull over. Le pratiquant confirmé qui a planifié une séance pour le dos et qui choisira sur l’instant ses exercices, le nombre de séries, les répétitions… Et enfin, le culturiste professionnel chevronné qui ne suit absolument aucune planification et s’entraîne totalement à l’instinct.
Avis : c’est une technique d’entraînement puissant qui nécessite une connaissance de soi et un mental fort pour être efficace. Cette connaissance s’acquiert par l’expérience ou de façon intuitive : c’est le cas de certains débutants, doués pour la prise de masse musculaire qui “savent” tout de suite ce qui marche pour eux. Personnellement, j’ai besoin que tout soit écrit et planifié : et la majorité ferait bien de s’en tenir à cela aussi. En salle, ceux qui font “n’importe quoi” ressemble souvent à “n’importe quoi”...
Confusion (confusion)
Le corps s’adapte rapidement à un programme d’entraînement. Cette technique spécifie de varier les exercices, le nombre de séries, de répétitions pour choquer le muscle et toujours stimuler de façon efficace l’hypertrophie musculaire.
L’entraînement instinctif peut être vu comme le prolongement de cette technique.
Avis : attention à ce que ce ne soit pas vous qui tombiez dans la confusion ! Ne changez pas de programme d’entraînement trop fréquemment au point que vous-même ne savez plus où vous allez !
Entraînement éclectique (eclectic training)
Il s’agit de mélanger autant que possible les exercices composés lourds et d’isolation pour chaque partie du corps de façon à assurer un développement musculaire aussi complet que possible.
Avis : c’est cette technique qui a conduit au routine divisée sur plusieurs jours par semaine. Si votre priorité n’est pas l’esthétisme et le parfais équilibre des proportions, l’entraînement n’a pas besoin d’être éclectique. Les haltérophiles ou les pratiquants de force athlétique n’effectuent par exemple qu’une poignée de mouvements. À l’extrême, certains ne vont faire que du squat, soulevé de terre et développé couché et pour autant progresser en force et augmenter leur masse musculaire.
Entraînement holistique (holistic training)
Cette technique est un prolongement du principe de confusion musculaire.
Pour stimuler l’hypertrophie de toutes les fibres musculaires d’un muscle donné, quels que soient leurs types (lentes, rapides, très rapides), il est conseillé de varier le nombre de répétitions et de séries utilisé pour chaque groupe musculaire. La variation peut avoir lieu dans la même séance (sur plusieurs séries d’un même exercice, sur des exercices différents), d’une séance à une autre ou encore d’une période d’entraînement à une autre.
Avis : cette technique est importante pour les culturistes : passés les “progrès du débutant”, la variété est nécessaire pour continuer à progresser. C’est moins vrai pour ceux qui recherchent la force musculaire et peuvent se contenter de travailler presque toute l’année en séries de trois à six répétitions.
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34 commentaire(s)
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Salut Rudy ! je fais de la musculation depuis trois mois et demi et je suis en prise de force ! mais mon but est l’esthétique dans un premier temps ! est ce qu’avec un programme pour la force je peux avoir des résultat au nivaux esthétique ? merci bonne soirée ;)
ok merci rudy ! super tes vidéos
Ca ne change rien Bastien :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique
salut tout le monde ! j’ai commencé la musc il y a 2mois et j’aimerai savoir si cela change quelque chose du fait que je m’entraine le lundi mercredi et samedi au lieu de faire lundi mercredi et vendredi ? merci a+
A mon avis, le plus simple, c’est de commencer par prendre un programme sur le site et de le suivre :) T’es sur de ne pas te tromper pour commencer, et après tu l’adaptes petit à petit sans partir dans le farfelue ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Merci pour ta réponse et ton éclairage. Au moment ou j’ai lu ta réponse c’était juste avant ma séance de muscu du samedi. Tu imagines combien ça brise le moral et c’est difficile d’apprendre que les efforts que l’on fournit pour avoir du résultat ne sont finalement pas si bon. J’avais lu quelques articles de ton site, écouté des podcast, inspiré par quelques programmes redondants qui revenaient dans ton forum… et je pensai avoir mis quelque chose de pas trop mauvais en place. Mais non!! lol Je serai bien tenté par ton coaching, mais je ne pense pas que celui-ci soit adapté à ma configuration. Je m’entraine (pour le moment) chez moi avec un peu de matériels et une petite machine. J’aurais besoin d’une pédagogie et qu’on m’oriente sur les exercices/programmes/association de muscles à travailler en tenant compte de mon équipement, etc. sans avoir la peur de me planter et faire n’importe quoi, car c’est frustrant de passer du temps à s’investir pour pas grand chose. Hélas, je n’ai pas le temps de passer 3h a faire des recherches pour me créer un programme efficace… et qui en fin de compte ne le sera pas vis à vis de mes connaissances (pas terribles lol) Qu’en penses-tu Rudy? Et sinon est ce que tes EBOOKS sont suffisants pour pouvoir évoluer? Est ce que ça fournis assez d’explications claires et précises selon plusieurs cas pour progresser sans la crante de mal s’organiser. Merci à toi Rudy ;-)
A priori, pas grand chose ne va :) Je ne peux, en plus, pas savoir ce que tu dois faire exactement sans te coacher. Mais si tu lis le site, mes Ebooks, tu arriveras sans doute déja à te faire un programme correct sur le papier :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut Rudy, Merci pour ta réponse. En rapport, à ma précédente question et en voulant savoir aussi si ce que je fais est bon pour le développement musculaire, peux tu juste me dire si mon programme en split sur 3 jours est bénéfique pour que je puisse continuer sans avoir de doutes? Super Merci Rudy!!!!!!! Mardi : Pecs : Développé incliné haltères - Écartés inclinés haltères - Pull over poulie haute———Biceps : Curl pupitre - Curl marteau Jeudi : Jambes : Fentes à la barre - Abducteur tirage poulie basse - Adducteur tirage poulie basse- Leg extension assis—- Triceps : Dips banc - Extension nuque un bras - Extension triceps haltères allongé Samedi : Dos : Soulevé de terre - Traction prise large - Rowing poulie basse assis au sol ———-Epaules : Oiseau poulie basse - Elévation latérale haltères debout -Elévation frontale haltères——- Trapèzes : Tirage menton prise sérrée
Vu ce que tu dis, ce serait mieux de les éloigner :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Salut, J’aimerai un avis…. Voilà mon programme split sur 3 jours: mardi- pecs/biceps jeudi- dos/épaules/trapèzes samedi -jambes/triceps Sachant que les biceps sont mon points faibles, mais que depuis que je fais du curl pupitre le mardi ça congestionne mieux, je sens enfin des courbatures… Mais comme le jeudi je bosse le dos et que j’ai intégré un exercice de traction qui font intervenir les biceps (je le sens) + épaules en oiseau poulie basse ,etc. J’ai peur de rentrer dans le surentrainement de biceps et de foutre en l’air ma progression. Est ce une crainte infondée ou dois-je éloigner les jours des exos des biceps et du dos?.... ou est ce que les exercices de tractions suffisent pour aussi développer les biceps en plus du dos et donc pas besoin d’exercices de biceps le mardi??? Désolé pour la longueur de mon message, mais j’ai vraiment besoin d’un éclaircissement sur ce point afin de ne pas faire des exercices pou rien car c’est frustrant!!! Merci
La prise de muscle et la perte de gras ne se font pas en même temps :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Bonjour à tous, je répartis mon programme en divisé (split routine pour cité l’article), mais recherche aussi par une activité cardio, l’effet de l’entrainement de qualité (quality training=article). D’où ma question : peut avoir tout les bénéfices du programme divisé avec les bénéfices d’une séance cardio placée immédiatement après la séance de musculation? (sans que la diet rentre en compte), de manière à justement prendre en muscle lors de la séance et d’accentuer sa définition par le cardio…
On ne peut pas nier que certains atteignent un physique impréssionant comme baptiste, luc ou surtout charles ! Mais aprés le gros défauts de la méthode c’est surtout qu’elle crée un gros déséquilibre point fort/point faible. Je n’ai jamais vu aucun pratiquant vraiment bien équilibré. J’ai surtout remarqué les désequilibre entre les faisceau des deltoides plus ou moins marqué selon les pratiquants (l’antérieur étant beaucoup plus solicité par la méthode). Les ischios ridicule à coté des quadriceps qui peuvent vraiment devenir gros !(normal quand on voit qu’ils uttilise principalement des saut ou squat une jambe). Les lombaires aussi qui sont géneralement inexistant car pas travailler. Aprés selon les objectifs de chacun cette méthode peut être intéressante, mais si on vis un physique vraiment équilibré il faudra obligatoirement même en complément à cette méthode uttilisé des exercices avec charges.
Malheureusement, non :) http://www.rudycoia.com
Bonne idée alors :) http://www.rudycoia.com
point fort : dos et pec point faible : biceps et triceps merci d’avance
Ca dépend de tes points forts et points faibles :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Est ce que travailler ses biceps en même temps que les triceps est une mauvaise idée?
Ok je vais faire ça =) Merci encore d’avoir pris le temps de répondre à mes questions ! =)
En général, le plus gros muscle avant :) http://www.rudycoia.com
Je pense quand même continuer en double split routine pour entrainer chaque muscle deux fois par semaine. Et merci pour la réponse Rudy, du coup, j’ai inversé les épaules et les biceps ce qui donne : Mardi & Vendredi : Epaules & Dos Mercredi & Samedi : Pectoraux, Biceps & Triceps Et dernière question : pour les séances de Mercredi et Samedi, y a -t-il ordre de préférence ? Genre travailler les pectoraux avant les biceps… Merci
Ne surtout pas faire les biceps avec le dos alors ! :) Regarde le programme Super Biceps :) http://www.rudycoia.com
Justement, mes bras sont mes points faibles (enfin surtout les biceps) et le dos & épaules mes points forts.
Ca dépend si tu as les bras en points forts ou pas ? :) http://www.rudycoia.com
Bonjour, Je souhaiterais juste savoir si les associations de mon programme d’entrainement (double split) sont optimales. Mardi & Vendredi : Biceps & Dos Mercredi & Samedi : Epaules, Pectoraux & triceps J’ai vu que certains associent les pectoraux aux biceps, d’autres aux triceps, cela a -t-il une grande importance ? Merci
Bonjour, dans la section programme, tu trouveras des programmes pour les débutants. :-)
Bonjour a tous, J’ecris ce commentaire pour avoir vos conseil car j’hésite entre un entrainement ciblé sur certains muscle (pec bras le lundi,...) ou realisé un entrainement avec les exercices de bases pour chaque partie du corps ?
Je crois que tu as eu ta réponse sur le forum :-)
J’ai cherché un peu sur le site et je n’ai pas trouvé, donc je pose ma question ici: Dans un split ou l’on bosse les muscles 1 fois par semaine. Par exemple la séance pecs, constitué de 3 exos: DC Dips Ecarté couché Doit on aller à l’échec simple sur la première série de DC ?
C’est bien pour ça que je dis “la légende raconte”... ;-)
Le voila le Milon: ( la sculpture n’est pas Grec par contre ) http://puddle.files.wordpress.com/2006/12/puget.jpg
L’article: La légende raconte que le lutteur grec Milon de Crotone s’est musclé en soulevant un veau tous les jours. En même temps que celui-ci grossissait, Milon devenait de plus en plus fort jusqu’à le soulever une fois celui-ci devenu jeune taureau Sacre Milon, époux de la fille de Pythagore quand même! Et il a mangé un taureau entier après l’avoir assommer d’un coup de poing ! (prof de français Inside lol)
Fabrice, aka "Force Végane", est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.
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